Diet Mediterania telah dibudidayakan oleh orang Yunani, Italia, dan Spanyol selama bertahun-tahun. Namun, prinsipnya baru diketahui secara luas baru-baru ini, ketika penelitian ilmiah menegaskan bahwa diet Mediterania memiliki efek kesehatan dan juga mendukung penurunan berat badan. Periksa produk mana yang diindikasikan dalam diet Mediterania, apa pengaruhnya terhadap kesehatan dan bagaimana mulai makan dengan gaya Mediterania dalam kondisi Polandia.
Daftar Isi:
- Diet Mediterania - aturan
- Diet Mediterania - piramida
- Diet Mediterania - produk
- Diet Mediterania - efek kesehatan
- Diet Mediterania dan pelangsingan
- Diet mediterania dan aterosklerosis dan kolesterol
- Diet mediterania dan diabetes
- Diet Mediterania dan kanker
- Diet mediterania dan demensia
- Diet Mediterania - menu
Diet Mediterania adalah diet dan gaya hidup pada saat yang sama yang khas dari orang-orang di lembah Mediterania - Yunani, Italia, Spanyol, dan Prancis dari selatan.
Ini telah dibudidayakan di daerah ini selama ribuan tahun, sementara itu menjadi populer di banyak wilayah di dunia pada 1990-an, ketika para ilmuwan mulai membuktikan hubungan antara umur yang lebih panjang dan kematian yang lebih rendah karena penyakit jantung dan pola makan penduduk yang tinggal di cekungan Mediterania.
Tidak ada diet Mediterania tunggal, ini bukan diet terstruktur dengan pemecahan makronutrien dan pedoman ketat untuk produk yang diizinkan. Ini sedikit berbeda dari satu wilayah ke wilayah lainnya. Namun, ini didasarkan pada asumsi serupa di mana-mana.
Diet Mediterania - aturan
Apa dasar diet Mediterania?
- tentang makan produk lokal dan makanan olahan paling sedikit
- tentang mengurangi daging merah dan makan banyak ikan dan makanan laut
- tentang penggunaan herbal, rempah-rempah alami dan minyak zaitun
- pada sayuran dan buah-buahan setiap kali makan
- konsumsi anggur merah dalam jumlah sedang
- merayakan makan dan kehidupan sehari-hari
Diet mediterania kaya akan serat makanan, asam lemak sehat, vitamin dan antioksidan, yang bersama-sama bertanggung jawab atas efek gaya makan ini yang meningkatkan kesehatan. Mengamatinya tidaklah sulit karena enak, variatif dan tidak membatasi, atau bahkan menyenangkan.
Menurut peringkat ahli yang diterbitkan oleh AS. Berita & Laporan Dunia Diet Mediterania menempati urutan pertama di antara semua diet yang dianalisis - ini dianggap paling bermanfaat dalam pola makan sehat.
Itu diakui sebagai diet terbaik untuk diabetes dan yang terbaik kedua untuk kesehatan jantung, dan mudah diikuti.
Diet Mediterania - piramida
Pada 1993, piramida makanan untuk diet Mediterania dikembangkan bekerja sama dengan WHO dan Harvard School of Public Health. Ini menyajikan asumsi gaya hidup dan produk yang direkomendasikan. Aktivitas fisik dan hubungan sosial yang positif merupakan inti dari diet Mediterania.
Nutrisi didasarkan pada sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, herbal, kacang-kacangan dan lemak sehat - terutama minyak zaitun. Sumber utama protein adalah ikan dan seafood, unggas, keju, yoghurt, dan telur lebih jarang dimakan.
Daging merah dan manisan terkadang muncul di menu. Air dan anggur dalam jumlah sedang dipilih untuk diminum.
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
• Diet tersedia tanpa meninggalkan rumah
• Daftar belanja disesuaikan dengan jenis diet
• Database lebih dari 2000 makanan
• Informasi yang diperlukan tentang bahan-bahan
• Perawatan spesialis nutrisi
• Kemungkinan untuk mengintegrasikan diet dengan rencana pelatihan
Temukan lebih banyak lagi
Diet Mediterania - produk yang direkomendasikan dan dikontraindikasikan
Jumlah produk yang direkomendasikan dalam diet Mediterania
| Bahan makanan | Kuantitas yang direkomendasikan | Tips |
| Sayuran | 4 porsi atau lebih per hari dalam apa setidaknya satu dalam sangat | Ukuran porsi mentah 1 gelas atau 1/2 cangkir dimasak Sayuran. Pilih sayuran dalam warna yang berbeda. |
| Buah | 3 atau lebih porsi per hari | Makan buah untuk pencuci mulut |
| Produk biji-bijian | 4 atau lebih porsi per hari | 1 porsi adalah sepotong roti atau 1/2 cangkir dimasak menir / pasta |
| Lemak | Setidaknya 4 sdm minyak zaitun sehari | Pilih minyak zaitun extra virgin mentah dan untuk memasak - minyak zaitun olahan. Menggunakan alpukat dan mentega dari kacang-kacangan (bukan kacang tanah) |
| Bibit tanaman kacang-kacangan | 3 atau lebih porsi per minggu | 1 porsi adalah 1/2 kacamata kacang-kacangan |
| Kacang, biji-bijian | 3 atau lebih porsi per minggu | 1 porsi 3 sendok makan kacang |
| Ikan dan makanan laut | 2-3 kali seminggu | Pilih tuna, sarden dan salmon karena mereka kaya menjadi asam lemak yang berharga Omega 3 |
| Rempah rempah | Setiap hari | Batasi garam |
| Yogurt, keju, telur, unggas | Jangan makan setiap hari | Pilih produk susu, telur dan unggas berkualitas tinggi dari pemasok lokal |
| Anggur | Pria: 1-2 lampu sehari Wanita: 1 gelas sehari |
Diet Mediterania - efek kesehatan
Diet Mediterania adalah salah satu cara makan paling sehat. Banyak penelitian ilmiah telah dilakukan selama 30 tahun terakhir, mendokumentasikan efek positifnya pada kesehatan dan potensinya yang tinggi untuk pencegahan penyakit.
- Makan sehat - 10 aturan paling penting
Para ahli setuju bahwa makanan anti-inflamasi bertanggung jawab atas efek diet yang meningkatkan kesehatan: sayuran dan sumber lemak sehat (ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan).
Mengutip pakar Kesehatan Masyarakat Sekolah Harvard: "Dikombinasikan dengan aktivitas fisik teratur dan tidak merokok, analisis menunjukkan bahwa lebih dari 80% penyakit jantung, 70% serangan jantung, dan 90% diabetes tipe 2 dapat dihindari dengan membuat pilihan makanan sehat. yang sesuai dengan prinsip diet Mediterania. "
Diet Mediterania dan pelangsingan
Diet mediterania bukanlah diet pelangsingan yang khas. Tentu saja, ini dapat diadaptasi untuk mengurangi diet, membatasi kandungan kalori, tetapi dasar dari diet Mediterania sebagai gaya hidup adalah hubungan yang baik dengan makanan dan makanan untuk memuaskan rasa lapar (tetapi tidak lebih, tanpa makan berlebihan!).
KAMI. News & World Report, itu peringkat 14 di antara diet penurunan berat badan dan 28 di antara diet penurunan berat badan cepat. Makan dengan cara Mediterania, Anda juga tidak perlu takut menambah berat badan meski ada lemak dalam makanan Anda.
Sekarang diketahui bahwa kelebihan berat badan paling banyak adalah makan gula, bukan lemak - terutama sumbernya yang sehat. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan secara sehat dengan mengikuti diet Mediterania.
- Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan sehat? 10 aturan penurunan berat badan yang sehat dan aman
Namun, posisi ilmiah tentang masalah tersebut, yang didukung oleh analisis dari 21 penelitian tentang penurunan berat badan dengan diet Mediterania, mengatakan bahwa para ahli masih belum mengetahui apakah diet ini melangsingkan dan apakah melindungi dari kelebihan berat badan dan obesitas.
Pada tahun 2008, New England Journal of Medicine mempublikasikan hasil penelitian yang melibatkan 322 orang dewasa dengan obesitas sedang.
Mereka dibagi menjadi 3 kelompok mengikuti pola makan yang berbeda: rendah lemak dengan kalori terbatas, Mediterania dengan kalori terbatas, dan rendah karbohidrat tanpa batasan kalori.
Setelah dua tahun, rata-rata penurunan berat badan untuk diet mediterania adalah 4,4 kg, untuk diet rendah lemak adalah 2,9 kg, dan untuk diet rendah karbohidrat adalah 4,6 kg.
Diet mediterania dan aterosklerosis dan kolesterol
Telah terbukti berkali-kali bahwa penggunaan diet Mediterania mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah dan tingkat lipoprotein densitas rendah (LDL), mis. "Kolesterol jahat". Tindakan ini sebagian besar disebabkan oleh asam lemak omega-3 yang ada dalam ikan laut berminyak dan asam lemak ALA yang berasal dari minyak zaitun.
Selain itu, minyak zaitun meningkatkan ketersediaan hayati oksida nitrat, yang sangat penting untuk kondisi sistem peredaran darah.Ini melebarkan pembuluh darah, meningkatkan fungsi endotelium dan memerangi efek negatif dari proses oksidasi.
Pada 2017, sebuah penelitian yang berlangsung selama 4 tahun selesai, yang melibatkan hampir 19.000 orang Italia. Hasilnya disajikan dalam "Jurnal Internasional Epidemiologi". Itu menunjukkan bahwa semakin ketat diet Mediterania diikuti, semakin rendah risiko penyakit kardiovaskular.
Pada saat yang sama, ternyata pola makan orang-orang dengan status keuangan yang lebih tinggi adalah yang paling menguntungkan, yang berarti bahwa harga makanan, dan kualitasnya, sangat penting dalam pencegahan penyakit.
Pada tahun 2016, European Heart Journal menerbitkan hasil analisis kebiasaan makan 15.000 orang dewasa dari 39 negara yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung. Risiko serangan jantung, stroke, dan kematian telah terbukti menurun dengan konsistensi dalam mengikuti diet Mediterania.
Sebuah studi tahun 2015 terhadap 150 orang dewasa menemukan bahwa vegan, vegetarian, dan pemakan gaya Mediterania memiliki lebih banyak kadar SFA, yang berkorelasi positif dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Studi epidemiologi lain menemukan bahwa orang yang mengikuti diet Mediterania mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 30% dan kematian mendadak akibat insiden jantung sebesar 45%.
Baca juga: South Beach Diet. Produk yang direkomendasikan dan dilarang dalam 3 tahap diet South Beach diet Cohen's Paris - apa yang dapat Anda makan? Diet Spanyol: menu mingguanDiet mediterania dan diabetes
Diet Mediterania mengurangi risiko perkembangan sindrom metabolik - salah satu faktor risiko diabetes.
Analisis terhadap 9 studi, yang melibatkan 122.000 orang dewasa, menunjukkan bahwa mengikuti rekomendasi diet Mediterania mengurangi risiko pengembangan diabetes tipe 2 sebesar 19%.
- Diet diabetes sesuai dengan prinsip makan sehat
Studi tahun 2014 lainnya yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine mengamati 3.500 manula yang belum mengembangkan diabetes tipe 2. Setelah 4 tahun, orang yang menjalani diet rendah lemak ditemukan memiliki risiko diabetes yang lebih besar daripada mereka yang menjalani diet Mediterania.
Satu analisis dari 9 studi, yang melibatkan total hampir 1.200 orang dengan diabetes tipe 2 yang mengikuti diet berbeda, menemukan bahwa orang yang menjalani diet Mediterania meningkatkan kontrol glikemik, menurunkan berat badan, kolesterol, dan tekanan darah.
Diet Mediterania dan kanker
Saat ini, diyakini bahwa mengikuti anjuran diet Mediterania dapat mencegah kanker usus besar pada 25% kasus, kanker payudara pada 15-20%, kanker prostat, endometrium dan kanker pankreas pada 10-15%.
Analisis EPIC Yunani terhadap 22.000 orang dewasa selama 4 tahun menggunakan diet Mediterania menunjukkan penurunan 24% dalam kematian akibat kanker.
- Diet dan kanker. Apa yang harus dimakan untuk menghindari kanker?
Tindak lanjut 5 tahun oleh National Institute of Health dari 350.000 orang Amerika menunjukkan penurunan 17% kematian akibat kanker pada pria dan 12% pada wanita jika beberapa rekomendasi diet Mediterania diikuti.
Berdasarkan analisis populasi EPIC global, disimpulkan bahwa mengikuti hanya 2 dari rekomendasi diet dasar mengurangi risiko penyakit kanker dan / atau kematian sebesar 6%.
Diet mediterania dan demensia
Diet Mediterania mencegah penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson. Bahan makanan melindungi otak dari penuaan dan mendukung fungsi sistem saraf.
Dalam studi empat tahun pada sekelompok sekitar 2.300 orang, ditemukan bahwa mengikuti diet Mediterania mengurangi risiko penyakit Alzheimer hingga 10%.
Sebuah studi lanjutan selama 16 tahun terhadap 130.000 orang Amerika menemukan bahwa mereka yang paling banyak mengikuti diet Mediterania memiliki risiko 25 persen lebih rendah terkena Parkinson daripada mereka yang tidak mengikuti diet tersebut.
Artikel yang direkomendasikan:
DASH DIET. Diet DASH direkomendasikan untuk hipertensiBagaimana cara mulai makan gaya Mediterania dalam kondisi Polandia?
1. Makan banyak sayuran - mentah, dalam bentuk salad, dibakar, dibakar, dalam bentuk sup. Di musim dingin, gunakan sayuran akar dan makanan beku.
2. Ubah cara berpikir Anda tentang daging - makanlah dalam porsi kecil, ganti dengan ikan.
3. Nikmati produk susu berkualitas tinggi dari perusahaan susu kecil setiap hari.
4. Makan ikan dan makanan laut setidaknya dua kali seminggu. Gunakan ikan yang mudah didapat di Polandia, misalnya ikan haring.
5. Masak makan siang vegetarian satu minggu, misalnya dengan buncis, kacang hijau, lentil.
6. Gunakan sumber lemak sehat - minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, zaitun.
7. Gunakan menir dan nasi sebagai pengganti kentang.
8. Untuk hidangan penutup, makan buah segar daripada yang manis-manis.
9. Di musim dingin, gunakan bumbu penghangat, masak sup, panggang sayuran. Diet Mediterania tidak hanya mentah.
Diet mediterania - contoh menu
Menu makanan Mediterania berikut ini sangat bervariasi, berisi banyak hidangan yang berbeda, dan oleh karena itu membutuhkan banyak belanja dan memasak. Namun, Anda tidak boleh menggunakannya secara harfiah, melainkan terinspirasi oleh usulan berbagai hidangan dan menyesuaikannya dengan kemampuan Anda.
Diet Mediterania juga menyenangkan untuk dimasak. Siapa pun yang ingin menggunakan model nutrisi ini sebaiknya hanya menghabiskan waktu di dapur sebanyak yang mereka suka. Ingatlah bahwa Anda bisa makan siang yang sama selama 2 hari, dan menyiapkan roti oles untuk lebih dari satu porsi. Ini pasti membantu mengatur pola makan yang sehat.
Hari I
- Sarapan
Roti olesi dengan pasta dari: alpukat, 1 sendok makan minyak zaitun, beberapa tomat kering, bawang putih
- Sarapan kedua
2-3 buah persik, segenggam almond
- Makan malam
Pasta spageti dengan minyak zaitun dengan tomat ceri, brokoli kecil, dan steak tuna
- teh
Sayuran, misalnya wortel, mentimun, dan paprika yang dicelupkan ke dalam hummus
- Makan malam
Sup dari sayuran muda musiman, roti gandum utuh
Hari II
- Sarapan
Ikan haring dalam minyak dengan bawang, roti gandum
- Sarapan kedua
Kacang buncis rebus dengan mentega dan sedikit garam
- Makan malam
Salad millet dengan tomat, mentimun, daun bawang, zaitun, daun mint segar dan peterseli cincang, dengan saus minyak zaitun, jus lemon, kulit lemon parut, garam, merica
- teh
Smoothie pisang dan stroberi
- Makan malam
Pancake zucchini (disiapkan mirip dengan kentang) yang ditaburi feta
Hari III
- Sarapan
Bubur direbus dalam air dengan raspberry dan kacang-kacangan
- Sarapan kedua
Jus sayuran satu hari, roti gandum utuh dengan keju dan sayuran
- Makan malam
Paha ayam panggang dengan sayuran panggang: zucchini, merica, wortel, labu atau lainnya tergantung musim, jelai mutiara
- teh
Sepotong kue buah buatan sendiri
- Makan malam
Salad dengan selada, arugula, tomat, paprika, dengan salmon asap, minyak zaitun dan biji labu panggang
Artikel yang direkomendasikan:
Diet Spanyol: apa itu?Sumber:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. et al., Diet dan kesehatan Mediterania, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., dkk., Diet Mediterania dalam pencegahan sekunder penyakit jantung koroner, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., diet Mediterania dan pencegahan penyakit kronis, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Diet Mediterania: sains dan praktik, Nutrisi Kesehatan Masyarakat, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8. https://www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
Baca lebih banyak artikel dari penulis ini
