Indeks glikemik (IG) adalah konsep yang dapat muncul baik dalam deskripsi diet pelangsing maupun dalam diet penderita diabetes. Apa indeks glikemik (IG)? Pada apa nilainya bergantung? Produk mana yang memiliki indeks glikemik rendah dan yang memiliki indeks glikemik tinggi? Periksa apa saja aturan diet yang sesuai dengan indeks glikemik.
Indeks glikemik (GI) adalah indikator seberapa cepat kadar glukosa darah naik setelah mengonsumsi makanan tertentu. Hal ini penting karena karbohidrat dengan kandungan gula yang sama dapat memberikan efek yang berbeda terhadap glikemia (kadar gula darah).
Indeks glikemik yang tinggi berarti karbohidrat yang diserap selama proses pencernaan akan menyebabkan peningkatan tajam kadar gula darah.
Indeks glikemik rendah menyebabkan sedikit atau tidak ada glukosa darah.
Titik referensi untuk menghitung GI adalah glukosa - terserap sempurna di usus, indeks glikemiknya 100.
Sumber energi utama bagi tubuh kita adalah karbohidrat. Dalam proses pencernaan, mereka diubah menjadi glukosa, yang masuk ke dalam darah dan menjadi sel. Pengangkutan glukosa ke sel adalah insulin, yang memasoknya melalui reseptor khusus sebagai produk energi yang diperlukan untuk kehidupan. Karbohidrat yang dapat dicerna yang disebut gula sederhana - glukosa, fruktosa, sukrosa, maltosa, laktosa - adalah sumber energi yang nyata; tidak dapat dicerna (serat makanan) - selulosa, hemiselulosa, pektin - setelah melewati saluran pencernaan, mereka diekskresikan.
Baca juga: Indeks Glikemik (IG): TABEL. Produk apa yang memiliki GI rendah? Diet rendah karbohidrat untuk penderita diabetes: 6 prinsip penting GLYCEMICAL INDEX - senjata penting dalam perang melawan diabetes Diet Montignac - indeks glikemik penting dari produkIndeks glikemik - mengapa kita membutuhkan gula
Gula adalah sumber energi dasar yang dihasilkan dalam proses pembakaran glukosa, tanpanya jaringan tidak dapat berfungsi. Mereka harus memenuhi 55-65 persen. kebutuhan energi harian. Sebagian besar (tidak kurang dari 130 g per hari) gula yang Anda makan haruslah karbohidrat kompleks (najis, tinggi serat) yang ditemukan dalam biji-bijian (misalnya tepung gandum), beras merah, kacang polong, buncis, lentil, dan kentang.
Karbohidrat diserap ke dalam darah sebagai glukosa. Penyerapan karbohidrat kompleks cukup lambat, sedangkan gula sederhana berlangsung sangat cepat - hampir segera dicerna dan diserap dari saluran pencernaan sebagai glukosa, sehingga secara signifikan meningkatkan konsentrasinya.
Pankreas bereaksi dengan gelombang insulin untuk meningkatkan glukosa. Hormon ini membawa glukosa dari aliran darah ke dalam sel. Jika kenaikan glukosa cepat, insulin dilepaskan dalam jumlah besar, memungkinkan Anda untuk segera menangani gula, tetapi pada tingkat penyerapan ini, kadar gula turun tajam, berpotensi menyebabkan hipoglikemia reaktif. Ini membuat Anda merasa lapar dan meraih dosis gula berikutnya.
Lonjakan cepat glukosa adalah pelepasan insulin yang besar dari pankreas. Stimulasi berlebihan yang terus-menerus seperti itu membebani dan memengaruhi metabolisme jaringan perifer: insulin menstimulasi jaringan tersebut untuk menyerap glukosa dan kemudian menyimpannya sebagai lemak, yang menyebabkan penambahan berat badan.
Karbohidrat kompleks tidak menyebabkan lonjakan glukosa dan insulin dalam darah, tetapi memberikan perasaan kenyang dan energi, yang cukup untuk 3–4 jam.
Bagaimana cara kerja IG (indeks glikemik)?
Produk makanan dibagi menjadi 3 kelompok dengan indeks glikemik:
- rendah - di bawah 55%;
- sedang - 55-69 persen;
- tinggi - dari 70 persen
Nilai indeks bergantung pada banyak faktor. Untuk produk benih, IG bergantung pada spesies tanaman dari mana benih tersebut diperoleh dan bentuk makanannya. GI buah tergantung pada kematangan, bentuk pengolahan, jumlah air dan gula. GI tidak hanya dipengaruhi oleh tingkat pemurnian biji-bijian, tetapi juga oleh pengolahan kuliner. GI produk segar jauh lebih rendah daripada produk yang dimasak atau diproses. Semakin lama sesuatu dimasak, semakin tinggi GI-nya, misalnya wortel yang dimasak memiliki IG 60 dan mentah hanya 30.
Produk rendah GI termasuk roti dan pasta dari biji-bijian utuh, nasi kotor, dan sebagian besar sayuran dan buah mentah. GI tinggi ada yang manisan, minuman manis, produk tepung terigu, nasi putih, beberapa buah kering.
Prinsip diet konsisten dengan indeks glikemik
- Sebagian besar energi (55 persen) berasal dari karbohidrat, 25-30 persen. dari lemak, 15-20% dari protein. Menu sehari-hari harus mencakup roti gandum dan gandum utuh, menir, nasi dan dedak, terutama dedak gandum. Baik. 1/2 kg sayuran (sebaiknya mentah): brokoli, semua hijau, warna-warni (tomat, lobak, paprika, sawi putih, mentimun segar dan acar, bawang putih dan bawang bombay) - memiliki kekuatan untuk menurunkan gula darah. Apel, jeruk bali, stroberi, semangka kurang manis dan memiliki GI lebih rendah dibandingkan dengan anggur, pisang, aprikot, persik, nanas.
- Produk yang mengandung gula rafinasi tidak dianjurkan, misalnya kue, es krim, permen, coklat, yogurt manis, serta alkohol, minuman manis, jus buah dari karton.
- Semua produk putih tidak dianjurkan: tepung putih, nasi putih, roti putih, pasta, sereal ringan kecil. Yang lebih gelap - tepung gandum, jelai mutiara, soba, nasi liar dan beras merah, roti gandum hitam - sangat disukai.
- Selain mengontrol IG, penting juga untuk makan secara teratur. Anda harus makan setiap 3-4 jam, 3 kali makan utama dan 2 kali lebih kecil.
Penulis: Time S.A
Diet diabetes tidak harus berarti pengorbanan! Manfaatkan JeszCoLubisz - sistem diet inovatif dari Panduan Kesehatan. Nikmati rencana yang disesuaikan secara individual dan perawatan konstan dari ahli diet. Makan apa yang Anda suka, bantu tubuh saat sakit, penampilan dan perasaan lebih baik.
Temukan lebih banyak lagiIndeks insulin dan indeks glikemik
Jacek Bilczyński berbicara tentang apa itu indeks insulin dan apa itu indeks glikemik.
bulanan "Zdrowie"
