Diet musim panas - menurunkan berat badan di musim panas lebih mudah

Diet musim panas yang sehat harus terdiri dari protein, karbohidrat dan lemak tak jenuh dalam proporsi yang tepat, dan tentu saja vitamin dan mineral. Menurunkan berat badan di musim panas lebih mudah karena tubuh mempertahankan diri dari kalori yang tidak perlu. Diet ini tidak membutuhkan banyak pengorbanan - Anda ingin makan lebih sedikit, dan ketika Anda merasa lapar, Anda makan lebih banyak buah dan sayuran. Plus, Anda pasti lebih banyak bergerak.

Diet pelangsing musim panas sangat menyenangkan. Buah dan sayuran segar ada di ujung jari Anda, dan panas yang ada membuat Anda lebih mudah mengontrol nafsu makan. Periksa apa yang harus Anda perhatikan ketika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan di musim panas.

Diet musim panas: makan protein, tetapi dalam jumlah yang lebih sedikit

Protein hanya merupakan sumber energi cadangan jika karbohidratnya habis. Tubuh menyimpan kelebihan protein dalam bentuk kilo ekstra, jadi sebaiknya dikonsumsi hanya dalam jumlah kecil. Sumber protein dalam makanan adalah produk hewani dan nabati. Protein nabati lebih baik, bebas lemak dan memiliki banyak serat (terutama polong-polongan, misalnya buncis, kacang polong, kedelai). Pilih susu skim dan produknya (0,5%). Kami membutuhkan daging, tetapi dalam jumlah kecil. Ini menyediakan protein, tetapi juga banyak asam lemak jenuh dan kalori. Kalori paling sedikit ada pada daging sapi muda dan unggas. Daging sapi, meski kaya vitamin B12 dan vitamin A, seng dan zat besi, tinggi asam lemak jenuh dan kolesterol. Daging babi menyediakan banyak protein dan zat besi yang paling mudah dicerna, tetapi tinggi kalori dan sulit dicerna. Itu sebabnya kita harus makan daging sapi atau babi seminggu sekali. Di hari lain, gantilah dengan daging putih atau ikan.

Baca juga:
Protein: peran dalam tubuh, permintaan, produk kaya protein

Camilan ringan

Bawalah sayuran dan buah-buahan untuk tur. Mentimun, semangka, stroberi, grapefruit, gooseberry mengandung banyak air, sehingga menghilangkan dahaga Anda dengan baik. Dan jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa sesuatu yang lebih spesifik, buatlah sandwich yang terbuat dari roti kasar atau roti renyah dengan dada ayam panggang atau keju. Jangan membungkus makanan dengan aluminium atau plastik foil karena dapat cepat rusak dalam suhu tinggi. Perkamen lebih baik. Sandwich akan sedikit mengering, tetapi akan tetap segar lebih lama. Saat minum, ambil kefir, yogurt, jus dan selalu air.

Diet musim panas: makan sayur dan buah, mereka rendah kalori dan mengandung vitamin

Anda harus makan sayur dan buah-buahan, terutama pada musimnya, karena mereka kaya akan vitamin, garam mineral, pati resisten (kacang-kacangan) dan serat. Sayur dan buah-buahan merupakan sumber antioksidan yang tak tergantikan, yaitu vitamin C dan vitamin E, beta-karoten (provitamin A), yang melawan radikal bebas, melindungi dari penyakit peradaban dan membuat kulit tampak awet muda. Vitamin C terkandung dalam brokoli, kol, paprika, bayam, peterseli, kismis, stroberi, dan buah jeruk. Sumber beta-karoten adalah wortel, labu, persik, aprikot. Chard, labu, kubis brussel dan kol putih mengandung banyak vitamin E. Makan sayuran setiap kali makan. Mereka rendah kalori, jadi Anda bisa makan sayuran tanpa batasan. Sebagian besar buahnya juga bisa dimakan sesuka hati. Pengecualiannya adalah anggur, mandarin, ceri, pisang, dan alpukat karena mengandung banyak kalori. Sayuran dan buah-buahan paling baik dimakan mentah atau dalam bentuk jus. Minum tiga gelas jus yang berbeda setiap hari memberi Anda manfaat yang hampir sama banyaknya dengan makan 1,5 kg buah dan sayuran.

Baca juga:
Pati resisten - sifat dan sumber

Diet musim panas: makan karbohidrat kompleks - mengandung serat

Sumber energi utama haruslah karbohidrat kompleks (50-60 persen), yang diserap perlahan dan memberikan rasa kenyang dalam waktu lama. Keunggulannya juga karena mengandung banyak serat, protein nabati yang berharga, vitamin B, vitamin E dan provitamin A, rendah kalori dan lemak. Serat nabati meningkatkan pencernaan, mencegah kanker usus besar, penyakit jantung dan diabetes tipe 2, serta mengikat logam berat untuk membersihkan tubuh dari racun. Karbohidrat kompleks dapat ditemukan dalam roti gilingan kasar, menir dan pasta berbutir kasar, biji-bijian, kentang, sayuran. Makanan tersebut sehat dan tidak akan membuat Anda bertambah gemuk, selama Anda mengkonsumsinya dalam jumlah yang wajar. Makan pasta dengan saus tomat, bukan saus daging. Karbohidrat kompleks yang baik tidak sama dengan karbohidrat sederhana yang buruk, yang masuk ke aliran darah dengan cepat dan cepat terbakar. Mereka ditemukan dalam produk yang mengandung gula dan buah-buahan manis yang harus kita makan sesedikit mungkin.

Baca juga:
Karbohidrat sederhana dan kompleks dalam makanan: sumber, persyaratan

Diet musim panas: makan lemak, lebih disukai yang tidak jenuh

Mereka harus menyediakan 25-35 persen. energi.Mereka melindungi dari dingin dan memungkinkan pengangkutan vitamin A, vitamin D, vitamin E dan vitamin K. Masalahnya adalah mereka seharusnya menjadi lemak tak jenuh. Mereka mencegah aterosklerosis, penyakit jantung dan sistem peredaran darah, dan berkat kandungan vitamin E, mereka membuat kulit tampak muda. Sumbernya adalah minyak zaitun dan minyak lainnya, terutama rapeseed, serta ikan laut - lemak (lemak) mereka terdiri dari asam lemak tak jenuh, terutama omega-3, yang memiliki efek antikoagulan, memfasilitasi penyerapan kalsium dan memastikan berfungsinya otak dengan baik. Asam lemak jenuh, yang ditemukan dalam daging, daging dingin, produk susu, tidak boleh lebih dari 6-7 persen. energi. Mereka menyebabkan peningkatan kolesterol dan meningkatkan aterosklerosis.

Diet musim panas: minum banyak air

Air sangat penting untuk semua perubahan metabolisme, melarutkan garam mineral dan vitamin, membersihkan tubuh dari racun, mengatur suhu. Meski memainkan peran penting, tubuh tidak mampu menyimpan air. Karena itu, sebaiknya minum 2 liter minuman sehari. Namun saat Anda bersepeda, jogging, jalan kaki, atau olah raga lainnya, tubuh Anda kehilangan lebih banyak air saat berkeringat, jadi Anda perlu menjaga cairan tubuh.

Baca juga:
Apa yang diminum selama pelatihan? Aturan hidrasi selama berolahraga

Para lansia sangat berisiko mengalami dehidrasi, karena biasanya air dalam tubuh mereka lebih sedikit. Anda harus selalu membawa air yang tenang dan menyesapnya beberapa teguk tanpa menunggu sampai Anda merasa haus. Air tanpa gelembung menghilangkan dahaga lebih baik daripada air berkarbonasi. Karbon dioksida menekan dinding saluran pencernaan dan memberikan ilusi pengisian, meskipun tubuh belum terhidrasi.

Makan secara teratur!

Anda pasti pernah merasakannya lebih dari satu kali - pada hari-hari panas Anda tidak merasa ingin makan sama sekali. Sebaliknya, di malam hari, saat kesejukan yang menyenangkan mulai terasa, Anda akan "melompat" ke makanan. "Nafsu makan yang sangat besar" seperti itu tidak dapat dihentikan dan oleh karena itu tidak boleh dibiarkan terjadi. Hanya ada satu solusi - makan teratur. Ketika kita makan tidak teratur, tubuh tidak tahu kapan harus makan berikutnya dan "menyimpan" kalori dari makanan "sebagai cadangan" dalam bentuk jaringan adiposa. Dengan makan secara teratur, Anda meningkatkan metabolisme dan membakar apa yang Anda makan secara teratur.

Makan setiap 2-3 jam merupakan masalah bagi banyak orang. Apalagi di musim panas, saat liburan, saat ada begitu banyak hal menarik untuk dilakukan selain makan. Lalu bagaimana tubuh terbiasa dengan makanan biasa? Yang perlu Anda lakukan hanyalah menyetel alarm di jam tangan yang akan mengingatkan Anda untuk makan. Setelah beberapa saat, tubuh akan memberi tahu Anda bahwa sudah waktunya untuk makan dan Anda tidak dapat melewatkan aktivitas ini.