Selama menopause, hormon yang mengamuk membuat tubuh sulit untuk tetap bugar. Agar tidak menambah berat badan, perlu merevisi pola makan saat ini.Menopause adalah masa ketika Anda secara khusus perlu melakukan diet yang rasional. Berkat itu, Anda akan tetap langsing dan menjaga kesehatan Anda.
Bahkan jika sejauh ini Anda telah mengikuti rekomendasi ahli diet dan menjalani gaya hidup olahraga, perubahan yang terjadi dalam tubuh selama menopause berkontribusi pada penambahan berat badan. Lemak cenderung menumpuk di sekitar pinggang - ini adalah area berbahaya bagi kesehatan Anda. Massa otot berkurang secara bertahap. Kulit kehilangan elastisitasnya dan tubuh mengendur. Selain itu, ada perubahan suasana hati yang menyebabkan ngemil - biasanya makanan manis. Karena perubahan hormon, menopause bukanlah waktu terbaik untuk diet ketat. Apa yang harus dilakukan agar tetap bugar?
Baca juga: Bagaimana Anda menjadi gemuk? Indeks lemak tubuh WHR Yoga sebagai metode untuk perut rata
Aturan yang harus dipatuhi agar tidak menambah berat badan saat menopause
1. Penting untuk mengurangi nilai kalori makanan - seorang wanita dalam masa menopause membutuhkan 200–400 kkal lebih sedikit dari sebelumnya. Alasan permintaan yang lebih rendah adalah metabolisme yang lebih lambat. Lupakan makanan manis, karena kalori yang dikandungnya cepat berubah menjadi lemak.
2. Batasi jumlah lemak, terutama lemak hewani, seminimal mungkin. Ketika tubuh Anda berhenti memproduksi estrogen yang menghentikan penumpukan kolesterol di arteri Anda, risiko aterosklerosis Anda meningkat. Oleh karena itu, sebaiknya roti tidak dioleskan seluruhnya. Sebagai gantinya, tambahkan satu sendok makan minyak (atau minyak zaitun) yang kaya vitamin E, yang disebut vitamin awet muda, ke setiap porsi sayuran. Gantilah susu berlemak dengan susu yang sedikit berlemak, tetapi tidak sepenuhnya susu skim (tidak kurang dari 1,5%). Untuk daging, pilih yang tidak terlihat berlemak, dan selalu hilangkan kulit dari unggas. Hindari gorengan. Makan ikan laut sesering mungkin, terutama ikan berlemak yang kaya asam lemak omega-3.
3. Makan dalam jumlah yang tepat protein yang diperlukan untuk menjaga otot Anda. Seorang wanita berusia 50 tahun membutuhkan 0,8 g protein per 1 kg berat badan sehari. Jadi jika beratnya 62 kg, dia harus makan 50 g setiap hari Secangkir yoghurt alami mengandung 5 g protein, 3 butir telur - 20 g Ingatlah bahwa selain daging, protein terkandung dalam kacang-kacangan, ikan, beberapa sayuran (misalnya brokoli). Kedelai juga merupakan sumber protein yang ideal, yang dapat dengan sukses diganti dengan daging setidaknya dua kali seminggu. Selain protein yang berharga, kedelai juga merupakan sumber fitohormon yang dibutuhkan tubuh Anda saat ini.
4. Untuk menghindari osteoporosis, dapatkan setidaknya 900 mg kalsium sehari, jika Anda lebih dari 50 - 1200 mg. Makan yogurt, susu, keju, sarden kaleng. Batasi minum kopi, yang menghilangkan kalsium. Untuk air mineral, pilih yang memiliki kandungan kalsium di atas 150 mg / l (misalnya Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Makan sayuran setiap kali makan. Yang paling sehat adalah yang segar, tapi bisa juga dikukus. Manfaatnya ada dua: memberi Anda rasa kenyang, dan serat yang dikandungnya mendukung metabolisme. Saat Anda makan malam, sayuran harus berukuran setengah dari ukuran piring Anda. Untuk makan malam, ganti sandwich dengan salad sayuran (tapi tidak boleh ada mayones, hanya vinaigrette dan segenggam kenari).
6. Saat menopause, olahraga tidak hanya bermanfaat karena membakar kalori. Berkat aktivitas fisik, sirkulasi meningkat, kadar kolesterol jahat menurun, dan persendian tidak "berkarat", yang sangat penting dalam pencegahan osteoporosis. Perkaya menu dengan fitoestrogen - zat tumbuhan dengan efek yang mirip dengan estrogen. Mereka meringankan gejala menopause. Anda akan menemukannya di kedelai dan produknya (seperti keju tahu), kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya, minyak biji rami, biji-bijian, tauge, dan biji bunga matahari. Hindari garam, makanan olahan, dan daging dingin yang berlimpah di dalamnya.
Contoh menu 1200 kkal
Sarapan 250 kkal: telur, tomat, 2 potong roti gandum (70 g)
Sarapan kedua 150 kkal - koktail kefir (200 ml) dan buah musiman dengan satu sendok (5 g) dedak atau bibit gandum
Makan malam 350 kkal: kedelai (50 g) dengan saus tomat dan sayuran, selada dengan satu sendok zaitun, tomat dan kacang-kacangan (15 g)
teh 150 kkal: salad wortel (150 g) dengan jeruk, tauge dan kismis (15 g)
makan malam 300 kkal: salad: setengah kepala selada, tomat, setengah mentimun, cabai merah (50 g), dada ayam panggang (70 g) dengan saus 2 sendok teh minyak zaitun, sendok teh mustard, satu siung bawang putih dan jus lemon, seiris roti gandum ( 40 g).
Saat menopause, berhati-hatilah dengan produk "ringan"
Anda meraihnya, menghitung bahwa mereka rendah kalori, jadi mereka akan membantu Anda menurunkan berat badan. Ini sebagian benar. Padahal, untuk sebuah produk yang diberi label "ringan", harus dikurangi minimal 30 persen. kandungan setidaknya satu bahan (dibandingkan dengan produk tradisional). Paling sering itu adalah lemak atau gula, yang secara signifikan mengurangi jumlah kalori. Sayangnya, seringkali pabrikan, dengan mengurangi jumlah satu bahan, meningkatkan kandungan bahan lainnya. Perangkap, misalnya, adalah permen "ringan", di mana gula diganti dengan lemak. Efek: tidak ada gula sama sekali (ada pemanisnya), tapi nilai kalorinya lebih tinggi!
bulanan "Zdrowie"
