Bagaimana cara menurunkan berat badan 10 kg? Nasihat dari ahli diet dan menu sampel

Bagaimana cara menurunkan berat badan 10 kg? Tidak ada resep yang sempurna untuk semua orang, tetapi dengan berfokus pada beberapa tip yang diuji pada klien yang datang kepada saya untuk perawatan diet, saya dapat menentukan apa yang mempercepat proses penurunan berat badan dan memungkinkan Anda melewatinya dengan lebih sadar. Saya menyajikan rekomendasi dari kantor saya yang akan menjawab bagaimana menurunkan 10 kg dan bahkan lebih dengan cara yang sehat dan seimbang - kata Aleksandra Żyłowska, seorang ahli diet. Baca atau dengarkan nasihat ahli diet tentang cara menurunkan berat badan.

Bagaimana cara menurunkan berat badan 10 kg? Kami mengundang Anda untuk membaca tip dan menu yang disiapkan oleh ahli diet Aleksandra Żyłowska!

1. Bagaimana cara menurunkan 10 kg? Makan sarapan

Pernyataan bahwa sarapan adalah makanan terpenting dalam sehari selalu muncul dalam konteks pertimbangan tentang makan sehat. Sarapan juga merupakan makanan terpenting dari sudut pandang penurunan berat badan. Saya merekomendasikan kepada klien saya bahwa mereka memakannya hingga satu jam setelah bangun tidur. Dan itu tidak ada hubungannya dengan aktivitas enzim pencernaan di pagi hari dan teori bahwa perut akan mencerna dirinya sendiri. Perut tidak akan mengalami pencernaan sendiri - baik di pagi hari, saat lapar di malam hari, atau kapan pun.

Makan sarapan setiap hari mencegah ngemil di antara waktu makan dan membantu mengendalikan rasa lapar. Melewatkan sarapan mungkin tampak seperti cara yang efektif untuk mengurangi kalori, tetapi penelitian telah menemukan bahwa orang yang tidak sarapan makan lebih banyak untuk makan siang dan sepanjang hari.

Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa orang yang sarapan pagi menurunkan berat badan lebih cepat dan lebih mudah mempertahankan berat badan barunya setelah menurunkan berat badan. Satu studi menemukan bahwa mereka yang sarapan adalah makanan utama mereka kehilangan rata-rata 8 kg dalam 3 bulan. Sebaliknya, dalam kelompok di mana partisipan makan dengan jumlah kalori yang sama, tetapi makanan terbesar adalah makan malam, rata-rata penurunannya hanya di atas 3 kg.

Makan apa untuk sarapan? Para ahli sepakat bahwa protein adalah hal terpenting bagi mereka yang sedang berdiet saat sarapan. Sarapan protein dan lemak yang modis baru-baru ini adalah solusi yang bagus karena membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama. Ini dikonfirmasi oleh pengalaman klien saya di sebuah klinik diet. Sebagai perbandingan, telur dadar yang terbuat dari dua telur, digoreng dengan sesendok lemak dengan arugula dan salmon asap (sekitar 320 kkal) memuaskan rasa lapar wanita selama sekitar 4 jam atau bahkan lebih. 3 sandwich yang terbuat dari roti gandum tipis dengan mentega dengan potongan dingin dan sayuran (sekitar 350 kkal) memungkinkan Anda untuk tidak berpikir untuk makan sampai 3 jam.

Dengarkan cara mempercepat proses penurunan berat badan. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast dengan tips

Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video

2. Bagaimana cara menurunkan 10 kg? Makan karbohidrat hingga dua kali makan

Produk makanan dapat diklasifikasikan secara luas menjadi "karbohidrat", "lemak" dan "protein" dengan melihat bahan yang paling mereka miliki. Mengurangi frekuensi gula sederhana dan zat tambahan pati dalam makanan adalah salah satu metode paling sederhana untuk menurunkan berat badan secara rasional. Hal ini memungkinkan Anda untuk meminimalkan kenaikan kadar gula darah, dan dengan demikian berkontribusi pada konsentrasi insulin yang rendah dan stabil. Sirkulasi insulin dalam jumlah besar meningkatkan konversi glukosa menjadi jaringan adiposa dan menghambat glukagon, hormon antagonis insulin yang memungkinkan jaringan adiposa diubah menjadi energi. Dari sudut pandang orang yang melangsingkan tubuh, kita akan memperlakukannya sebagai roti karbohidrat, menir, nasi, kentang, pasta, sereal dan produk sereal lainnya, serta buah-buahan. Kami tidak akan memasukkan sayuran di sini, yang juga menyediakan karbohidrat dalam jumlah sedikit, tetapi utamanya dalam bentuk serat. Ingatlah bahwa produk susu tidak selalu dapat dimasukkan ke dalam kategori "protein". Yogurt, kefir, dan buttermilk menyediakan jumlah gula dan protein yang hampir sama.

Baca juga: Bagaimana cara menurunkan berat badan secara sehat? 10 prinsip penurunan berat badan yang sehat dan aman PELANGSINGAN - cara seperti diet Cara menurunkan berat badan dengan sehat 5 kg - saran ahli diet dan contoh menu

3. Bagaimana cara menurunkan 10 kg? Ingatlah bahwa makan sehat tidak sama dengan makan sehat

Di kantor saya sering mendengar: "Tapi saya makan sehat, dan berat badan saya tidak turun". Memang, banyak orang tidak makan makanan manis atau makanan cepat saji, dan mereka tidak bisa mengatasi kelebihan berat badan. Menu orang seperti itu biasanya terlihat serupa: bubur dengan buah untuk sarapan pagi, sandwich atau buah di tempat kerja, daging dengan menir dan sayuran untuk makan siang, dan sandwich roti gandum untuk makan malam. Tidak ada produk yang tidak sehat di sini.

Namun, ada yang terus menerus merangsang pankreas untuk mengeluarkan insulin. Di zaman sekarang ini, ketika kebanyakan dari kita bergerak sangat sedikit, memiliki pekerjaan yang tidak banyak bergerak dan tidak bekerja secara fisik, kita tidak membutuhkan cukup karbohidrat untuk membuat diri kita tetap berenergi dan merasa baik.

Makan dengan baik tidak berarti berhenti gemuk! Kita membutuhkan lemak sehat untuk membangun otak dan sistem saraf kita, sedangkan kolesterol hanyalah salah satu dari banyak faktor risiko penyakit jantung, dan juga digunakan untuk menghasilkan hormon penting. Sederhananya - Anda menambah berat badan terutama dari karbohidrat, bukan lemak. Diet klien saya terdiri dari 30-40, terkadang bahkan 50% lemak. Lalu apa yang terjadi? Mereka kehilangan berat badan yang luar biasa dan mereka membencinya karena mereka kenyang.

Penting

Kita juga harus ingat bahwa tidak setiap produk yang dianggap sehat akan baik untuk semua orang. Perlu mengamati tubuh Anda, reaksinya terhadap makanan yang dikonsumsi dan distribusi makronutrien di siang hari. Dengan cara ini, Anda bisa melihat intoleransi makanan dan produk-produk yang tidak menguntungkan kita. Pertama, lauk pauk bertepung adalah solusi yang baik, untuk yang lain saat makan malam. Beberapa orang merasa senang makan produk susu, sementara yang lain merasa tidak enak. Ada banyak contoh serupa, yang menunjukkan bahwa resep menurunkan 10 kg akan sedikit berbeda untuk setiap orang.

4. Bagaimana cara menurunkan 10 kg? Jangan makan buahnya

Makan buah di antara waktu makan adalah masalah umum di antara orang-orang yang sedang diet sehingga menurut saya pantas untuk dibedakan di antara rekomendasi tentang cara menurunkan 10 kg. Mengemil manisan tidak bisa digantikan dengan mengemil buah, karena ia juga merupakan sumber gula sederhana yang sangat melimpah. Mereka adalah gula alami yang disertai dengan banyak vitamin, antioksidan, mineral dan serat, tetapi tetap saja gula.

Buah bukanlah camilan tanpa hukuman dan memengaruhi ekonomi karbohidrat seperti halnya roti atau permen - Anda menjadi gemuk karena kelebihan. Saya terkejut oleh pelanggan ketika tidak ada penambahan berat badan yang memuaskan setelah makan ekstra kilo ceri. Itu hanya buah! Ya, sehat dan sangat dibutuhkan dalam menu, tetapi Anda harus terampil menaruhnya di sana.

5. Bagaimana cara menurunkan 10 kg? Bekerja pada motivasi internal

Perubahan tidak terjadi sendiri, dan keputusan untuk menurunkan berat badan harus dilakukan secara sadar, dipikirkan dengan matang, dan dihasilkan dari kebutuhan internal Anda sendiri. Bujukan keluarga atau peringatan dokter saja tidak cukup jika kita merasa tidak perlu menurunkan berat badan.

Menurunkan 10 kg adalah pekerjaan selama 2-3 bulan, jadi antusiasme dan kegembiraan dengan tugas baru tidak cukup. Pada awalnya, Anda perlu bertanya pada diri sendiri mengapa saya melakukannya dan membuat daftar semua potensi manfaat penurunan berat badan, misalnya saya akan merasa lebih baik, hasil penelitian saya akan meningkat, saya akan belajar hal-hal baru tentang nutrisi, kepuasan saya terhadap diri saya sendiri akan meningkat.

Penting untuk membuat tabel dan mendaftar di dalamnya apa yang akan kita peroleh dan apa yang akan kita hilangkan, bagaimana kita akan menurunkan berat badan dan sebaliknya - apa yang akan kita peroleh dan apa yang akan hilang jika tidak ada perubahan.

Metode yang sangat efektif untuk meningkatkan motivasi adalah dengan membuat catatan harian tentang makanan dan mencatat semua yang Anda makan sepanjang hari.

Informasi lebih lanjut tentang pendekatan makan dan perubahan cara makan dapat ditemukan pada catatan tambahan tingkat rasa lapar sebelum dan sesudah makan, informasi tentang tempat makan dan emosi yang menyertainya.

Mencatat makanan yang Anda makan juga memungkinkan Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Ini dikonfirmasi oleh studi enam bulan yang melibatkan 1.685 orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, yang hasilnya diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine. Orang yang menulis makanan mereka setidaknya 6 kali seminggu kehilangan berat badan sekitar dua kali lebih banyak daripada mereka yang mencatatnya seminggu sekali atau lebih jarang.

Sangat penting untuk menetapkan tujuan Anda dengan benar. Sasarannya harus realistis, terukur dan berjangka waktu. "Saya ingin menurunkan 10 kg dalam dua minggu" adalah tujuan yang dapat diukur dan diatur waktunya, tetapi tidak realistis - itu hanya akan menyebabkan frustrasi.

Bagaimana cara menurunkan berat badan 10 kg? Contoh menu untuk seorang wanita

PEREMPUAN - 1510 kkal, 25% protein, 24% karbohidrat, 51% lemak

Sarapan	telur dadar terbuat dari 2 butir telur dan 1 sendok makan tepung kelapa, digoreng dengan 1 sendok makan minyak kelapa dengan segenggam arugula, sedikit tomat ceri dan 50 g salmon asap
Sarapan kedua	100 ml susu almond + 100 ml air + 150 g raspberry
Makan malam	2-3 paha ayam panggang (sekitar 150g daging), setengah kantong soba matang, salad mentimun dengan 3 mentimun bubuk dengan dill dan 2 sendok makan yoghurt alami
teh	satu hari jus wortel 330 ml
Makan malam	salad dengan 250 g kembang kol rebus, 2 tomat kering dalam acar, 50 g potongan dingin atau 50 g paha ayam, 1 sendok makan biji labu panggang dan 1 sendok makan minyak zaitun

Bagaimana cara menurunkan berat badan 10 kg? Contoh menu untuk seorang pria

MEN - 2030 kkal, 24% protein, 23% karbohidrat, 53% lemak

Sarapan	telur dadar terbuat dari 3 butir telur dan 2 sendok makan tepung kelapa, digoreng dengan 1 sendok makan minyak kelapa dengan segenggam arugula, beberapa tomat ceri dan 50 g salmon asap
Sarapan kedua	koktail: 100 ml susu almond + 100 ml air + 150 g raspberry
Makan malam	2-3 paha ayam panggang (sekitar 150 g daging), 2/3 kantong soba matang, salad mentimun dengan 3 mentimun bubuk dengan dill dan 2 sendok makan yoghurt alami
teh	satu hari jus wortel 330 ml, 50 g almond
Makan malam	salad dengan 350 g kembang kol rebus, 3 tomat kering dalam acar, 50 g sosis atau 50 g stik drum ayam, 1 sendok makan biji labu sangrai dan 1 sendok makan minyak zaitun

Bibliografi:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2. https: //www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3. http://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dr. Monika Bąk - Sosnowska, Bagaimana membangun motivasi untuk berubah https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

Artikel yang direkomendasikan:

Pelangsingan efektif seorang rakus - 10 aturan dan menu