Pola makan Anda selama kehamilan harus dipikirkan dengan matang. Bagaimanapun, apa yang Anda makan juga memberi makan janin yang sedang berkembang, dan Anda ingin bayi Anda sesehat mungkin. Periksa produk mana yang kaya akan zat yang berharga untuk kehamilan dan mana yang harus Anda hindari sebagai calon ibu yang peduli.
Pola makan selama kehamilan harus dipikirkan dengan matang, sehat dan bervariasi, serta mengandung semua zat gizi untuk menghindari kekurangan zat gizi yang dapat menyebabkan, misalnya anemia atau osteoporosis. Saat berbicara tentang nutrisi dalam kehamilan, ada tiga aturan penting yang harus diingat
- Makan untuk dua orang, bukan untuk dua orang. Pada paruh pertama kehamilan, cukup makan 300 kkal lebih banyak pada siang hari daripada sebelumnya (yaitu total sekitar 2500 kkal per hari), dan di paruh kedua - 200 kkal lagi lebih banyak (yaitu sekitar 2700 kkal). Berapa banyak Anda harus makan juga tergantung pada gaya hidup Anda, aktivitas fisik, berat badan sebelum hamil, dll., Jadi periksakan kandungan kalori makanan Anda ke dokter. Kenaikan berat badan normal pada kehamilan adalah 12-14 kg.
- Makan lebih sering, tapi jangan terlalu berat, sebaiknya 5–6 kali sehari. Makanan tidak tinggal di perut, nutrisi diserap lebih cepat, dan kadar glukosa darah seimbang, sehingga Anda tidak merasa lapar.
- Hindari makanan yang tidak biasa. Ini bukan saat yang tepat untuk bereksperimen kuliner karena, misalnya, banyak buah atau rempah-rempah eksotis yang dapat menyebabkan alergi.
Diet hamil: telur
Mereka adalah sumber vitamin A yang berharga, yang diperlukan untuk perkembangan dan fungsi mata, kulit, tulang rawan dan tulang. Ini juga mempengaruhi sintesis protein dan hormon (terutama kelenjar tiroid). Telur juga menyediakan protein, zat besi, dan vitamin B12 yang berharga. Sumber vitamin A lainnya: wortel, buah dan sayur berwarna kuning, hati, susu dan produknya, mentega.
Diet hamil: minyak zaitun
Memberikan vitamin E - antioksidan kuat, yaitu zat yang mencegah oksidan merusak sel dan jaringan. Vitamin E melindungi mata, kulit, hati, otot, dan sel darah merah. Minyak zaitun juga mengandung asam lemak yang berharga: oleat, linoleat, dan alfa-linolenat. Sumber vitamin E lainnya: kacang-kacangan, roti berbiji kasar, minyak sayur (bunga matahari, rapeseed dan kedelai), kuning telur, brokoli, kubis Brussel, bayam.
Diet hamil: hati
Menyediakan vitamin B12, yang bertanggung jawab untuk pembelahan sel dan produksi bahan pembangun utama sel dan organ, yaitu protein. Hati juga memiliki banyak vitamin A dan D, ada vitamin B lainnya, zat besi, kalsium dan protein. Sumber vitamin B12 lainnya: daging (sapi dan babi), ginjal, telur, susu dan produknya.
Diet hamil: kopi. Bisakah kamu meminumnya
Diet saat hamil: bayam
Ini adalah sumber asam folat yang kaya, penting dalam kehamilan. Ini memainkan peran penting dalam pembentukan sel darah merah, mengurangi risiko malformasi pada janin. Bayam juga mengandung banyak zat besi, beta-karoten, dan vitamin C. Bayam memiliki satu kelemahan: sulit menyerap kalsium. Jadi mari kita bumbui dengan krim atau keju. Sumber asam folat lainnya: hati, asparagus, selada, brokoli, bit, kacang-kacangan, kuning telur.
Diet hamil: yogurt
Ini menyediakan bakteri probiotik menguntungkan yang, dengan menjajah usus, mendukung penyerapan makanan dan mencegah pertumbuhan mikroorganisme patogen. Mereka juga menghasilkan vitamin B. Yogurt kaya akan protein, vitamin E dan D, kalsium, kalium dan fosfor. Sumber probiotik lainnya: keju cottage yang diperkaya dengan bakteri probiotik.
Makanan hamil: ikan laut (salmon, mackerel, tuna)
Mereka adalah sumber vitamin D. Ini membantu menyerap kalsium dan fosfor, penting untuk tulang dan gigi. Ikan menyediakan vitamin B, magnesium, dan zat besi. Mereka kaya akan asam lemak omega-3 yang memiliki efek menguntungkan pada pembuluh darah, kulit, sel-sel otak dan penting untuk perkembangan mata anak. Sumber vitamin D lainnya: susu, kuning telur.
Diet saat hamil: ragi pembuat bir
Mereka mengandung vitamin B6 dalam jumlah besar, yang penting untuk produksi protein, gula dan lemak. Ini juga bertanggung jawab untuk berfungsinya sel darah merah dan kekebalan tubuh. Ragi bir juga menyediakan vitamin B lainnya, serta protein, asam amino, dan banyak zat besi. Sumber vitamin B6 lainnya: bibit gandum, dedak gandum, hati, ginjal, kubis, nasi, kenari.
Diet saat hamil: alpukat
Ini adalah sumber protein nabati yang hebat, bersama dengan protein hewani, merupakan bahan dasar pembangun sel. Alpukat juga sangat kaya akan asam folat, vitamin B, terutama B6, dan juga vitamin C, magnesium, dan zat besi. Sumber protein nabati lainnya: buncis, kacang-kacangan, kedelai, dan produk kedelai seperti tahu.
Diet hamil: unggas
Ini adalah sumber protein hewani yang berharga - bahan pembangun sel dan jaringan. Ia juga kaya vitamin B, vitamin C, zat besi, magnesium, seng dan kalium. Sumber protein hewani lainnya: ikan, telur, susu dan produknya.
Diet hamil: biji labu
Mereka kaya akan seng yang terlibat dalam pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Ini memiliki efek signifikan pada sistem kekebalan, perkembangan tulang dan otak, serta tekanan darah dan detak jantung. Bijinya juga mengandung banyak zat besi. Sumber seng lainnya: makanan laut, sarden kalengan, hati, telur, yogurt berlemak penuh, biji-bijian gandum, dan roti gandum.
Diet hamil: soba
Ini adalah sumber magnesium yang sangat berharga. Unsur ini terlibat dalam aktivitas hampir 300 enzim di dalam tubuh. Ini mengatur sirkulasi dan tekanan darah, juga diperlukan untuk sintesis protein, transformasi lemak dan karbohidrat, dan untuk berfungsinya sistem saraf. Menir juga mengandung serat, serta banyak asam folat dan zat besi. Sumber magnesium lainnya: oatmeal, dedak gandum, kedelai, kacang-kacangan, coklat, cokelat hitam, kacang-kacangan, buah kering.
Diet hamil: susu
Ini terutama kalsium, yang merupakan blok bangunan dasar tulang dan gigi. Ini juga mengatur proses pembekuan darah, penting untuk transmisi sinyal melalui reseptor saraf dan untuk berfungsinya otot. Ini mengatur tekanan darah dan mencegah hipertensi selama kehamilan. Susu juga menyediakan protein, vitamin D, vitamin B12, folat, dan kalium. Sumber kalsium lainnya: keju, roti gandum, kacang-kacangan, jus jeruk, kubis, brokoli.
Diet hamil: daging sapi
Ini mengandung banyak zat besi, yang diperlukan baik untuk membangun massa otot plasenta dan meningkatkan produksi hemoglobin, yang mengangkut oksigen ke sel dan jaringan. Daging menyediakan protein yang berharga, vitamin B (terutama vitamin B12) dan seng. Sumber zat besi lainnya: hati, kuning telur, oatmeal, kacang-kacangan, kacang-kacangan, bayam, bit.
Diet hamil: tomat
Mereka memiliki banyak kalium, yang memastikan berfungsinya otot dan sistem saraf. Ini juga mengatur tekanan darah dan detak jantung, dan (bersama dengan natrium dan klorin) menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Tomat juga kaya serat, vitamin C, asam folat, dan likopen, yang melindungi sel. Sumber kalium lainnya: alpukat, buah ara kering, pisang, melon, apel, jus jeruk segar, susu skim.
Diet hamil: roti gandum kasar
Ini adalah sumber serat yang meningkatkan proses pencernaan dan mencegah sembelit - penyakit umum selama kehamilan. Roti gandum juga kaya akan magnesium, vitamin B, dan seng. Sumber serat lainnya: dedak gandum, padi, menir kasar, sayur mayur dan buah-buahan.
Diet hamil: jus segar
Sayuran dan buah-buahan menyediakan vitamin dan mineral. Wortel kaya akan beta-karoten, bit - zat besi, seledri - magnesium, fosfor, dan vitamin B. Tomat adalah sumber kalium yang bagus. Jus buah, terutama jus jeruk, mengandung vitamin C yang tinggi. Penting untuk meminum jus segar, bukan karton. Jika Anda tidak punya cukup waktu, Anda bisa menggunakan jus kemasan. hari pertama. Sumber vitamin C lainnya: paprika, peterseli.
Diet hamil: kecambah
Mereka adalah harta dari semua nutrisi - mengandung lebih banyak dari pada tanaman dewasa. Mereka kaya akan protein dan enzim berkualitas tinggi, yang membuatnya mudah dicerna. Mereka kaya vitamin kompleks dan sebagian besar mineral - kebanyakan dari mereka ada dalam kecambah alfalfa. Mereka juga mengandung sejumlah besar klorofil, yang merangsang proses pertumbuhan jaringan, mendukung metabolisme dan pernapasan.
bulanan "M jak mama"
Kami merekomendasikan e-guide
Penulis: Materi pers
Dalam panduan ini Anda akan belajar:
- berapa kalori yang dibutuhkan tubuh calon ibu sehari
- Berapa banyak sayur dan buah yang harus Anda makan selama hamil per hari
- apakah susu dan produk susu kemudian direkomendasikan atau tidak disarankan
- berapa banyak telur dan daging yang bisa Anda makan per minggu
- apakah mungkin makan ikan, hati, keju biru selama kehamilan
