Makarel: nilai gizi dari ikan kembung segar, asap dan kalengan

Makarel adalah ikan berlemak, oleh karena itu ia merupakan sumber asam lemak omega-3 dan vitamin D. Selain itu, ikan kembung mengandung selenium dalam jumlah besar.Namun, meski memiliki nilai gizinya yang bermanfaat, ikan kembung tidak dianjurkan untuk ibu hamil dan menyusui karena kecenderungan menumpuk senyawa merkuri.

Makarel adalah ikan yang populer di Polandia, sering digunakan sebagai tambahan untuk sandwich, salad, selai atau sebagai bahan dalam hidangan makan malam. Paling sering kita membeli makarel asap, lebih jarang dalam kaleng. Lebih sulit untuk mendapatkan makarel segar - dan ini memiliki nilai gizi dan khasiat kesehatan yang paling tinggi. Makarel hidup di perairan dari Laut Utara sampai ke Mediterania. Daging ikan ini berwarna krem ​​dengan otot yang tumbuh berlebihan berwarna gelap. Makarel adalah ikan berlemak, kaya akan asam lemak tak jenuh omega-3, tetapi memiliki kecenderungan untuk mengakumulasi methylmercury yang berbahaya dan oleh karena itu tidak dianjurkan untuk wanita hamil dan menyusui.

Ikan kembung sebagai sumber protein

Makarel adalah sumber protein yang sehat (18,6 g / 100 g). Layak mengganti daging merah dan unggas. Makarel mengandung asam amino eksogen (termasuk leusin, isoleusin, lisin) yang harus disuplai ke tubuh dengan makanan.

Makarel dan asam lemak

Ikan kembung adalah ikan berlemak, mengandung 14 g lemak dalam 100 g daging. Ikan ini banyak mengandung asam lemak tak jenuh ganda omega-3, yang sangat menentukan manfaat kesehatan dari ikan tenggiri. Asam lemak omega-3 menormalkan tingkat trigliserida dalam darah, memiliki efek perlindungan pada jantung dan pembuluh darah. Dengan menanamkan diri dalam sel darah merah, mereka meningkatkan elastisitasnya, sehingga meningkatkan suplai darah ke tubuh. Mereka juga merangsang produksi oksida nitrat, yang memiliki efek vasodilatasi, yang meningkatkan aliran darah, membantu mengurangi tekanan darah.

Makarel kaya akan selenium dan vitamin D.

Ikan kembung kaya akan mineral. Daging ikan ini sangat dihargai karena kandungan seleniumnya yang tinggi, 100 g mengandung 44,1 µg selenium, yang mencakup 80% kebutuhan harian orang dewasa untuk elemen ini. Selenium meningkatkan daya tahan tubuh dan melindungi sel darah merah dari radikal bebas.

Selain itu, ikan kembung merupakan sumber fosfor dan kalium, serta vitamin D dan vitamin A yang memiliki efek menguntungkan bagi kulit. Fosfor dan vitamin D memiliki efek menguntungkan pada tulang dan gigi sehingga harus dikonsumsi oleh anak-anak. Vitamin D terlibat dalam penyerapan kalsium dan fosfor dalam tubuh dan mineralisasi tulang. Ini memfasilitasi penyerapan kalsium dan transportasi ke tulang, sehingga mempengaruhi fungsinya yang tepat, oleh karena itu sangat penting bagi wanita yang memiliki peningkatan risiko keropos tulang.

Selain itu, vitamin D memiliki efek imunomodulator. Ini memadamkan proses pro-inflamasi dalam tubuh, mencegah terjadinya peradangan kronis dan penyakit autoimun, seperti rheumatoid arthritis atau penyakit radang usus. Vitamin D juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan sindrom metabolik.

Nilai gizi ikan tenggiri segar, asap dan kalengan (dalam 100 g produk)

Sumber: Database Nutrisi Nasional USDA untuk Referensi Standar, www.matvaretabellen.no, Standar Nutrisi, Amandemen IŻŻ, 2012

Ikan - yang layak dimakan dan yang harus dihindari

Makarel bukan untuk wanita hamil dan menyusui

Ikan tenggiri merupakan jenis ikan yang tidak dianjurkan bagi ibu hamil dan menyusui karena kecenderungannya yang tinggi dalam menumpuk senyawa merkuri. 1 g berat segar ikan ini mengandung 0,072 µg methylmercury, yang dengan mudah melewati sawar darah-plasenta dan masuk ke dalam air susu ibu menyusui. Methylmercury menyebabkan kerusakan pada sistem saraf pusat dengan menumpuk di sel darah dan otak janin. Ditemukan kandungan methylmercury 30% lebih tinggi dalam sel darah janin dibandingkan dengan sel darah ibu. Oleh karena itu, pada tahun 2004, Badan Perlindungan Lingkungan (EPA) dan Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) merekomendasikan agar makarel dihilangkan sama sekali dari makanan oleh wanita hamil dan menyusui.

Kandungan makarel dan histamin

Selain nutrisi yang berharga bagi kesehatan, ikan kembung juga mengandung senyawa yang dapat membahayakan kesehatan. Histamin yang terkandung dalam ikan kembung dapat menyebabkan alergi, yang ditunjukkan dengan sesak napas, mual, dan edema. Tingkat histamin yang sangat tinggi ditemukan dalam makarel asap, karena proses pengasapan secara signifikan meningkatkan konsentrasinya. Oleh karena itu, makarel asap tidak dianjurkan bagi penderita intoleransi histamin. Selain itu, ikan kembung merupakan sumber purin yang bila dikonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan terjadinya rematik.

Penulis: Time S.A

Diet seimbang adalah kunci kesehatan dan kesejahteraan yang lebih baik. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan. Pilih dari ribuan resep masakan sehat dan lezat dengan memanfaatkan manfaat alam. Nikmati menu yang dipilih secara individual, kontak terus-menerus dengan ahli diet dan banyak fungsi lainnya hari ini!

Ikan tenggiri dari perikanan Eropa tidak terancam punah. Besar kecilnya stok, walaupun banyak hasil tangkapan, tetap pada tingkat yang stabil dan tidak menyebabkan degradasi lingkungan laut. Karena itu, beli ikan kembung yang bersumber dari sumber ini dengan percaya diri.

Makarel segar atau asap?

Makarel paling sering dimakan dengan asap. Namun, metode pengobatan ini tidak mengabaikan kesehatan. Proses merokok menghasilkan senyawa yang berbahaya bagi tubuh: PAH (polycyclic aromatic hydrocarbon), yang memiliki sifat karsinogenik. Selain itu, makarel asap tidak dianjurkan bagi penderita hipertensi arteri karena kandungan natriumnya yang tinggi. Apalagi saat diasapi, ikan kehilangan vitamin B yang menurunkan nilai gizinya.

Pada makarel asap, kandungan asam lemak omega-3 lebih tinggi, namun harus diingat bahwa jumlah tersebut diberikan dalam kaitannya dengan berat produk jadinya. 100 g makarel asap tidak dibuat dari 100 g ikan tenggiri segar, karena itu kandungan asam omega-3 jauh lebih tinggi. Selain itu, kandungan asam lemak omega-3 tergantung pada teknik pengasapan - makarel asap dingin tidak kehilangan asam ini.

Terlepas dari kandungan asam omega-3 yang berpotensi lebih tinggi dalam makarel asap, karena penambahan garam yang signifikan dan senyawa berbahaya yang terbentuk selama pengasapan, lebih baik memilih ikan kembung segar dan menyiapkannya dalam bentuk yang dipanggang dengan aluminium foil atau dikukus.

Makarel kalengan

Di toko-toko Anda juga bisa menemukan makarel kalengan - dalam saus tomat, minyak, saus sendiri, atau salad dengan makarel. Nilai gizinya akan berbeda dengan jenis suplemennya. Namun, nilai gizi ikan yang dikeringkan saja sebanding di semua bentuk. Makarel kalengan memiliki nilai gizi yang lebih rendah dibandingkan dengan ikan tenggiri segar karena perlakuan yang dilakukan sebelum diawetkan, terutama dengan panas. Ada hilangnya asam lemak tak jenuh, vitamin dan mineral. Makarel kalengan lebih sedikit kalori daripada makarel segar atau asap, karena mengandung lebih sedikit lemak, tetapi pada saat yang sama praktis setengah dari asam DHA yang berharga (ikan kembung segar vs makarel kalengan: 1,4 g vs 0,8 g). Kecenderungan serupa terlihat pada kandungan mineralnya, hanya ikan kaleng yang mengandung lebih banyak natrium dan fosfor dibandingkan ikan segar.

Vitamin dalam makarel kalengan juga jauh lebih sedikit - kandungan vitamin D atau vitamin B6 berkurang sekitar setengahnya dibandingkan dengan ikan kembung segar. Selain itu, terdapat risiko bahan yang digunakan untuk melindungi lembaran logam dari korosi - bisphenol A, dapat meresap ke dalam ikan. Penelitian menunjukkan bahwa bisphenol A tidak mempengaruhi kesehatan, dapat menyebabkan obesitas, penyakit kardiovaskular, atau keguguran. Itulah mengapa ada baiknya memilih makarel segar, dan makarel kalengan (seperti produk kalengan lainnya) sesekali disertakan dalam menu makanan Anda.

Makarel - kegunaan kuliner

Makarel adalah ikan yang berfungsi dengan baik sebagai tambahan salad, sandwich, selai, tetapi juga sebagai hidangan makan malam utama. Anda bisa menyiapkan pasta berbahan dasar makarel asap dengan telur rebus, ketimun acar dan bawang, keju cottage atau tahu alami. Versi pasta yang paling sederhana dengan tambahan tomat juga akan berfungsi. Saat menyiapkan salad dengan makarel asap, Anda juga dapat menggunakan berbagai produk - sangat cocok dengan lada, tomat, mentimun hijau, salad campur, dan telur. Kombinasi yang menarik adalah makarel, telur, arugula, dan bit rebus. Anda juga bisa menyiapkan salad dengan makarel asap dengan nasi atau pasta.

Makarel segar sangat cocok sebagai hidangan utama, Anda bisa menyajikannya dengan bumbu bawang putih-lemon, dengan tomat yang dijemur atau dengan sayuran rebus.

Resep untuk makarel yang dipanggang dalam aluminium foil dengan bumbu rendaman

• ikan kembung segar (1 buah)
• 1 siung bawang putih
• 1 sendok makan minyak zaitun
• jus lemon
• peterseli

Siapkan bumbu dari bawang putih, minyak zaitun, dan peterseli cincang. Dari ikan, potong kepala, bersihkan, cuci, potong kedua sisi beberapa sentimeter, garam di dalam dan luar. Letakkan ikan di atas aluminium foil, gosok marinade di bagian luar dan isi potongan dengan itu, bungkus dengan foil dan dinginkan selama beberapa jam. Panggang dengan suhu 180 derajat C selama 30 menit. Taburi dengan jus lemon sebelum disajikan. Sajikan dengan segala jenis menir atau nasi dan salad.