Asam lemak omega-3 membantu mencegah penyakit, menjaga kemudaan dan meningkatkan mood. Berkat dosis asam lemak omega-3 yang tepat, Anda akan terhindar dari, misalnya, degenerasi makula, penyakit Alzheimer, alergi atau penyakit jantung. Asam lemak omega-3 sangat penting terutama untuk wanita hamil dan anak kecil. Periksa sifat asam lemak omega-3.
Asam lemak omega-3 adalah bahan penyusun unik sel kita. Berkat mereka, membran sel berfungsi lebih baik, dan ini meningkatkan semua proses kehidupan. Tidak mungkin untuk mencantumkan semua manfaat asam lemak omega-3.
Asam omega-3 termasuk dalam kelompok asam lemak tak jenuh esensial (EFA), khususnya asam lemak tak jenuh ganda. Ada dua keluarga EFA: omega-3 dan omega-6.
Omega-3 termasuk asam linolenat (ALA). Ini adalah substrat untuk produksi asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), dan konsumsi yang dianjurkan adalah 0,5%.
Daftar Isi:
- Asam lemak omega-3 dapat melindungi dari kanker
- Asam lemak omega-3 mendukung kerja otak
- Asam lemak omega-3 meningkatkan penglihatan
- Asam lemak omega-3 mendukung kerja jantung
- Asam lemak omega-3 memperkuat tulang
- Asam lemak omega-3 untuk alergi dan imunitas
- Asam lemak omega-3 penting dalam kehamilan
- Asam lemak omega-3 - sumber makanan
- Asam lemak omega-3 - bagaimana cara memilih yang berkualitas baik?
Asam lemak omega-3 dapat melindungi dari kanker
Asam lemak omega-3 dapat mencegah perkembangan kanker, tetapi yang berasal dari ikan lebih efektif (hingga delapan kali lipat) daripada yang berasal dari tumbuhan, kata para ilmuwan dari Universitas Guelph Kanada dalam "Journal of Nutritional Biochemistry" ¹.
Penelitian dilakukan pada tikus. Hewan pengerat memodelkan bentuk kanker payudara HER-2 yang sangat agresif, yang memengaruhi 25% dari wanita, menerima tiga jenis asam lemak omega-3.
Ternyata paparan asam lemak omega-3 yang berasal dari ikan mengurangi ukuran tumor hingga 60-70%. dan sebesar 30 persen. menurunkan risiko metastasis. Untuk mencapai hasil yang sama, dosis asam lemak omega-3 yang berasal dari tumbuhan perlu ditingkatkan secara signifikan.
Penulis penelitian, Prof. David Ma menjelaskan bahwa asam lemak omega-3 mencegah perkembangan kanker dengan mengaktifkan gen yang terkait dengan fungsi sistem kekebalan dan menghalangi jalur perkembangan kanker.
Asam lemak omega-3 mendukung kerja otak
Efisiensi berpikir, memahami, mengingat, dan bahkan kreativitas sepanjang hidup kita sangat bergantung pada apakah kita secara sistematis mengisi kembali tingkat asam lemak omega-3. Orang yang makan banyak ikan dibedakan oleh ketajaman mental di usia tua, dan kecil kemungkinannya untuk menderita penyakit Alzheimer dan demensia.
Mereka mempengaruhi pembentukan dan fungsi otak sejak awal kehidupan janin. Ternyata wanita yang mengonsumsi asam lemak omega-3 dalam jumlah yang tepat selama kehamilan melahirkan anak yang lebih pintar dan lebih besar. Asam lemak omega-3 meningkatkan suplai darah ke otak dan meningkatkan aliran rangsangan saraf antara materi abu-abu dan putih. Oleh karena itu, anak-anak yang mengonsumsi asam lemak omega-3 dalam jumlah yang tepat berkembang lebih baik, tidak memiliki masalah dengan konsentrasi, dan lebih efisien secara fisik.
Asam lemak omega-3 meningkatkan penglihatan
Asam lemak omega-3 adalah komponen retina mata. Kekurangan makanan ibu dapat menyebabkan retinopati bayi prematur (kondisi ini bahkan dapat menyebabkan kebutaan total). Anak-anak yang tidak makan ikan cenderung lebih rentan terhadap gangguan penglihatan dan kurang melihat. Kekurangan omega-3 pada usia tua dapat menyebabkan degenerasi makula. Ini adalah penyebab kebutaan paling umum pada orang dewasa.
Penting
Rasio yang tepat dari Omega 3 dan 6 sangat penting!
Agar sehat, kita membutuhkan omega-3 dan omega-6 dalam proporsi yang tepat. Rasio omega-3 dengan omega-6 harus 1: 5 atau 1: 6. Sayangnya, diet orang Pole rata-rata tidak memenuhi persyaratan ini. Mengapa? Kita makan terlalu banyak lemak nabati, yang merupakan sumber omega-6, dan tidak cukup ikan, yang kaya omega-3. Sementara itu, kelebihan omega-6 merusak efek menguntungkan dari omega-3.
Baca juga: Asam OMEGA-3 - mengapa diperlukan dalam makanan? Minyak biji rami menurunkan kolesterol. Sifat lain apa yang dimiliki minyak biji rami? Diet omega atau cara menurunkan berat badan dengan mengonsumsi lemak omega-3 yang sehatAsam lemak omega-3 mendukung kerja jantung
Studi menunjukkan bahwa makan lebih dari satu kali makan ikan per minggu mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung hingga lebih dari 50% (dibandingkan dengan orang yang tidak makan ikan sama sekali atau hanya makan ikan sebulan sekali).
Dalam kasus orang yang pernah mengalami serangan jantung, risikonya berkurang hingga 42%. Asam lemak omega-3 melawan aritmia, sehingga orang dengan kadar darah tinggi meninggal karena serangan jantung dua kali lebih sering daripada mereka yang kekurangan asam ini (aritmia mendadak saat serangan jantung mengancam nyawa).
Omega-3 memiliki kemampuan untuk mengencerkan darah dan mencegah sel darah menempel pada dinding pembuluh yang rusak, mencegah pembentukan gumpalan dan penyumbatan.
Mereka juga melawan proses inflamasi di arteri yang menyebabkan pengerasannya, menurunkan tingkat kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan tingkat kolesterol baik (HDL), mengurangi laju perkembangan aterosklerosis.
Asam lemak omega-3 memperkuat tulang
Kita membutuhkan asam lemak omega-3 untuk memiliki tulang yang sehat. Mereka melindungi dari artritis, meredakan rasa sakit dan kekakuan yang terkait dengan penyakit rematik. Mereka juga memfasilitasi penyerapan kalsium, itulah sebabnya mereka tak tergantikan dalam pencegahan dan pengobatan osteoporosis.
Asam lemak omega-3 untuk alergi dan imunitas
Studi terbaru mengkonfirmasi bahwa asam lemak omega-3 mencegah alergi dan mendukung pengobatannya. Selain itu, mereka meningkatkan kekebalan alami tubuh.
Ada indikasi bahwa wanita yang makan banyak ikan lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kanker payudara dan rahim, dan pria untuk kanker prostat. Kedua jenis kelamin lebih kecil kemungkinannya untuk menderita kanker pankreas.
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
Diet yang dipilih secara individual akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan atau mencegah penyakit yang berhubungan dengan diet, dan pada saat yang sama makan makanan yang sehat dan lezat. Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan dan jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan dukungan konstan dari ahli diet hari ini!
Cari tahu lebih lanjut. Tenang rasanyaAsam lemak omega-3 - dosis²
EPA dan DHA, karena efek positif multidirectional pada tubuh manusia yang terbukti dalam uji klinis, telah dimasukkan dalam rekomendasi diet yang dikembangkan oleh berbagai organisasi global.
EFSA (Otoritas Keamanan Pangan Eropa) 2010
- Dewasa - 250 mg / hari EPA / DHA
- Hamil / menyusui - 250 mg EPA + DHA / hari + 100-200 mg DHA
ISSFAL (Masyarakat Internasional untuk Studi Asam Lemak dan Lipid) 2004
- 500 mg / hari EPA / DHA direkomendasikan untuk orang dewasa dalam pencegahan penyakit kardiovaskular
AHA (American Heart Association) 2002
- Dua porsi ikan berlemak per minggu - untuk kesehatan secara keseluruhan
- 1000 mg / hari ω-3 EPA / DHA - pasien dengan penyakit jantung
- 2000 sampai 4000 mg / hari ω-3 EPA / DHA - pasien dengan hipertrigliseridemia
USDA (Departemen Pertanian AS) dan HHS (Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan)
Populasi umum - sekitar 8 porsi per minggu dari berbagai makanan laut, menyediakan rata-rata 250 mg EPA dan DHA per hari
- Wanita hamil dan menyusui - setidaknya 8-12 porsi makanan laut dengan kandungan merkuri serendah mungkin
Asam dalam Nutrisi Manusia 2010
- Dewasa - 250 mg / hari EPA / DHA
- Wanita hamil dan menyusui - 300 mg / hari EPA / DHA, di mana 200 mg / hari harus DHA
Artikel yang direkomendasikan:
Asam lemak omega-3 mengaktifkan jaringan adiposa coklatAsam lemak omega-3 penting dalam kehamilan
Karena efek khusus omega-3 pada perkembangan janin anak dan kesehatannya yang baik di kemudian hari, para ahli Polandia merekomendasikan pemberian omega-3 untuk wanita hamil dan anak-anak mulai usia 6 minggu. Mengapa? Karena ibu hamil dan anak di bawah 7 tahun harus sangat berhati-hati saat makan ikan. Artinya, mereka hanya perlu memilih yang tidak bertani dan tidak mengandung logam berat (karena lebih rentan keracunan timbal dibanding yang lain). Karena sulit untuk mengetahui dari mana ikan itu berasal dan apa yang "duduk" di dalamnya, lebih baik mengambil minyak ikan.
Asam lemak omega-3 - sumber makanan
Asam lemak omega 3 ditemukan terutama di: ³
- ikan
- krustasea seperti udang
- ganggang
- kacang almond
- kenari
- minyak sayur (minyak biji rami, minyak kacang tanah dan minyak lobak)
Sumber Omega 3 dan Omega 6 yang berharga adalah margarin lembut berkualitas tinggi, yang bahan utamanya adalah minyak nabati.
Harus diingat bahwa EFA hancur saat dipanaskan. Oleh karena itu, asam lemak Omega 3 dan Omega 6 memenuhi fungsinya jika tidak melalui proses penggorengan.
Perkiraan kandungan asam lemak omega-3 - EPA / DHA pada ikan²
| Spesies ikan | Seporsi ikan mengandung 500 mg EPA + DHA |
| Salmon Baltik | 13 g |
| Ikan haring Baltik | 53 g |
| Ikan kod Baltik | 1120 g |
| Sprat Baltik | 18 g |
| Ikan mas yang dibudidayakan | 233 g |
| Ikan trout yang dibudidayakan | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Tunggal | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Nila | 706 g |
Fitur asam omega-3 yang baik. Bagaimana cara memilih asam lemak omega-3 agar berkualitas baik?
1. Dari ikan kecil
Asam lemak omega-3 harus diperoleh dari ikan kecil karena karena umurnya yang pendek, mereka mengakumulasi logam berat jauh lebih sedikit daripada ikan besar.
2. Tempat memancing bersertifikat
Tempat memancing yang direkomendasikan adalah lautan di belahan bumi selatan, di mana intensitas industri yang lebih sedikit berarti lebih sedikit polusi di air. Perairan bersertifikat di Pasifik Selatan merupakan sumber optimal asam lemak omega-3.
3. Waktu pembuatan yang singkat
Karena minyak ikan mudah mengalami proses oksidasi yang berbahaya bagi kesehatan, yaitu tengik, kondisi produksi dan waktu yang berlalu dari menangkap ikan hingga mendapatkan minyak menjadi penting. Idealnya, harus kurang dari 36 jam dari penangkapan hingga produksi minyak ikan.
4. Kristal, warna minyak terang
Semakin terang warna minyaknya, semakin tinggi kualitas produknya, yang membuktikan bahwa ia tidak tengik dan, sebagai hasilnya, "tidak memantulkan ikan". Warna minyak diukur dengan menggunakan skala Gardner 18 poin: semakin rendah nilai pada skala, semakin segar minyaknya, semakin baik kualitasnya.
5. Rasa dan aroma yang lembut
Minyak ikan harus memiliki bau segar yang lembut - minyak yang berbau 'ikan' terlalu kuat dapat menunjukkan bau tengik dan kualitas bahan bakunya yang buruk. Kandungan asam omega-3 teroksidasi diukur dengan nilai TOTOX (oksidasi total). Batas maksimumnya adalah 28: semakin rendah nilainya pada skala ini, semakin sedikit kandungan omega-3 yang teroksidasi dalam minyak. Anda akan melihat sifat fisik dengan mata telanjang dan merasakannya saat mencoba produk.
6. Bentuk alami omega-3
Asam lemak omega-3 yang terkandung di dalam produk harus dalam bentuk trigliserida (TG), yaitu dalam bentuk ikan agar dapat diserap dengan lebih baik. Asam lemak dalam bentuk etil ester (EE) kurang dapat dicerna.
7. Sertifikat dan tes
Asam omega-3 harus disertifikasi oleh organisasi yang diakui yang menetapkan standar penilaian kualitas asam omega-3, misalnya GOED.
Sumber: bahan dari Naturell AB.
Bibliografi:
1. Minyak ikan laut lebih manjur daripada asam lemak tak jenuh ganda n-3 nabati dalam pencegahan tumor payudara, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Pengaruh asam lemak (omega) yang terkandung di dalam ikan terhadap tubuh manusia, "Medycyna Rodzinna" 2015, No. 3
3. Asam lemak Omega 3 dan Omega 6, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
Teks tersebut menggunakan kutipan dari artikel Magdalena Moraszczyk dari "Zdrowie" bulanan
bulanan "Zdrowie"
