Piramida kesehatan Anda, atau nutrisi dalam kehamilan

Anda akan segera menjadi seorang ibu. Saatnya mulai makan dengan bijak karena apa yang Anda makan memengaruhi jalannya kehamilan dan kesehatan bayi Anda. Ingatlah bahwa diet yang seimbang harus memberikan tubuh semua nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah dan proporsi yang tepat. Piramida makan sehat yang dikembangkan para ilmuwan akan memudahkan Anda.

Tampaknya apa yang paling sehat ada di puncak piramida makanan. Tidak ada yang mirip! Untuk meraih sesuatu dari atas, pertama-tama Anda harus memuaskan rasa lapar Anda dengan produk di semua tingkat yang lebih rendah, mulai dari pangkalan dan tidak ada. Kemudian ternyata hanya ada sedikit ruang tersisa untuk apa yang ada di atas.
Piramida hanya berisi pedoman umum, jadi Anda tidak perlu mematuhinya. Intinya adalah Anda belajar bagaimana memilih produk dalam menu harian Anda dan mana yang harus dihindari. Pola makan yang tepat untuk wanita hamil harus mempertimbangkan kebutuhan individu tubuh, dan mereka bergantung, antara lain, pada pada usia, aktivitas fisik, metabolisme, kesehatan, berat badan. Saat mengatur menu harian Anda, ingatlah bahwa itu harus mengandung kalori sebanyak yang Anda bisa bakar. Jadi gunakan piramida dengan bijak.

Baca juga: USG dalam kehamilan: pertanyaan terpenting tentang USG dalam kehamilan Diet selama kehamilan - makan untuk dua orang, bukan untuk dua orang Bisakah Anda menari saat hamil? Keunggulan TARI ABDOMEN dalam kehamilan

Aturan nutrisi dalam kehamilan

• Makan untuk dua orang, bukan untuk dua orang.

Selama trimester pertama, Anda membutuhkan jumlah kalori yang sama setiap hari seperti biasanya. Pada bulan-bulan berikutnya, maksimum 500 kkal lebih - ini sama dengan kajzer dengan mentega, ham, dan keju ditambah permen "Luar Biasa". Jika Anda kurus, Anda bisa menambah hingga 15 kg saat Anda hamil, hingga 12 kg saat Anda sedikit kelebihan berat badan (10 kg), dan bahkan lebih sedikit lagi saat Anda mengalami obesitas.

• Makan secara teratur.

5–6 kali sehari, porsi kecil secara berkala, makan terakhir 3 jam sebelum tidur. Kemudian bayi Anda akan berkembang dengan baik dan Anda akan baik-baik saja, dan kemudian Anda akan segera kembali ke berat badan Anda.

• Hindari apa yang menyakiti Anda.

Jika Anda memiliki sesuatu yang buruk untuk dicerna sebelum Anda hamil, hindari lebih banyak lagi. Selain itu, jangan makan makanan asing karena dapat menyebabkan alergi.

• Diet tersehat tidak akan berguna jika Anda tetap diam.

Jika kehamilannya baik-baik saja, Anda bisa pergi ke kolam renang, menari, melakukan yoga. Mendaftar untuk senam untuk wanita hamil. Jalan kaki minimal setengah jam setiap hari.

Piramida Makan Sehat

Produk gilingan kasar, lemak nabati - di setiap makanan

Di dasar piramida adalah karbohidrat, tetapi hanya yang kompleks, yaitu dari produk sereal gandum - roti gandum, nasi, gandum dan gandum, dedak gandum. Mereka adalah sumber serat yang meningkatkan proses pencernaan dan mencegah sembelit (penyakit umum selama kehamilan),
itu memiliki sifat mengenyangkan (berkat itu kita makan lebih sedikit) dan mengatur tingkat kolesterol dan glukosa dalam darah. Mereka menyediakan pati dan banyak vitamin dan mineral yang berharga. Mereka harus dimasukkan dalam sebagian besar makanan.
Selain karbohidrat, ada lemak nabati. Ahli gizi terutama merekomendasikan minyak zaitun atau minyak lobak (tanpa erosi), tetapi juga minyak bunga matahari, minyak kedelai, dan olesan berkualitas tinggi (bebas asam trans). Ini tidak berarti Anda bisa memakannya sebanyak yang Anda mau - semua lemak adalah kalori (1 g lemak menyediakan 9 kkal). Idenya adalah Anda harus mengganti lemak hewani dengan lemak nabati, yang merupakan sumber asam lemak esensial omega-6 dan omega-3 dan vitamin E. Anda harus benar-benar menghilangkan lemak babi dan bacon dari makanan Anda, menghindari daging berlemak (misalnya daging babi asap, leher babi), dan makan mentega dalam jumlah terbatas. Hindari makanan yang digoreng (juga dalam minyak) karena dapat memperburuk gejala gangguan pencernaan yang berhubungan dengan kehamilan - perasaan berat, gas, kembung.

Sayuran dan buah - sesuka hati

Saat Anda lapar, ambillah wortel atau kohlrabi. Mereka rendah kalori dan cepat membuat Anda merasa kenyang. Hati-hati dengan buah - buah ini mengandung lebih banyak kalori dan memberikan banyak gula (fruktosa) yang harus dipantau selama kehamilan.
Sayur dan buah merupakan tambang vitamin, mineral dan serat, yang terlibat dalam semua proses metabolisme, dan mengatur kerja tubuh. Berkat antioksidan, mereka melindungi dari radikal bebas. Pilih sayuran hijau dan oranye karena menyediakan asam folat yang Anda butuhkan untuk membantu mencegah cacat tabung saraf. Yang terbaik adalah memakannya mentah atau dikukus. Dengan merebus air, kita membuang nutrisi yang berharga. Untuk variasi, minumlah jus sayuran yang baru diperas, lebih jarang jus buah.

Kacang, polong-polongan - 1-3 kali sehari

Mereka terletak di anak tangga ketiga piramida. Hazelnut, pistachio, kenari dan, pada tingkat yang lebih rendah, kacang tanah merupakan sumber asam lemak esensial, protein, serat, kalium, magnesium, kalsium, zat besi (yang bahkan lebih besar daripada daging), serta vitamin E dan B. namun, mereka berkalori (100 g menyediakan 600–650 kkal) dan sulit dicerna, jadi Anda sebaiknya tidak makan lebih dari sedikit dalam sehari. Hindari kacang asin - garam menahan air di dalam tubuh, meningkatkan pembengkakan dan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Jika Anda belum pernah merasakan legum yang kembung dan berat, tidak ada alasan untuk menghindarinya sekarang. Kedelai, lentil, kacang-kacangan, kacang polong, buncis, buncis adalah sumber protein dan pati yang penting (protein kedelai yang sehat sama sekali tidak kalah dengan protein susu). Mereka menyediakan asam lemak esensial dan vitamin E, merupakan sumber vitamin B dan asam folat yang baik (bertanggung jawab untuk sistem saraf), kalium (penting dalam pencegahan hipertensi), kalsium (bahan pembangun tulang, pengatur otot dan saraf), zat besi (penting dalam pembentukan sel darah merah) dan serat (mendukung saluran pencernaan). Kacang-kacangan dan polong-polongan membantu mengatur tingkat kolesterol jahat, insulin dan gula darah, serta menurunkan tekanan darah.

Ikan, unggas, telur - 0 - 2 kali sehari

"Waktu nol" berarti Anda tidak harus memakannya setiap hari. Penting juga untuk menentukan pilihan saat menyusun menu: ikan (terutama ikan laut), unggas atau telur, dan tidak semuanya dalam satu hari. Lemak ikan laut mengandung asam lemak omega-3, yang tak tergantikan untuk kesehatan - meningkatkan fungsi otak, melindungi jantung dan penyakit peredaran darah, mencegah pembekuan darah dan emboli, menurunkan kolesterol dan mengatur trigliserida darah, baik untuk mata dan tulang. Mereka mempengaruhi perkembangan intelektual seorang anak. Yang terbaik adalah memilih ikan laut dalam. Anda bisa berhasil makan ikan haring tawar, halibut, flounder, salmon. Hindari pangasius (ini adalah ikan sungai, asli perairan Mekong yang tercemar) dan tuna kalengan (mungkin mengandung merkuri tinggi). Kami merekomendasikan kalkun atau dada ayam tanpa kulit (penting bahwa unggas berasal dari peternakan organik, bukan dari peternakan besar - mungkin mengandung antibiotik atau estrogen, ditambahkan ke pakan) - direbus, dipanggang atau direbus tanpa lemak. Hanya daging yang disiapkan dengan cara ini yang memberikan sedikit asam lemak jenuh dan sedikit kalori.
Yang mengejutkan mungkin adalah munculnya telur di tempat ini, yang selama ini dianggap sebagai bom kolesterol. Dari mana asal perubahan ini? Studi terbaru menunjukkan bahwa telur tidak secara dramatis meningkatkan kolesterol pada orang dengan kadar kolesterol normal, tetapi mengandung semua asam amino esensial dan asam omega-6. Mereka adalah sumber antioksidan yang melindungi kita dari radikal bebas, vitamin B12, dan asam folat. Kuning telur merupakan tambang lesitin, yang merupakan komponen membran sel dan berperan penting dalam sistem saraf.Jika Anda tidak memiliki kolesterol tinggi, sekarang Anda bisa makan hingga enam telur seminggu (termasuk yang ditemukan dalam makanan).

Produk susu atau suplemen kalsium - 1-2 kali sehari

Produk susu menyediakan kalsium, protein, vitamin yang larut dalam lemak, ini adalah blok bangunan penting dari sistem kerangka, jadi Anda tidak boleh menyesali susu dan produknya. Jika tubuh Anda tidak mentolerir susu, gantilah dengan yogurt, kefir, keju cottage. Dapatkan yoghurt organik, sebaiknya tanpa gula, karena mengandung probiotik yang meningkatkan fungsi usus. Pilih produk semi lemak, karena Anda tidak membutuhkan lemak hewani. Piramida nutrisi baru kontroversial dalam merekomendasikan agar Anda hanya makan produk susu 1-2 kali sehari, dan memasukkan suplemen kalsium dalam makanan harian Anda. Di negara kita, kebutuhan kalsium harian adalah 800–1000 mg tergantung pada usia, jenis kelamin, dan untuk wanita hamil - 1200. Untuk menyediakan 1000 mg unsur, Anda harus minum hampir 1 l susu (100 g susu sama dengan 120 mg kalsium) atau makan hampir 25 gram keju
feta (dalam 100 g ada 500 mg kalsium). Makan susu dalam porsi besar setiap hari tidak mungkin bagi kebanyakan dari kita, jadi lebih baik memecahnya dalam beberapa kali makan. Anda juga tidak boleh mengganti produk susu dengan suplemen kalsium sendiri. Dokter harus selalu memutuskannya.

Daging merah, roti putih, permen - sangat jarang

Ini adalah puncak piramida. Daging merah (babi, sapi, domba), serta unggas berlemak adalah produk yang sangat kalori, memberikan banyak asam lemak jenuh dan kolesterol, serta berkontribusi pada obesitas dan aterosklerosis. Oleh karena itu, Anda hanya dapat membeli daging babi (setelah memotong lemak yang terlihat) atau daging sapi seminggu sekali. Dan jika Anda bukan termasuk wanita kurus atau memiliki kecenderungan untuk menambah berat badan, lebih baik hentikan makanan lezat tersebut sama sekali. Selain itu, hindari hot dog, sosis, dan ham berlemak. Selain itu, makanan manis tidak dianjurkan karena mengandung kalori kosong. Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, makanlah buah kering (bukan paket!). Anda juga dapat mencoba sepotong cokelat hitam (melintang, bukan di sepanjang!). Cokelat menyediakan banyak magnesium dan meningkatkan mood Anda, tetapi kaya akan kalori. Di bagian atas piramida terdapat pasta putih, roti, dan nasi, karena nilai gizinya dapat diabaikan, tetapi merupakan sumber kalori yang besar. Pasta yang dimasak al dente, serta menir dan kentang dari air dapat dimakan lebih sering, tetapi tanpa saus dan hiasan. Hentikan kentang goreng dan keripik - karena berminyak dan sulit dicerna. Keripik juga mengandung akrilamida, yang berbahaya bagi bayi yang sedang berkembang.