ABS (Abdominal Body System) diet - resep

Diet ABS memungkinkan Anda mengonsumsi makanan yang diklasifikasikan ke dalam salah satu dari dua belas kelompok makanan. Jadi, dalam setiap makan harus ada setidaknya dua produk. Selain itu, camilan kecil pun harus mengandung protein. Menurut David Zinchenko, pencipta program nutrisi ini, diet ABS menjamin kesehatan fisik dan mental yang baik. Coba resep berdasarkan prinsip diet ABS?

Pola makan ABS adalah rendah kolesterol, mengandung banyak lemak tak jenuh, protein dan menyediakan vitamin dalam dosis besar, terutama vitamin B, C, A dan E. Dapat direkomendasikan untuk penderita penyakit kardiovaskular dan sebagai profilaksis kanker. Kami menyajikan resep untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan dalam diet ABS.

Resep Sarapan Diet ABS

Sarapan: Sandwich bacon

• 1 roti gandum utuh
• 1/2 sendok teh olesan bebas lemak
• 1 butir telur
• 1 potong keju semi lemak
• 1 potong bacon panggang
• sayuran untuk dipilih

Potong roti menjadi dua, panggang dan olesi dengan lemak. Tumbuk telur ke dalam piring tahan oven, tusuk kuning telur dengan tusuk gigi dan tutup piring dengan cling film. Masukkan ke dalam microwave selama 30 detik. Tunggu 30 detik. Letakkan keju, telur, dan bacon di antara bagian gulungan dan microwave selama 20 detik. Tambahkan sayuran sesuai selera.

Satu porsi mengandung: 350 kkal, 25 g protein, 26 g karbohidrat, 17 g lemak (6 g EFA), 1023 mg sodium, 3 g serat

Sarapan: Susu dengan sereal dan kacang-kacangan

• sendok makan serpihan oat instan 10 g
• sendok makan serpihan almond 10 g
• sendok makan serpihan gandum hitam 10 g
• 2/3 cangkir buah hutan 100 g
• 2 kenari 8 g gelas susu, 2% lemak 200 g

Masukkan sereal ke dalam mangkuk, tuangkan susu panas dan tambahkan kacang dan buah yang dihancurkan.

Satu porsi berisi 350 kkal.

Resep makan malam sejalan dengan diet ABS

Makan siang: Tortilla kalkun tanpa rasa bersalah

• 3/4 sendok makan mayones ringan
• 1 tortilla gandum utuh
• 2 potong daging kalkun yang sudah dimasak
• 60 g dada kalkun panggang
• 2 irisan tomat
• 2 lembar daun selada

Oleskan mayones di atas tortilla. Taruh bacon di tengah dan dada kalkun, tomat, dan selada di atasnya. Gulingkan tortilla menjadi pancake.

Satu porsi mengandung: 330 kkal, 32 g protein, 10 g karbohidrat, 19 g lemak (5 g NKT), 168 mg sodium, 1 g serat

Makan siang: Buncis dengan sayuran

• 1/2 cangkir buncis matang tanpa garam 120 g
• bawang bombay kecil 35 g
• wortel 100 g
• sendok teh minyak lobak 5 g
• satu siung bawang putih 3 g
• sejumput kari 2 g
• sejumput garam 2 g
• sejumput lada 2 g
• sejumput kemangi 2 g
• sekaleng tomat 220 g
• 2 sendok makan millet kering 50 g
• brokoli kecil 200 g
• peterseli

Potong dadu bawang bombay, goreng, tambahkan wortel cincang. Didihkan sebentar dan tambahkan tomat cincang. Bumbui, tambahkan buncis. Masak sekitar 15 menit. Beberapa menit sebelum selesai, tambahkan bawang putih yang diperas melalui pers. Masak brokoli al dente. Pertama letakkan kuntum brokoli di atas piring, tambahkan saus buncis. Taburi dengan peterseli. Makan dengan bubur matang.

Satu porsi berisi 540 kkal.

Resep makan malam berdasarkan prinsip diet ABS

Makan malam: Bakso pria seratus persen

• 445 g daging giling tanpa lemak
• 45 g remah roti
• 1 bawang bombay besar, potong dadu
• 1 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sendok makan biji rami bubuk atau protein whey
• 480 ml saus tomat pekat
• 4 roti gandum utuh
• 60 g keju mozzarella ringan, parut

Aduk daging sapi dengan remah roti, bawang bombay, bawang putih dan biji rami atau whey. Bentuk bakso dan goreng hingga kecokelatan dalam wajan teflon. Tiriskan lemak dari wajan dan tuangkan saus tomat ke atas bakso. Buat ceruk di gulungan dan tuangkan saus hangat dengan bakso ke dalamnya. Terakhir, taburi dengan keju mozzarella parut dan tutupi dengan sisa roti gulung.

Satu porsi mengandung: 391 kkal, 35 g protein, 45 g karbohidrat, 10 g lemak (4 g SFA), 1.340 mg sodium, 6 g serat

Makan malam: Omelet dengan tomat dan arugula

• 2 telur
• sendok teh tepung gandum utuh 5 g
• sendok teh minyak lobak 5 g
• segenggam arugula 30 g
• 3-4 tomat ceri 30 g
• kemangi segar 5 g
• merica hitam bubuk secukupnya
• sejumput garam

Pecahkan telur ke dalam mangkuk. Tambahkan minyak, tepung, garam, merica dan pengocok. Tuang isinya ke dalam wajan panas. Goreng seperti pancake di kedua sisinya. Panaskan tomat, potong dan campur dengan roket dan kemangi. Taruh telur dadar di atas piring, separuh sayuran, dan lipat menjadi dua.

Satu porsi berisi 350 kkal.

Cicipi makanan ringan pada diet ABS

Snack: Koktail hutan

• 3/4 cangkir oatmeal yang direndam dalam air atau susu skim
• 3/4 cangkir susu skim
• 3/4 cangkir buah hutan beku
• 2 sendok teh protein whey
• 3 es batu yang dihancurkan

Nilai gizi per porsi: 144 kkal, 7 g protein, 27 g karbohidrat, 1 g lemak (nol g asam lemak jenuh, SFA), 4 g serat, 109 mg sodium.

Snack: Apel ukuran sedang + sendok teh selai kacang. Iris apel dan olesi dengan selai kacang. (Porsi: 120 kkal)

Snack: Sepotong kalkun panggang + 3-4 almond (tanpa garam) (Ukuran porsi: 120 kkal)

Snack: 150 g yogurt tanpa lemak alami + segenggam raspberry segar atau beku (Porsi: 120 kkal)

Sumber: David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006