Bagaimana cara mengganti gula? DAFTAR pengganti gula yang sehat

Ada berton-ton pemanis di toko yang diiklankan sebagai pengganti gula putih yang sehat. Manakah dari mereka yang layak direkomendasikan? Pemanis apa yang cocok untuk penderita diabetes, dan penderita diabetes mana serta mereka yang sedang diet harus menjauh? Lihat gambaran umum tentang pemanis yang sehat.

"Gula menguatkan" adalah slogan terkenal sebelum perang. Hari ini kita tahu bahwa ini tidak benar. Kelebihan gula dalam makanan dianggap sebagai faktor risiko banyak penyakit - karies, tekanan darah tinggi, dan penyakit kardiovaskular lainnya. Itu juga merupakan penyebab utama masalah kelebihan berat badan dan obesitas. Apakah Anda harus sepenuhnya melepaskan rasa manis untuk menjadi sehat? Ada banyak gula pengganti di pasaran yang bisa kita masukkan ke dalam menu makanan tanpa perlu khawatir dengan kesehatan dan menikmati rasanya yang manis.

Untuk apa mengubah gula? Daftar pemanis alami yang berharga

1. Stevia

Stevia adalah tanaman asli Amerika Selatan. Ini mengandung steviol glikosida di daun dan batang, yang bertanggung jawab atas rasanya yang manis, dan pada saat yang sama tidak memberikan kalori. Stevia 200-300 kali lebih manis daripada gula, jadi jumlah yang sangat sedikit sudah cukup untuk mempermanis minuman dan makanan penutup. Satu sendok teh bubuk daun stevia rasanya manis seperti segelas gula.

Daun segar, kering dan bubuk bisa digunakan sebagai pemanis. Tablet dan losion Stevia juga tersedia di toko-toko. Daun segar direkomendasikan untuk salad dan minuman. Dalam bentuk lain (cair, bubuk) dapat digunakan untuk mempermanis teh atau kopi, pengawet buah dan kue kering.

Stevia memiliki sedikit rasa pahit yang tidak cocok untuk semua orang. Ini juga cukup cepat karamel selama dipanggang. Ekstrak dan bubuk stevia berwarna coklat atau hijau direkomendasikan karena prosesnya lebih sedikit dan nutrisinya tidak habis - berbeda dengan yang putih atau transparan.

2. Xylitol

Xylitol adalah gula yang terbuat dari kulit kayu birch. Ini mengandung kalori 40% lebih sedikit daripada gula tradisional (240 kkal). Ia juga memiliki indeks glikemik hampir 10 kali lipat lebih rendah (IG = 8), sehingga tidak menyebabkan insulin tiba-tiba meledak ke dalam aliran darah. Ini membuatnya sempurna untuk penderita diabetes.

Mengkonsumsi xylitol memiliki manfaat kesehatan yang besar, menurut banyak publikasi ilmiah:

• mencegah pengasaman tubuh;
• mendukung penyerapan kalsium dan magnesium, berkat itu meningkatkan mineralisasi tulang dan mencegah osteoporosis;
• berkat efek bakterisidal, ini meningkatkan kekebalan tubuh;
• memiliki efek positif pada mikroflora usus,
• dan jika diminum dalam waktu lama, itu akan menekan keinginan akan makanan manis.

Rasa manis xylitol mirip dengan gula. Dapat digunakan untuk mempermanis kopi dan teh, menambah kue kering dan pengawet buah. Sangat cocok untuk memasak, memanggang, dan membekukan - rasa manisnya dipertahankan dalam kisaran suhu yang luas.

3. Sirup maple

Sirup maple adalah kelezatan tradisional Kanada yang diperoleh dari jus batang maple dengan cara menguapkan air. Ini tidak mengandung pengawet dan dapat disimpan hingga 18 bulan.

Selain bahan utama - gula - mengandung kalsium, magnesium, kalium, fosfor dan mangan, serta vitamin B dan polifenol dengan sifat antioksidan dan anti kanker. Oleh karena itu, lebih sehat daripada gula biasa, juga memberikan lebih sedikit kalori (270 kkal / 100g), tetapi mengandung sukrosa dalam jumlah besar (dari 52 hingga 75%), jadi harus digunakan sesekali, tidak dapat digunakan oleh orang-orang yang menjalani diet bebas gula dan itu tidak dianjurkan untuk penderita diabetes. Sirup maple memiliki GI 65, yang sedikit lebih rendah dari gula (GI = 70).

Sirup maple dapat digunakan untuk mempermanis makanan yang dipanggang, sebagai pelapis untuk pancake, waffle dan French toast, pemanis minuman dan cocktail, serta bahan marinade untuk daging. Jika Anda ingin menggunakan sirup maple untuk memanggang, ada baiknya menggunakan ¾ sirup maple sebagai ganti 1 sendok gula dan kurangi jumlah cairan yang ditambahkan ke adonan.

4. Sirup kurma

Kurma secara alami sangat manis. Selain itu, buah ini mengandung banyak sekali nutrisi yang berharga, seperti karoten, vitamin B, vitamin E, kalsium, zat besi dan fosfor. Buah kering bisa digunakan untuk mempermanis kue. Mengapa tidak membuatnya lebih lancar dan memperluas cakupan aplikasi? Sirup kurma yang sudah jadi mengandung vitamin dan mineral seperti buah kering. Anda terkadang dapat membelinya di toko-toko di departemen fit and eco, tetapi harganya sangat tinggi.

Saya sarankan Anda menyiapkan sirupnya sendiri. 100 g kurma harus disiram dengan 200 ml air panas, tunggu 3 jam dan diblender. Untuk mendapatkan sirup bening seperti di rak toko, Anda perlu mengelapnya melalui saringan, namun membutuhkan banyak kesabaran.

Sirup kurma lebih manis dari pada gula. Saat menambahkannya ke piring, kurangi jumlahnya 1/3 dibandingkan dengan gula. Anda bisa menggunakan sirup untuk kopi, kue, pancake dan bubur, sebagai saus salad atau bumbu daging.

Gunakan sirup maple sesekali, karena nilai kalorinya cukup tinggi - sekitar 270 kkal. Indeks glikemik sirup kurma tergantung pada metode pembuatannya dan dapat berkisar antara 35-60.

Buah apa yang bisa digunakan untuk mempermanis?

• Pisang - untuk smoothie buah dengan yogurt atau susu alami, biskuit oatmeal tanpa tepung dan gula, kue dan bubur
• Buah-buahan kering, misalnya kismis, aprikot, buah ara, plum - selain bubur sarapan atau millet, yogurt alami, kue dan kue kering, omelet manis, salad
• Nanas - untuk koktail, keju cottage
• Jus buah - untuk air dan teh, untuk pemanis selai, yoghurt, dan kue kering

5. Molase

Molase merupakan hasil samping produksi gula berupa sirup berwarna coklat tua dengan kandungan sukrosa sekitar 40-50%. Yang paling umum adalah tebu dan tetes tebu.

Sebagai limbah dari pemurnian gula, mengandung bahan-bahan yang kehilangan gula dalam proses pemurnian. Yaitu: zat besi, magnesium, kalium, kalsium, tembaga, fosfor, kromium, seng dan vitamin B. Penggunaan molase dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah, dan juga bermanfaat dalam mengatasi kekurangan zat besi. Selain itu, ini mendukung kerja sistem kekebalan dan saraf.

Di pasaran Anda juga bisa menemukan molase carob, yaitu tepung karob yang mengatur kerja usus, bisa digunakan untuk mengatasi diare dan masalah pencernaan. Ini juga memiliki aplikasi dalam pengobatan asma dan masalah alergi.

Molase dapat dioleskan pada roti, ditambahkan ke muesli, keju cottage, atau pancake. Sangat cocok untuk pemanis kopi dan teh, membuat kue dan roti jahe, serta sebagai bahan bumbu perendam. 100 g molase menghasilkan 290 kkal, dan indeks glikemiknya 70, jadi tidak dianjurkan untuk penderita diabetes.

6. Madu

Madu memiliki nilai kalori yang sama dengan gula putih (324 kkal / 100 g), tetapi komposisinya tidak hanya mengandung "rasa manis". Bahan utamanya adalah gula - glukosa dan fruktosa. Tergantung pada jenis madu dan oleh karena itu proporsi glukosa dan fruktosa, indeks glikemik adalah 50-87. Semakin banyak fruktosa dalam madu, semakin rendah GI. Selain gula, madu mengandung sedikit mineral, vitamin B dan protein, tanin, lilin, minyak atsiri, serbuk sari, enzim, dan asam organik.

Bahan-bahan inilah yang bertanggung jawab atas khasiat madu yang meningkatkan kesehatan: meredakan batuk, asma dan alergi serbuk bunga, sifat bakterisidal dan fungisida, memperbaiki fungsi sistem pencernaan dan meningkatkan efisiensi otot jantung.

Ingatlah bahwa menambahkan madu ke teh yang dibanjiri air mendidih akan menghilangkan khasiatnya yang meningkatkan kesehatan. Efek menguntungkan dari madu menghilang pada suhu di atas 40 ° C.

Mengapa kita tidak mempermanis saja?

7. Erythritol

Erythritol termasuk dalam kelompok bahan kimia yang sama dengan xylitol. Terjadi secara alami, antara lain dalam beberapa buah-buahan dan serbuk sari, bagaimanapun, itu dihasilkan oleh fermentasi gliserol menggunakan strain ragi yang sesuai.

Erythritol ada dalam bentuk yang sama dengan gula putih. Dia kurang manis dari dia. Manisnya eritritol adalah 65-70% dari sukrosa. Erythritol adalah pengganti gula yang sangat baik untuk penderita diabetes dan orang-orang yang menjalani diet bebas gula - tidak meningkatkan kadar glukosa dan indeks glikemiknya 0. Ini juga sangat rendah kalori. 100 g eritritol menghasilkan 20 kkal. Anda bisa mempermanis minuman panas dengannya dan menambahkannya ke makanan yang dipanggang. Keuntungannya adalah tidak meninggalkan sisa rasa asing.

Sebagai aditif makanan, erytrol telah digunakan di Polandia sejak 2008. Tidak seperti poliol lain (misalnya xylitol), bahkan dalam jumlah banyak, tidak menyebabkan diare.

Penulis: Time S.A

Apakah Anda sedang mencari ide untuk hidangan dengan indeks glikemik rendah? Manfaatkan JeszCoLubisz - sistem diet inovatif dari Panduan Kesehatan. Nikmati rencana yang disesuaikan secara individual, perawatan terus-menerus dari ahli diet dan banyak resep siap pakai untuk makanan sehat dan lezat. Dukung tubuh jika sakit, dan pada saat yang sama terlihat dan merasa lebih baik!

Xylitol dan erythritol merupakan pemanis semi sintetik dari golongan poliol (alkohol polihidrat). Poliol lain yang digunakan dalam industri makanan termasuk sorbitol dan manitol. Mereka diperoleh dari sumber alami (misalnya xylitol kulit kayu birch, whey erythritol, glukosa sorbitol, sukrosa manitol) menggunakan metode enzimatik, kimia atau bioteknologi.

Di saluran pencernaan, mereka dicerna secara berbeda dari gula, sehingga lebih rendah kalori dan tidak meningkatkan kadar glukosa darah dengan cepat. Untuk alasan ini, mereka digunakan dalam produk untuk penderita diabetes.

Poliol kurang manis dibandingkan gula, sehingga dalam produk sering dikombinasikan dengan zat yang sangat manis, seperti aspartam, acesulfame K atau sucralose. Beberapa poliol masuk ke usus besar dalam jumlah besar, di mana mereka berfermentasi, dan karenanya dapat menyebabkan diare dan perut kembung.

Pengecualiannya adalah eritritol, yang dimetabolisme secara berbeda. Karena berat molekul erythritol yang rendah dan kurangnya enzim yang bertanggung jawab untuk dekomposisi di saluran pencernaan manusia, sekitar 80% dari pemanis ini diserap di usus kecil dan diekskresikan tanpa diubah dengan urin. Penelanan eritritol tidak menyebabkan gas atau diare, karena dari 20% sisanya yang masuk ke usus besar, hanya setengahnya yang diubah oleh bakteri menjadi asam lemak bebas. Sejumlah kecil asam lemak bebas dan gas yang terbentuk di sampingnya praktis menyingkirkan perut kembung dan diare.

8. Tagatosis

Tagatose adalah monosakarida yang diperoleh dari laktosa (gula susu) sebagai hasil dari transformasi kimia atau enzimatik yang kompleks.

Tagatose hampir semanis sukrosa - 92% manis. Ini juga memberikan lebih sedikit kalori. 100 g tagatose adalah 150 kkal, sedangkan gula tradisional - 400 kkal. Hal ini juga ditandai dengan indeks glikemik yang rendah (IG = 7,5), tidak tiba-tiba meningkatkan kadar gula darah, oleh karena itu dianjurkan untuk penderita diabetes dan mereka yang sedang melangsingkan tubuh.

Tagatose juga dapat digunakan pada suhu tinggi, misalnya untuk mempermanis minuman, memanggang kue, menyiapkan mousses, dan saus. Ini dapat difermentasi dari pemanis lainnya, sehingga dapat menjadi nutrisi untuk ragi - dapat digunakan untuk memanggang kue ragi.

Hanya 20% dari tagatose yang dicerna di saluran pencernaan. Sisanya masuk ke usus besar, di mana ia bertindak sebagai prebiotik. Oleh karena itu, tagatose memiliki efek menguntungkan pada komposisi dan nutrisi mikroflora usus, menghambat multiplikasi bakteri patogen dan meningkatkan fungsi usus. Tidak seperti kebanyakan poliol yang digunakan untuk pemanis, seperti xylitol, tagatose tidak menyebabkan diare.

Perbandingan pengganti gula - tabel

Beberapa pemanis alami, meskipun namanya terdengar "ramah lingkungan" dan memiliki asosiasi yang baik, memiliki nilai gizi yang dapat diabaikan, seperti sirup agave atau sirup beras merah. Ini adalah produk yang sebagian besar mengandung gula murni. Sirup beras terbuat dari glukosa, maltosa dan maltotriosa, dan sirup agave terdiri dari 90% fruktosa. Fruktosa mungkin dianggap lebih sehat karena ini adalah gula buah, tetapi kami tidak akan menemukan konsentrasi gula seperti itu pada buah mana pun, dan banyak penelitian telah mengkonfirmasi dampak negatif dari mengonsumsi fruktosa dalam jumlah besar pada kesehatan. Kedua sirup - seperti gula biasa - hanya mengandung pemanis, yaitu kalori kosong.

Gula tebu yang tidak dimurnikan atau gula merah dari gula bit tidak dapat dimasukkan di antara pengganti gula yang sehat. Memang benar bahwa mereka mengandung sedikit mineral (sekitar 1%), tetapi keduanya adalah sukrosa murni. Gula bit putih menyediakan 405 kkal, gula merah - 400 kkal, dan gula tebu - 396 kkal dalam 100 g. Bagi orang yang peduli dengan angka tersebut, perbedaan nilai kalori tidak terlihat.

Artikel yang direkomendasikan:

Artikel yang direkomendasikan:

Penulis: Materi pers

Dalam panduan ini Anda akan belajar:

• Bagaimana cara memasak yang sehat?
• Bagaimana cara mengontrol kandungan kalori dalam makanan?
• Pengganti apa yang harus saya gunakan sebagai camilan?
• Bagaimana cara mengganti mentega, pasta, permen?
• Jika bukan gula, lalu apa?