Model nutrisi mana yang lebih membantu dalam mengurangi lemak tubuh - model di mana kita akan membatasi jumlah kalori yang dikonsumsi, atau model yang tidak akan kita makan untuk jangka waktu tertentu? Cari tahu apa yang terjadi pada tubuh Anda saat menjalani diet rendah kalori dan puasa terencana.
Seperti yang pernah dikatakan Socrates, "Makan lebih dari dua kali sehari adalah biadab." Mungkinkah filsuf kuno ini menganut prinsip puasa terencana? Sepertinya begitu.
Penelitian menunjukkan bahwa diet sangat rendah kalori (umumnya dikenal sebagai MŻ) dan puasa terencana (juga dikenal sebagai IF atau Intermittent Fasting) memiliki efek positif pada kesehatan, tidak hanya dalam hal mengurangi lemak tubuh, tetapi juga menjaga kinerja mental. Namun, banyak orang yang tidak membedakan kedua pola makan tersebut. Harus dijelaskan di awal bahwa diet rendah kalori tidak sama dengan puasa. Diet rendah kalori adalah tentang membatasi jumlah kalori yang Anda makan. Puasa berkala, di sisi lain, terdiri dari perencanaan frekuensi makan, atau lebih tepatnya - lamanya waktu istirahat di antara waktu makan. Kata puasa memiliki arti batasan yang direncanakan dan disadari dalam jangka waktu tertentu untuk memenuhi kebutuhan hidup, dalam hal ini konsumsi pangan. Secara alami, defisit kalori juga dapat digunakan dalam puasa intermiten. Ini tampaknya menjadi solusi yang lebih menguntungkan daripada diet rendah kalori tanpa periode tetap tanpa makan. Jadi mari kita bandingkan apa yang terjadi saat Anda menjalani diet rendah kalori dan puasa terencana.
Diet yang sangat rendah kalori, puasa terencana dan kontrol nafsu makan
Diet rendah kalori
Selama diet sangat rendah kalori, yang melibatkan pengurangan kalori secara signifikan, perasaan lapar sering muncul. Hal ini disebabkan beberapa faktor, antara lain rutin makan dengan porsi sedikit, tidak memuaskan rasa lapar, dan tidak merasa kenyang. Nafsu makan tidak hilang seiring waktu. Sebaliknya, episode serangan "nafsu makan serigala" dapat muncul seiring waktu. Kondisi ini disebabkan:
- psikologis - kelelahan karena terus-menerus menolak makan
- fisiologis - menurunkan hormon kenyang (leptin) ke tingkat yang sangat rendah (mungkin perlu berbulan-bulan untuk pulih)
- nutrisi yang tidak seimbang secara tepat - setelah menipiskan cadangan protein, lemak, vitamin dan unsur mikro, tubuh akan mencoba untuk mengisinya dengan segala cara
Pola makan yang kurang baik meningkatkan efek yo-yo. Oleh karena itu, saat merencanakan diet rendah kalori, pastikan kepadatan nutrisinya memadai. Ini akan mencegah kekurangan. Terkadang Anda perlu menjaga suplementasi vitamin, mineral, serta protein dan lemak yang sesuai - terutama omega 3.
Posting terencana
Pada gilirannya, saat puasa direncanakan, rasa lapar muncul pada puasa tahap pertama. Beberapa hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar dilepaskan pada waktu-waktu tertentu saat makanan yang ada dikonsumsi, misalnya saat makan siang (ghrelin). Setelah tubuh beradaptasi dengan model nutrisi baru, rasa lapar berkurang secara signifikan. Porsi yang dimakan di antara "jendela" puasa lebih besar daripada dibagikan selama lima kali makan sehari. Anda bisa makan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat. Ini memberi Anda perasaan kenyang dan kepuasan.
Kondisi ini disebabkan:
- Psikologis - waktu puasa direncanakan terlebih dahulu dan ada kesadaran akan keputusan yang diambil, sehingga lebih mudah untuk mengontrol keinginan ngemil
- fisiologis - selama puasa, hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar ditekan, sementara selama "jendela" nutrisi, hormon perasaan kenyang naik tingkat tinggi
- keseimbangan nutrisi - penting untuk mengatur makanan selama jendela konsumsi sehingga berbagai produk makanan berharga muncul: produk sereal gandum, sayuran dan buah-buahan serta sumber protein dan lemak
Bayangkan 1800 kkal dibagi menjadi 2 kali makan. Porsi ini sangat besar dan mengenyangkan (jika kita menggunakan makanan alami yang tidak diproses, karena makan begitu banyak kalori dalam satu kali makan bukanlah hal yang aneh di perusahaan makanan cepat saji).
Baca juga: Puasa Sehari: Layakkah Puasa Sehari? Puasa dan pelangsingan satu hari. Apa hasil puasa satu hari? JIKA diet, yaitu puasa intermiten - aturan, menu contoh
Diet yang sangat rendah kalori, puasa terencana dan keseimbangan hormonal
Insulin adalah hormon metabolik yang sangat penting yang memasok otot dan hati dengan energi yang dibutuhkan untuk pekerjaan saat ini. Dalam tubuh yang sehat, waktu yang dibutuhkan agar kadar insulin turun ke nilai awal setelah makan adalah sekitar 3-4 jam.
Diet rendah kalori
Selama diet rendah kalori, insulin - sebagai hormon anabolik yang menyebabkan akumulasi energi - secara teratur dirangsang dengan sedikit makanan, memperlambat pengurangan lemak tubuh secara efektif. Selain itu, fluktuasi kadar glukosa darah (yang dikondisikan oleh misalnya insulin) meningkatkan keinginan untuk meraih camilan dalam jangka waktu 1,5 hingga 2 jam setelah makan, ketika kadarnya mulai menurun.
Posting terencana
Pada gilirannya, kadar insulin turun selama puasa. Hal ini memungkinkan penggunaan cadangan energi yang lebih efektif yang terletak di jaringan adiposa (yang disebut "pembakaran" jaringan adiposa). Penelitian menegaskan penurunan yang lebih besar pada lemak tubuh pada orang yang menggunakan model puasa terencana, bahkan mengonsumsi jumlah kalori yang sama seperti sebelumnya.
Ghrelin adalah hormon kelaparan. Sekresinya tergantung pada beberapa faktor. Salah satunya adalah keteraturan makan.
Diet rendah kalori
Selama menjalani diet rendah kalori, organisme yang terbiasa makan 5 kali sehari setiap 3 jam akan menuntut porsi makanan lagi bahkan setelah makan berat yang memenuhi kebutuhan kalori harian.
Posting terencana
Pada gilirannya, berkat normalisasi kadar ghrelin selama periode puasa dan peningkatan konsentrasinya selama "jendela" nutrisi, seseorang tidak merasakan kelaparan fisiologis selama tidak makan. Penelitian menunjukkan bahwa kadar ghrelin dan insulin secara bertahap menurun seiring waktu saat berpuasa sebentar-sebentar untuk waktu yang lama. Hasilnya, Anda mendapatkan kendali yang lebih baik atas jumlah makanan yang Anda makan. Ini juga memungkinkan pemeliharaan jangka panjang dari efek yang dikembangkan.
Patut diketahuiPara ilmuwan dari Universitas Lioma Linda di Kaliformi, AS telah sampai pada kesimpulan yang sangat menarik. Bekerja dengan kolega dari Republik Ceko, mereka mensurvei lebih dari 50.000 orang. Subjek diobservasi rata-rata selama 7-8 tahun ¹ Terlepas dari pola gizinya, kenaikan berat badan subjek meningkat dari tahun ke tahun. Ini terjadi sampai usia 60 tahun. Namun, beberapa orang menambah berat badan jauh lebih lambat daripada yang lain, dan pada beberapa orang berat badan mereka tetap sama selama bertahun-tahun. Ada juga yang berat badannya menurun. Para peneliti menganalisis data yang dikumpulkan dari semua peserta dan memilih empat faktor yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Ini:
- makan satu atau dua kali sehari
- makan makanan terbesar Anda di paruh pertama hari
- menghindari makanan ringan (yang dihitung sebagai makanan terpisah) dan makan malam
- puasa selama 18 jam sehari (misalnya makan siang 2 siang - sarapan 8 pagi)
Diet sangat rendah kalori atau puasa terencana?
Menurut pengetahuan saat ini, dengan nilai kalori yang sama, Anda dapat mencapai hasil yang lebih baik dengan menjalankan puasa yang direncanakan. Ini merangsang keseimbangan hormonal, sekaligus membatasi kerusakan jaringan otot dan meningkatkan pengurangan lemak cadangan.
Anda mungkin merasa lapar selama puasa yang direncanakan, tetapi hanya secara berkala dan sangat ringan.
Diet rendah kalori - tanpa membatasi jumlah dan waktu makan - dengan penurunan berat badan, akan "membakar" lemak dan jaringan otot. Dan ini akan memperburuk proporsi tubuh.
Puasa mungkin hal yang buruk, tetapi itu dikenal di setiap agama dan budaya. Ada lebih banyak alasan untuk melakukannya daripada menghindarinya. Ini hanya beberapa di antaranya:
- meningkatkan kesehatan
- peningkatan kekebalan
- pencegahan penyakit jantung, kanker, penyakit neurodegeneratif
- menjaga kejernihan berpikir, mental awet muda
- perpanjangan hidup
Bagaimana cara memulai puasa?
Dalam praktiknya, puasa cukup dimulai dengan 12 jam. Misalnya makan malam disantap pada pukul 19.00 dan sarapan pada pukul 07.00. Tampaknya begitu jelas, tetapi perlu ditekankan bahwa itu sudah merupakan puasa 12 jam.
Berbagai jenis godaan mungkin menghalangi selama puasa yang direncanakan, misalnya makanan ringan, minuman manis. Namun, tidak ada gunanya mengalah dan bertahan dalam berpuasa. Kamu bisa melakukannya. Puasa secara teratur digunakan di banyak agama dunia. Terkadang setiap tahun, terkadang setiap bulan, terkadang setiap minggu sepanjang hidup Anda. Jutaan orang memperlakukan puasa sebagai hal biasa.Jadi kenapa kamu tidak bisa melakukan itu?
Apa yang akan membakar lemak lebih banyak? Diet sangat rendah kalori atau puasa terencana?
Sumber: Youtube.com/GastroCoach
Tentang penulis Mikołaj Choroszyński, ahli diet dan gastrocoach Master nutrisi manusia dan ahli diet, psiko-ahli diet, youtuber. Penulis buku pertama di pasar Polandia tentang diet melawan penyakit neurodegeneratif "MIND Diet. A Way for a Long Life". Dia menyadari dirinya secara profesional, menjalankan klinik diet Bdieta, karena nutrisi selalu menjadi hasratnya. Dia membantu pasiennya dengan memberi tahu mereka apa yang harus dimakan agar tetap sehat dan tampil baik.Sumber:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Frekuensi Makan dan Waktu Berhubungan dengan Perubahan Indeks Massa Tubuh di Adventist Health Study 2. The Journal of Nutrition, 2017
