Diet selama kehamilan: makan sehat untuk dua orang

Tubuh berfungsi secara efisien jika Anda menyediakan semua nutrisi yang diperlukan. Aturan ini sangat penting selama kehamilan. Apa yang harus dimakan selama kehamilan agar bayi berkembang dengan baik?

Kehamilan adalah saat dimana kebutuhan vitamin dan mikro meningkat. Tapi ingat - aturan bahwa Anda harus makan untuk dua orang tidak valid. Fakta bahwa Anda sedang mengharapkan bayi seharusnya tidak menjadi alasan untuk terus-menerus memikirkan apa yang selama ini Anda sangkal. Jangan tergoda oleh ibu atau nenek Anda untuk mendapatkan tambahan lainnya. Kurang kalori kosong, dan lebih banyak produk sehat dan lebih banyak variasi - itulah yang paling penting sekarang. Semakin bervariasi menu Anda, semakin besar kemungkinan kehamilan Anda lancar.

Berapa banyak kalori yang hamil?

Kebutuhan kalori Anda akan sedikit meningkat. Hanya dari trimester kedua Anda akan membutuhkan sekitar 300 kkal lebih banyak per hari daripada sebelumnya, yaitu sebanyak potongan dada ayam, sandwich padat dengan keju atau pate unggas atau croissant manis berukuran besar. Kemungkinan besar Anda juga harus mengubah waktu makan Anda. Penting bagi Anda untuk selalu sarapan dan kemudian makan 4-5 porsi kecil di kemudian hari. Dengan cara ini Anda akan menjaga kadar gula darah Anda konstan, yang akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk bertindak dan membantu Anda menghindari rasa lapar. Minumlah beberapa teguk air hangat sebelum makan. Hasilnya, perut Anda akan mencerna makanan lebih cepat dan lebih baik.

Diet saat hamil: nutrisi penting

Apa yang dibutuhkan ibu hamil? Tentu saja nutrisi lengkap, vitamin dan mineralnya. Mereka akan memastikan perkembangan bayi Anda dengan baik, dan Anda akan berada dalam kondisi yang baik selama sembilan bulan dan sosok langsing setelah melahirkan. Karena itu, pastikan semua komponen diet yang tercantum di bawah ini masuk dalam menu harian Anda.

Penting

Menu untuk satu hari

Sarapan: 2 roti lapis roti cokelat, mentega, dengan ham matang dan selada, 2 irisan tomat dengan satu sendok minyak zaitun, secangkir coklat
Makan siang: yoghurt dengan corn flakes dan irisan buah (segar atau kering)
Makan siang: kaldu lembut di atas sayap ayam atau kalkun dengan mi, ikan yang dipanggang dengan sayuran, salad wortel atau bit, jus jeruk atau kolak buah kering
Teh sore: smoothie buah (campuran kefir atau yoghurt dengan buah) atau pancake tawar dengan keju cottage dan madu atau selai buatan sendiri
Makan malam: sepotong ayam panggang atau dada kalkun dengan sayuran favorit Anda, pisang dan segelas susu hangat sebelum tidur.

Produk biji-bijian

Mereka adalah dasar dari pola makan yang sehat. Roti gandum utuh, menir, pasta, nasi liar, serpihan jagung, dan dedak gandum adalah sumber protein nabati yang berharga, karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral. Mereka akan dengan cepat menyediakan energi yang Anda butuhkan. Berkat mereka, sistem pencernaan Anda akan bekerja dengan sempurna - Anda tidak akan terganggu oleh sembelit atau mulas. Anda harus makan produk sereal setiap kali makan.

Daging

Ini mengandung protein dan vitamin yang sehat, dan yang terpenting, ini adalah sumber zat besi yang mudah dicerna, yang memastikan perkembangan yang tepat dari darah Anda dan bayi Anda, oksigenasi tubuh yang tepat dan memperkuat kekebalan Anda. Anda harus makan dua porsi daging atau daging dingin sehari. Pilih ham tanpa lemak dan daging unggas yang diawetkan, dan daging - sapi, sapi muda, unggas. Masak daging dengan cara dikukus atau dalam bpion, dimasak dari sayuran segar, atau panggang dengan kertas timah. Hindari menggoreng - daging yang disiapkan dengan cara ini lebih sulit dicerna, dapat menyebabkan mulas dan perut kembung, dan juga mengandung kalori tambahan dari lemak tempat digoreng. Setelah makan, minumlah segelas jus buah kaya vitamin C; ini akan memfasilitasi penyerapan zat besi dan mengurangi risiko anemia.

Ikan laut

Sarden, tuna, salmon, mackerel adalah sumber protein yang berharga (jumlahnya sama dengan daging), yodium dan asam lemak omega-3, yang mempengaruhi, antara lain, pada perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Anda harus memakannya 2-3 kali seminggu.

Susu dan produk susu

Mereka akan menyediakan protein yang dibutuhkan untuk pembentukan sel-sel baru (dan karena itu diperlukan untuk pertumbuhan bayi), serta kalsium, yang diperlukan untuk pembangunan tulang dan gigi. Minumlah sekitar 1 liter susu sehari (susu sapi, kambing atau kedelai). Jika Anda tidak suka susu, gantilah dengan keju, keju cottage, kefir, dan yogurt. Sepotong keju gouda mengandung jumlah kalsium yang sama dengan segelas susu. Anda dapat menambahkan produk susu ke makanan apa pun.

Lemak

Mereka menyediakan asam lemak tak jenuh, yang banyak dibutuhkan selama kehamilan, dan vitamin A, E, D. Namun, mereka harus digunakan dengan hemat. Gunakan mentega untuk mengoleskan sandwich, bukan margarin (beberapa margarin mengandung bahan yang tidak disarankan untuk wanita hamil). Anda bisa mengoleskan mentega tipis-tipis pada roti gandum, tambahkan satu sendok teh ke sayuran rebus. Minyak (bunga matahari, kedelai, atau minyak zaitun) tidak boleh digunakan lebih dari 2 sendok makan sehari - sebaiknya sebagai tambahan untuk salad.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Mereka dikemas dengan vitamin dan serat, tetapi rendah kalori. Mereka harus disertakan dalam setiap makanan. Sedangkan untuk sayuran, tidak ada pantangan; Gunakan akal sehat dalam kaitannya dengan buah - beberapa (misalnya pisang dan anggur) mengandung kalori yang cukup.
Buah - sebaiknya apel, persik, aprikot, pisang, kiwi, kismis, blueberry - selalu siapkan dan makan di antara waktu makan. Kunyah buah, kacang, dan biji-bijian kering
Sayuran - wortel, labu, labu, bit, seledri - kukus atau dengan sedikit air (Anda bisa membuat saus yang lembut dan sehat dari kaldu). Makan kecambah, ingat tentang tomat dan selada. Kacang-kacangan penting untuk seratnya dan protein nabati yang mudah dicerna, tetapi jika menyebabkan Anda kembung, kurangi. Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa sup kacang atau kacang panggang, tuangkan air mendidih ke atas kacang sebelum dimasak dan biarkan selama 3 jam, lalu rebus dalam air tawar. Kembung tidak akan berkurang.

Minuman

Jangan menghindarinya, karena selama kehamilan usus menjadi malas, mereka tidak membuang racun dan sisa metabolisme dengan begitu efisien, dan dengan demikian risiko penyakit, misalnya sembelit, perut kembung atau infeksi saluran kemih meningkat; standarnya adalah 1,5-2 liter cairan sehari. Minumlah air mineral tidak berkarbonasi, jus buah segar (terutama yang memiliki kandungan vitamin C tinggi, yaitu blackcurrant, jeruk), jus sayur dan teh buah. Hati-hati dengan infus dan ramuan herbal - konsultasikan dengan dokter Anda mana di antara mereka yang dapat Anda minum tanpa rasa takut.

Mengidam saat hamil

Banyak wanita hamil memilikinya. Hormon yang menyebabkan perubahan dalam cara kerja tubuh Anda adalah penyebabnya. Tidaklah bermanfaat bagi Anda untuk menyangkal diri Anda sendiri semua yang dibutuhkan tubuh Anda karena takut kelebihan berat badan. Ikan haring dalam minyak (bukan dalam cuka) dan acar mentimun tidak dapat membahayakan Anda. Cobalah makan yang manis-manis pada siang hari, maka Anda memiliki lebih banyak energi dan Anda akan membakarnya lebih cepat. Namun, lebih baik menggantinya dengan buah segar atau kering, biskuit gandum (sebaiknya jahe selama trimester pertama - mereka akan membantu melawan mual). Gantilah bar dan wafer dengan sandwich madu. Alih-alih es krim berlemak, pilih sorbet yang menyegarkan. Semangkuk apel parut dengan kismis dan kacang juga merupakan solusi yang bagus - ini adalah bagian kesehatan yang manis yang tidak akan tertinggal di pinggul. Bawalah selalu biji bunga matahari atau labu dan kunyahlah saat Anda ingin makan sesuatu.

Lakukan dengan semestinya

Hindari rak penyimpanan dengan barang-barang yang:

mereka mengandung pengawet dan cuka (mayones, mustard, saus tomat, bumbu cuka). Jika Anda tidak dapat menolaknya, pilih salah satu dari sumber yang dapat diandalkan - buatan sendiri
mentah - ham atau sirloin mentah, salami, tartare, serta ikan mentah dan ikan asap dingin (sushi, salmon asap) mungkin mengandung parasit berbahaya; Jangan makan telur mentah (atau bahkan telur rebus) dan makanan laut seperti tiram
mereka berbentuk bubuk - ini bukan waktunya untuk sup, saus setengah jadi dan remah roti siap pakai - mereka mengandung banyak pengawet, pewarna buatan dan garam
terbuat dari susu mentah atau asam, yaitu keju lunak seperti camembert dan brie, ricotta dan feta, yang mungkin juga mengandung mikroorganisme berbahaya.
mengandung kafein - kopi, teh kental, cola memiliki efek merugikan pada sistem saraf anak, dari waktu ke waktu Anda dapat membeli secangkir kopi instan dengan susu
mengandung sejumlah besar tumbuhan yang berbeda, misalnya campuran herbal untuk pembuatan bir dan bumbu; tanyakan kepada dokter Anda herbal mana yang tidak akan membahayakan Anda dan bayi Anda
mengandung alkohol; Selain itu, hindari bir dan anggur non-alkohol karena mungkin mengandung pengawet
mereka datang dalam kaleng dan toples - makanan kaleng dan makanan siap saji mengandung banyak garam, lemak, perasa buatan, pewarna dan pengawet yang dapat membahayakan Anda
dimaniskan secara artifisial, misalnya dengan pemanis atau sakarin - Anda tidak dapat memasok bahan kimia ke tubuh Anda sekarang; Hindari juga minuman berkarbonasi bergula karena dapat menyebabkan diabetes dan yang disebut pergeseran elektrolit yang memicu kram kaki; Perhatikan baik-baik label pada karton jus, banyak di antaranya mengandung tambahan gula dan aditif, beli jus segar, dan idealnya disiapkan sendiri.

bulanan "M jak mama"

Kami merekomendasikan e-guide