Diet protein, yaitu diet pelangsing yang efektif. Apa yang memungkinkan Anda mengonsumsi makanan protein?

Diet protein adalah diet pelangsing yang didasarkan pada produk protein. Diet protein secara efektif melangsingkan dan membersihkan tubuh. Menurut pencipta, diet protein memungkinkan Anda untuk menghindari efek yoyo. Apa yang memungkinkan Anda mengonsumsi makanan protein?

Daftar Isi:

1. Apa itu diet protein?
2. Prinsip diet protein
3. Apa yang harus dimakan dengan diet protein?
4. Berapa banyak protein yang Anda makan setiap hari?
5. Apakah diet protein membantu Anda menurunkan berat badan?
6. Diet protein dan pertumbuhan massa otot
7. Diet protein - apakah itu sehat?

Apa itu diet protein?

Tidak ada diet protein tunggal. Diet protein adalah pola makan atau rencana diet apa pun yang melibatkan makan lebih banyak protein dengan makanan daripada yang direkomendasikan oleh organisasi nutrisi penting. Institut Makanan dan Nutrisi Polandia merekomendasikan bahwa protein rata-rata menyediakan sekitar 10-20% energi dalam menu harian.

Dalam diet protein tinggi, protein membuat lebih dari 20% kalori dalam rencana nutrisi, dan dalam diet protein tinggi, lebih dari 30%. Saat meningkatkan proporsi protein dalam makanan, jumlah karbohidrat dan / atau lemak juga berkurang, atau jumlah karbohidrat sangat berkurang, dan pada saat yang sama kandungan lemak meningkat.

Paling sering, diet protein yang bervariasi dan rasional terdiri dari 25-30% protein, 40-45% karbohidrat, dan hingga 30% lemak. Diet protein termasuk diet modis dan terkenal, termasuk:

• Paleo (makan dengan gaya nenek moyang dari sebelum era agraris),
• Dukana (diet yang sangat populer beberapa tahun lalu dengan proporsi protein yang besar),
• Zona (protein, lemak dan karbohidrat yang kurang lebih terdistribusi secara merata),
• Atkins (dengan proporsi lemak dan protein yang tinggi),
• MIND (kombinasi diet Mediterania dan DASH yang terdokumentasi dengan baik),
• South Beach (rencana penurunan berat badan siap dengan peningkatan kandungan protein dan pembatasan karbohidrat),
• rencana nutrisi yang terdiri dari pengganti makanan siap saji: sup, smoothie, batangan, dll.

Prinsip diet protein

Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien dasar makanan di samping karbohidrat dan lemak. Ia melakukan banyak fungsi yang sangat penting di dalam tubuh. Ini adalah bahan penyusun setiap sel tubuh, berpartisipasi dalam ekspresi gen, sintesis hormon dan enzim, kerja sistem kekebalan dan banyak proses lainnya.

Permintaan protein manusia sangat bergantung pada usia, kesehatan dan aktivitas fisik. Diet protein didasarkan pada konsumsi lebih banyak protein daripada nilai yang direkomendasikan untuk rata-rata orang dewasa.

Menurut Standar Nutrisi untuk penduduk Polandia tahun 2017, Recommended Daily Allowance (RDA) protein adalah 0,9 g per kilogram berat badan untuk wanita dan pria dewasa dengan aktivitas fisik sedang, yaitu sekitar 10% dari energi dalam makanan sepanjang hari. Dalam diet protein, nilai ini melebihi 2-3 kali lipat.

Diet protein direkomendasikan dalam kondisi yang terkait dengan pemecahan protein yang lebih besar dan kebutuhan suplementasi protein. Mereka direkomendasikan:

• dalam keadaan penyakit, terutama pada kanker, di mana stimulasi regenerasi jaringan diperlukan,
• untuk orang-orang yang melakukan aktivitas fisik secara teratur, di mana permintaan protein yang lebih besar dikaitkan dengan kerusakan otot setelah pelatihan,
• untuk orang-orang yang sedang menjalani diet, sebagaimana telah dibuktikan secara ilmiah bahwa proporsi yang lebih besar dari protein dalam makanan mendorong penurunan berat badan berlebih.

Harus diingat bahwa kebutuhan protein lebih tinggi pada masa pertumbuhan dan perkembangan yang intensif, pada masa tua, pada masa kehamilan dan menyusui. Selain itu, penelitian baru menunjukkan bahwa untuk kesehatan yang optimal, orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 1 g protein per kg berat badan per hari. Diet protein tidak boleh digunakan oleh orang dengan gagal ginjal yang didiagnosis dan asam urat lanjut.

Diet protein tidak memberlakukan batasan khusus dan dapat dengan mudah disesuaikan dengan preferensi Anda. Mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat adalah kuncinya. Masalah lain, seperti pemilihan produk atau metode menyiapkan makanan, bersifat individual dan fleksibel.

Jumlah protein dalam makanan biasanya 1,2 hingga 1,6 g per kilogram berat badan, yang untuk orang dengan berat 70 kg adalah 84 hingga 112 g per hari. Saat mengikuti diet protein, Anda makan 4-5 kali sehari, masing-masing mengandung protein. Memecah makronutrien ini dalam beberapa kali makan daripada makan, misalnya, dua porsi besar, menghasilkan penggunaan asam amino yang lebih baik oleh tubuh.

Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa hasil terbaik dalam menurunkan berat badan, membangun massa otot, dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan dicapai dengan mengonsumsi 20-30 g protein dalam makanan. Mengkonsumsi lebih dari 30 g protein dalam makanan tidak menghasilkan sintesis protein otot yang lebih intens.

Jika Anda bingung tentang berapa banyak protein yang dikandung setiap makanan, Anda harus mulai dengan menghitung kebutuhan protein Anda dan membuat buku harian makanan untuk membantu Anda mengukur berapa banyak makronutrien yang sebenarnya Anda makan.

Aplikasi smartphone nutrisi atau kalkulator yang tersedia di situs web sangat membantu dalam hal ini. Perlu ditekankan di sini bahwa menyimpan makanan dan mengontrol protein yang dimakan hanyalah solusi sementara, sampai kita belajar memperkirakan berapa banyak yang kita makan. Kecuali Anda seorang atlet profesional, beberapa gram lebih atau kurang benar-benar tidak ada bedanya.

Protein makanan harus berasal dari sumber hewani dan tumbuhan. Protein hewani mengandung semua asam amino esensial dan oleh karena itu memiliki nilai biologis yang lebih tinggi daripada protein nabati. Kualitas tinggi dari makanan yang kita pilih sangatlah penting.

Anda harus fokus pada makan sealami dan sesedikit mungkin diproses. Selain produk yang menyediakan protein, sayuran dan, pada tingkat yang lebih rendah, buah adalah elemen kunci dari makanan. Produk tanaman harus muncul setiap kali makan.

Apa yang harus dimakan dengan diet protein?

Sumber protein yang baik yang direkomendasikan saat mengikuti diet protein adalah:

• unggas,
• daging sapi tanpa lemak, misalnya sirloin, ligawa,
• daging babi tanpa lemak, misalnya ham, sirloin, pork loin,
• daging dingin berkualitas tinggi dan produk daging lainnya,
• ikan,
• telur,
• Pondok keju,
• Pondok keju,
• keju kuning,
• suplemen protein.

Sumber protein nabati meliputi:

• biji kacang-kacangan: kedelai, lentil, buncis, buncis, kacang polong,
• kacang,
• kacang almond,
• biji-bijian, misalnya biji labu dan bunga matahari,
• pada tingkat yang lebih rendah quinoa, menir kasar dan sereal gandum utuh.

Dalam diet protein, sayuran atau buah (dengan dominasi sayuran yang jelas) harus muncul di setiap makanan. Semua jenis diperbolehkan. Makanan harus mencakup sumber lemak sehat (minyak zaitun, minyak rapeseed mentah, mentega, minyak kelapa, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat) dan karbohidrat kompleks (menir, nasi, sereal, pasta wholemeal, roti gandum utuh).

Proporsi mereka akan tergantung pada pilihan jenis diet protein - tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan sebaiknya optimal untuk tubuh Anda sendiri.

Produk yang tidak direkomendasikan pada diet protein sama dengan produk makan sehat. Pertama-tama, Anda harus menghindari makanan yang diproses dan berkualitas buruk. Belanja manisan, donat, bakpao, keripik, stik, kerupuk, makanan siap saji, krim keju, margarin keras, sup dan saus bubuk, pate, sosis dan makanan kaleng berkualitas rendah, potongan daging dingin dan sosis dengan kandungan daging di bawah 90% dan dengan tambahan nitrit dan polifosfat.

Berapa banyak protein yang Anda makan setiap hari?

Apakah diet protein membantu Anda menurunkan berat badan?

Telah terbukti secara ilmiah berkali-kali bahwa diet protein tinggi membantu Anda menurunkan berat badan. Makan makanan kaya protein memicu aliran sistem saraf dan respons otak yang mengarah pada rasa kenyang yang cepat dan tahan lama. Rasa kenyang juga dipengaruhi oleh struktur protein yang rumit, yang membuatnya dapat dicerna dengan lambat dan bertahan dalam saluran pencernaan dalam waktu yang relatif lama.

Mengkonsumsi makanan tinggi protein memungkinkan Anda makan dalam porsi lebih kecil dan memberikan kalori lebih sedikit dibandingkan dengan makanan yang banyak mengandung karbohidrat. Protein dari semua nutrisi menyebabkan termogenesis postprandial terkuat, yaitu peningkatan berkala dalam laju metabolisme dan konsumsi energi oleh tubuh. Semua ini memungkinkan pengendalian berat badan yang lebih mudah dan penurunan berat badan yang lebih efektif.

Dibandingkan dengan diet lain, diet tinggi protein memungkinkan Anda kehilangan lebih banyak lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot. Ini penting karena massa otot aktif secara metabolik. Semakin banyak otot yang kita miliki, semakin banyak kalori yang kita gunakan untuk semua aktivitas.

Tidak ada keraguan bahwa diet kalori terbatas dengan kandungan protein tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif selama beberapa bulan. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan efektivitas jangka panjangnya. Hasil terbaik dalam penurunan berat badan dicapai ketika protein membentuk sekitar 30% dari total energi dalam makanan, dan diet tinggi protein dikombinasikan dengan asupan karbohidrat terbatas 30-40%.

• Sebuah meta-analisis dari 87 penelitian yang paling umum berlangsung hingga 12 minggu menunjukkan bahwa asupan protein lebih dari 1,05 g / kg berat badan menghemat massa otot 0,6 - 1,2 kg lebih banyak dibandingkan dengan diet dengan sedikit protein. Kombinasi diet tinggi protein dengan pembatasan karbohidrat 35-41% memberikan hasil penurunan lemak terbaik: dari 2 kg menjadi 5,6 kg lebih banyak daripada diet lainnya.
• Studi Diogenes dilakukan di seluruh Eropa, selain keefektifannya, membandingkan kemudahan penggunaan dan jumlah yang berhenti menurunkan berat badan selama diet: protein tinggi, protein rendah, dengan indeks glikemik rendah, dengan indeks glikemik tinggi. Paling sedikit orang yang menyerah pada penurunan berat badan dengan diet protein tinggi dan GI rendah.
• Satu meta-analisis dari 18 studi menemukan bahwa orang yang menurunkan berat badan di usia 50-an mempertahankan lebih banyak massa otot dengan diet protein tinggi.

Diet protein dan pertumbuhan massa otot

Gaya hidup yang berhubungan dengan latihan fisik minimal 2-3 kali seminggu membutuhkan peningkatan proporsi protein dalam makanan. Hal ini disebabkan kebutuhan untuk menjaga keseimbangan nitrogen positif (saat melatih penguatan otot) atau paling tidak menghindari keseimbangan negatif agar tidak kehilangan otot.

Protein otot dipecah selama aktivitas dan untuk regenerasinya, diperlukan suplai putih yang lebih tinggi dalam makanan. Menurut rekomendasi, pelatih ketahanan membutuhkan 1,4 g protein / kg berat badan, dan pelatih kekuatan - 2 g / kg berat badan.

• Sebuah studi kecil, acak, double-blind menilai kebutuhan protein pada tahap awal pelatihan binaraga yang intens. Ditemukan bahwa atlet mencapai keseimbangan nitrogen nol dengan asupan protein 1,4-1,5 g / kg bb. Oleh karena itu, untuk pertumbuhan massa dan kekuatan otot, perlu lebih banyak mengonsumsi protein dengan pelatihan yang sesuai.
• 39 orang dewasa dibagi menjadi 3 kelompok yang mengkonsumsi kadar protein 0,8; 1,6 dan 2,4 g / kg b.w. Ditemukan bahwa respon anabolik otot (peningkatan sintesis protein otot) terjadi setelah makan kaya protein mengikuti diet yang mengandung 1,6 dan 2,4 g protein / kg berat badan.
• Sebuah studi tahun 2014 membandingkan efek diet dengan protein pada level 1,8 g / kg bb. dan 4,4 g / kg b.w. pada wanita dan pria terlatih yang rutin berolahraga. Berdasarkan pengamatan terhadap berat badan, massa jaringan adiposa, persentase jaringan adiposa dan massa otot didapatkan bahwa asupan protein dalam jumlah yang sangat besar tidak memberikan efek tambahan pada latihan dan komposisi tubuh dibandingkan dengan dosis 1,8 g / kg bb.

Kami merekomendasikan

Penulis: Time S.A

Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda untuk dengan mudah menurunkan berat badan, makan sehat dan enak, dan pada saat yang sama menghindari perangkap diet pelangsing yang "ajaib". Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!

Diet protein - apakah itu sehat?

• Diet protein dan osteoporosis

Proporsi protein yang tinggi dalam makanan dikaitkan dengan peningkatan "pengasaman" karena adanya asam amino sulfat, yang tidak sepenuhnya dinetralkan di ginjal. Kalsium dilepaskan dari tulang untuk menetralkan muatan asam. Kondisi ini dapat meningkatkan dekalsifikasi tulang dan osteoporosis. Studi menunjukkan bahwa di daerah dengan konsumsi produk susu yang tinggi, lebih banyak orang yang menderita osteoporosis.

Namun, tampaknya masalah retensi kalsium hanya menyangkut konsumsi produk susu yang tinggi. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa protein daging meningkatkan pemulihan tulang, sementara efek ini tidak ada pada protein susu dan protein kedelai.

Semakin banyak spesialis mengklaim bahwa proporsi tinggi protein dalam makanan (terutama daging) meningkatkan penyerapan kalsium usus, meningkatkan kadar GF-1, dan menurunkan kadar hormon paratiroid, cukup efektif mengkompensasi efek negatif dari peningkatan keasaman.

Berdasarkan temuan penelitian terbaru, makan protein (termasuk daging) lebih tinggi dari tingkat yang direkomendasikan saat ini bermanfaat bagi kesehatan kalsium dan tulang, terutama pada lansia. Diet tinggi protein dengan kalsium yang cukup (tidak harus produk susu), buah dan sayuran penting untuk kesehatan tulang dan pencegahan osteoporosis.

• Diet protein dan kerusakan ginjal

Pencernaan sejumlah besar protein dikaitkan dengan peningkatan kerja ginjal, yang menyaring produk pemecahannya. Di era popularitas diet tinggi protein di Dukan, Anda sering mendengar kasus orang yang dirawat di rumah sakit karena gagal ginjal.

Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa konsumsi protein yang "rasional", yaitu makan berbagai macam makanan, dan bukan hanya daging dan keju cottage, tidak merusak ginjal dan tidak mengganggu kerja mereka. Juga ditemukan bahwa peningkatan bertahap dalam proporsi protein dalam makanan menghasilkan adaptasi ginjal yang baik.

Satu studi menunjukkan bahwa tidak ada efek negatif yang tercatat pada penanda fungsi ginjal seperti urea, kreatinin dan albumin hingga konsumsi protein 2,8 g / kg berat badan. Jumlah yang lebih besar dapat berkontribusi pada pembentukan batu ginjal dan asam urat.

• Diet protein dan penyakit kardiovaskular

Dugaan bahwa diet dengan proporsi protein yang tinggi dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan memburuknya profil lipid berasal dari teori bahwa asam lemak jenuh yang ada dalam produk hewani meningkatkan kadar kolesterol darah.

Sekarang diketahui bahwa teori ini adalah mitos medis, dan konsumsi lemak jenuh tidak secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung. Studi tentang hubungan antara diet protein dan profil lipid dan risiko penyakit jantung menunjukkan hasil yang bertentangan.

• Diet protein dan risiko kanker usus besar

Anda mungkin menemukan laporan bahwa konsumsi daging merah dikaitkan dengan risiko kanker usus besar yang lebih besar. Organisasi keamanan dan kesehatan pangan besar menekankan bahwa hubungannya tidak jelas.

Di kalangan ilmiah, semakin ditekankan pula bahwa risiko kanker dikaitkan dengan konsumsi produk daging yang diawetkan dengan natrium nitrit, dan bukan daging secara umum.

Sumber
1. Johnstone A.M., Keamanan dan kemanjuran diet protein hihg untuk menurunkan berat badan, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349
2. Jarosz M. (ed.), Standar nutrisi untuk penduduk Polandia, Food and Nutrition Institute, Warsawa, 2017
3. Journel M. et al., Respon otak terhadap diet protein tinggi, Kemajuan Nutrisi, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. dkk., Diet tinggi protein untuk mengurangi lemak tubuh: mekanisme dan kemungkinan peringatan, Nutrition and Metabolism, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. et al., Efek mengonsumsi makanan berprotein tinggi (4.4 g / kg / hari) pada komposisi tubuh pada individu yang dilatih resistensi, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6
6. Awam D.K. dkk., Mendefinisikan kebutuhan makan untuk protein untuk mengoptimalkan peran metabolik asam amino, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. Mengendarai motor A-L. dkk., Efek jangka panjang dari diet protein tinggi pada fungsi ginjal, Annual Review of Nutrition, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. dkk., Pengaruh diet tinggi protein pada massa bebas lemak dan sintesis protein otot setelah penurunan berat badan: uji coba terkontrol secara acak, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Lemon P.W. dkk., Kebutuhan protein dan perubahan massa / kekuatan otot selama pelatihan intensif pada binaragawan pemula, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. et al., Penyajian Sedang dari Protein Berkualitas Tinggi Secara Maksimal Merangsang Sintesis Protein Otot Rangka pada Subjek Muda dan Lanjut Usia, Journal of American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Kacang A., Nutrisi dalam olahraga. Panduan lengkap,
12. Welland D., Diet tinggi protein dan penurunan berat badan, Ahli Diet Hari Ini, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Artikel yang direkomendasikan: