Menurunkan tingkat insulin, ghrelin, dan kortisol serta meningkatkan tingkat peptida YY - menurut ahli endokrinologi Robert Lustig, kunci untuk memerangi obesitas. Periksa peran hormon dalam proses penambahan berat badan dan bagaimana secara praktis mengatur tingkat hormon yang mengendalikan mekanisme rasa lapar dan kenyang, yang bertanggung jawab atas penambahan berat badan.
Ada dua cara untuk melihat hubungan antara lingkungan dan obesitas. Yang pertama adalah bahwa gen dan perilaku bekerja sama untuk membuat berat badan seseorang bertambah. Tapi baik gen maupun perilaku tidak berubah, jadi pendekatan ini berarti kita berada dalam posisi kalah. Teori kedua adalah bahwa perilaku adalah hasil dari hormon dan bahwa hormon bertanggung jawab terhadap lingkungan lingkungan. Obesitas adalah masalah hormonal dan aksi hormon bisa diubah, jadi ada harapan pada hormon.
Tugas kita dalam mengurangi pandemi obesitas adalah membalikkan hormon yang disfungsional dengan:
1. Menurunkan kadar insulin - untuk mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan sensitivitas leptin.
2. Menurunkan kadar ghrelin - untuk mengurangi rasa lapar.
3. Meningkatkan tingkat peptida YY - untuk mempercepat perasaan kenyang.
4. Menurunkan tingkat kortisol - untuk mengurangi tingkat stres dan rasa lapar dan mengurangi pengendapan energi di jaringan adiposa visceral.
Menurunkan kadar insulin - makan serat, batasi gula, olahraga
Dalam sebagian besar kasus, menurunkan kadar insulin adalah ukuran keberhasilan dalam memerangi obesitas. Kurangnya hormon ini setara dengan lebih sedikit energi yang disimpan dalam sel lemak, kepekaan yang lebih besar terhadap aksi leptin (hormon yang disekresikan oleh sel lemak) dan kurang nafsu makan. Ini juga lebih banyak energi untuk otot, yaitu meningkatkan status metabolisme dan kualitas hidup. Bagaimana cara menurunkan kadar insulin Anda? Anda perlu mengurangi sekresi insulin atau meningkatkan sensitivitas insulin - atau keduanya. Cara terbaik untuk mengurangi jumlah insulin yang disekresikan adalah dengan membatasi paparan pankreas terhadap faktor yang menyebabkan lebih banyak insulin disekresikan - glukosa. Ini berarti lebih sedikit konsumsi karbohidrat olahan. Meningkatkan sensitivitas insulin bermuara pada peningkatan sensitivitas hati atau otot terhadap aksinya, atau lagi, untuk keduanya.
Masing-masing tujuan ini dapat dicapai dengan cara berbeda. Meningkatkan kepekaan hati terhadap insulin berarti mengurangi produksi lemak hati, yang memerlukan pengurangan aliran total lemak dan karbohidrat ke hati (inilah cara diet paling efektif bekerja). Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mengurangi konsumsi gula Anda, karena lemak dan karbohidrat selalu berjalan seiring saat Anda mengkonsumsinya. Langkah pertama ke arah ini adalah menyingkirkan semua minuman manis di rumah. Minuman berkarbonasi, jus, air berasa - semuanya. Pilih air dan susu. (...)
Cara lain untuk menurunkan kadar insulin Anda adalah dengan makan banyak serat, yang akan mengurangi banjir tiba-tiba ke hati Anda dengan energi dan respons insulin yang dihasilkan. Usahakan untuk produk cokelat: biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil, dan legum lainnya. Dan makan makanan nyata: sayuran dan buah-buahan utuh, alih-alih bagian atau turunannya yang diproses atau diperas. Jika makanannya putih - roti, nasi, pasta, kentang - maka tidak ada serat yang tersisa di dalamnya (atau seperti kentang, tidak pernah ada).
Terakhir, meningkatkan sensitivitas insulin otot sangatlah sederhana - hanya ada satu cara, dan itu adalah olahraga. Ketika lemak disimpan di otot Anda, satu-satunya cara untuk menghilangkannya adalah dengan membakarnya. Terlebih lagi, olahraga juga akan membantu Anda membakar lemak hati.
Menurunkan level ghrelin: makan protein untuk sarapan, jangan makan di malam hari, lebih banyak tidur
Menurunkan tingkat ghrelin, hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar, akan mengurangi jumlah total makanan yang Anda makan setiap kali makan. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan sarapan. Jika Anda melewatkannya, Anda tidak akan meningkatkan efek termal makanan, tingkat ghrelin meningkat sepanjang pagi, dan Anda makan lebih banyak untuk makan siang, makan malam, dan malam. Sarapan adalah bagian dari solusinya, tetapi apa yang ada di piring Anda juga penting. Telah terbukti bahwa porsi protein yang baik bekerja lebih baik dalam menurunkan kadar ghrelin daripada makanan yang kaya lemak atau karbohidrat - jadi Anda akan membakar lebih banyak bahkan tanpa bangun dari kursi Anda. Selain itu, protein memiliki efek termal yang lebih besar, yang berarti bahwa untuk memetabolisme mereka, tubuh harus menggunakan energi dua kali lebih banyak dibandingkan dengan karbohidrat. Selain itu, protein bahkan tidak menghasilkan beberapa respons insulin yang kuat seperti yang dilakukan karbohidrat. Itu juga tidak menyebabkan penurunan kadar glukosa secara tiba-tiba - alasan Anda merasa lapar lebih cepat. (...)
Beberapa orang dengan resistensi insulin yang sangat parah, yang disebabkan oleh konsumsi gula yang berlebihan, merasa sangat lapar - sedemikian rupa sehingga makanan normal tidak dapat memuaskannya. Hal ini terlihat sempurna pada contoh ngemil malam hari. Ketika mereka bangun di pagi hari, mereka biasanya tidak lapar dan karena itu melewatkan sarapan (yang seharusnya menjadi sinyal peringatan - di kemudian hari mereka akan mengkompensasinya, sehingga merugikan kesehatan mereka). Orang-orang seperti itu tidak hanya makan sebelum waktu tidur - beberapa bahkan bangun di malam hari untuk makan. Makan di malam hari merupakan masalah bagi semua orang, karena tubuh tidak akan memiliki kesempatan untuk membakar energi yang disediakan di penghujung hari. Jadi, energi ini akan disimpan baik di jaringan lemak subkutan atau di hati, yang selanjutnya akan memperburuk resistensi insulin pasien. Beberapa pasien menderita apnea tidur obstruktif, semuanya seperti satu suami - dari sindrom metabolik. Mereka sangat lelah dan tidak memiliki kekuatan untuk berolahraga, yang merupakan akibat dari kelebihan insulin dan kurang tidur.
Untuk meningkatkan sensitivitas leptin, yang dikaitkan dengan penurunan resistensi insulin, mereka harus memutus lingkaran setan ngemil malam hari dan energi yang disimpan dengan cara ini. Satu-satunya harapan adalah mengatur waktu makan lagi. Artinya, porsi yang wajar untuk sarapan dan makan siang, tidak ada snack, dan makan malam, secara konsisten paling lambat empat jam sebelum tidur. Acara makan larut malam apa pun hanya bisa memperburuk keadaan. Pasien-pasien ini juga perlu mendapatkan jumlah tidur yang sehat dan tidak terganggu, yang bisa sangat sulit karena masalah pernapasan selama tidur (apnea tidur obstruktif, suatu bentuk apnea tidur). Untuk pasien yang mendengkur (dan semua mendengkur dalam kelompok ini), mungkin perlu menemui dokter untuk mesin BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure), yang membantu menjaga jalan napas tetap terbuka saat tidur. Dalam beberapa kasus, Anda memerlukan tonsilektomi (pengangkatan amandel) atau adenoidektomi (pengangkatan atau pemotongan adenoid yang tumbuh terlalu banyak) untuk memungkinkan aliran udara yang lebih baik selama tidur.
Naikkan level PYY Anda: makan ukuran porsi yang tepat, tunggu 20 menit sebelum meminta secangkir ekstra, makan serat
Bayi itu menyelinap di sepiring penuh makanan dan memberi tahu ibu, "Aku masih lapar." Ibu tidak ingin membuat bayinya kelaparan, dan dia pasti tidak menginginkan adegan apa pun, jadi dia segera melakukan tahap kedua. Hai para orang tua, saya sedang berbicara dengan Anda - seberapa sering Anda melakukan ini? Setiap hari? Setiap kali makan? Dan Anda orang dewasa, mengapa Anda memilih hamburger kedua tepat setelah Anda selesai mengunyah yang pertama? Ada perbedaan dunia antara kenyang dan tidak lapar. Memasukkan makanan ke dalam perut akan menurunkan kadar ghrelin, tetapi tidak akan menghentikan Anda untuk makan lagi. Sinyal kenyang - tombol yang mematikan keinginan untuk melanjutkan makan - adalah peptida YY (3-36). Ada lebih dari 6 meter usus antara lambung dan sel PYY. Butuh beberapa saat bagi makanan untuk menempuh jalur ini. Beri dia kesempatan. Orang Jepang punya kebiasaan berkata, "Makan sampai kamu merasa 80 persen kenyang." Ini akan sangat sulit dicapai di Amerika. Oleh karena itu, kuncinya adalah menunggu 20 menit sebelum memutuskan penyajian kedua. Juga, pastikan bahwa porsi dasar Anda memiliki ukuran yang wajar - bahkan jika Anda tidak meraih porsi kedua, Anda akan benar-benar merugikan diri sendiri jika Anda memuat piring Anda sampai penuh. Cara terbaik untuk merasa kenyang lebih cepat adalah dengan mempercepat aliran makanan melalui usus, dan inilah peran serat. Dan sumber terbaiknya adalah makanan asli yang belum diolah.
Penurun kortisol: olahraga
Oke, poin ini tidak akan mudah. Kortisol adalah sekutu Anda dalam keadaan darurat dan situasi jangka pendek. Namun, dalam jangka panjang, dia akan menjadi musuh Anda. Menjaga tingkat kortisol tetap rendah, yaitu tingkat stres rendah, secara praktis tidak mungkin. Ada lebih banyak pemicu stres daripada sebelumnya, dan tidak ada cara alami untuk mengatasinya. Nenek moyang kita bisa, saat menghadapi singa yang mengejar mereka, mengambil kaki mereka di bawah ikat pinggang, tetapi saat ini, ketika bos meneriaki kita, itu bukan strategi terbaik. Berurusan dengan masalah stres makan adalah salah satu tantangan terberat yang harus kita atasi. Pertama, karena ini bukan tentang stres itu sendiri, tetapi tentang respons kita terhadapnya. Reaksi ini mungkin berasal dari genetik, atau mungkin berkembang pada periode prenatal - tidak ada kemungkinan bahwa kami dapat membuat perbedaan di sini. Kedua, karena kelebihan kortisol menyebabkan penumpukan lemak visceral, resistensi insulin, dan makan berlebih lebih lanjut, itu adalah jalur langsung untuk mengembangkan sindrom metabolik. Akhirnya, kortisol mengubah aksi amigdala, memicu respons positif, lingkaran setan - lebih banyak kortisol berarti lebih banyak aktivitas di amigdala, jadi lebih banyak kortisol di lain waktu, dan seterusnya. Karena kita tidak dapat menyingkirkan situasi stres dalam semalam, kita tidak akan bisa mengatasi stres. Jika Anda memiliki mekanisme pertahanan yang lemah dan segala sesuatu dalam hidup Anda kacau, akan sulit bagi Anda untuk mengabaikan masalah Anda dan mereka cenderung berlipat ganda.
Ada satu cara sederhana, murah, dan efektif untuk menurunkan kadar kortisol: olahraga. Meskipun kadar hormon meningkat selama olahraga (untuk mendorong pembakaran glukosa dan asam lemak), olahraga mengurangi kadarnya sepanjang hari. Ini memungkinkan Anda membakar lemak di otot, sehingga meningkatkan kepekaannya terhadap insulin. Hal yang sama berlaku untuk lemak di hati dan sensitivitas insulin hati. Di klinik kami, kami mengikuti prinsip: Anda harus berolahraga di depan layar atau monitor. Setiap jam yang dihabiskan dengan cara ini harus didahului dengan satu jam aktivitas olahraga. Ini adalah tugas yang sangat sulit bagi banyak keluarga, karena banyak orang tua memperlakukan TV sebagai pengasuh, dan anak-anak modern paling sering berolahraga menggunakan joystick.
Banyak orang tua mulai merencanakan sekolah mana yang akan mereka kirimi keturunan mereka bahkan sebelum mereka meninggalkan rahim. Anak-anak merasakan ketegangan ini, yang memengaruhi suasana hati, aktivitas, dan kinerja sekolah mereka. Anak-anak saat ini berada di bawah tekanan yang sangat besar. Bagaimana mereka bisa menemukan waktu untuk segalanya? Mungkin inilah nasihat terpenting yang dapat saya berikan dalam buku ini untuk orang tua: Jika anak Anda berhenti minum minuman manis dan mulai berolahraga, waktu akan tercipta dengan sendirinya. Jika dia membutuhkan satu jam latihan aktif, pekerjaan rumah yang biasanya memakan waktu 5 jam, dia akan melakukannya dalam 4 jam karena dia akan lebih fokus dan bekerja lebih efisien. Dengan cara ini, dia akan menciptakan lebih banyak waktu untuk dirinya sendiri. Sejumlah penelitian menegaskan bahwa meningkatkan jumlah olah raga meningkatkan baik perilaku maupun kinerja sekolah seorang anak. Para orang tua yang terkasih, menciptakan waktu adalah inti dari kehidupan di abad ke-21. Tidak mungkin untuk memperpanjang hari, tetapi Anda dapat meningkatkan kinerja anak. (...)
Ini akan berguna bagi AndaDalam buku "Perangkap Manis. Cara Menang dengan Gula, Makanan Olahan, Obesitas, dan Penyakit" (penerbit Galaktyka, Łódź 2015), Dr. Robert Lustig menganalisis penyebab pandemi obesitas, yang melanda dunia dengan kecepatan yang mengkhawatirkan. Lustig membantah tesis bahwa obesitas adalah tanggung jawab orang yang mengalami obesitas itu sendiri - ini lebih merupakan masalah ketidaksesuaian antara lingkungan kita dan biokimia tubuh kita. Poradnikzdrowie.pl adalah pelindung media buku ini. Kami merekomendasikan!
Robert Lustig - spesialis endokrinologi anak yang diakui secara internasional dari University of California, San Francisco. Dia telah menghabiskan 16 tahun terakhir mengobati obesitas masa kanak-kanak dan meneliti efek gula pada sistem saraf pusat, metabolisme dan perkembangan penyakit.
"Dr. Robert Lustig adalah seorang dokter medis dan ilmuwan dengan misi sosial memerangi efek pandemi obesitas. Menurut pendapatnya, fenomena ini bukan masalah pribadi bagi orang yang makan terlalu banyak dan bergerak terlalu sedikit. Penulis menyampaikan buku ini kepada semua orang yang menderita obesitas dan kepada dokter yang tidak tahu bagaimana membantu mereka, tetapi pada kenyataannya setiap orang harus membacanya - "diet Amerika" menjadi "diet global industri." Obesitas adalah salah satu masalah tersulit dalam kedokteran karena menggabungkan fisika, biokimia, endokrinologi, neurologi, psikologi, sosiologi, dan kesehatan lingkungan. Namun, Lustig berhasil menyajikan masalah dari perspektif ilmiah, tetapi dalam bentuk yang menarik dan dapat diakses. "
prof. Iwona Wawer, Universitas Kedokteran Warsawa, IW
Artikel yang direkomendasikan:
Apa yang membuat makanan cepat saji membuat ketagihan?
