Bagaimana memperkuat tulang dan melindungi dari OSTEOPOROSIS

Osteoporosis tidak dapat disembuhkan. Karena itu, ada baiknya Anda melakukan segala cara untuk mencegah penipisan tulang. Resepnya sederhana: olahraga dan pola makan yang tepat, termasuk kalsium dan vitamin D.

Saat kita berumur 20 tahun, berat kerangka kita rata-rata 15-20 kg. Disebut kita mencapai massa tulang puncak, yaitu tulang terkuat, antara usia 20 dan 25 tahun. Tingkat tinggi ini bertahan sekitar 10 tahun lagi. Kemudian tulang mulai menurunkan berat badan, rata-rata hampir 1 persen. berat per tahun. Ini adalah proses alami yang berlanjut hingga kematian. Namun, laju demineralisasi tulang mungkin lebih cepat (bahkan hingga 3-5%), misalnya saat kita merokok, menyalahgunakan alkohol, banyak minum kopi, sedikit bergerak, makanan kita tidak mengandung cukup kalsium dan vitamin D.Pada wanita, osteoporosis, yaitu tulang lembek, sering melahirkan dan menopause dini juga kondusif untuk ini. Dan meskipun penyakit ini juga menyerang pria - proses penipisan tulang mereka dimulai 10-15 tahun kemudian.

Baca juga: Menu sempurna untuk Pencegahan Penyakit OSTEOPOROSIS yang mendorong penambahan berat badan

Osteoporosis dipercepat oleh kekurangan kalsium dalam tubuh

Bagian dalam tulang yang dipotong tampak mirip dengan spons, itulah sebabnya bagian ini disebut zat spons. Dikelilingi oleh substansi yang lebih kompak - tulang kompak. Komponen penting dari kedua bagian adalah jaring kolagen dengan kristal garam kalsium. Ketika jaringan kolagen menjadi tidak teratur, tipis dan kandungan senyawa kalsium menurun, hal itu berarti penurunan massa tulang dan perkembangan osteoporosis. Tulang menjadi rapuh, keropos, ringan. Kepadatan dan kekuatan jaringan tulang berkurang sehingga mudah patah, misalnya saat terjatuh.

Dosis sinar matahari setiap hari adalah pencegahan osteoporosis yang efektif

Kalsium dan vitamin D3 tidak boleh hilang dalam makanan untuk mencegah osteoporosis. Kalsium dikenal sebagai bahan penyusun tulang. Dan vitamin D3 membantu kalsium lebih baik diserap di usus kecil dan memperkuat tulang. Vitamin D terbentuk di kulit di bawah pengaruh sinar matahari UVB. Setelah melewati hati dan ginjal, bentuk aktifnya, yaitu vitamin D3, terbentuk. Jika kita ingin mempengaruhi levelnya dalam tubuh, mari habiskan setidaknya setengah jam di bawah sinar matahari dengan kulit terbuka setiap hari.

Dimana Menemukan Vitamin D?

Sampai usia 20 tahun, kami membutuhkan 400 IU per hari. vitamin D. Kemudian, hingga 65 tahun, 200 IU sudah cukup. per hari, dan kemudian tubuh kita membutuhkan 400 IU lagi.

Vitamin D terbanyak dalam 100 g mengandung:

belut - 4700 IU
sprats - 1500 IU
sarden - 1500 IU
ikan haring - 1000 IU
salmon merah - 800 IU
salmon merah muda - 500 IU
ikan kembung - 500 IU
tuna - 200 IU
segelas susu - 110 IU

Dimana Menemukan Kalsium?

Kalsium terbanyak dalam:

parmesan (30 g) - 336 mg
susu (gelas) - 300 mg
jus jeruk dengan tambahan kalsium (segelas) - 300 mg
makarel kalengan dengan tulang (85 g) - 263 mg
yogurt tanpa lemak (115 g) - 225 mg
salmon kalengan dengan tulang (85 g) - 191 mg
kohlrabi rebus (85 g) - 179 mg
buah ara kering (5 buah) - 135 mg
tahu keju kedelai (115 g) - 118 mg
brokoli rebus (85 g) - 88 mg
kacang kalengan (170 g) - 80 mg
kacang putih, rebus (85 g) - 45 mg

Prinsip diet yang melawan osteoporosis

Vitamin D juga dapat ditemukan dalam ikan dan susu - tetapi ini bukan satu-satunya produk yang harus sering dimasukkan ke dalam makanan.

• Dasar menu harus produk susu.Yang terkaya akan kalsium adalah keju rennet yang matang (yang disebut keju kuning). Mereka mengandung kalsium 6-10 kali lebih banyak daripada keju cottage (ini adalah hasil dari proses teknologi). Sayangnya, keju kuning memiliki banyak lemak dan kalori yang tinggi, itulah sebabnya kita tidak bisa memakannya tanpa batasan. Dua potong sehari sudah cukup. Kalsium juga ditemukan dalam keju dan krim olahan, tetapi juga berkalori tinggi.
• Jika seseorang alergi terhadap protein susu sapi, ia mungkin tergoda oleh susu kambing (dan produknya). Ini menyebabkan alergi jauh lebih sedikit dan mengandung lebih banyak kalsium daripada sapi.
• Jangan lupakan ikannya. Mereka mengandung vitamin D dan kalsium. Tetapi ketika memilih, misalnya, sarden kalengan, makanlah dengan kerangka, karena sebagian besar mengandung kalsium.
• Meskipun kalsium dari produk susu lebih baik diserap (30%) daripada dari tanaman (10-13%), tetapi biji-bijian ke biji-bijian ... Sayuran hijau (brokoli, kale, peterseli, kohlrabi) dan kacang-kacangan (kedelai) memiliki kalsium. dan kacang-kacangan), buah (buah ara kering).
• Dalam makanan Anda juga jaga seng (hati sapi muda, daging kalkun, labu), vitamin: K (sayuran berdaun hijau), C (lada, jeruk, jeruk bali) dan A (buah merah, oranye dan kuning).

Orang yang menderita osteoporosis harus menghindari dalam makanannya:

Sayuran tertentu (misalnya bayam, coklat kemerah-merahan, bit) karena mengandung oksalat tinggi. Senyawa ini, dengan mengikat kalsium di saluran pencernaan, mengurangi penyerapannya. Anda harus membatasi garam, kopi kental, teh, cola dan berhenti minum alkohol karena mereka meningkatkan ekskresi kalsium dalam urin.

Penting

Kebutuhan kalsium harian adalah:

sampai usia 10 tahun - 800-1200 mg
10-20 tahun - 1200 mg
21-65 tahun - 1000 mg
setelah usia 65 - 1200-1500 mg
wanita hamil dan ibu menyusui - 1200-1500 mg
wanita pascamenopause - 1500 mg

Resep untuk orang yang ingin terhindar dari osteoporosis

Brokoli dengan jamur

64 kkal, 46,5 mg kalsium
Bahan: 2 brokoli besar, satu sendok minyak zaitun, 2 siung bawang putih besar, 12-15 gram topi jamur, seperempat gelas air, sejumput garam

Potong bunga brokoli dan taruh di mangkuk. Kupas batangnya dan potong tipis dan diagonal. Dalam panci besar, panaskan minyak zaitun, tambahkan bawang putih cincang dan masak selama 10 detik. Tambahkan jamur cincang dan garam. Saat jamur mengeluarkan jus, tambahkan batang brokoli cincang, aduk dan masak dengan tutup selama 5 menit. Tambahkan bunga brokoli, campur, tambahkan air dan masak selama 6-8 menit. Sajikan segera.

Sup labu

24 kkal, 29 mg kalsium
Bahan: 2 cangkir labu kupas dan cincang, setengah sendok makan minyak zaitun, bawang bombay ukuran sedang, satu sendok teh jintan bubuk, sedikit garam, setengah gelas wortel potong-potong, 3 batang seledri, 6 gelas kaldu sayuran, lada segar secukupnya

Di dalam panci, panaskan minyak zaitun dan tumis bawang bombay. Tambahkan labu, jintan, dan sedikit garam. Panaskan dengan api kecil selama 2-3 menit, sampai labu lembek. Tambahkan wortel, seledri, potong-potong sentimeter dan tumis selama 5 menit. Tuang ke dalam kaldu dan didihkan selama 30-35 menit. Bumbui dengan merica sesuai selera.

Fillet ikan merah dengan saus peterseli

277 kkal, 78 mg kalsium
Bahan: 2 cangkir kaldu ikan, 2 fillet ikan merah, satu sendok teh rosemary kering, setengah sendok teh timi kering, 4 butir kapulaga, sedikit garam

Tuang kaldu ke dalam panci. Tambahkan rosemary, timi dan kapulaga, garam sedikit dan panaskan hingga mendidih. Tempatkan sisi kulit fillet di atas panci. Rebus selama 5-6 menit, jangan biarkan mendidih. Balikkan fillet dan rebus selama 4-5 menit. Hapus fillet dari wajan. Saring kaldu.

Saus: 2 sendok makan mentega, 3 sendok makan tepung terigu, segelas kaldu ikan, 2 sendok makan peterseli cincang, satu sendok teh jus lemon, lada segar, garam

Dalam wajan, lelehkan mentega dan tambahkan tepung perlahan sambil terus diaduk. Saat roux sudah agak kecokelatan, tuangkan kaldu panas secara perlahan. Aduk sampai gumpalan hilang. Garam dan biarkan mendidih, tutup, sekitar 8 menit. Aduk dari waktu ke waktu. Angkat dari api, tambahkan peterseli dan jus lemon. Bumbui dengan merica dan tuangkan saus di atas fillet.