Diet untuk periode yang menyakitkan akan membantu meredakan ketidaknyamanan saat menstruasi. Beberapa produk telah terbukti dalam studi penelitian memperburuk rasa sakit selama menstruasi Anda. Periksa apa yang bisa Anda makan selama menstruasi dan produk mana yang tidak direkomendasikan.
Daftar Isi
- Diet untuk nyeri haid - aturan
- Diet untuk nyeri haid - apa yang bisa Anda makan? Produk ditunjukkan
- Diet untuk nyeri haid - produk kontraindikasi
- Diet untuk nyeri haid - herbal yang meredakan nyeri haid
- Diet untuk nyeri haid - contoh menu
Diet untuk periode yang menyakitkan dapat membantu mengurangi rasa sakit selama periode Anda. Namun, ilmu pengetahuan semakin memperhatikan dampak diet terhadap intensitas kram dan nyeri haid, karena diketahui bahwa bahan makanan dapat meningkatkan atau mengurangi peradangan.
Penelitian ilmiah yang lebih mutakhir menduga bahwa intensitas nyeri saat haid dipengaruhi oleh kekurangan vitamin dan mineral tertentu. Zat kunci yang membantu mengurangi intensitas kontraksi dan perdarahan adalah:
- vitamin E (dikenal memiliki sifat anti-inflamasi)
- vitamin D (mengurangi sensasi nyeri dan meningkatkan mood)
- kalsium (mengurangi intensitas kram menstruasi)
- magnesium (menurunkan tingkat prostaglandin F2 alpha, yang menyebabkan nyeri haid)
Oleh karena itu, diet bervariasi yang menyediakan jumlah yang diperlukan dari bahan-bahan di atas perlu dilakukan. Kekurangan besar mereka harus dilengkapi dengan suplemen berkualitas tinggi.
Diet untuk nyeri haid - aturan
Salah satu studi terbaru, yang menganalisis secara rinci pengaruh konsumsi berbagai kelompok produk oleh wanita terhadap intensitas nyeri haid mereka, menunjukkan bahwa wanita yang makan makanan khas Barat yang diproses lebih mungkin untuk menderita nyeri haid. Makanan yang meningkatkan risiko nyeri haid antara lain:
- makanan kaya gula
- camilan asin
- permen dan makanan penutup
- teh
- kopi
- garam
- jus buah
- lemak yang ditambahkan ke makanan jadi
Salah satu faktor nutrisi utama penyebab peradangan pada tubuh adalah konsumsi gula yang berlebihan. Untuk mengurangi nyeri haid, Anda perlu membatasi tidak hanya permen, tetapi juga karbohidrat secara umum, juga dalam bentuk roti, pasta, dan menir.
Membatasi asupan karbohidrat membantu menjaga kadar glukosa tetap stabil dan mencegah lonjakan kadar glukosa darah setelah makan. Selain itu, sekresi insulin kemudian diatur dengan lebih baik.
Perhatikan bahwa makan karbohidrat dalam jumlah besar dalam satu kali makan merupakan pemicu yang kuat untuk produksi zat pro-inflamasi. Diet rendah karbohidrat direkomendasikan untuk banyak wanita dengan aktivitas fisik sedang.
Untuk wanita dengan endometriosis, diet bebas gluten dapat membantu mengurangi rasa sakit. Dalam sebuah penelitian, 75% dari wanita yang disurvei menyatakan pengurangan gangguan kram, nyeri dan peningkatan vitalitas dan kontak sosial selama 12 bulan menggunakan diet bebas gluten. Akan tetapi, subjek ini membutuhkan penelitian yang lebih cermat.
Diet anti-inflamasi harus tinggi asam lemak omega-3. Sumbernya adalah ikan laut air dingin yang berminyak, yang harus dimakan 2-3 kali seminggu. Diet tinggi serat juga telah terbukti membantu menghilangkan kelebihan estrogen dari tubuh, yang pada gilirannya dikaitkan dengan produksi prostaglandin yang lebih sedikit.
Serat sebaiknya berasal dari sayuran, biji rami atau biji chia. Idealnya, sayuran harus muncul setiap kali makan. Suplementasi vitamin D sangat penting karena kurangnya paparan sinar matahari di wilayah kita, kebanyakan orang mengalami defisiensi.
Riset ilmiah juga menunjukkan keefektifan penggunaan pola makan nabati dalam mengurangi intensitas nyeri haid.
Untuk benar-benar mengurangi rasa sakit saat haid, diet yang tepat harus dilakukan sepanjang siklus haid, tidak hanya sebelum atau selama haid. Kebiasaan sehat lainnya, seperti minum air putih dan olahraga teratur, juga penting.
Artikel yang direkomendasikan:
Diet meredakan gejala PMS (sindrom pramenstruasi)Diet untuk nyeri haid - apa yang bisa Anda makan? Produk ditunjukkan
Makanan yang anti-inflamasi, dan menyediakan vitamin dan mineral, yang kekurangannya berperan dalam intensitas kram dan nyeri, harus dimasukkan ke dalam makanan Anda untuk mengurangi nyeri haid. Bahan utama makanan untuk meredakan nyeri haid adalah:
- asam lemak omega-3; sumber terbaik mereka adalah ikan laut air dingin berminyak seperti tuna, salmon (tidak dibudidayakan!), halibut, herring, sarden, teri, mackerel dan banyak lagi. Ini harus dimakan 2-3 kali seminggu. Jika tidak, suplementasi asam lemak omega-3 direkomendasikan
- serat larut; Sumber serat larut dalam makanan harus terutama sayuran dalam bentuk apapun - dimakan mentah, direbus, dipanggang, dimasak, dalam sup, salad ... Semakin banyak sayuran, semakin baik. Mereka juga merupakan sumber antioksidan yang melindungi sel dari stres oksidatif dan berbagai macam zat aktif untuk mengurangi peradangan. Serat juga harus disediakan dari kacang-kacangan, biji-bijian, biji rami, psyllium atau chia dan oatmeal
- magnesium; dapat ditemukan pada kacang mete dan kacang-kacangan lainnya, almond, biji bunga matahari, biji labu, bayam dan sayuran berdaun hijau lainnya, halibut, alpukat, pisang, biji kacang-kacangan.
- kalsium; Kalsium hadir dalam jumlah besar dalam produk susu, tetapi karena adanya fosfor di dalamnya, yang mengganggu penyerapan kalsium, produk susu tidak boleh dianggap sebagai sumber kalsium yang baik dan satu-satunya dalam makanan. Kalsium dapat ditemukan dalam wijen, almond, brokoli, dan sayuran berdaun hijau. Sumber yang baik dari ini adalah sarden kalengan yang dimakan dengan tulangnya
- Vitamin E; vitamin E ditemukan dalam minyak, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, bayam, brokoli dan sayuran berdaun hijau lainnya.
- vitamin D; sumbernya adalah mentega, kuning telur dan minyak ikan. Jumlah vitamin D dalam produk makanan tidak mencukupi untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Karena iklim dan jumlah hari cerah yang tidak mencukupi, dosis yang memadai tidak diproduksi di kulit. Oleh karena itu perlu suplementasi
Diet untuk nyeri haid - produk kontraindikasi
Makanan yang perlu dibatasi atau (dalam kasus makanan yang paling banyak diproses) sepenuhnya dihilangkan dari diet harian Anda adalah makanan yang meningkatkan produksi prostaglandin pro-inflamasi di sel-sel tubuh. Milik mereka:
- minyak nabati: minyak kedelai, minyak jagung, minyak bunga matahari, minyak biji kapas, minyak biji anggur
- makanan yang digoreng dengan penggorengan
- produk yang mengandung minyak nabati yang mengeras: margarin, celana pendek yang digunakan dalam kembang gula, pembuat krim kopi bubuk, permen
- olahan daging berkualitas rendah, dengan kandungan daging yang rendah dan daftar bahan yang panjang
- produk susu
- alkohol
- produk tepung putih, misalnya roti panggang, roti putih, pasta putih
- makanan cepat saji
Sebaiknya batasi kopi dan teh, tidak minum jus buah atau minuman berkarbonasi, dan lebih memilih air minum.
BACA JUGA:- Haid yang berat. Bagaimana Anda tahu jika Anda mengalami menstruasi yang berat? Bagaimana cara mengukur kehilangan darah?
- PMS atau sindrom pramenstruasi: penyebab, gejala, pengobatan
- Apakah menstruasi buruk dan kekurangannya merupakan kemewahan? Apakah periode itu perlu?
Diet untuk nyeri haid - herbal yang meredakan nyeri haid
Layak melengkapi diet harian yang bertujuan meredakan periode nyeri dengan herba dan rempah-rempah yang memiliki khasiat analgesik yang telah terbukti. Milik mereka:
- Teh kamomil - minum dua gelas sehari satu minggu sebelum menstruasi Anda dimulai. Minum teh kamomil meningkatkan kadar glisin dalam urin, dan glisin menenangkan intensitas kontraksi otot
- kayu manis - mengambil kapsul yang mengandung 840 mg kayu manis 3 kali sehari selama 3 hari pertama menstruasi menyebabkan lebih sedikit perdarahan, nyeri, mual dan muntah
- jahe - 250 mg bubuk jahe 4 kali sehari selama 3 hari pertama dari periode tersebut mengurangi kram menstruasi dengan efektivitas ibuprofen. Saat ini, ada baiknya membuat minuman potongan jahe yang dibasahi air mendidih
Diet untuk nyeri haid - contoh menu
Hari I
- Sarapan: omelet dengan 2-3 butir telur dan satu sendok makan tepung kelapa dengan arugula, tomat ceri dan mozzarella
- makan siang: nanas segar, segenggam almond
- makan siang: halibut panggang dengan lemon dan dill, kentang goreng panggang dengan garam dan timi, salad asinan kubis dengan minyak rapeseed mentah
- Makan malam: salad alpukat, selada domba, tomat kering dan keju biru + saus: minyak zaitun, satu sendok teh mustard, satu sendok teh madu, satu sendok makan jus lemon
Hari II
- sarapan: sarden kalengan, salad asinan kubis dengan minyak rapeseed mentah
- sarapan kedua: makanan penutup berlapis: 2-3 sendok makan serpihan oat, 2-3 sendok makan yogurt alami dicampur dengan 1 sendok makan chia, irisan buah persik
- makan siang: sup daging babi tanpa lemak dengan wortel, jamur dan kacang polong, soba, acar mentimun
- Makan malam: sup krim brokoli dengan potongan dada ayam rebus yang ditaburi biji labu
Hari III
- sarapan: sandwich yang terbuat dari roti gandum dengan pasta alpukat dan sayuran
- sarapan kedua: koktail 1 apel, 1/2 pisang dan 2 genggam bayam (encerkan dengan air), segenggam kacang mete.
- makan siang: pasta tagliatelle dengan ham Parma, zucchini rebus yang dipotong tipis-tipis, tomat ceri direbus menjadi dua, bawang putih + minyak zaitun + parutan Parmesan
- Makan malam: salad kacang panjang yang dimasak dengan mentimun segar, keju feta, tomat yang dijemur dan bawang merah + 1 sendok makan minyak tomat yang dijemur.
Menstruasi yang menyakitkan adalah masalah yang mempengaruhi kebanyakan wanita muda. Kram panggul bagian bawah yang menyebabkan nyeri dan kualitas hidup yang memburuk selama menstruasi merupakan masalah bagi 60-70% wanita di bawah usia 30 tahun. Meskipun ini bukan entitas penyakit, banyak perhatian diberikan kepada mereka, karena mempengaruhi aktivitas sehari-hari wanita dan hubungan mereka dengan orang-orang.
Diketahui bahwa keluhan nyeri haid yang paling sering terjadi adalah wanita sebelum usia 30 tahun yang belum pernah melahirkan, mulai menstruasi pada usia dini, mengalami menstruasi yang lama dan intens, demikian pula keluarga mereka. Salah satu faktor yang berhubungan dengan nyeri haid adalah IMT di bawah 20.
Salah satu penyebab nyeri haid yang paling dikenal adalah pelepasan prostaglandin saat haid Anda dimulai. Itu dibuktikan pada tahun 1960-an. Prostaglandin diproduksi di membran sel. Mereka mempromosikan peradangan. Mereka juga terlibat dalam kejang otot, penyempitan pembuluh darah, pembekuan darah, dan sensasi nyeri. Sesaat sebelum haid dimulai, sel-sel di endometrium, yang membentuk lapisan rahim, menghasilkan prostaglandin dalam jumlah besar.
Saat menstruasi dimulai, sel-sel di lapisan rahim rusak, melepaskan prostaglandin. Efek tindakan mereka adalah penyempitan pembuluh darah di rahim, penyempitan otot polos dan kontraksi yang menyakitkan. Beberapa prostaglandin memasuki aliran darah, menyebabkan sakit kepala, mual, muntah, dan diare.
Telah ditemukan secara eksperimental bahwa wanita dengan nyeri haid memiliki tingkat prostaglandin yang lebih tinggi daripada wanita yang tidak mengalami nyeri haid. Fakta bahwa terutama prostaglandin yang menyebabkan nyeri haid menjelaskan keefektifan penggunaan obat antiinflamasi nonsteroid seperti ibuprofen dalam meredakan nyeri haid. Mereka mengurangi peradangan dan mengurangi produksi prostaglandin.
Sumber:
- Najafi N. et al., Pola diet utama dalam kaitannya dengan nyeri haid: studi kasus kontrol bersarang, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Baca lebih banyak artikel dari penulis ini
