Diet untuk massa 76 kg

Halo. Umur saya 19 tahun, tinggi 184 cm, dan berat 76,4 kg. Saya sudah berlatih di gym selama 13 bulan (8 bulan latihan, 4 bulan istirahat dan saya sudah kembali selama sebulan). Seperti apa diet penurunan berat badan saya? Saya sendiri bermasalah dengan pengaturannya. Apa dan bagaimana cara makan sepanjang hari, sebelum dan sesudah pelatihan, dan pada hari-hari non-pelatihan. Saya bekerja shift pada hari-hari yang tidak bergantung pada saya. Tolong bantu. Mengenai tipe tubuh: standar Berat: 76,4 kg Lemak%: 13,6% Massa lemak: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Massa otot: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58,8% Tulang massa: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Usia Metabolik: 12 BMI: 22,1

Halo, Itu tergantung pada seberapa sering Anda berlatih, jenis pelatihan apa yang Anda miliki (hanya kekuatan atau arob-kekuatan), seberapa intens mereka dan apakah waktu shift dikaitkan dengan pekerjaan manual atau tidak aktif. Sulit bagi saya untuk menawarkan tip khusus jika saya tidak memiliki informasi ini. Secara umum, Anda harus memastikan peningkatan pasokan energi, terutama dari protein dan karbohidrat. Anda harus merencanakan 5-6 kali makan sehari, termasuk makanan sebelum latihan. Anda harus mencoba membuatnya menjadi variatif mungkin. Unsur pembentuk massa otot tentunya adalah protein, namun bukan berarti harus banyak (1,5-2 g / kg bb). Intinya adalah harus berkualitas baik. Makan beberapa produk daging tanpa lemak, ikan, telur, polong, atau produk susu setiap kali makan. Selain itu, karbohidrat berharga harus selalu ada di piring (roti hitam, bubur, pasta, nasi), karena produk ini memberikan energi selama latihan, dan memastikan penggunaan protein yang tepat oleh tubuh untuk keperluan pembangunan. Unsur ketiga adalah sayur mayur dan buah-buahan. Mereka harus menjadi bahan dalam setiap makanan yang Tuhan makan. Anda harus mencoba makan pada waktu tertentu dan menghindari camilan seperti keripik, permen, makanan cepat saji, dll.). Hal terpenting adalah menjaga makanan pra-latihan yang benar dan mencegah katabolisme (kerusakan otot). Yang terbaik adalah memberi tubuh asam amino (misalnya BCAA) atau protein yang bekerja cepat (misalnya whey) segera setelah berolahraga. Ini menciptakan keseimbangan nitrogen positif dan lingkungan anabolik untuk otot. Asam amino akan diserap dengan cepat, sehingga menghentikan katabolisme. Langkah selanjutnya sebaiknya makan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi (GI), misalnya pisang, jus, smoothie buah, bar energi. Penting juga untuk memperkenalkan makanan pasca-olahraga yang sesuai yang dapat Anda makan 40-60 menit setelah berolahraga. Ini harus mengandung protein yang sehat, misalnya telur, daging, keju cottage, dan karbohidrat yang cepat diserap, misalnya buah, nasi putih, sereal. Asupan lemak dalam makanan ini harus dibatasi. Dari suplemen, atau segera setelah pelatihan, Anda dapat makan persiapan protein-karbohidrat dalam jumlah 50-70 g (hanya pada hari-hari pelatihan), tetapi hanya jika tidak memungkinkan untuk makan makanan yang sehat. salam Hormat

Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.

Pemilik Klinik Diet 4LINE, ahli diet utama di Klinik Bedah Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502501 596, www.4line.pl