Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan secara sehat adalah dengan membatasi asupan makanan, mengubah pola makan, dan meningkatkan aktivitas fisik Anda. Bantuan penurunan berat badan dalam bentuk teh atau pil diet tidak akan berhasil tanpa usaha Anda. Terlepas dari apakah Anda ingin menurunkan berat badan beberapa atau lusin kilogram, prinsip penurunan berat badan yang sehat dan aman adalah sama. Perbedaan utamanya adalah waktu untuk mencapai tujuan.
Penurunan berat badan yang sehat membutuhkan kesabaran. Diet pelangsing yang baru dan luar biasa muncul setiap musim, tetapi jujur saja - tidak ada hidangan ajaib atau set makanan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa pengorbanan. Satu-satunya hal yang dilakukan adalah mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Anda mungkin telah mencoba lebih dari satu diet melelahkan, tetapi tidak berhasil. Sekarang kami menawarkan Anda program penurunan berat badan yang sehat yang akan membantu Anda mengatasi kelebihan berat badan untuk selamanya dan akhirnya menikmati sosok impian Anda.
1. Jaga menu yang bervariasi
Menu yang monoton meningkatkan defisiensi nutrisi, yang berdampak buruk pada metabolisme. Karena itu, saat membatasi kalori, Anda harus ingat tentang nutrisi penting dan menjaga menu yang bervariasi. Makan makanan dari kelompok yang berbeda setiap hari yang akan memberi tubuh jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral yang tepat.
- Untuk produk biji-bijian, pilih biji-bijian yang sehat (termasuk menir kental, roti gandum, beras merah, oatmeal), karena merupakan sumber karbohidrat kompleks yang diserap lebih lambat dan secara bertahap melepaskan energi. Selain itu, mereka merangsang metabolisme dan menyediakan vitamin B serta mineral yang diperlukan untuk melangsingkan tubuh. Karbohidrat kompleks juga merupakan sayuran yang tidak boleh dilewatkan sekaligus menjaga bentuk tubuh yang bagus. Mereka bisa tampil dalam bentuk salad makan siang, sebagai sayuran dengan makan malam atau sebagai tambahan untuk sandwich pagi. Pada bagian yang disensor, terdapat karbohidrat sederhana (antara lain terkandung dalam roti tawar, cookies, selai), yang selain berkalori besar, hanya memberikan energi dalam waktu singkat.
- Sumber protein sehat yang baik adalah susu dan produknya (pilih tanpa lemak!), Daging putih (misalnya ayam, kalkun) dan ikan. Anda juga bisa makan kacang-kacangan (kacang-kacangan, buncis, kacang polong), yang kaya akan protein nabati. Protein harus ada dalam setiap makan, karena ini adalah bahan penyusun utama jaringan kita, juga memberi rasa kenyang yang lebih lama setelah makan dan mempercepat metabolisme.
- Pilih lemak nabati dari lemak (minyak rapeseed, minyak zaitun, biji bunga matahari), dan kurangi lemak hewani secara signifikan, gantilah dengan pengganti yang lebih rendah, misalnya krim - yogurt, mentega - margarin berkualitas tinggi dalam mug, daging unggas, ikan laut berlemak (misalnya salmon, Ikan haring). Untuk mengurangi jumlah lemak di piring Anda, ubah dari menggoreng menjadi memanggang, merebus, atau mengukus.
2. Makan secara teratur
Aturan lain dari penurunan berat badan yang sehat adalah keteraturan - yang terbaik adalah makan 4-5 porsi kecil sehari, kemudian tubuh membakar kalori yang diberikan kepadanya dengan lebih mudah. Melewatkan satu kali makan akan membuat makan berikutnya lebih besar, atau makanan ringan lainnya di sepanjang jalan. Karena itu, setelah sarapan wajib sebelum meninggalkan rumah di tempat kerja, jangan hanya duduk di atas air, makan siang yang sehat, makan siang - berkat ini Anda akan memiliki nafsu makan yang lebih rendah di malam hari. Usahakan makan pada waktu-waktu tertentu, dan makan makanan ringan terakhir setidaknya 2-3 jam sebelum tidur, karena makan sebelum tidur menghasilkan berat badan ekstra. Selama makan, fokuslah pada apa yang Anda miliki di piring Anda, kunyah gigitan Anda perlahan-lahan (otak mendapat pesan tentang memuaskan rasa lapar hanya 20 menit setelah mulai makan), dan selesaikan makan dengan sedikit tidak puas.
3. Ingat tentang serat
Serat sangat penting dalam penurunan berat badan karena serat menyerap air dan membengkak di perut, membuat Anda merasa kenyang. Pada saat yang sama, ini meningkatkan fungsi usus dan membantu membersihkan tubuh dari produk metabolisme beracun. Jumlah serat terbesar ditemukan dalam biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Yang terakhir ini harus dipilih dengan hati-hati, karena beberapa (misalnya anggur, pisang) mengandung banyak gula sehingga banyak kalori. Misalnya, banyak serat dan lebih sedikit kalori. pada raspberry, apel, kismis, gooseberry, stroberi, kiwi, sedangkan nanas, jeruk bali dan pepaya memiliki efek melangsingkan.
4. Tetap terhidrasi dan hentikan alkohol
Minumlah sekitar 2 liter cairan setiap hari. Pilihan terbaiknya adalah air putih, teh hijau (sedikit merangsang metabolisme), buah-buahan dan teh herbal tanpa gula, karena tidak mengandung kalori. Minumlah secara teratur sepanjang hari tanpa menunggu sampai Anda merasa haus, dan minumlah segelas air sebelum Anda makan untuk makan lebih sedikit. Hindari minuman berkarbonasi manis dan banyak jus buah karena mengandung banyak gula. Anda bisa meraih jus sayuran. Hindari alkohol selama diet karena hanya mengandung kalori kosong. Kebanyakan dari mereka ada dalam minuman, koktail, dan juga bir. Terkadang Anda mungkin tergoda untuk mencoba anggur merah kering (kaya akan antioksidan).
5. Tambahkan pembakar lemak alami ke dalam diet Anda
Menambahkan bumbu pedas ke piring Anda - lada, cabai, jahe, lobak, atau mustard - adalah cara yang baik untuk meningkatkan metabolisme Anda. Mereka merangsang produksi panas (termogenesis) dalam tubuh dan membantu Anda menurunkan berat badan. Pemegang rekor di antara termogenik alami adalah cabai - mereka meningkatkan konsumsi kalori hingga sekitar 20%. Di sisi lain, gingerol yang terkandung dalam jahe mempercepat pembakaran lemak yang menumpuk di perut dan organ dalam. Ingatlah untuk membatasi garam karena menahan air di dalam tubuh. Menurut rekomendasi WHO, Anda dapat mengonsumsi hingga 6 g garam (satu sendok teh) per hari, tetapi satu gram sudah cukup bagi tubuh untuk berfungsi dengan baik.
Ini akan berguna bagi Anda
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari?
- seorang wanita yang bekerja secara mental - 2300 kkal
- seorang wanita yang bekerja secara fisik - 2800 kkal
- untuk pria pekerja mental - 2.400 kkal
- pria yang bekerja keras secara fisik - 4000 kkal
Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda untuk dengan mudah menurunkan berat badan, makan sehat dan enak, dan pada saat yang sama menghindari perangkap diet pelangsing yang "ajaib". Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!
Cari tahu lebih lanjut Baca juga: 4 buah yang mendukung penurunan berat badan Cara menurunkan KESEHATAN (pelatihan yang lebih baik) Termogenik alami yang mempercepat pembakaran lemak6. Pilih aktivitas yang Anda sukai
Anda tidak harus pergi ke klub kebugaran setiap hari, tetapi cobalah berolahraga 2-3 kali seminggu selama kurang lebih 45 menit, karena hanya 30 menit setelah memulai latihan, tubuh Anda mulai membakar lemak. Yang terbaik untuk ini adalah latihan aerobik, misalnya jalan Nordic, joging, bersepeda, berenang. Anda juga dapat berolahraga, menari, mengunjungi gym - penting untuk melakukan apa yang Anda suka. Upaya itu harus bervariasi, karena kemudian membentuk bagian-bagian gambar yang berbeda. Namun, manfaat olahraga tidak hanya membuat tubuh lebih kencang, tetapi juga metabolisme yang lebih baik, karena satu kilogram otot membakar kalori tiga kali lebih banyak daripada satu kilogram lemak. Olahraga juga mengurangi kadar hormon penambah berat badan seperti kortisol dengan mengeluarkan endorfin pereda stres, dan meningkatkan produksi hormon pembakar lemak, termasuk testosteron, hormon pertumbuhan, DHEA dan tiroksin, yang merupakan hormon tiroid.
7. Tidur yang cukup - tidur singkat membantu Anda menambah berat badan
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur terlalu cepat meningkatkan level ghrelin (hormon kelaparan) dan menurunkan level leptin (hormon kenyang) - yaitu, ketika Anda tidak tidur, Anda lebih lapar dan lebih sulit untuk memuaskan nafsu makan Anda. Selain itu, sebuah penelitian yang dilakukan di University of Chicago menunjukkan bahwa orang sehat yang kurang tidur nyenyak dan lambat selama tiga hari (fase di mana jumlah hormon pertumbuhan terbesar dilepaskan) menurun sebesar 23% kemampuan mereka untuk memproses gula (menjadi resisten insulin). Namun, terlalu banyak tidur juga tidak menguntungkan bagi sosoknya, karena menurut penelitian ilmuwan Kanada, orang yang tidur kurang dari 7 jam atau lebih dari 9 jam memiliki berat badan rata-rata 2 kg lebih banyak dan memiliki lingkar pinggang lebih besar dibandingkan mereka yang tidur 8 jam per hari. hari.
8. Meredakan stres, karena kelebihannya memperlambat metabolisme
Stres yang berlebihan dapat mengganggu keseimbangan hormonal dalam tubuh. Menurut Dr.Scott Isaacs, spesialis hormon dan penulis The Leptin Boost Diet, stres berkontribusi pada resistensi leptin, menurunkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar estrogen pada wanita, dan kadar testosteron pada pria, menurunkan kadar hormon pertumbuhan, meningkatkan kadar kortisol gangguan tiroid. Dan setiap perubahan ini memperlambat metabolisme. Penelitian dari ilmuwan Amerika menunjukkan bahwa stres kronis juga meningkatkan sekresi hormon kelaparan, yang menjelaskan keinginan tak tertahankan untuk sesuatu yang manis dalam situasi stres. Temukan cara Anda untuk menghilangkan stres. Terkadang, untuk menghilangkan emosi buruk, Anda harus bersepeda sejauh 30 km, memecahkan piring (atau bahkan beberapa), berdansa semalaman, atau menangis di lengan baju teman. Pada saat krisis, gunakan sayuran mentah, misalnya wortel cincang atau kohlrabi. Tetapi jika Anda merasa tidak dapat mengatasi stres dan rentan terhadap masalah makan, pergilah ke psikolog - Anda akan mendapatkan metode yang terbukti untuk melawan ketegangan.
9. Jangan berkecil hati saat kecepatan penurunan berat badan terlalu lambat
Anda menurunkan berat badan lebih cepat pada awalnya, tetapi setelah beberapa minggu, penurunan tersebut mungkin berhenti. Tubuh beradaptasi dengan lebih sedikit energi dan massa baru. Maka perlu untuk mengencangkan diet (nilai kalori dikurangi 200 kkal) dan meningkatkan tenaga fisik (misalnya dari 1 menjadi 2 kali seminggu). Ini merupakan stimulus baru bagi tubuh yang akan meningkatkan "turnover" -nya kembali.
10. Jangan khawatir jika Anda melanggar aturan diet dari waktu ke waktu
Suka kue, es krim, atau potongan daging babi? Terkadang Anda mampu membelinya. Tetapi ingatlah bahwa pelanggaran kecil tidak menjadi aturan karena akan menghancurkan keseluruhan rencana. Jika Anda makan kalori ekstra, jangan salahkan diri Anda karena kurang disiplin, kurangi makan Anda berikutnya sedikit atau naik sepeda. Banyak ahli gizi bahkan mengatakan bahwa yang disebut Cheat makan sekali seminggu sebenarnya membantu Anda menurunkan berat badan.
Jangan lakukan ituPuasa dan diet ketat tidak akan membantu
Teman Anda berpikir bahwa mengonsumsi obat pencahar adalah cara yang bagus untuk menghilangkan berat badan berlebih? Ini paranoia! Tidak ada metode fisiologis untuk menurunkan berat badan. Diare mengiritasi sistem pencernaan, mengganggu proses penyerapan, dan membuat tubuh dehidrasi. Bersamaan dengan itu, kita menyingkirkan mineral dan vitamin yang diperlukan untuk kehidupan. Puasa jangka panjang dan diet ketat sama-sama tidak ada gunanya. Dengan tidak mengambil makanan atau makan dalam batas yang sangat terbatas, kami menghilangkan bahan-bahan yang diperlukan tubuh untuk berfungsi normal, kami mengajarkannya untuk menyimpan persediaan untuk hari-hari hujan.
bulanan "Zdrowie"
