Hati-hati dengan gula sederhana tidak sehat yang tersembunyi di dalam minuman!

Gula penting bagi kami. Tubuh menghasilkan energi yang diperlukan untuk kehidupan hanya dari lemak, protein, dan gula - kompleks dan sederhana. Yang terakhir, bila dikonsumsi secara berlebihan, menimbulkan risiko kesehatan. Kami, orang Polandia, suka makan yang manis, dan gula memiliki banyak nama dan sering disembunyikan. Mengapa fruktosa, sirup glukosa-fruktosa, sirup jagung-glukosa, maltosa atau dekstrosa berbahaya bagi kita?

Secara nutrisi, gula rafinasi tidak berguna. Tidak ada vitamin atau mineral, hanya gula sederhana, lebih dari 99,5 persen. adalah sukrosa yang terdiri dari glukosa dan fruktosa. Kita secara genetik tidak mampu mengonsumsi gula putih dalam jumlah besar. Orang Polandia rata-rata mengonsumsi sekitar 35 kg gula per tahun (seorang Swedia - hanya 17 kg). Porsi gula, atau karbohidrat, dalam makanan tidak boleh melebihi 50-60 persen.

Berapa banyak gula sehari? Tidak lebih dari 10 sendok teh

Penting untuk kesehatan bahwa karbohidrat yang dikonsumsi termasuk dalam kelompok karbohidrat kompleks. Jenis gula ini perlahan diserap, berkat itu menstabilkan kadar glukosa darah dan menyediakan energi untuk waktu yang lama. Porsi monosakarida (glukosa, fruktosa) atau disakarida (misalnya sukrosa, maltosa, laktosa) dalam menu harus berjumlah hanya 10%. Artinya kita bisa makan gula pasir maksimal 50 g sehari, yaitu 10 sendok teh ceper. Seseorang mungkin berkata bahwa melebihi standar ini tidak mengancamnya, karena dia tidak mempermanis sama sekali. Tetapi gula, tidak hanya dalam bentuk sukrosa, ditemukan hampir di mana-mana. Jumlah ini berlaku untuk semua gula sederhana yang Anda konsumsi, tidak hanya gula yang digunakan untuk mempermanis minuman dan hidangan.

Mengapa kelebihan gula tidak sehat?

Dari sekian banyak konsekuensi konsumsi gula berlebih, obesitas adalah yang paling berbahaya. Gula memang tinggi kalori, tapi juga merangsang nafsu makan. Ini menyebabkan peningkatan cepat kadar glukosa darah, yang memaksa pankreas melepaskan insulin dengan cepat. Fluktuasi kadar insulin yang terus menerus mengurangi kepekaan terhadap leptin - zat yang menekan nafsu makan. Jadi kita makan lebih banyak dan menambah berat badan, karena glukosa yang tidak terpakai berubah menjadi lemak. Sebaliknya, kelebihan berat badan dan obesitas mendukung perkembangan diabetes tipe 2 dan penyakit pada sistem kardiovaskular.

Semakin banyak lemak tubuh, semakin banyak insulin yang dibutuhkan pankreas. Ketika dilepaskan dalam jumlah besar, itu menyebabkan pembuluh darah berkontraksi dan merusak epitelnya. Terlebih lagi, lemak perut bertindak seperti kelenjar endokrin: menghasilkan zat yang mengganggu seluruh tubuh.

Gula berbahaya bila berat badan normal. Mereka meningkatkan tingkat trigliserida, dan secara tidak langsung juga kolesterol LDL, meningkatkan aterosklerosis. Selain itu, mereka mengurangi kekebalan, karena merusak bakteri usus yang "melatih" sel-sel sistem kekebalan. Kelebihan gula dalam makanan meningkatkan peradangan, meningkatkan perlemakan hati, batu kandung empedu dan mikosis (gula adalah tempat berkembang biak jamur).

Ada juga hipotesis yang menyatakan bahwa hal itu meningkatkan risiko kanker tertentu (payudara, rahim, usus besar, prostat) dan mempercepat perkembangan sel kanker.

Gula - seberapa berbahayanya bagi anak-anak? Saksikan berikut ini!

Berapa banyak gula yang terkandung dalam satu liter minuman populer?

• Air - minuman paling sehat, tanpa gula.
• Air perasa - memiliki tambahan perasa sintetis dan gula. Ada 40 g (8 sendok teh) dalam satu liter.
• Minuman isotonik - tugas mereka adalah mengisi kembali elektrolit yang "berkeringat" selama latihan. Satu liter mengandung 37 g gula (7 sendok teh).
• Minuman jeruk berkarbonasi - mengandung sedikit jus jeruk dan banyak gula. Ada 92–120 g (18,5–26 sendok teh) dalam satu liter.
• Minuman energi memberi Anda energi karena mengandung taurin dan kafein serta gula - hingga 108 g (21,5 sendok teh) per liter.
• Nektar jeruk dengan daging buah - tidak dimaniskan, tetapi memiliki gula buah (fruktosa) - 102 g (sekitar 20 sendok teh) per liter.
• Minuman Cola - satu liter adalah 106-108 g gula (21-21,5 sendok teh).

Konsumsi tidak sadar atau gula tersembunyi

Ancaman terbesar bagi kesehatan bukanlah gula dari sugar bowl, karena jumlahnya bisa dikontrol, melainkan gula yang tersembunyi di produk makanan. Ini dikenal dalam permen, tetapi juga ditemukan di tempat-tempat yang tidak kita duga, misalnya sup kacang dari tas, yogurt alami, keju cottage, beberapa jenis roti, saus, mustard, sereal sarapan, susu beraroma (24 sendok teh per liter). !). Hampir semuanya dimaniskan, jadi kita makan banyak gula tanpa sadar.

Jadi, orang yang peduli dengan garis membaca labelnya. Tapi mereka juga jatuh ke dalam perangkap. Sebagian besar makanan dimaniskan dengan fruktosa atau lebih murah daripada gula dengan sirup glukosa-fruktosa. Kemasannya bahkan bertuliskan "tidak ada gula tambahan", "mengandung gula alami dari buah". Kami menganggapnya lebih sehat karena tidak mengandung sukrosa. Sementara itu, jika berlebihan, mereka memiliki konsekuensi kesehatan yang sama dengannya.

Fruktosa yang tampaknya tidak bersalah

Fruktosa adalah gula sederhana yang ditemukan dalam buah-buahan dan beberapa sayuran. Ini lebih manis dari sukrosa. Ini memiliki indeks glikemik rendah (20), oleh karena itu tidak menyebabkan lonjakan insulin yang cepat. Dan tidak membutuhkannya: dari usus kecil melalui vena porta ia menuju ke hati, di mana ia dimetabolisme tanpa insulin. Itulah mengapa penderita diabetes pernah diperbolehkan memakannya. Saat ini, dokter merekomendasikan untuk membatasi buah dalam makanan tidak hanya untuk penderita diabetes, tetapi juga mereka yang kelebihan berat badan, obesitas, dan penyakit kardiovaskular. Fruktosa sama kalori seperti gula (4 kkal / g), dan kalori yang tidak terpakai diubah menjadi lemak lebih cepat daripada yang berasal dari sukrosa. Akibatnya, itu menyebabkan resistensi insulin dan konsekuensinya. Ini juga meningkatkan konsentrasi trigliserida lebih cepat daripada gula putih. Kita tidak perlu terlalu mengkhawatirkannya jika ini adalah bahan alami makanan, misalnya buah. Yang diekstrak dan ditambahkan secara industri tanpa berlebihan pada banyak produk makanan, misalnya minuman, berbahaya. Kami tidak memiliki kendali atasnya.

Rasa manis yang membuat ketagihan: gula seperti obat

Semakin banyak ilmuwan mengklaim bahwa gula sama adiktifnya dengan alkohol atau nikotin. Makanan dan minuman manis memberi perasaan senang, memperbaiki mood (meningkatkan kadar serotonin, hormon kebahagiaan). Ketika kita berhenti meminumnya, kita menjadi mudah tersinggung, sedih, lelah, karena tubuh terbiasa dengan kadar glukosa tertentu di dalam darah. Sesuatu yang manis langsung membuat Anda merasa lebih baik, seperti segelas vodka untuk seorang pecandu alkohol. Bagaimana cara membebaskan diri dari kecanduan seperti itu? Memang tidak mudah, karena kita suka rasanya yang manis. Selain itu, akan konyol bila tidak mengonsumsi buah atau susu (karena mengandung maltosa, yaitu gula). Tapi kita bisa berhenti makan permen dan minuman manis. Jika terlalu sulit untuk menyapih makanan manis, usahakan untuk memakannya hanya sekali seminggu, sebaiknya setelah makan siang. Bersama dengan nutrisi lain, gula sederhana diserap lebih lambat, sehingga tidak ada lonjakan insulin, dan dengan demikian - perasaan lapar dan keinginan untuk sesuatu yang manis.

Jangan tertipu dan temukan gula tersembunyi

Gula memiliki banyak nama, jadi hindari makanan dengan sirup glukosa jagung, fruktosa, maltosa, atau dekstrosa. Jika produsen menentukan jumlah karbohidrat kompleks dan sederhana, pilih produk yang mengandung paling tidak sederhana. Mari perhatikan makanan ringan. Mereka sering kali mengandung lebih sedikit lemak, tetapi lebih banyak gula. Sedangkan jumlah karbohidrat dan lemaknya harus sama. Terakhir, mari kita suka stevia (lihat kotak), yang memungkinkan Anda menikmati rasanya yang manis tanpa hukuman. Itu bisa mempermanis minuman, menambahkannya ke kue.

Apa selain gula, yaitu pengganti sukrosa

• MADU - tinggi kalori, mengandung gula sederhana (glukosa dan fruktosa), tetapi juga zat yang, antara lain, mereka menurunkan tekanan darah, memperkuat kekebalan, memiliki efek bakterisidal, bakteriostatik dan detoksifikasi.
• XYLITOL (gula birch) - tubuh menyerapnya secara perlahan, sehingga memiliki indeks glikemik 10 kali lebih rendah dari gula rafinasi dan lebih sedikit kalori (2,4 kkal / g). Aman untuk gigi dan bisa dikonsumsi oleh penderita diabetes. Ini memiliki efek pencahar yang berlebihan.
• STEWIA - pengganti gula terbaik. Ekstrak yang diperoleh dari daun tanaman Amerika Selatan ini 300 kali lebih manis daripada gula (daunnya saja - 40 kali). Ini memiliki nol kalori, indeks glikemik nol (baik untuk penderita diabetes), tidak membahayakan gigi, tidak merangsang nafsu makan. Ada juga laporan bahwa itu menurunkan kolesterol dan memiliki sifat antioksidan, antibakteri dan anti-inflamasi.
• ERYTROL - pemanis alami yang diperoleh dari buah dan sayuran. Rendah kalori (0,2 kkal / g), memiliki indeks glikemik nol. Ini semanis xylitol, tetapi tidak mengiritasi usus.
• PEMANIS SINTETIS - acesuflam, sakarin, aspartam, sukralosa. Mereka tidak memiliki kalori, tidak merusak gigi, tidak menyebabkan lonjakan insulin, tetapi merangsang nafsu makan, terutama untuk produk karbohidrat. Catatan: setelah minum alkohol, berikan pemanis hanya setelah 6 jam untuk menghindari risiko kerusakan hati. Jika digunakan secara berlebihan, mereka dapat meningkatkan sakit kepala dan sakit perut.
• FRUKTOSA - gula buah. Ini dua kali lebih manis dari sukrosa, memiliki indeks glikemik rendah, tidak berkontribusi pada kerusakan gigi, tetapi sama kalori dengan gula biasa.
• GULA KELAPA - Mengandung vitamin dan mineral, memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada gula bit, tetapi menyediakan jumlah kalori yang hampir sama.
• MAPLE SYRUP - mengandung mineral, vitamin dan kalori yang sedikit lebih sedikit daripada gula.
• AGAWA SYRUP - mengandung serat dan inulin, yaitu prebiotik yang memiliki efek menguntungkan pada usus dan menurunkan kolesterol. Ini memiliki indeks glikemik lebih rendah dari sukrosa. Sayangnya, diproduksi dalam skala industri, ia sebagian besar terdiri dari fruktosa dan air dan kehilangan khasiatnya yang meningkatkan kesehatan.