Tidak benar bahwa semua lemak buruk bagi kesehatan Anda! Beberapa meningkatkan pemikiran, melindungi dari penyakit, dan bahkan menyembuhkan jantung. Lemak tak jenuh adalah yang paling berharga - mereka memperkuat kekebalan dan membantu menjaga kadar kolesterol normal. Lemak baik bisa ditemukan pada ikan laut, minyak zaitun, minyak lobak dan kacang-kacangan.
Agar tubuh Anda berfungsi dengan baik, Anda perlu memasoknya dengan nutrisi utama: protein, karbohidrat, dan lemak. Masing-masing bahan ini memainkan peran berbeda. Protein terutama digunakan untuk membangun jaringan, karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi. Lemak juga memiliki banyak fungsi bermanfaat lainnya di dalam tubuh. Mereka melindungi dari dingin dan memungkinkan pengangkutan vitamin A, D, E dan K. Mereka dibutuhkan untuk produksi berbagai enzim dan hormon, dan merupakan kunci untuk banyak perubahan metabolisme. Mereka juga mendukung sistem kekebalan dan memungkinkan otak berfungsi dengan baik. Satu-satunya masalah adalah memilih lemak yang tepat dan sehat. Produk hewani, terutama mentega, daging berlemak dan produk susu, terutama mengandung lemak jenuh, yang berdampak buruk bagi tubuh.
Lemak tak jenuh adalah yang paling berharga - lemak melindungi kita dari penyakit. Mereka terutama dipasok oleh ikan laut berminyak: salmon, mackerel, herring. Semakin gemuk semakin baik! Lemak baik juga ditemukan dalam minyak zaitun, minyak lobak dan kacang-kacangan. Tapi Anda juga tidak boleh berlebihan makan. Karena semua lemak, baik dan buruk, adalah kalori. Karena itu, dalam makanan orang dewasa yang sehat, lemak harus tersedia hingga 30 persen. Dosis energi harian, termasuk lemak hewani hanya 6-7 persen.
Dengarkan lemak mana yang berharga dan mana yang tidak. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast dengan tips.Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video
Lemak (bahkan yang baik!) Berbahaya secara berlebihan
Karena nilai kalorinya yang tinggi, lemak menyebabkan obesitas, yang merupakan momok di zaman kita. Karenanya jalan lurus menuju penyakit peradaban lain: masalah dengan jantung, persendian, dan diabetes. Tetapi jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah kecil, tidak hanya tidak menggemukkan, tetapi bahkan membuat penurunan berat badan lebih mudah. Bagaimana ini mungkin? Lemak dicerna lebih lambat daripada bahan makanan lainnya dan karena itu juga memberi Anda perasaan kenyang lebih lama. Jadi lebih baik tidak menghilangkannya sama sekali dari makanan, karena dengan begitu kita akan makan lebih banyak. Selain itu, tubuh tidak mampu memproduksi beberapa asam lemak tak jenuh yang disebut asam lemak esensial (EFA), termasuk omega-3 dan omega-6 yang berharga, jadi kita harus memberi mereka makanan.
Saat menyusun menu, mari pertimbangkan tidak hanya lemak yang terlihat, seperti mentega, margarin atau minyak, tetapi juga tersembunyi dalam daging yang diawetkan, produk susu, makanan siap saji atau keripik populer, kue, batangan, dan lemak yang ditambahkan ke hidangan selama menggoreng atau merebus (wajan melewati menjadi produk 60-70% lemak). Agar tidak melangkah terlalu jauh, lebih baik meraih daging dan daging unggas, produk susu semi lemak atau rendah lemak dan mengganti lemak hewani dengan nabati. Kami hanya diperbolehkan makan 2 sendok makan semua lemak sehari! Sebagai perbandingan: banyak dari kita menggunakan 2 sendok makan mentega untuk mengoleskan 4 potong roti.
MasalahAsam lemak omega-3 dan omega-6: keseimbangan penting
Agar sehat, kita membutuhkan kedua jenis asam lemak tak jenuh: omega-3 (ikan) dan omega-6 (lemak nabati), dan dalam proporsi yang tepat. Rasio omega-3 dengan omega-6 harus 1: 5. Sayangnya, diet orang Pole rata-rata tidak memenuhi persyaratan ini. Mengapa? Kita mengonsumsi terlalu banyak minyak, margarin, dan lemak nabati lainnya yang merupakan sumber asam lemak omega-6, dan terlalu sedikit ikan yang kaya omega-3. Anda harus tahu bahwa kelebihan omega-6 menghancurkan efek menguntungkan dari asam omega-3.
Baca juga: Minyak yang menyembuhkan: 15 minyak dengan khasiat unik Apakah Anda berisiko terkena arteriosklerosis? Asam lemak omega-3, 6, 9: tindakan dan sumber makananMinyak nabati - kekayaan asam lemak tak jenuh
Minyak adalah bahan utama dalam diet Mediterania, yang dianggap paling sehat oleh para dokter dan ahli gizi. Semakin banyak asam lemak tak jenuh dan semakin sedikit asam lemak jenuhnya dalam minyak, semakin baik. Dalam hal ini, pertama-tama adalah minyak zaitun dan minyak rapeseed yang tidak dihargai yang diperoleh dari varietas rapeseed yang dimurnikan. Minyak kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, yang menurunkan kadar kolesterol total dalam darah, menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), dan kemungkinan meningkatkan konsentrasi baik (HDL), menangkal aterosklerosis, penyakit jantung iskemik dan hipertensi. Mereka membantu mengurangi tingkat glukosa dan trigliserida (molekul lemak yang disimpan), terutama pada penderita diabetes tipe 2. Minyak juga menyediakan banyak asam tak jenuh ganda, terutama linoleat (omega-6), yang - seperti asam tak jenuh tunggal - memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Selain itu, ia terlibat dalam produksi banyak hormon, termasuk neurotransmiter (koneksi antar sel saraf di otak), meningkatkan kerja sistem saraf pusat. Keuntungannya yang tidak diragukan lagi adalah fakta bahwa ia cepat terbakar dan tidak menumpuk dalam bentuk trigliserida.
Namun, mitos menyatakan bahwa minyak adalah sumber asam penting lain yang baik dari kelompok tak jenuh ganda - alpha-linoleic (omega-3). Sayangnya, di bawah pengaruh cahaya dan udara, dalam waktu 12 jam setelah mengepres minyak (misalnya biji rami), asam alfa-linolenat rusak dan kehilangan sebagian besar nilai gizinya. Oleh karena itu, terlepas dari kenyataan bahwa kenari atau biji rami kaya akan asam ini, hanya ada sedikit di dalam minyak yang kita beli. Minyak adalah sumber vitamin E yang baik, juga dikenal sebagai vitamin awet muda. Termasuk dalam apa yang disebut antioksidan membersihkan radikal bebas dari tubuh, melindungi dari penyakit peradaban. Ini memberi kulit penampilan awet muda.
Berapa kalori itu? 1 sendok makan minyak sayur - 159 kkal.
Saran kami: Gantilah lemak hewani dengan minyak nabati: lemak babi, bacon, mentega. Anda bisa menambahkannya ke sup, salad, salad, hidangan daging. Pilih yang diperas dingin - mereka memiliki nilai gizi yang hampir sama dengan biji-bijian. Gunakan sesuai keinginan. Minyak, yang didominasi oleh asam lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun dan minyak rapeseed), bersifat universal karena cocok untuk menggoreng, makan dingin, dan memasak. Yang didominasi oleh asam tak jenuh ganda (bunga matahari, jagung, kedelai) sebaiknya hanya digunakan dingin. Jika minyak mulai gosong di dalam wajan, itu tidak cocok untuk menggoreng. Simpan minyak di rak bawah di lemari es - minyak menjadi tengik dengan cepat karena panas dan cahaya.
Minyak nabati - kekayaan rasa
Selain rapeseed tradisional, bunga matahari dan minyak zaitun, hari ini Anda dapat membeli minyak jagung, minyak biji anggur, minyak biji labu, minyak wijen, minyak safflower, dan berbagai kacang-kacangan ... Mereka memiliki rasa, nilai gizi dan tujuan yang berbeda. Asam lemak tak jenuh ganda, terutama omega-6, mendominasi jagung, biji anggur dan minyak labu. Minyak ini cocok untuk salad, saus, masakan, tetapi tidak boleh digoreng di dalamnya. Ada banyak omega-3 dalam minyak biji rami. Namun, oli ini cepat teroksidasi, jadi harus disimpan dalam waktu singkat, harus dalam botol kaca gelap. Itu hanya bisa dimakan dingin, karena suhu tinggi menghancurkan khasiatnya yang berharga. Kelimpahan asam lemak tak jenuh ditemukan dalam minyak kacang (walnut, Brazil, hazelnut) dan biji poppy.
Ikan laut - sumber asam lemak omega-3
Halibut, salmon, herring, cod, mackerel, sarden, dan makanan laut adalah khazanah asam lemak omega-3 yang menjadi dasar hampir semua proses kehidupan. Mereka melindungi dari penyakit jantung dan sistem peredaran darah. Makan lebih dari satu kali makan ikan per minggu mengurangi lebih dari 50 persen. risiko kematian akibat serangan jantung (dibandingkan dengan orang yang tidak makan ikan sama sekali atau hanya makan ikan sebulan sekali). Mereka menyeimbangkan kerja jantung, mencegah pembekuan darah dan emboli. Selain itu, mereka menurunkan tingkat trigliserida dan sedikit tingkat kolesterol jahat dan - yang paling penting - meningkatkan tingkat kolesterol baik, melindungi dari aterosklerosis. Mereka mempengaruhi pembentukan dan fungsi otak. Orang yang makan banyak ikan lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan penyakit Alzheimer dan demensia. Omega-3 mengurangi risiko degenerasi makula, mencegah peradangan, serta meredakan nyeri dan kekakuan sendi. Mereka memfasilitasi penyerapan kalsium. Mereka memperkuat sistem kekebalan, melindungi dari infeksi dan penyakit autoimun (misalnya rheumatoid arthritis, penyakit Hashimoto) dan alergi, serta menghambat pertumbuhan sel kanker. Dengan merangsang produksi serotonin, mereka meningkatkan suasana hati dan mencegah depresi.
Berapa kalori itu? 100 g halibut - 110 kkal, cod - 78 kkal, makarel - 181 kkal, sarden dalam minyak - 221 kkal, acar ikan haring - 192 kkal, ikan haring dalam minyak - 301 kkal.
Saran kami: Makanlah 2 porsi besar ikan selama seminggu, misalnya 150 g salmon atau 50–75 g ikan haring, dan Anda akan mendapatkan omega-3 sebanyak yang dibutuhkan (sekitar 2 g per hari). Jika Anda tidak menyukai ikan segar, gantilah dengan sekaleng sprat atau sarden. Namun, hindari tuna kalengan - mereka sering dibuat dari ikan tua (tuna hidup hingga 40 tahun), yang dapat menjadi sumber logam berat yang menimbulkan risiko kesehatan.
Daftar hitam lemak-lemak ini
Asam lemak jenuh. Sumbernya adalah produk hewani. Dikonsumsi berlebihan, mereka meningkatkan kadar kolesterol total dan fraksi buruknya, meningkatkan pembekuan darah, menyebabkan aterosklerosis, peningkatan tekanan darah, dan gangguan irama jantung. Sebagian besar asam ini disediakan oleh mentega, krim, keju dan keju olahan, lemak babi, bacon, lemak babi, daging berlemak (daging kambing, babi) dan potongan daging dingin.
Asam lemak trans. Mereka terbentuk selama pengerasan minyak nabati dengan metode hidrogenasi. Mereka dapat ditemukan dalam produk di mana lemak tersebut digunakan dalam produksi lemak tersebut, misalnya dalam beberapa margarin, kue, keripik, kentang goreng, pizza. Mereka lebih berbahaya daripada yang jenuh. Tidak hanya meningkatkan kolesterol jahat, tetapi juga menurunkan kolesterol baik.
Kolesterol. Ini terutama diproduksi di hati dari asam lemak jenuh, dan juga dipasok melalui makanan. Ini memiliki banyak fungsi yang berguna - itu adalah bagian dari membran sel dan digunakan untuk menghasilkan hormon, misalnya seks atau steroid. Untuk berfungsinya semua organ, sebanyak kolesterol yang diproduksi oleh tubuh sendiri sudah cukup. Kelebihannya yang konstan secara bertahap menumpuk di dinding arteri, menyebabkan aterosklerosis. Dengan membatasi konsumsi asam lemak jenuh dan kolesterol makanan, kita dapat mengurangi tingkat ini secara signifikan. Dosis harian kolesterol pada orang sehat tidak boleh melebihi 300 mg.
Margarin - lemak yang tidak mengandung kolesterol
Itu diproduksi dari minyak nabati. Itulah sebabnya margarin mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang melindungi dari penyakit jantung, aterosklerosis, dan kanker, sementara asam lemak jenuhnya jauh lebih sedikit (hingga 20%) dibandingkan mentega. Mereka tidak mengandung kolesterol atau hanya sedikit saja (sampai 1 g). Margarin wajib diperkaya dengan vitamin A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) dan terkadang E (7-10 mg / 100 g). Beberapa mengandung asam omega-3, asam folat dan vitamin B atau stanol dan sterol tanaman (zat ini menghalangi penyerapan kolesterol tubuh, secara signifikan menurunkan kadarnya di dalam darah). Bergantung pada metode produksinya, mereka mengandung lebih banyak atau lebih sedikit asam lemak trans yang berbahaya bagi kita. Soft (dalam cangkir) biasanya disembuhkan secara enzimatis dan hanya memiliki jejak asam ini. Minyak keras (kubus) diproduksi dalam proses hidrogenasi minyak, yang disertai dengan produksi lebih banyak minyak. Yang terbaik adalah margarin yang mengandung kurang dari 1 g asam lemak trans per 100 g produk.
Berapa kalori itu? 1 sendok makan margarin lembut 80% lemak - 128 kkal, margarin lembut 50 persen. lemak - 80 kkal, margarin lembut
45 persen lemak - 72 kkal.
Saran kami: Sebaiknya jangan mengoleskan roti sama sekali. Namun, jika Anda tidak bisa menolaknya, gantilah mentega dengan margarin berkualitas baik. Margarin lembut untuk olesan, sedangkan margarin keras - untuk memanggang. Jika Anda ingin menggunakan margarin yang sama untuk mengoles dan menggoreng, pilih yang mengandung lebih banyak asam lemak tak jenuh tunggal daripada asam lemak tak jenuh ganda.
Biji-bijian, kacang-kacangan, dan beberapa sayuran mengandung lemak baik
Biji rami dan kenari adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik (5 buah mencakup dosis harian yang direkomendasikan). Tetapi kacang-kacangan sangat kalori (6 bagian - 129 kkal), jadi lebih baik tidak memakannya secara berlebihan. Layak ditambahkan ke salad, muesli atau mengunyah alih-alih biji bunga matahari keripik (1 sendok makan - 79 kkal), labu (1 sendok makan - 78 kkal) atau wijen (1 sendok makan - 78 kkal). Mereka adalah sumber asam lemak omega-6 yang sangat baik dan menyediakan beberapa omega-3. Anda juga bisa menemukan banyak asam lemak tak jenuh tunggal dalam buah-buahan, pistachio, dan alpukat. Buah ini - unik karena kandungan lemaknya - meningkatkan penyerapan karotenoid - zat yang melindungi dari serangan jantung dan degenerasi makula.
Kacang tanah selain lemak baik, juga mengandung beta-sitosterol, yang mengurangi penyerapan kolesterol dan kemungkinan memperlambat pertumbuhan sel kanker. Namun, Anda tidak boleh berlebihan dengan makanan, karena kalori: alpukat berukuran sedang - 432 kkal, 10 kacang - 56 kkal.
bulanan "Zdrowie"
