Beberapa waktu lalu, demi menurunkan berat badan, saya memilih bersepeda. Saat ini, berat saya 54 kg dengan tinggi 163 cm. Namun, lebih banyak lemak tubuh yang masih tertahan di perut dan paha. Saya menjawab pertanyaan ini kepada Anda karena kekhawatiran yang timbul dari keinginan untuk menghilangkan jaringan lemak di pinggiran, tetapi di sisi lain, saya ingin mengembangkan kondisi bersepeda saya, yang seperti yang kita tahu, tidak mudah dengan proporsi karbohidrat yang rendah dalam makanan. Berapa banyak karbohidrat yang akan Anda rekomendasikan untuk wanita bersepeda? Dan bagaimana situasi dengan minuman isotonik, dapatkah mereka dikonsumsi, misalnya setelah usaha 2 jam (40 km), atau dapatkah mereka memblokir "pembakaran"? Dalam situasi ini, apakah Anda akan merekomendasikan suplementasi tambahan? Terima kasih sebelumnya atas jawaban Anda.
Sangat menyenangkan Anda memperkenalkan aktivitas fisik dan ingin memadukannya dengan makan sehat untuk membentuk kondisi dan bentuk tubuh Anda. Sebelum saya membahas detailnya, saya ingin mengklarifikasi beberapa poin.
Bagaimana cara melatih membakar lemak lebih cepat?
Pembakaran lemak terjadi pada intensitas jantung yang sesuai. Jenis kegiatan tidak terlalu penting di sini, tentang intensitasnya, yang sebaiknya tidak terlalu tinggi, tetapi tahan lama. Dengan kata lain, detak jantung Anda harus berada dalam 60% dari detak jantung maksimum Anda, dan upaya Anda harus lebih dari 30 menit.
Kedua, pola makan adalah perubahan gaya hidup yang disesuaikan dengan aktivitas fisik saat ini, dan melangsingkan tubuh merupakan proses jangka panjang yang membutuhkan pengendalian diri dan perubahan kebiasaan yang ada. Makanan dan cairan yang disusun dengan benar memungkinkan untuk pelatihan, regenerasi yang tepat dan tidak ada peningkatan lemak tubuh.
Bahan dasar produk pangan ada 4: protein, karbohidrat, lemak dan alkohol, yang diproses dan didistribusikan ke seluruh tubuh. Peran bahan-bahan ini dalam produksi energi beragam. Misalnya, alkohol, meskipun dicerna oleh tubuh pada awalnya, tidak berguna, karena otot tidak dapat menarik energi darinya. Di sisi lain, protein (protein) pada dasarnya adalah bahan pembangun untuk otot dan jaringan, dan mereka dapat diubah menjadi energi hanya dalam situasi yang luar biasa, yaitu ketika simpanan karbohidrat habis. Dua bahan lainnya adalah sumber utama untuk produksi energi ATP. Karbohidrat (disimpan sebagai glikogen) dapat memberikan energi dalam waktu singkat, dan lemak (terutama disimpan sebagai jaringan adiposa) memberikan energi lebih lama. Namun, partisipasi mereka dalam produksi energi tergantung pada lamanya dan intensitas pelatihan, dan, tentu saja, pada tingkat pelatihan.
Aturannya sederhana, semakin intens usahanya, semakin besar pula konsumsi glikogen otot (karbohidrat). Peran lemak meningkat seiring dengan penurunan intensitas dan seiring berjalannya waktu pelatihan. Hal ini disebabkan karena proses pemecahan lemak lebih lambat dan membutuhkan oksigen. Melalui pelatihan, otot tidak hanya dapat terbiasa dengan upaya yang lebih besar, tetapi kemampuan tubuh untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar juga meningkat, yang menghemat lebih banyak glikogen yang berharga. Rata-rata, glikogen cukup untuk 90-180 menit, tetapi semakin intens latihannya, semakin cepat cadangan ini habis, kemudian protein dimasukkan dalam proses menghasilkan energi. Seringkali dalam situasi seperti itu disebut sebagai "mencerna otot Anda sendiri", jadi sama pentingnya untuk mengisinya kembali setelah latihan.
Peran karbohidrat dalam diet pengendara sepeda
Glikogen otot adalah bahan bakar paling penting dan paling berharga dalam pelatihan bersepeda. Efisiensi ditentukan oleh konsentrasi awalnya, yang telah dikonfirmasi oleh banyak penelitian. Semakin banyak glikogen yang terakumulasi, semakin baik, karena cadangannya memungkinkan Anda berlatih seintensif mungkin dan mencapai hasil pelatihan yang lebih baik. Selain itu, dianjurkan untuk mengikuti pola makan yang memberikan persentase energi yang relatif tinggi dari karbohidrat (minimal 55% jika Anda ingin menurunkan berat badan pada waktu yang sama) dan relatif rendah lemak. Diet ini meningkatkan daya tahan dan kinerja saat berolahraga selama lebih dari satu jam.
Memilih karbohidrat yang tepat itu penting, terutama saat Anda ingin tetap fit dan tidak menambah berat badan. Kecepatan penyerapannya ke dalam aliran darah adalah kunci penting di sini, karena semakin cepat proses ini, semakin cepat otot dapat menggunakan bahan bakar yang disediakan dalam bentuk karbohidrat. Namun, bila Anda tidak aktif secara fisik, dalam hal ini disimpan dalam lemak. Ini sangat penting dalam menyusun makanan yang tepat sebelum, selama, dan setelah pelatihan. Istilah indeks glikemik (IG) sangat membantu dalam hal ini. Indeks glikemik untuk produk makanan berkisar dari 0-100 dan menentukan kecepatan pencernaan dan konversinya menjadi glukosa. Semakin cepat proses ini, semakin tinggi nilai IG. Ini dibagi menjadi indeks glikemik tinggi (71-100), sedang (56-70) dan rendah (0-55). Untuk menentukan GI seluruh makanan, cukup menambahkan GI masing-masing bahan dengan mempertimbangkan proporsinya. Perlu ditambahkan bahwa protein dan lemak menghambat proses pelepasan glukosa, sehingga menurunkan nilai total indeks glikemik dari seluruh makanan.
Sebelum berolahraga, disarankan untuk makan makanan dengan GI rendah, ini akan menjadi dasar produksi energi selama seluruh pelatihan dan selama periode pemulihan pasca-olahraga. Semakin dekat dengan pelatihan, camilan seharusnya semakin mudah dicerna. Namun, selama latihan yang lama, untuk menunda momen kelelahan, simpanan glikogen yang menipis dapat dilengkapi dengan karbohidrat dengan GI tinggi.
Makan apa setelah latihan bersepeda?
Setelah berolahraga, pertama-tama Anda harus mengganti hilangnya glikogen, tetapi kita tidak boleh melupakan protein, yang penting dalam proses perbaikan dan regenerasi jaringan otot dan sangat penting, terutama setelah kekuatan atau latihan yang lama dan intens. Proses pengisian glikogen tercepat selama 2 jam pertama setelah olahraga. Dalam kasus Anda, diet regeneratif dengan GI rendah akan menjadi solusi yang baik, karena meningkatkan daya tahan dan mempercepat pembakaran lemak dalam latihan berikutnya. Kombinasi karbohidrat dengan protein membantu meregenerasi glikogen dengan lebih efektif, dan juga mendorong pertumbuhan jaringan otot. Apa yang Anda makan dengan sisa makanan juga berperan dalam regenerasi glikogen. Padahal, karbohidrat harus disediakan setiap saat, sebaiknya dalam porsi kecil dan dengan indeks glikemik yang relatif rendah. Berkat ini, Anda akan terhindar dari fluktuasi besar dalam kadar gula darah dan akan mampu mengisi kembali cadangan konstan bahan yang sangat penting ini.
Sedangkan untuk minuman olahraga, nyatanya, minuman ini pernah dituduh menyebabkan peningkatan sekresi insulin selama olahraga, itulah sebabnya minuman ini tidak disarankan untuk melangsingkan orang. Kenyataannya, bagaimanapun, adalah bahwa minum minuman olahraga menghasilkan respon insulin yang buruk untuk istirahat dan olahraga. Sekresi insulin merupakan respons alami terhadap penyerapan minuman atau makanan yang mengandung karbohidrat. Karbohidrat sederhana (gula) dalam dosis besar memicu respons insulin terkuat. Karena minuman isotonik rendah karbohidrat dan sering dikonsumsi selama olahraga, minuman ini membantu memoderasi respons insulin. Sedikit peningkatan kadar insulin setelah minum minuman isotonik membantu meningkatkan laju pengambilan dan pembakaran glukosa - yang meningkatkan kinerja otot, yang berarti Anda dapat bersepeda lebih lama. Jadi Anda bisa minum minuman isotonik selama dua jam latihan.
Dalam hal suplementasi, menurut saya makanan yang seimbang, teratur dan aktivitas fisik sudah cukup. Salam terbaik dan saya tetap menyilangkan jari saya untuk terbakar!
Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ahli diet utama di Klinik Bedah Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502501 596, www.4line.pl
