Protein merupakan salah satu nutrisi penting. Pasokannya diperlukan untuk berfungsinya tubuh, karena protein terlibat dalam semua proses di dalam tubuh dengan berbagai cara. Namun, terlalu banyak protein dalam makanan dapat berdampak negatif. Berapa kebutuhan protein wanita, pria dan anak-anak? Makanan apa yang memiliki protein paling banyak? Anda akan menemukan jawaban atas pertanyaan ini dan pertanyaan lainnya di bawah ini.
Karakteristik umum protein
Protein merupakan sekitar 20% dari berat tubuh manusia dan merupakan penyusun terpenting dari struktur organisme hidup. Ini adalah senyawa makromolekul yang sangat kompleks yang terbuat dari asam amino α-L. "Α-L" menunjukkan posisi gugus amino dalam satu asam amino dan menentukan kesesuaian biologisnya. Protein hewani membentuk 20 asam amino, yang kita bagi menjadi: eksogen (esensial), yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri, endogen (tidak esensial), yang disintesis oleh tubuh, dan diperlukan secara kondisional, yang diproduksi di dalam tubuh, tetapi adanya dan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup.
Asam amino esensial adalah lisin, metionin, treonin, leusin, isoleusin, valin, triptofan, dan fenilalanin. Asam amino eksogen juga termasuk histidin, yang diproduksi di dalam tubuh, tetapi pada anak-anak dalam jumlah yang tidak mencukupi.
Asam amino endogen termasuk alanin, asparagin, asam aspartat, asam glutamat, dan serin. Asam amino esensial bersyarat adalah arginin, sistein, glutamin, glisin, prolin, dan tirosin. Asam amino terhubung satu sama lain melalui ikatan peptida. Ketika jumlah mereka dalam sebuah molekul melebihi 100, kita berbicara tentang protein.
Protein dapat mengambil berbagai macam struktur, bentuk, dan fungsi kimia. Mereka memainkan banyak peran dalam tubuh manusia. Mereka dapat menjadi blok bangunan, protein dari membran sel, enzim, hormon, melakukan fungsi pelindung dan transportasi dan berpartisipasi dalam kontraksi otot.
Peran protein dalam tubuh
Menyediakan protein dengan makanan diperlukan untuk menjaga fungsi tubuh agar tetap berfungsi. Jumlah protein dalam tubuh manusia dewasa sekitar 10-14 kg, dan paling sedikit 300 g ditukar setiap hari. Sintesis protein baru terjadi baik dengan penggunaan protein tubuh maupun yang disuplai dengan makanan. Protein digunakan untuk membangun kembali jaringan konsumsi, mereka adalah komponen dasar darah, getah bening, susu, hormon dan enzim, mereka adalah bagian dari tubuh kekebalan, menjaga pH cairan tubuh yang tepat, pembawa beberapa vitamin dan mineral, dan terlibat dalam pengaturan tekanan darah.
Kekurangan protein dalam makanan menghambat pertumbuhan dan perkembangan tubuh, mencegah rekonstruksi jaringan, mengurangi ketahanan terhadap penyakit dan menghambat penyembuhan luka. Itu juga mengganggu proses berpikir dan fungsi otak. Malnutrisi protein yang meluas menyebabkan kwashiorkor dan masih terlihat di Timur Jauh, Afrika dan Amerika Latin. Kwashiorkor ditandai dengan penghambatan pertumbuhan dan pematangan, apatis, anoreksia, lesi kulit dan kerusakan hati. Kekurangan protein sangat berbahaya bagi anak-anak dan wanita hamil.
Protein berlebih dalam makanan juga tidak dianjurkan karena kebutuhan untuk mengeluarkan nitrogen dari tubuh. Nitrogen, yang tidak akan digunakan untuk membangun protein, diubah menjadi urea dan amonia, yang membebani ginjal dan hati, bertanggung jawab atas netralisasi dan ekskresi. Asupan protein yang meningkat mengakibatkan filtrasi dan ekskresi mineral yang dipercepat, termasuk kalsium, yang dapat berkontribusi pada perkembangan osteoporosis. Ini juga meningkatkan risiko nefrolitiasis, penyakit yang terkait dengan penumpukan komponen urin di saluran kemih.
Baca juga: diet OXY - apa diet protein baru? Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dalam diet ... Koktail protein - resep smoothie buah dan sayuran Karbohidrat sederhana dan kompleks dalam makanan: sumber, kebutuhanKebutuhan protein pada wanita, pria dan anak-anak
Permintaan protein tergantung pada usia dan keadaan fisiologis organisme. Rata-rata, orang dewasa dan sehat dengan berat badan sehat membutuhkan 0,9 g protein per 1 kg berat badan per hari. Untuk pria dengan berat 80 kg, ini adalah 72 g protein per hari, dan untuk wanita dengan berat 60 kg - 54 g.
Yang berikut ini memiliki kebutuhan protein yang lebih besar:
- wanita hamil (1,1 g / kg berat badan / hari),
- wanita menyusui (1,3 g / kg bb / hari),
- bayi (1,52 g / kg / hari),
- anak-anak sampai usia 15 tahun (1,1 g / kg / hari).
Orang yang melakukan olahraga juga dikatakan memiliki peningkatan permintaan protein. Orang yang mempraktikkan olahraga ketahanan dan kekuatan membutuhkan protein tambahan, karena aktivitas dikaitkan dengan peningkatan pemecahan protein yang perlu ditambah. Kebutuhan protein yang tepat bergantung pada jenis pelatihan, intensitas dan lama pelatihan:
- senam ketahanan harus mengonsumsi 1,2-1,4 g protein per kg berat badan,
- terlibat dalam olahraga kecepatan-kekuatan atau ketahanan-kekuatan 1,4-1,8 g / kg b.w.,
- orang yang menggunakan program penurunan lemak 1,6-2,0 g / kg bb,
- menggunakan program penambahan berat badan 1,8-2,0 g / kg b.w.
BACA JUGA >> Berapa banyak protein yang harus dimakan sebelum dan sesudah pelatihan?
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
Bergabunglah dengan program diet JeszCoLubisz hari ini, yang akan menjawab kebutuhan nutrisi individu Anda. Jika Anda menjalankan pola makan vegan, jaga nutrisi yang diperlukan, termasuk jumlah protein yang tepat. Menu pola makan vegan dalam program JeszCoLubisz adalah jaminan menu yang enak dan seimbang hanya dengan menggunakan produk nabati.
Temukan lebih banyak lagiSumber protein makanan
Dimana mendapatkan protein Dari sumber apa yang terbaik untuk diberikan agar makanannya sehat dan bervariasi? Banyak orang mungkin mengasosiasikan nasi dengan ayam dan brokoli, terutama di gym. Ya, ayam adalah sumber protein yang baik, tetapi Anda juga harus memasukkan daging dan ikan lain ke dalam makanan Anda. Cara terbaik adalah menggunakan produk yang diproses sesedikit mungkin. Kami kemudian yakin apa yang sebenarnya kami makan. Telur juga merupakan sumber protein yang bagus dengan daya cerna yang sangat tinggi. Selama bertahun-tahun, ovalbumin dianggap sebagai protein standar protein lengkap, yang mengandung semua asam amino esensial dalam proporsi yang sesuai, yang digunakan untuk membandingkan nilai biologis protein yang berbeda.
Sumber protein yang berharga adalah produk susu, tetapi perlu dicatat bahwa susu hanya menyediakan 3,4 g protein per 100 g produk, dan yoghurt alami - 4,4 g / 100 g. unsur makan sehat karena kandungan lemaknya yang sangat tinggi.
Protein hewani lebih baik diserap daripada protein nabati (daging - 96 persen, susu - 90,5 persen), karena lebih sesuai dengan protein kita dalam hal komposisi asam amino.
Tentu saja kita juga bisa memperoleh protein dari sumber nabati, tetapi lebih sulit diserap karena adanya serat dan penghambat pencernaan. Sumber protein nabati terbaik adalah biji legum kering. Kami juga dapat menemukannya dalam jumlah besar di menir dan kacang.
Saat menyusun pola makan dan memilih jenis protein, perhatikan nilai biologisnya, yang dihitung dengan membandingkannya dengan protein referensi. Protein dapat dibedakan menjadi protein yang bernilai biologis tinggi, yaitu sehat, yang meliputi putih telur, susu manusia, protein susu, keju, daging hewan potong, unggas dan ikan. Mereka menyediakan semua asam amino esensial (eksogen). Protein dengan nilai biologis rendah, yaitu kekurangan, mengandung satu atau beberapa asam amino esensial dalam jumlah yang tidak mencukupi. Sumber protein yang kekurangan termasuk biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan dan kentang. Ini tidak berarti bahwa vegetarian pasti akan kekurangan protein.
Cara terbaik mencerna protein dari nabati adalah kedelai (90%), lentil (85%) dan kacang putih (73%). Anda akan meningkatkan kemampuan ini dengan menggabungkan produk secara tepat (sereal dengan produk susu, sayuran dengan menir, nasi atau telur).
Saat menggunakan pola makan vegetarian, sangat penting untuk menyusun makanan dengan benar untuk melengkapi asam amino yang membatasi satu produk, mendiversifikasi makanan dengan yang lain (asam amino pembatas adalah asam amino esensial yang ada dalam jumlah terkecil dalam makanan tertentu sehubungan dengan protein referensi - ini membatasi kemungkinan menggunakan asam amino lain. untuk sintesis protein dalam organisme). Fenomena ini disebut komplementaritas protein. Contohnya adalah kombinasi nasi dengan kacang-kacangan dan jagung yang dikenal dari masakan Meksiko. Produk biji-bijian rendah lisin, sedangkan kacang-kacangan kaya akan lisin. Gabungkan sereal dengan produk susu seperti kefir atau yoghurt alami.
Di mana lagi mencari kombinasi sumber protein yang baik?
- Biji polong-polongan (buncis, kacang polong, lentil, kedelai) yang kaya isoleusin dan lisin harus dikombinasikan dengan sereal dan produknya: menir, nasi, pasta, tepung, roti, sereal, biji bunga matahari, wijen, labu, kacang-kacangan. Hidangan apa yang bisa dibuat dari produk ini? Tortilla jagung dengan kacang-kacangan, lasagna dengan bayam dan tahu, roti dengan hummus atau pangsit diisi dengan lentil.
- Sayuran rendah metionin. Baik untuk menambah jumlahnya dengan wijen, kacang-kacangan, jamur, millet, beras dan jagung. Untuk meningkatkan penggunaan asam amino dari sayuran, cukup taburi salad dengan wijen dan tambahkan jagung ke dalamnya atau siapkan campuran sayur-nasi. Nilai gizi sayuran juga meningkat dengan telur.
Agar asam amino pembatas saling melengkapi, tidak perlu mengkonsumsinya dalam satu kali makan. Protein paling baik digunakan jika dimakan dalam waktu 5-6 jam satu sama lain, tetapi Anda disarankan untuk mengonsumsi asam amino pelengkap sepanjang hari.
Makanan kaya protein - TABEL
| Daging dan produk daging | Jumlah protein dalam 100 g produk | Ikan | Jumlah protein dalam 100 g produk |
| Ligava daging sapi | 22 | Udang koktail | 27 |
| Dada ayam tanpa kulit | 21,6 | Salmon asap | 21,6 |
| Daging babi tanpa tulang | 21 | Makarel asap | 20,8 |
| Bahu sapi | 20,9 | Halibut segar | 20,2 |
| Veal schnitzel | 20,6 | Salmon segar | 20 |
| Hati babi | 20,3 | Sprat asap | 19 |
| Daging babi tenderloin | 20,2 | Makarel segar | 18,8 |
| Dada bebek | 20 | Ikan trout pelangi segar | 18,7 |
| Daging paha kalkun tanpa kulit | 19,5 | Ikan kod segar | 17,8 |
| Payudara kalkun tanpa kulit | 19,3 | Pollock beku | 17,5 |
| Hati ayam | 19,2 | Pollock segar | 16,7 |
| Hati sapi | 18 | Ikan haring segar | 16,4 |
| Daging paha ayam tanpa kulit | 17,9 | Tuna segar | 14,6 |
|
|
| Kerang segar | 12 |
| Produk susu | Jumlah protein dalam 100 g produk | Kacang-kacangan dan lainnya | Jumlah protein dalam 100 g produk |
| Keju cheddar penuh lemak | 27,2 | Kacang hijau kering | 25 |
| Keju gouda berminyak | 25,2 | Miju-miju hijau, dimasak | 12,1 |
| Keju camembert lemak penuh | 21,5 | Miju-miju kuning kering | 25 |
| Keju brie lemak penuh | 19,9 | Lentil kuning yang sudah dimasak | 10 |
| Keju cottage berlemak penuh | 18,8 | Biji bunga matahari | 24,4 |
| Kuning telur ayam | 15,6 | Kacang polong, biji kering | 23,8 |
| Protein putih telur | 11 | Kacang polong, biji direndam | 12,6 |
| Keju dadih butiran | 12,4 | Kacang merah dan kering | 23 |
| Krim keju | 7,6 | Kacang merah direndam | 8,1 |
| Yoghurt jenis Yunani | 4,4 | Kacang putih dan kering | 21,4 |
| Yoghurt alami | 4,4 | Kacang putih direndam | 7,1 |
| Kefir | 3,6 | Opium biru | 20,1 |
| Susu 1,5% | 3,4 | Kacang polong kering | 20 |
| Mentega susu | 3,4 | Kacang kalengan | 6,3 |
|
|
| Tahu | 12 |
|
|
| Kacang hijau beku | 6,4 |
|
|
| Kacang lebar | 5,2 |
|
|
| biji gandum | 4 |
|
|
| Kacang buncis | 2,2 |
|
|
| kubis | 2 |
|
|
| Brokoli | 1,8 |
| Gila | Jumlah protein dalam 100 g produk | Menir, nasi | Jumlah protein dalam 100 g produk |
| Kacang pistasi | 20,6 | Bubur | 15 |
| kacang almond | 20 | Menir gandum | 14 |
| Kacang mete | 18 | Soba | 12,6 |
| Italia | 15,2 | Bulgur menir | 12,5 |
| Kemiri | 15 | jawawut | 10,5 |
| Pinii | 14 | semolina | 8,7 |
| Brazil | 14 | jelai | 8,4 |
| Kacang | 13,7 | Bubur jagung | 8,3 |
| Kemiri | 9 | beras merah | 7,1 |
| Macadamia | 8 | nasi putih | 6,7 |
Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein?
Protein dapat dimakan dengan makanan apa pun sepanjang hari. Cara terbaik adalah menggabungkannya dengan karbohidrat kompleks saat sarapan. Dengan cara ini Anda akan membuat makanan yang sehat dan mengenyangkan. Makan malam harus terdiri dari sayuran dan sumber protein. Akibatnya, menjadi ringan, tidak tinggal di perut untuk waktu yang lama dan memberikan sedikit kalori. Protein mempercepat metabolisme dan dengan cepat memberikan perasaan kenyang, yang bermanfaat bagi orang yang melakukan diet pelangsing.
Bahaya diet tinggi protein
Diet tinggi protein yang sangat populer, seperti diet Dukan, di mana Anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat, berbahaya bagi tubuh dalam jangka panjang. Apa sebenarnya arti istilah "penggunaan yang diperpanjang" belum ditentukan, mungkin karena organisme sangat berbeda satu sama lain. Namun para ahli sepakat bahwa menurunkan berat badan dari obesitas ke berat badan normal dengan diet tinggi protein berbahaya. Diet tinggi protein atau tinggi lemak harus memberikan sedikit karbohidrat, yaitu komponen energi utama bagi manusia. Tubuh kemudian dipaksa untuk mendapatkan energi dari sumber lain, terutama lemak.
Dikatakan bahwa lemak dibakar dalam api karbohidrat. Apa artinya? Glukosa itu diperlukan untuk mengoksidasi lemak sepenuhnya. Ketika glukosa tidak cukup, lemak tidak terbakar sepenuhnya dan badan keton akan terbentuk. Konsentrasinya yang tinggi meningkatkan keasaman darah, yang pada gilirannya menyebabkan ketoasidosis, yang mengganggu fungsi tubuh dengan baik. Dalam kasus defisiensi glukosa, badan keton menjadi sumber energi. Kondisi ini disertai dengan kurangnya rasa lapar (sangat dihargai oleh orang-orang yang sedang diet), tetapi juga penurunan konsentrasi dan rasa lelah.
Diet tinggi protein sangat membatasi pasokan serat, vitamin, antioksidan, dan mineral yang diperoleh dari tumbuhan. Ini menyebabkan, misalnya, gejala gastrointestinal yang tidak menyenangkan seperti sembelit. Retensi kronis kandungan makanan di usus secara signifikan memperpanjang waktu kontak sel usus dengan racun dari makanan yang dicerna. Ini meningkatkan risiko kanker usus besar. Perlu dicatat bahwa jumlah energi protein yang disarankan dalam diet orang sehat adalah 10-15%, untuk orang yang melangsingkan 20-25%, sedangkan diet Dukan populer di dua fase pertama menyediakan hampir 60%. Ini bisa lebih berbahaya daripada paleo diet karena lebih sepihak dan mengesampingkan konsumsi buah dan sayuran untuk waktu yang lama.
Patut diketahuiPencernaan protein
Protein dicerna di bawah pengaruh enzim proteolitik yang memecah ikatan peptida antara asam amino. Pencernaan protein dimulai di perut. Lingkungan asam lambung jus menyebabkan denaturasi protein (perubahan struktur dan hilangnya sifat biologis), serta pembengkakan kolagen, elastin dan keratin.Hal ini memungkinkan penetrasi enzim proteolitik yang lebih mudah ke dalam struktur protein. Pepsin bekerja di dalam perut, yang hanya pada pH rendah berubah menjadi bentuk aktifnya dan memutus ikatan peptida di tengah rantai protein.
Makanan yang dicerna sebagian masuk ke duodenum, di mana jus pankreas mengandung enzim tripsin, kimotripsin dan elastase, yang bekerja di lingkungan basa. Selama proses multi-tahap, protein dicerna di duodenum dan bagian selanjutnya dari usus kecil menjadi asam amino bebas. Penyerapan komponen protein yang dicerna terjadi di usus kecil. Dari sel-sel usus kecil, asam amino masuk ke dalam darah vena portal dan kemudian ke hati. Produk pencernaan protein dibawa oleh darah ke semua jaringan dan digunakan untuk sintesis protein tubuh. Komponen pencernaan yang tidak tercerna dan tidak terserap dikeluarkan dari tubuh.
Agar protein dapat dipecah dengan baik, diperlukan pH asam yang rendah, yang normal dan diperlukan untuk lambung. Perlu diketahui bahwa antasida di perut, yang sering digunakan untuk mengobati mulas, mengurangi efektivitas pencernaan protein. PH lambung yang terlalu tinggi menyebabkan protein yang tidak cukup dicerna masuk ke usus, di mana ia membusuk.
Tonton videonya: protein - ringkasan pengetahuan
Sumber:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetika. Nutrisi orang yang sehat dan sakit, PZWL, Warsawa 2014
- Kuchanowicz H. et al., Tabel komposisi dan nilai gizi makanan, PZWL, Warsawa 2005
- Kacang A., Nutrisi dalam olahraga, Zysk i S-ka, Poznań 2013
