Telur - sumber protein, perbendaharaan vitamin. Apakah telur sehat?

Telur pernah dianggap sangat bergizi dan sehat. Kemudian, karena kolesterol, mereka kehilangan reputasi baiknya. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa orang yang sehat, jika mereka suka telur, dapat memakannya, tetapi tidak semaunya. Cari tahu apa nilai gizi dan berapa kalori (kkal) telur yang dimiliki.

Ada perdebatan panjang tentang apakah telur itu sehat. Pada 1970-an, ahli gizi menyatakan perang terhadap mereka. Itu tentang kolesterol makanan dalam kuning telur. Para ilmuwan sedang mencari hubungan antara jumlah telur yang dimakan dan peningkatan kadar kolesterol darah, dan akibatnya, aterosklerosis.

Pandangan hari ini agak berubah. Ternyata suplai asam lemak jenuh ke tubuh lebih banyak dikaitkan dengan aterosklerosis daripada kolesterol. Tapi ini tidak berarti kita boleh makan telur tanpa pantangan.

Daftar Isi:

1. Telur - sifat penyembuhan dan vitamin
2. Telur - kalori. Berapa banyak kalori (kkal) yang dimiliki telur?
3. Telur - Apakah Meningkatkan Kolesterol?
4. Telur - nilai gizi
5. Telur - berapa banyak yang bisa Anda makan per minggu?
6. Telur - Alergi telur
7. Telur - pedesaan, ringan, dengan omega-3
8. Telur - tidak hanya ayam
9. Telur - untuk menghilangkan mabuk dan banyak lagi
10. Telur - diet pelangsing

Simak tentang manfaat nutrisi telur. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast dengan tips.

Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video

Telur - sifat penyembuhan dan vitamin

Telur pada dasarnya adalah sumber protein yang sehat, yang mudah diserap oleh tubuh. Ini adalah model protein, yang mengandung semua asam amino, termasuk asam esensial, yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri, dan dalam jumlah yang sesuai. Oleh karena itu, pada tahun 1965, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengenalinya sebagai tolak ukur untuk mengukur proporsi asam amino dalam produk.

Telur dengan berat 56 g menyediakan protein sebanyak 7,03 g. Paradoksnya, kuning telur mengandung lebih banyak protein daripada putih telur ayam.

Kami merekomendasikan

Penulis: Time S.A

Diet seimbang adalah kunci kesehatan dan kesejahteraan yang lebih baik. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan. Pilih dari ribuan resep masakan sehat dan lezat dengan memanfaatkan manfaat alam. Nikmati menu yang dipilih secara individual, kontak terus-menerus dengan ahli diet dan banyak fungsi lainnya hari ini!

Temukan lebih banyak lagi

Telur juga kaya akan vitamin A, E, D dan K, vitamin B dan mineral: fosfor, kalium, natrium, kalsium, zat besi, magnesium, tembaga, seng dan selenium.

Kuning telur mengandung beta-karoten dan lutein, yang melindungi mata dari sinar UVA dan UVB yang berbahaya, mencegah degenerasi makula dan meningkatkan penglihatan.

Telur memiliki komposisi lemak yang baik. Untuk 5 g lemak yang terkandung dalam satu telur (kuning telur) hanya 0,1 g yang merupakan asam lemak jenuh "buruk", tetapi banyak asam lemak tak jenuh yang penting bagi tubuh, termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6, yang tidak dimiliki tubuh. dapat mensintesis.

Telur - kalori. Berapa banyak kalori (kkal) yang dimiliki telur?

Satu telur (sekitar 56 g) mengandung sekitar 80 kalori (60 kkal kuning telur, 20 kkal protein). Orang yang mengkhawatirkan kelebihan kalori selama musim liburan sebaiknya tidak mengkonsumsinya dengan mayones, tetapi mengganti suplemen ini dengan yogurt tawar atau pasta alpukat .²

Lihat apa yang tidak Anda ketahui tentang telur!

Telur dan kolesterol darah

Secara umum diyakini bahwa makan telur meningkatkan kolesterol, yang berkontribusi pada perkembangan aterosklerosis. Ya, 100 g telur mengandung 372 mg kolesterol. Namun, telur mengandung berbagai macam vitamin, mineral, asam lemak esensial dan lesitin. Mereka akan memberikan efek positif pada tingkat HDL yang baik dan menghilangkan pengaruh buruk dari LDL.²

Telur, bagaimanapun, adalah produk unik dalam aspek ini. Sumber kolesterol lain dalam makanan, seperti: hati, sosis, salami, keju, keju biru, tidak lagi mengandung semua bahan bermanfaat tersebut. Sebaliknya - mereka juga merupakan sumber asam lemak jenuh, dari mana hati kita memproduksi kolesterol ini .¹

Patut diketahui

Telur - nilai gizi (dalam 100 g / satu potong - 56 g)

Nilai energi - 143/80 kkal
Total protein - 12,56 / 7,03 g
Lemak - 9,51 / 5,33 g
Karbohidrat - 0,72 g / 2,11 (termasuk gula sederhana 0,40)
Serat - 0 g

Vitamin

Tiamin - 0,040 / 0,022 mg
Riboflavin - 0,457 / 0,256 mg
Niasin - 0,075 / 0,042 mg
Vitamin B6 - 0,170 / 0,095 mg
Vitamin B12 - 1,1 µg
Asam folat - 47/26 µg
Vitamin A - 540/302 IU
Vitamin E - 1,05 / 0,59 mg
Vitamin D (D2 + D3) 2.0 / 1.1 µg
Vitamin K - 0,3 / 0,2 µg

Mineral

Kalsium - 56/31 mg
Besi - 1,75 / 0,98 mg
Magnesium - 12/7 mg
Fosfor - 198/111 mg
Kalium - 138/77 mg
Sodium - 142/80 mg
Seng - 1,29 / 0,72 mg

Asam lemak

jenuh - 3.126 / 1.751 g
tak jenuh tunggal - 3.658 / 2.048 g
tak jenuh ganda -1.911 / 1.070 g
lemak trans - 0,038 / 0,021 g
kolesterol - 327/208 mg

Sumber Data: Database Nutrisi Nasional USDA untuk Referensi Standar

Batas telur mingguan untuk orang sehat dan sakit

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), Anda dapat makan hingga 10 telur dalam seminggu tanpa mengkhawatirkan kesehatan Anda (termasuk telur yang terkandung dalam kue, pasta, dll.) ³

Banyak orang sering melewatkan makan telur murni selama seminggu, jadi beberapa telur ekstra selama liburan tidak akan merugikan siapa pun.

Terkadang pembatasan hanya berlaku untuk kuning telur - tidak dianjurkan pada penyakit hati, karena lemak yang dikandungnya.

Namun, protein dapat dimakan tanpa batas, selama Anda tidak melebihi norma harian protein sebagai zat gizi. Rekomendasi ini juga berlaku untuk orang yang tidak mentolerir lemak.

Telur mengasamkan tubuh, jadi yang terbaik adalah menggabungkannya dengan sayuran alkali, misalnya kucai, tomat, selada.

Telur rebus lunak lebih mudah dicerna daripada telur rebus, telur kukus - daripada telur goreng berlemak. Protein lebih mudah dicerna daripada kuning telur - orang dengan pola makan yang mudah dicerna dapat memakannya.

Telur bisa menyebabkan alergi

Setelah susu sapi, telur adalah alergen makanan yang paling umum, yang bahkan dapat menyebabkan syok anafilaksis, jadi sebaiknya tidak diberikan kepada anak di bawah usia 1 tahun (ini terutama berlaku untuk anak-anak yang rentan terhadap alergi dan secara genetik dibebani penyakit).

Dipercaya bahwa telur rebus aman untuk penderita alergi, karena protein yang terkandung di dalamnya akan berubah sifatnya selama pengobatan dengan pemanasan yang lama.

Itu mitos! Protein paling alergen - ovalbumin dan ovomucoid - tidak mengubah strukturnya. Kuning telur sendiri juga mengandung protein alergen, namun dengan struktur yang sedikit berbeda, sehingga risiko alerginya lebih rendah.

Artikel yang direkomendasikan:

Alergi terhadap telur atau putih telur

Telur desa, ringan, dengan omega-3

Rasa dan nilai gizi telur sangat bergantung pada makanan ayam. Yang paling dihargai adalah telur peternakan, diperoleh dari ayam yang hidup dalam kondisi alami dan diberi pakan alami.

Mereka paling lezat di musim semi, ketika ayam betina memakan rumput muda. Kemudian mereka juga memiliki paling banyak vitamin A dan D - sebagaimana dibuktikan dengan warna kuning telur yang intens. Tapi warna kuning telur juga bisa jadi hasil pakan. Jika ayam betina mendapat jagung, ia bertelur dengan kuning oranye, dan gandum - dengan kuning muda.

Anda dapat membeli telur ringan dengan jumlah lemak yang lebih sedikit, diperkaya dengan vitamin, asam omega-3 dan dengan dua kuning telur. Mereka diperoleh dengan memberi makan ayam dengan pakan non-lemak, dengan tambahan vitamin atau alga.

Telur dengan dua kuning telur diletakkan oleh ayam muda dengan sistem endokrin yang belum berkembang.

Perlu juga memperhatikan tanda pada kulit telur, menginformasikan tentang metode pemeliharaan ayam:

• 0 - pertanian organik,
• 1 - pembiakan jarak bebas udara terbuka,
• 2 - pertanian tempat tidur,
• 3 - pemeliharaan kandang.

Telur tidak hanya ayam

• Telur puyuh

Mereka memiliki cangkang krem, bintik-bintik gelap. Mereka lebih kaya dari pada ayam dalam hal zat besi, tembaga, beta-karoten dan vitamin B, dan juga lebih bergizi karena memiliki lebih banyak kuning telur daripada protein.

Mereka mengandung lebih sedikit kolesterol dan lebih banyak asam tak jenuh ganda. Mereka tiga kali lebih kecil dari ayam, itulah sebabnya mereka dimasak lebih pendek: lunak - 1 menit, keras - 3 menit. Untuk telur orak-arik, dibutuhkan 8-10 butir telur per orang.

Ingatlah untuk tidak menjatuhkannya langsung ke wajan (hanya semua di mangkuk dulu), karena sebelum yang terakhir masuk, yang pertama akan gosong. Telur puyuh rebus layak digunakan dalam salad dan makanan ringan - terlihat mengesankan saat dipotong menjadi dua. Telur puyuh segar dan acar tersedia untuk dijual.

• Telur bebek dan angsa

Lebih besar dari ayam, lebih berbeda rasanya, tetapi sulit dicerna. Mereka memiliki lebih banyak kuning telur, lemak dan kolesterol. Lebih baik tidak merebus telur sampai lembut dan tidak menggoreng telur orak-arik, karena mereka lebih sering terinfeksi salmonella daripada ayam. Saat ini, mereka paling sering digunakan untuk memanggang dan mengental saus. Mereka juga cocok untuk isian.

• Telur burung unta

Mereka memiliki lebih sedikit kolesterol daripada ayam, dan lebih banyak asam lemak tak jenuh ganda daripada yang jenuh. Telur burung unta belasan kali lebih besar dari telur ayam (beratnya sekitar 1,5 kg), jadi untuk merebusnya, Anda perlu menghabiskan waktu sekitar 2,5 jam.

Bisa dibuat menjadi telur isian atau telur orak-arik - cukup untuk 8-10 orang. Cangkang telur burung unta sangat tebal, 2–3 mm, jadi untuk membuat lubang di dalamnya (untuk menyiapkan telur super dari cangkang, misalnya), yang terbaik adalah menggunakan ... bor. Jika Anda ingin menyajikan telur isi, potong memanjang dengan bola atau pisau dengan cengkeh.

Patut diketahui

Telur tersehat - dari berkaki hijau

Zielononóżki adalah jenis ayam Polandia kuno, yang pernah populer karena kemudahan pembiakannya. Pada akhir abad ke-20, ketika peternakan ayam bermunculan, ayam hutan berkaki hijau semakin jarang dibiakkan karena alasan ekonomi.

Mereka hanya bertelur 140-180 telur setahun, sedangkan leghorn bertelur setiap hari. Selain itu, jenis yang terakhir dapat dikembangbiakkan di dalam kandang, dan yang berkaki hijau harus dijalankan di udara terbuka.

Karena itu, mereka hanya cocok untuk pertanian organik. Saat ini peminat telur para happy walker di pekarangan semakin meningkat karena mengandung 30 persen. lebih sedikit kolesterol. Itulah mengapa Anda dapat membelinya tidak hanya di pasar atau di pertanian, tetapi juga di beberapa toko. Sayangnya, harganya lebih mahal.

Telur membantu mengatasi mabuk dan memperkuat tulang

Telur meredakan gejala mabuk karena mengandung sistein - asam amino yang mempercepat metabolisme dan membuang racun.

Cangkang telur merupakan sumber kalsium yang kaya yang mudah dicerna. Oleh karena itu, tersiram air panas dan digiling menjadi bubuk digunakan dalam pencegahan osteoporosis. Hingga saat ini, sebagian orang masih menggunakan metode penguatan tulang dan gigi ini dengan menambahkan 1 g cangkang parut ke dalam makanan setiap hari.

Telur dan diet pelangsing

Telur paling baik dimakan direbus sebentar atau digoreng - lunak, digoreng, dalam bentuk telur orak-arik tipis (ingat bahwa proteinnya harus mengental). Selama perlakuan panas yang lama, telur kehilangan sebagian vitamin dan mineralnya.

Selain itu, setelah 10 menit pemasakan, nilai gizi protein hampir setengahnya dan menjadi sulit untuk dicerna. Oleh karena itu, telur rebus harus dihindari pada penyakit pada sistem pencernaan. Sebaiknya juga tidak memakannya di malam hari jika Anda ingin menghindari rasa perut yang berat.

Konsumsi satu butir telur memenuhi sekitar 25 persen. kebutuhan protein manusia dewasa.

Telur memainkan peran besar dalam diet penurunan berat badan karena tinggi nutrisi dan rendah kalori. Satu telur dengan berat sekitar 50 g menyediakan 72-75 kkal, dan satu telur dengan berat 56 g - sekitar 80 kkal.

Protein sendiri bahkan memiliki kalori lebih sedikit - 100 g hanya sekitar 20 kkal, sama dengan sepotong apel. Pada saat yang sama, telurnya sangat mengenyangkan. Sifat telur ini digunakan oleh diet tinggi protein yang menghilangkan karbohidrat dan lemak, seperti Dukan dan Copenhagen.

Mereka tidak direkomendasikan oleh ahli gizi, karena kelebihan protein, bahkan protein standar yang ditemukan dalam telur, memperburuk kesejahteraan kita dan dapat membahayakan kesehatan kita.

Kekurangan karbohidrat menyebabkan penurunan konsentrasi, karena merupakan sumber energi utama otak, dan kelebihan protein, memberi beban berat pada ginjal, meningkatkan risiko penyakit persendian dan mengasamkan tubuh, yang dimanifestasikan oleh kelelahan, mudah tersinggung dan memburuknya kondisi kulit.

Selain itu, diet ini melebihi asupan telur mingguan. Namun, dalam jumlah yang wajar, ada baiknya memasukkan telur ke dalam diet pelangsing Anda karena kaya nutrisi.

Lakukan dengan semestinya

Tidak ada dapur tanpa telur

Telur dapat dibuat dengan berbagai cara: lunak, keras, molet, rebus. Mereka dibuat menjadi omelet, irisan daging dan isian, misalnya untuk pancake, dipanggang dengan aditif, diisi, dan ditambahkan ke olesan dan salad. Kuning telur adalah bahan penting dalam saus (misalnya mayones, belanda), krim, kue, dan makanan penutup.

Protein memberi kekompakan pada daging dan ikan cincang, dan mengendurkan makanan yang dipanggang. Dari putih telur dan gula bubuk, frosting dipelintir dan meringue yang indah dipanggang.

• Telur rebus: telur mentah ditaruh di piring agar tidak merusak kuning telur. Kemudian masukkan perlahan ke dalam air mendidih dengan cuka (kami memberikan 3 sendok makan cuka anggur untuk 1 liter air) dan masak selama 3-5 menit tergantung pada apakah kuning telur akan lebih atau kurang dadih. Itu diambil dengan sendok berlubang. Telur yang telah dikeringkan dapat disajikan di atas roti panggang, sendiri atau dengan saus, dikuliti atau dipanggang.
• Telur ala Wina: telur setengah matang diambil dari cangkangnya, dimasukkan ke dalam gelas yang sudah dipanaskan, ditaburi butter chip, garam, merica, atau daun bawang. Dulu, telur Wina disajikan dalam hidangan khusus. Ini terdiri dari gelas rendah dalam wadah air panas dan piring. Hari ini mereka disajikan dalam gelas biasa.
• Omelet: klasik (Perancis) terbuat dari telur kocok. Tiap porsi (2-3 butir telur) digoreng dalam wajan terpisah. Tambahkan topping (mis. Kacang polong, ham) setelah digoreng, lalu lipat menjadi dua. Sponge omelet (jamur) terbuat dari protein kocok terpisah, dikombinasikan dengan kuning telur dan tepung.

Lihat lebih banyak foto Sumber protein terbaik 7

#TotalAntiCoronavirus!

Jaga keselamatan Anda dan periksa!

• Cara berbelanja dengan benar selama pandemi
• Bagaimana tidak tertular virus corona di luar rumah Anda
• Cara makan sehat selama isolasi rumah

Bibliografi:

1. Database Nutrisi Nasional untuk Referensi Standar, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

2. Kolesterol, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/

3. Berapa banyak kesehatan yang dikandung telur?, Https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /

bulanan "Zdrowie"