Diet ABS untuk perut rata - aturan dan efek

ABS, atau Sistem Tubuh Perut, dibuat untuk pria, tetapi telah terbukti menjadi cara yang sangat efektif untuk mendapatkan perut rata dan pinggang ramping pada wanita. Diet ABS didasarkan pada keseimbangan energi. Menjadi penting untuk menumpuk lemak untuk membangun otot. Hanya dengan begitu Anda akan bisa menghilangkan kelebihan lemak jika perut Anda tidak benar-benar kosong. Menahan diri dari makan menyebabkan rasa lapar dan, akibatnya, makan berlebihan. Dan dari situ tidak jauh lagi terjadi kegemukan dan obesitas.

Diet ABS dibuat untuk semua orang yang tidak dapat membayangkan menghisap lubang atau hanya makan sayuran atau dedak. Karena pecinta kuliner sejati tidak dapat membayangkan beberapa hal: berhenti berhubungan seks, tidak memiliki akses ke Internet, dan ... menurunkan berat badan. Dua hal pertama dapat dengan mudah dilakukan, sementara berpegang teguh pada pola makan sering kali ternyata menjadi penghalang yang tidak dapat diatasi.

Tentang apa diet ABS - aturannya

Diet ABS (Sistem Tubuh Perut) diciptakan oleh David Zinczenko, pemimpin redaksi "Men's Health" bulanan, majalah gaya hidup sehat untuk pria yang terkenal di dunia. Dia memutuskan bahwa prinsip yang dianut oleh kebanyakan ahli gizi, yaitu "makan lebih sedikit", tidak berlaku untuk pria yang memimpikan otot yang indah. Itulah sebabnya dia tidak terlalu berfokus pada pembatasan kalori tetapi pada produk yang mendukung pembentukan otot dan mempercepat pembakaran cadangan energi. Diet ABS adalah program diet enam minggu yang juga bisa digunakan oleh wanita. Tujuan utamanya adalah perut rata, tetapi keuntungan seluruh tubuh: bentuk umum, kesejahteraan dan kebugaran meningkat. Lemak berlebih juga menghilang dari area masalah lainnya.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan menurut pedoman editor Amerika, Anda harus memilih produk dari 12 kelompok makanan yang telah dikembangkan untuk diet ABS (daftar detail di bawah). Diet ABS menganjurkan agar Anda meminimalkan karbohidrat olahan (roti putih, permen), lemak jenuh (produk hewani berlemak), lemak trans (margarin kubus dan produk kembang gula yang mengandungnya, seperti biskuit roti), alkohol, dan sirup jagung. Oleh karena itu, dapat dengan aman dianggap sebagai diet sehat yang memberi tubuh semua nutrisi yang diperlukan. Dengan mengikuti diet sekali seminggu, Anda dapat membeli satu kali makan yang tidak memenuhi persyaratan diet ABS. Menu tersebut mengandung banyak protein berharga - minimal 2 g per kilogram berat badan pada pria dan sedikit lebih sedikit pada wanita, yang mempercepat metabolisme dan proses pembangunan, tetapi tanpa membebani ginjal, seperti halnya diet tinggi protein (misalnya dalam diet Dukan) .

Diet ABS: 6 kali sehari

Aturan pertama dan dasar diet ABS adalah 6 kali makan teratur sepanjang hari - 3 makanan utama dan 3 makanan ringan. Frekuensi ini - kita benar-benar makan setiap 2 jam - adalah untuk memastikan rasa kenyang. Ini bukan tentang membatasi makanan, tetapi tentang keseimbangan energi yang tepat. Di sini Zinchenko merujuk pada penelitian para ilmuwan dari Georgia State University. Mereka mengembangkan teknik mengukur keseimbangan energi setiap jam. Berkat ini, dimungkinkan untuk menentukan berapa banyak kalori yang dikonsumsi oleh kita per jam yang dibakar pada saat yang bersamaan. Ternyata jika kelebihan atau kekurangan kalori yang dibakar tetap berada pada kisaran 300-500 kkal, maka kemungkinan membuang lemak berlebih adalah yang terbaik. Sebaliknya, semakin besar gangguan keseimbangan energi, semakin besar pula bobot berlebih.

Menurut pedoman diet ABS, banyak makan di siang hari harus memastikan keseimbangan. Zinczenko berpendapat bahwa hanya dengan cara demikian akan mungkin untuk menghilangkan lemak yang tidak perlu, jika perut kita tidak benar-benar kosong. Kelaparan dan penahanan hanya mengarah pada rasa lapar yang tak terkendali dan makan berlebihan. Koktail pasti akan membantu menenangkan nafsu makan Anda. Zinczenko ke langit memuji campuran berdasarkan yogurt rendah lemak, susu skim, buttermilk, dikombinasikan dengan buah, es atau sayuran. Koktail yang disusun dengan benar dapat berfungsi sebagai camilan sehat dan rendah kalori, tetapi juga dapat menggantikan makanan yang sehat.

Berapa banyak berat badan yang bisa Anda kurangi dengan diet ABS - efeknya

Seperti yang disebutkan, makan 6 kali sehari secara teratur sangat penting dalam diet ABS. Anda tidak perlu menghitung kalori dengan cermat, tetapi jika Anda ingin mencapai hasil yang terlihat dalam waktu singkat, yaitu menurunkan 5-6 kg selama diet 6 minggu, ada baiknya menyediakan tubuh dengan 1500-1600 kkal per hari (pria sekitar 400 kkal lebih banyak). Unsur yang sangat diperlukan dari diet ini adalah latihan yang membantu membakar kalori dan juga meningkatkan metabolisme.

Penting

Diet ABS sebaiknya tidak digunakan oleh wanita hamil dan penderita penyakit ginjal. Ini juga tidak ditujukan untuk anak-anak dan remaja.

Baca juga: Diet tinggi protein atau cara menurunkan berat badan sambil makan protein. Charles Clark Diet - aturan main. Apa diet Charles tinggi protein ... 8 menit latihan ABS untuk otot perut, atau crunch cepat

Diet ABS - 12 kelompok makanan diperbolehkan

Diet ABS memungkinkan Anda mengonsumsi produk yang diklasifikasikan ke dalam salah satu dari 12 kelompok makanan:

1. Roti gandum dan sereal.

Mereka menyediakan karbohidrat kompleks yang melepaskan energi secara bertahap, mencegah lonjakan kadar glukosa darah. Roti gandum utuh, pasta, dan menir adalah, antara lain sumber magnesium, zat besi dan asam folat yang baik, yang memastikan berfungsinya tubuh wanita, terutama sistem saraf dan otot. Ini juga merupakan sumber serat yang tak ternilai, mengurangi rasa lapar dan memastikan berfungsinya usus dengan baik.

2. Produk susu (susu skim, yoghurt, keju, keju cottage).

Kalsium yang terkandung dalam produk susu sangat penting dalam memerangi "oponka" di sekitar pinggang.Banyak penelitian menunjukkan bahwa 1200-1300 mg kalsium sehari cukup untuk membuang simpanan yang tidak diinginkan secara efisien. Selain itu, susu hangat membuat Anda lebih mudah tertidur dan beregenerasi di malam hari, dan penambahan kakao akan memuaskan selera makan yang manis-manis. Sebaliknya, minuman susu fermentasi merupakan sumber bakteri baik yang menjamin metabolisme dan penyerapan nutrisi lebih baik.

3. Almond dan kacang-kacangan.

Sebagai sumber vitamin E yang sangat baik, mereka mengaktifkan proses perbaikan dan peremajaan dalam tubuh. Mereka mengandung banyak bahan yang sangat penting untuk menurunkan berat badan: serat, kalsium, vitamin B. Anda bisa mengunyahnya sebagai camilan dan menambahkannya ke salad - beberapa potong sehari sudah cukup. Perlu juga memasukkan susu almond ke dalam menu (tanpa melepaskan susu sapi tradisional dan produknya, agar tidak kehilangan kalsium yang diperlukan dalam diet ini) dan tepung almond, yang berfungsi dengan baik sebagai tambahan untuk omelet, pancake, dan makanan penutup.

4. Minyak zaitun dan rapeseed.

Diet ini dikembangkan hampir 10 tahun yang lalu ketika manfaat "melangsingkan" minyak kanola tidak begitu dikenal. Karena itu, Anda berhasil mengganti minyak dengan lemak yang terakhir. Dalam beberapa tahun terakhir telah dibuktikan berkali-kali bahwa minyak lobak merupakan komposisi asam lemak tak jenuh dalam proporsi yang ideal (dalam hal ini tidak ada bandingannya di dunia lemak). Kami juga memiliki bukti tak terbantahkan bahwa hal itu secara efektif mendukung perang melawan obesitas perut.

5. Buah hutan, yaitu blueberry, blackberry, raspberry.

Buah hutan memiliki kandungan yang tinggi dari unsur-unsur berharga seperti magnesium, fosfor dan vitamin C dalam jumlah yang signifikan. Buah-buahan tersebut menormalkan kadar gula darah dan mengatur saluran pencernaan.

6. Kacang-kacangan.

Mereka membantu mengontrol kadar gula darah (indeks glikemik rendah), menyediakan asam folat, zat besi dan banyak serat. Senjata rahasia mereka - hadir dalam jumlah terbesar di buncis - termasuk arginin, asam amino yang terlibat dalam sintesis hormon pertumbuhan (pada orang dewasa bertanggung jawab untuk pembakaran lebih cepat), dan juga mendukung tubuh dalam menghilangkan metabolit berbahaya. Ini juga penting untuk membangun massa otot.

7. Sayuran hijau.

Mereka menetralkan radikal bebas, yaitu molekul yang diyakini memiliki efek negatif pada tubuh dan mempercepat penuaannya. Senjata rahasia mereka adalah vitamin (termasuk A, C dan K), asam folat, beta-karoten, serat, serta kalsium dan magnesium. Mereka memperkuat jantung dan sistem peredaran darah, dan membantu mengurangi tekanan darah tinggi yang berlebihan.

8. Oatmeal (tanpa gula).

Di dunia oatmeal termasuk dalam kategori superfood yaitu makanan yang membawa manfaat bagi kesehatan. Mereka mengandung serat yang diperlukan untuk orang-orang yang sedang diet (sekitar 7 g dalam 100 g serpihan), serta beta-glukan yang berharga, yang berkontribusi, antara lain, untuk untuk menurunkan kolesterol dan trigliserida dalam darah. Oat adalah biji-bijian yang kaya protein dan vitamin yang memiliki efek menguntungkan pada suasana hati (dan juga motivasi). Penelitian menunjukkan bahwa makan sereal, misalnya dalam bentuk bubur atau muesli buatan sendiri, meningkatkan kadar zat yang bermanfaat untuk pembentukan otot, pembakaran lemak, dan libido. Ini membantu menjaga kadar gula dan kolesterol tetap terkendali.

9. Telur.

Telur rendah kalori (masing-masing sekitar 70 kkal), mengandung protein sehat dan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama. Mereka kaya akan vitamin A, D, E dan K yang diserap dengan baik, mereka juga mengandung, antara lain magnesium, kalium dan asam lemak tak jenuh yang dibutuhkan oleh jantung dan otot lainnya. Cara terbaik adalah menggunakan telur yang dipotong sedikit karena lebih mudah dicerna.

10. Kalkun dan daging serta ikan tanpa lemak lainnya.

Unggas, terutama kalkun, dikemas dengan nutrisi dan rendah kalori. Ini adalah sumber yang baik, antara lain niacin, selenium, zinc, vitamin B6 - kekurangan vitamin B6 dapat menghambat pelangsingan, sementara selenium terlibat dalam metabolisme hormon tiroid yang bertanggung jawab atas laju metabolisme. Selanjutnya, niacin mendukung kerja sistem saraf dan berpartisipasi dalam metabolisme protein, lemak, dan karbohidrat.

11. Selai kacang tanpa gula.

Idealnya, selai kacang harus mengandung setidaknya 90% kacang tanah. Kacang sangat kaya, termasuk. menjadi vitamin B yang bertanggung jawab untuk mengubah lemak menjadi energi dan penggunaan karbohidrat yang lebih baik. Mereka juga mengandung kekuatan asam lemak tak jenuh untuk membantu Anda mendapatkan kembali berat badan yang sehat. Selai kacang juga merupakan alternatif yang bagus untuk camilan tidak sehat seperti keripik atau kacang asin.

12. Protein whey.

Whey adalah cairan yang memisahkan saat susu sapi dipotong. Ini mudah dicerna dan mempercepat gerak peristaltik usus. Ini memperkaya flora bakteri di saluran pencernaan, dan dengan demikian memperkuat sistem kekebalan dan penyerapan nutrisi. Dalam bentuk bubuk, protein whey dapat dibeli di toko nutrisi olahraga dan ditambahkan - seperti whey segar - ke smoothie dan jus buah.

Diet ABS: produk susu harus didahulukan

Setiap makanan harus mengandung produk dari setidaknya dua kelompok makanan. Selain itu, camilan kecil pun harus mengandung sedikit protein. Orang dengan diet ABS tidak hanya menghitung kalori, tetapi juga seminggu sekali, tetapi hanya untuk satu kali makan mereka bisa makan apa pun yang mereka inginkan. Bahkan daging babi berlemak, empat cangkir bir atau sebungkus keripik diperbolehkan.

Ilmuwan mengatakan bahwa kalsium dalam produk susu berperan besar dalam pembakaran lemak. Selain itu, jangan pernah membuat diri Anda kelaparan dengan minum minuman apa pun tanpa batas waktu. Berlawanan dengan penampilan, cairan juga memiliki kalori sendiri, seringkali lebih menggemukkan daripada produk padat. Anda pasti harus mengucapkan selamat tinggal pada diet alkohol lengkap. Terbukti alkohol menyebabkan tubuh membakar lemak hampir 40 persen. lebih lambat. Alih-alih alkohol, jauh lebih baik memperkenalkan air mineral, teh hijau, dan susu skim.

Latihan dalam program ABS

Perut yang dipahat dengan indah adalah efek dari "crunch" harian yang intens - itulah yang dipikirkan oleh kebanyakan orang yang mengunjungi gym. Sayangnya, bukan itu masalahnya. Para ilmuwan telah berulang kali mengkonfirmasi apa yang mereka buktikan, antara lain Ilmuwan Brasil: 75% kehilangan lemak dan pembentukan otot bergantung pada diet Anda. Dan pelatihan intensif yang difokuskan pada otot perut hanya menyebabkan kelebihan beban. Di sisi lain, ketika kita berolahraga dalam jumlah sedang, tetapi tanpa menggunakan diet yang sesuai, melangsingkan dan memodelkan area pinggang akan membutuhkan lebih banyak waktu daripada dengan menu yang tersusun rapi, yang menjamin pembakaran lebih cepat dari persediaan yang tidak diinginkan dan nutrisi otot yang konstan. Ini adalah jalan terpendek ke tujuan yang Anda inginkan - perut rata. Pencipta diet ABS merekomendasikan untuk berolahraga setiap hari selama sekitar 45 menit. Ini harus menjadi latihan yang memperkuat semua otot perut (lurus, miring, melintang), yaitu crunch populer, dikombinasikan dengan pelatihan kardio (pawai cepat, bersepeda, kelas dengan pelatih silang elips dan treadmill).

Diet ABS tidak membutuhkan pengorbanan

Zinczenko mungkin bisa banyak melakukan kesalahan, tetapi yang pasti dia tidak tahu apa itu PR. Situs web berbahasa Inggris yang ditujukan untuk diet ABS adalah salah satu yang paling populer di Amerika. “Diet menjamin kesehatan fisik dan mental Anda. Setelah hanya enam minggu penggunaan, Anda akan melihat perbedaan besar (...) ”. Tapi sementara slogan-slogan ini sering menjadi angan-angan untuk banyak diet penurunan berat badan lainnya, banyak yang percaya diet ABS berhasil.

Ini bukan diet ajaib, karena ini bukan tentang menurunkan berat badan sebanyak sepuluh kilo dengan terkena bisul atau neurosis yang parah, tetapi tentang memperkuat tubuh dan mengajarkannya disiplin nutrisi. Dan yang terpenting, diet dalam berbagai modifikasi dapat dan harus diikuti selama sisa hidup Anda. "Ini adalah diet untuk pecinta makanan, bukan untuk pria gemuk yang putus asa," kata David R. Perason, direktur lab di Indiana University. - Anda tidak hanya terlihat bagus setelahnya, Anda juga merasa hebat, Anda penuh dengan energi.

Ini dikonfirmasi oleh ahli gizi tim New York Giants Heidi Skolnik. Menurutnya, kesegaran, rasa, dan variasi menu makanan membuat banyak orang akhirnya berhenti mementingkan apa yang mereka makan. - Apakah Anda tahu berapa banyak orang Amerika yang saat ini menjalani diet penurunan berat badan? David L. Katz, direktur studi medis di Universitas Yale. - Hampir 95 persen! Lebih dari 19 persen dari mereka, sayangnya, kalah melawan obesitas dan kembali ke berat badan sebelumnya atau bahkan lebih besar. Mengapa ini terjadi? Karena tiga perempat diet penurunan berat badan terlalu membatasi dan membuat frustrasi, kata Katz. - Melarang makanan hanya memperburuk keadaan, Anda tahu bahwa buah terlarang rasanya paling enak. Daripada melarang, Anda harus belajar bagaimana dan apa yang harus dimakan untuk menghilangkan kelebihan berat badan dengan senyuman di wajah Anda.

Masalah

Teori keseimbangan energi yang menjadi dasar diet ABS tidak begitu meyakinkan saya. Siapa yang akan menghitung kebutuhan kalori kita saat ini, berapa banyak energi yang telah kita bakar? Ini adalah hal-hal individual, tergantung pada usia, jenis kelamin, metabolisme.

Diet ABS - keuntungan

Saya suka komposisi makanannya. Ini adalah diet rendah kolesterol dengan kandungan lemak tak jenuh yang tinggi (termasuk omega-3), menyediakan vitamin dalam dosis besar, terutama dari kelompok B, dan vit. C, A, E. Saya akan merekomendasikan diet ini untuk orang dengan penyakit kardiovaskular dan sebagai profilaksis kanker. Dengan mempertimbangkan komposisi diet ABS dan penekanan pada setiap proporsinya, saya yakin selain kalori, Anda sebenarnya dapat menurunkan berat badan, tetapi ini lebih berlaku untuk pria, dan mereka yang berolahraga secara teratur.

Diet ABS - kerugian

Enam kali makan sehari - keteraturan dan kuantitas yang diperlukan untuk diet ABS sulit diterapkan dalam praktiknya. Kesulitan tambahan adalah metode persiapan dan jumlah produk yang dibutuhkan untuk menyiapkan satu hidangan (belum lagi sepanjang hari).

Singkatnya - diet ABS itu sehat, menarik, tetapi cukup sulit untuk diterapkan.

Sumber:

1. David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006

Artikel yang direkomendasikan:

ABS (Abdominal Body System) diet - resep