Sarapan sehat - apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari? RESEP untuk sarapan sehat

Sarapan yang sehat adalah makanan terpenting hari ini dan tidak boleh dilewatkan. Oleh karena itu, sarapan pagi perlu diperhatikan, meskipun kita tidak punya waktu di pagi hari. Hanya dalam beberapa menit Anda sudah bisa menyiapkan sarapan sehat dan bergizi yang akan memberikan energi untuk paruh pertama hari. Kami menyarankan apa yang harus disertakan dalam sarapan sehat.

Sarapan harus menyediakan hingga 30% dari total nilai kalori makanan, yaitu dari 450 kkal hingga 660 kkal, tergantung pada permintaan kalori. Jumlah energi dan nutrisi yang akan Anda berikan dengan sarapan akan membantu Anda di paruh pertama hari, ketika kinerja psikomotor Anda berada pada titik tertinggi: kreativitas Anda akan meningkat, kemampuan Anda untuk memecahkan masalah, dan konsentrasi akan meningkat. Orang yang sarapan pagi lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes, penyakit jantung koroner dan memiliki berat badan yang lebih rendah.

Simak apa saja yang harus ada dalam sarapan sehat dalam materi dari seri LISTEN WELL ini. Podcast dengan tips.

Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video

Sarapan yang sehat: produk apa yang harus Anda pilih?

Sarapan adalah makan pertama setelah istirahat malam, yang menyediakan pengisian kembali cadangan yang telah habis di malam hari dan energi untuk paruh pertama hari itu, oleh karena itu tidak boleh diabaikan dan harus seimbang dengan baik. Nilai kalori sarapan tergantung pada jumlah makanan yang kita makan sepanjang hari: dengan tiga kali makan, sarapan harus menyediakan hingga 30% dari nilai kalori harian makanan, dengan empat dan lima kali makan, 25% dari nilai kalori makanan harus disertakan dalam sarapan. Sarapan harus mengandung produk yang akan menyediakan karbohidrat yang mudah dicerna dan dengan cepat memuaskan rasa lapar, serta karbohidrat yang dapat dicerna lebih lama, karenanya kita akan dapat menggunakan energi yang disediakan dari sarapan untuk waktu yang lama. Anda juga harus ingat untuk memasukkan produk protein dan lemak dalam sarapan.

Perlu dicatat bahwa sarapan harus bervariasi dan mencakup produk dari semua tingkatan piramida makanan: produk sereal, produk yang menyediakan protein hewani dan nabati, lemak dan sayuran atau buah berkualitas baik.

Produk sereal untuk sarapan sehat: pilih roti gandum atau graham, sereal: barley dan oatmeal atau muesli. Anda juga bisa menyiapkan muesli sendiri menggunakan oatmeal, buah kering, dan kacang-kacangan. Cobalah untuk membatasi serpihan cokelat, serpihan jagung, dan roti gandum, roti gulung berisi, yang menyediakan gula sederhana. Produk sereal merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat dan vitamin, terutama golongan B dan mineral.

Susu dan produk olahan susu: pilih susu dan produk olahannya dengan kandungan lemak hingga 2%. Yoghurt sangat cocok untuk sarapan (cobalah untuk memilih yang alami tanpa tambahan gula, Anda dapat menggunakannya untuk membuat yoghurt buah rumahan dengan menambahkan buah favorit Anda ke dalamnya), kefir, buttermilk, keju cottage, dan keju, yang merupakan sumber protein hewani dan kalsium. Batasi makanan penutup susu siap pakai.

Sayur dan buah: sertakan sayur atau buah dalam setiap sarapan. Anda bisa menyajikan sayuran dalam berbagai bentuk, sebagai tambahan sandwich, selai, pancake, pancake. Pilih buah segar di musimnya dan dibekukan di musim dingin sebagai tambahan produk susu: Anda bisa menyiapkan keju cottage buah, yogurt buah atau mousse buah.

Daging, telur, ikan: pilih daging tanpa lemak, seperti tenderloin, ham unggas, dan ikan seperti tuna atau salmon, yang akan bekerja dengan sempurna dalam bentuk pasta dan menyediakan protein hewani. Sebagai penggantinya, Anda juga bisa membuat olesan dari biji kacang-kacangan yang merupakan sumber protein nabati. Telur adalah pilihan yang sangat baik untuk sarapan, atas dasar itu Anda dapat menyiapkan banyak hidangan sarapan yang mudah dan lebih menuntut.

Lemak: gunakan mentega, tetapi coba batasi jumlahnya. Jika Anda memilih margarin yang lembut, perhatikan kualitasnya, pilih yang berkualitas baik dengan kandungan asam "trans" yang rendah.

Minuman: semua jenis teh, kopi, jus buah dan sayuran, serta minuman susu dan susu akan berfungsi. Cobalah untuk tidak mempermanis atau mempermanisnya dalam jumlah terbatas.

Kacang-kacangan dan biji-bijian: dimakan secukupnya, karena nilai kalorinya yang tinggi, ini merupakan tambahan yang sangat baik untuk pasta dan muesli. Mereka menyediakan asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang berharga untuk kesehatan serta mineral dan vitamin yang larut dalam lemak.

Di pagi hari Anda tidak ingin makan? Cara sarapan

Setiap pagi dikaitkan dengan banyak aktivitas yang harus kita lakukan. Tidak selalu dalam kesibukan dan padatnya aktivitas ini, kami berhasil menemukan waktu untuk sarapan. Namun, manfaat sarapan pagi patut disadari. Oleh karena itu, sebaiknya rencanakan apa yang akan dimakan untuk sarapan sehari sebelumnya, berbelanja atau menyiapkan komponen sarapan di malam hari, misalnya olesan telur, olesan ikan atau kacang-kacangan. Anda juga dapat membuat muesli atau granola Anda sendiri untuk sarapan - cukup tambahkan yogurt dan sudah siap! Anda juga bisa bangun 15-20 menit lebih awal, meminta dukungan kerabat, tidur lebih awal di malam hari atau mengurangi jumlah aktivitas di pagi hari, misalnya dengan menyiapkan pakaian di malam hari.

Manfaat sarapan pagi

Makan pagi menentukan kebiasaan makan yang benar, orang yang sarapan pagi memilih produk yang sehat: produk sereal gandum, buah dan sayuran dan produk susu, mereka juga lebih aktif secara fisik. Makan sarapan meningkatkan fungsi kognitif, meningkatkan daya ingat, mengurangi kesalahan, meningkatkan kreativitas, memberi energi untuk paruh pertama hari, mengurangi efek kelelahan. Selain itu, juga memiliki efek jangka panjang yaitu menurunkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular. Selain itu, sarapan pagi membantu menjaga berat badan yang sehat. Orang yang sarapan pagi makan lebih sedikit camilan dan makan malam lebih sedikit kalori.

Penulis: Time S.A

Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan atau mencegah penyakit yang berhubungan dengan diet, dan pada saat yang sama makan makanan yang sehat dan lezat. Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!

Resep untuk sarapan sehat dan sederhana

Di bawah ini kami menyajikan ide untuk sarapan yang sehat dan enak. Beberapa resep membutuhkan lebih banyak waktu, tetapi sangat bermanfaat untuk menghabiskan waktu menyiapkan sarapan yang sehat.

Sandwich dengan keju cottage kemangi dan sayuran (547 kkal)

Bahan:

• 150 g keju cottage setengah lemak,
• 10 g kemangi segar,
• 40 g (2 sendok makan) 1,5% yogurt alami,
• 2 roti gandum utuh,
• ½ tomat

Cara membuat: Campur keju cottage dengan yogurt dan kemangi cincang, bumbui sesuai selera. Taruh keju cottage di atas roti dan taruh irisan tomat di atasnya. Anda bisa menaburkan seluruhnya dengan daun bawang atau adas. Anda bisa mengganti tomat dengan sayuran favorit Anda.

Granola dengan kacang, buah dan yoghurt alami (631 kkal)

Bahan:

• 40 g (4 sendok makan) oatmeal,
• 12 g (1 sendok makan) cranberry kering,
• 10 g (1 sendok makan) kenari,
• 25 g (1 sendok makan) madu,
• 10 g (1 sendok makan) biji labu,
• 10 g (1 sendok makan) biji bunga matahari,
• 260 g (13 sendok makan) yoghurt alami,
• 1,5%, sejumput kayu manis,
• 60 g blueberry

Versi: Panaskan oven hingga 180 derajat C. Lapisi loyang dengan kertas roti. Campur oatmeal dengan kacang cincang, cranberry, biji-bijian, dan kayu manis. Tambahkan madu, aduk. Oleskan di atas loyang, panggang selama 20 menit. Setiap beberapa menit, aduk serpihan hingga berwarna cokelat keemasan. Dingin, sajikan dengan yogurt tawar dan blueberry atau buah-buahan musiman lainnya. Anda bisa menyiapkan jumlah yang lebih banyak sekaligus dan menutupnya di dalam toples. Cukup tambahkan yogurt dan buah dan sarapan sudah siap.

Telur dadar dengan kangkung (508 kkal)

Bahan:

• 3 telur,
• 50 g kangkung,
• 70 g (1/2 paprika),
• 10 g (1 sendok makan) minyak zaitun,
• 60 g (2 iris) roti gandum

Desain: Rebus kale dan merica dalam minyak zaitun. Tambahkan telur kocok. Goreng di setiap sisi selama 1 menit. Makan dengan roti. Jika kurang suka dengan kangkung, Anda bisa menggantinya dengan bayam atau zucchini.

Pancake dengan bayam dan ricotta, saus tomat (420 kkal)

Bahan:

• 125 g (0,5 cangkir) susu sapi 1,5%,
• 80 g bayam,
• 50 g (4 sendok makan) tepung soba,
• 50 g ricotta,
• 5 g (1 sendok teh) minyak zaitun,
• ½ telur,
• 5 g bawang putih

Cara membuat: Haluskan terigu, susu, telur dan minyak zaitun hingga menjadi adonan yang halus. Goreng dalam wajan tanpa menambahkan lemak. Rebus bayam dengan bawang putih parut di dalam wajan.Tambahkan ricotta, aduk, bumbui sesuai selera. Sebarkan isian di atas pancake dan gulung. Sajikan dengan saus tomat dengan kemangi. Anda bisa menggunakan tomat segar untuk menyiapkan saus pada musimnya, sedangkan tomat kaleng bagus untuk musim sepi.

Sandwich pasta kacang, sayuran (380 kkal)

Bahan:

• 50 g kacang putih,
• 80 ml (0,3 gelas) air,
• 1 gram kunyit
• 10 g (1 sendok makan) minyak zaitun
• 60 g (2 iris) roti gandum

Prosedur: Rendam kacang semalaman atau selama beberapa jam dalam banyak air. Masak kacang sampai empuk. Tambahkan bumbu dan minyak zaitun, haluskan hingga halus. Sajikan dengan roti dan sayuran. Anda juga bisa menggunakan kacang kalengan.