Olahraga di atas 50 sama pentingnya, jika tidak lebih penting daripada di tahun-tahun sebelumnya. Evolusi membuat kita berjalan dan berlari. Bekerja di depan komputer, dengan mengandalkan sofa, kita bertindak melawan alam. Kita harus lebih banyak bergerak agar tetap sehat!
Daftar Isi:
- Olahraga di usia 50-an: Manfaat Kesehatan
- Olahraga di atas 50: bagaimana cara berolahraga secara efektif?
- Olahraga di atas 50: sesuatu untuk pemula
Olahraga setelah usia 50 - mengapa penting untuk menjadi aktif di usia dewasa? Perbedaan antara cara tubuh manusia dirancang dan gaya hidup yang kita jalani di masa dewasa, banyak dari kita mulai "melangkah ke samping".
Kita semakin jarang berolahraga, tetapi makanan ada di ujung jari kita - karenanya kelebihan berat badan dan obesitas, sering ditemukan pada orang paruh baya, diabetes, penyakit kardiovaskular, dan kanker. Gaya hidup yang tidak aktif menyebabkan degenerasi sendi dan tulang belakang.
Bertahan selama berjam-jam dalam posisi duduk tidak memberi Anda kesempatan untuk melepaskan stres. Alih-alih menggunakan taktik adrenalin "melawan atau lari" - kami mencoba menghadapinya dengan ngemil atau stimulan, yang memiliki efek bencana pada tubuh dan jiwa.
Olahraga di usia 50-an: Manfaat Kesehatan
Aktivitas fisik akan mengembalikan keseimbangan tubuh semula. Sosok ramping hanyalah salah satu manfaat yang diberikannya. Olahraga teratur meningkatkan mineralisasi tulang, mencegah osteoporosis. Mereka menjaga kebugaran dan daya tahan otot pada tingkat yang baik, mencegah degenerasi sendi, dan meredakan penyakit rematik. Mereka juga memiliki efek positif pada jiwa.
Bahkan berjalan kaki setengah jam di pagi hari dapat meningkatkan kenyamanan mental dan kerja pikiran: dengan memberi oksigen pada otak, Anda dapat bekerja lebih lama tanpa merasa lelah. Selama berolahraga, kadar hormon stres dalam darah menurun, yang mengurangi ketegangan mental. Partisipasi dalam kegiatan olahraga juga memungkinkan Anda menjalin pertemanan yang menarik.
Baca juga:
Diet di atas 50: apa yang harus dimakan agar tetap sehat?
Bagaimana cara meredakan nyeri sendi pada lansia?
Nyeri sendi di senior - penyebab
Olahraga di atas 50: bagaimana cara berolahraga secara efektif?
Aktivitas tersebut harus melibatkan sistem pernapasan dan kardiovaskular, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, tetapi tidak berisiko cedera dan terlalu melelahkan sendi. Gerakannya tidak harus intens, tapi teratur.
Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan dosis 5.000 langkah sehari memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan dan kebugaran. Sebaiknya rencanakan 30 menit berjalan kaki setiap hari, tetapi jika Anda tidak memiliki cukup waktu, Anda dapat beralih ke jadwal yang terlalu padat. Hindari bepergian dengan mobil, bawa koran pagi dengan berjalan kaki, atau keluar dari kantor - alih-alih merokok - untuk berjalan-jalan sebentar. Carilah alasan untuk bangun dari meja Anda: pergi ke dapur untuk minum teh, pergi ke teman Anda untuk melakukan sesuatu secara langsung alih-alih menelepon. Cobalah sepeda - atau sebagian - untuk mulai bekerja. Selalu rencanakan aktivitas fisik untuk akhir pekan.
Pertama, hangatkan otot Anda, regangkan persendian Anda. Pantau detak jantung Anda saat berolahraga. Untuk pemula, ini adalah 50-60% dari detak jantung maksimum, yang dihitung berdasarkan rumus: 220 - usia. Jadi untuk usia 50 tahun: 220 - 50 = 170 adalah detak jantung maksimum, dan detak jantung untuk pemula sekitar 90.
Setiap aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali. Robert Dołowy, ahli terapi fisik, Enel-MedAktivitas apa pun lebih baik daripada duduk di kursi, dan tidak ada kata terlambat. Orang yang belum berlatih sejauh ini sebaiknya memulai dengan aktivitas aman yang tidak memerlukan efisiensi tinggi, seperti berjalan kaki atau berjalan ala Nordik, agar tubuh secara bertahap terbiasa bergerak.
Aktivitas harus diawali dengan pemanasan. Setiap olahraga memiliki kemungkinan cedera, jadi sebelum kita mulai melatih disiplin tertentu dengan serius, ada baiknya berkonsultasi dengan fisioterapis yang akan memberi tahu Anda jenis olahraga apa yang akan meringankan penyakit, dan dalam kasus kami lebih baik dihindari. Kontak dengan spesialis sangat dianjurkan ketika kita mengalami cedera atau ketika olahraga memperburuk penyakit kita.
Olahraga di atas 50: sesuatu untuk pemula
Jenis aktivitas berikut ini aman untuk orang yang belum pernah berolahraga secara rutin sebelumnya.
Berenang - melibatkan semua kelompok otot, mengurangi persendian, dan melatih efisiensi jantung dan paru-paru; senam air memiliki efek serupa. Direkomendasikan untuk nyeri pada tulang belakang dan persendian.
Pembakaran: 30 menit / 275 kkal
Berjalan - melatih otot-otot kaki, sendi pinggul, memberi oksigen dan mengendurkan. Membiasakan diri dengan usaha; direkomendasikan untuk orang dengan kebugaran rendah sebagai pengantar aktivitas lebih lanjut.
Pembakaran: 30 menit / 100 kkal
Berjalan ala Nordik - melibatkan sekitar 80% otot, melatih tungkai dan korset bahu, menghemat sendi tungkai, meningkatkan efisiensi jantung dan paru-paru, serta memberi oksigen. Direkomendasikan untuk semua orang, terutama orang dengan masalah bahu tegang, yang berarti masalah punggung
serviks dan memanifestasikan sakit kepala.
Pembakaran: 30 menit / 150 kkal
Bersepeda - melatih jantung, otot kaki dan lengan, meningkatkan volume paru-paru, tidak meregangkan sendi kaki, melatih koordinasi gerakan dan keseimbangan. Aman bagi penderita obesitas yang menderita nyeri pada persendian dan tulang belakang. Direkomendasikan untuk berkendara di medan datar, jalur sepeda; layak memiliki sepeda dengan peredam kejut, sadel, dan dudukan gel.
Konsumsi bahan bakar: 30 menit / 150 kkal (dengan kecepatan 10 km / jam)
Yoga - meregangkan dan mengencangkan sendi, menenangkan, mengurangi ketegangan mental - untuk orang-orang dengan tingkat stres, kecemasan, dan ketakutan yang tinggi. Para pemula disarankan untuk memulai dengan instruktur profesional, karena latihan yang dilakukan tanpa latihan dapat menyebabkan ketidaknyamanan.
Pembakaran: 30 menit / 144 kkal
Ski lintas negara - melatih otot-otot kaki dan lengan, perut dan punggung, meningkatkan efisiensi jantung dan paru-paru; untuk orang berbadan sehat.
Pembakaran: 30 menit / 287 kkal
Menari, zumba - rileks, membuat persendian lebih fleksibel, melatih koordinasi gerakan, meluruskan sosok. Sebelum memulai pelatihan, sangat penting untuk meregangkan anggota badan dan melakukan pemanasan.
Pembakaran: 30 menit / 200 kkal
Ping-pong - melatih lompatan, refleks, dan koordinasi gerakan. Untuk orang yang mudah bergerak cepat, dan yang menyukai persaingan.
Pembakaran: 30 menit / 140 kkal
