Piramida makanan adalah representasi grafik dari prinsip-prinsip makan sehat - gambaran umum tentang bagaimana menyusun menu Anda untuk dilanjutkan dengan manfaat kesehatan. Ini disertai dengan 10 aturan ringkas yang bersama-sama merupakan titik awal untuk perencanaan nutrisi. Pada Januari 2016, Food and Nutrition Institute menerbitkan piramida baru berdasarkan laporan dan penelitian ilmiah terbaru, serta rekomendasi dari pusat pakar global. Ini sangat berbeda dari pendahulunya dari tahun 2009. Prof. Mirosław Jarosz, direktur IŻŻ, merangkum gagasan utama piramida: "Kurangi gula, garam dan lemak, lebih banyak serat".
Perubahan pertama, pada dasarnya kosmetik, adalah nama baru. Rekomendasi terbaru dari IŻŻ disebut "Piramida Gizi Sehat dan Aktivitas Fisik". Aktivitas fisik di dasar piramida sudah termasuk dalam versi 2009, tetapi sekarang dianggap jauh lebih penting. Kita dapat menyimpulkan bahwa tanpa olahraga harian dengan dosis sedang, tidak mungkin untuk tetap sehat dalam waktu lama. Profesor Jarosz mendorong 30-45 menit aktivitas fisik sehari. Itu tidak harus berupa latihan olahraga. Jalan-jalan pada awalnya sudah cukup. Di era perjalanan terus-menerus dengan mobil dan pekerjaan yang tidak banyak bergerak, segala bentuk gerakan diinginkan.
>>> Apakah Anda ingin mulai berolahraga? Cari inspirasi di wformie24.pl <<<
Piramida makan sehat baru - sayuran adalah yang paling penting
Perubahan terpenting dalam piramida adalah pemindahan sayuran ke lantai terendah - yaitu, memberi mereka peringkat produk makanan terpenting dalam menu sehari-hari. Sayur-sayuran dan buah-buahan telah menggantikan produk sereal, yang jumlahnya saat ini agak terbatas - mereka telah dipindahkan dari pangkal ke lantai yang lebih tinggi. Laporan ilmiah tidak diragukan lagi mengatakan bahwa sayuran dan buah-buahan sangat penting untuk berfungsinya tubuh. Mereka menyediakan vitamin, antioksidan (misalnya antosianin, karotenoid, polifenol) dan mineral. Mereka melindungi dari penyakit kardiovaskular, kanker, membantu menjaga berat badan yang sehat, dan mengurangi risiko resistensi insulin dan diabetes. Sayur-sayuran dan buah-buahan harus menjadi setidaknya setengah dari makanan kita sehari-hari, yang kita isi dengan sayuran dan ¼ dengan buah-buahan. Sayuran bisa dimakan dengan bebas, sedangkan jumlah buahnya harus dikontrol karena kandungan gula yang sederhana.
Baca juga: 10 SAYURAN diremehkan: kangkung, scorzonera, parsnip, rutabaga, labu siam 5 porsi sayur dan buah dalam praktek Parszywa 12 - sayur dan buah paling terkontaminasi pestisidaTetap disarankan untuk mengonsumsi produk biji-bijian, tetapi dalam jumlah yang lebih sedikit. Orang Polandia yang menyukai sandwich harus menyarankan hal ini dan lebih mendiversifikasi makanan mereka, sebagian mengganti roti dengan, misalnya, salad. Jenis produk sereal yang dikonsumsi juga penting. Pasta dan roti gandum, menir, dan beras merah direkomendasikan. Semua makanan ini - seperti sayur dan buah - merupakan sumber serat, yang sangat penting untuk berfungsinya sistem pencernaan dan perlindungan usus besar dari kanker.
Tingkat piramida berikutnya termasuk susu dan produknya, seperti keju, yoghurt, dan buttermilk. Mereka harus dikonsumsi setidaknya dalam dua gelas susu atau produk susu terutama karena kebutuhan kalsium dan vitamin D. Rekomendasi ini tetap tidak berubah dari piramida 2009, tetapi konsumsi susu yang tinggi diperdebatkan di komunitas medis. Harvard School of Public Health merekomendasikan agar Anda makan tidak lebih dari dua porsi produk susu sehari, dan merekomendasikan sumber kalsium lain seperti brokoli, bayam, dan lobak.
Fragmen piramida lain yang tidak berubah adalah sumber protein di atas produk susu, yaitu ikan, daging, telur, dan kacang-kacangan. Spesialis dari Food and Nutrition Institute merekomendasikan untuk membatasi konsumsi daging, terutama daging merah menjadi 0,5 kg per minggu. Dalam makanannya, mereka harus diganti dengan ikan, kacang-kacangan dan telur.
Lemak sehat ada di puncak piramida. Selain minyak simbolis dari piramida 2009, versi baru 2016 juga menyertakan kacang. Kacang-kacangan adalah sumber asam lemak tak jenuh yang berkontribusi untuk menurunkan kolesterol, memiliki sifat antitrombotik dan anti-aterosklerotik. Bergantung pada varietasnya, makan kacang memiliki banyak manfaat kesehatan yang berbeda. Penempatannya di piramida secara langsung menunjukkan bahwa mereka adalah makanan yang berharga untuk kesehatan, meski tinggi kalori. Pada saat yang sama, para ilmuwan merekomendasikan untuk mengurangi lemak hewani seperti mentega dan lemak babi.
Minuman dasar - air
Perlu juga memperhatikan simbol di sekitar piramida. Di bagian paling bawah, di samping sayuran, ditempatkan kendi berisi air. Air harus menjadi minuman pokok Anda hari ini. Anda harus meminumnya setidaknya 1,5 liter sehari, secara teratur sepanjang hari. Dalam makanannya, itu harus menggantikan jus karton dan minuman berkarbonasi manis.
Kurangi gula dan garam, lebih banyak herba!
Kebutuhan untuk membatasi gula dan garam serta mempermanis dan menambahkan garam ke piring sangat ditekankan. Ini dilambangkan dengan gula batu yang disilang dengan kopi dan teh dan alat pengocok garam. Gula yang ditambahkan ke minuman dan hidangan adalah masalah umum. Itu terkandung dalam banyak produk makanan jadi, seringkali tidak jelas, jadi bacalah labelnya. Sangat penting untuk membatasi asupan gula Anda untuk menjaga kesehatan yang baik. Cara termudah untuk memulai adalah - tanpa menambahkannya ke minuman Anda. Ini disarankan oleh rekomendasi spesialis yang mendesak Anda untuk mengecualikan makanan manis dari makanan Anda dan menggantinya dengan buah-buahan dan kacang-kacangan.
Konsumsi garam rata-rata di Polandia melebihi norma yang direkomendasikan sebanyak tiga kali (hingga 5 g per hari). Memperhatikan garam dalam piramida makanan dapat meningkatkan kesadaran konsumen dan mengurangi konsumsi "kematian putih". Garam mendapat nama terkenal ini karena berkontribusi untuk meningkatkan tekanan darah dan bertanggung jawab atas stroke dan serangan jantung.
Hal baru dalam piramida adalah penempatan alternatif garam, yaitu herbal. Membumbui makanan dengan lebih banyak timi, tarragon, atau kemangi dengan sempurna menekankan rasa makanan, dan pada saat yang sama membantu mengurangi penggaraman. Herbal, bagaimanapun, tidak hanya membawa rasa. Segar dan kering merupakan sumber bahan pro-kesehatan yang berharga. Herbal dapat mempercepat pencernaan, meningkatkan metabolisme, membantu pembersihan hati, dan bahkan memiliki efek perlindungan dan anti kanker pada sel tubuh.
Artikel yang direkomendasikan:
Sifat anti kanker dari herbal Anda akan membutuhkannya10 prinsip makan sehat terkait dengan Piramida Makan Sehat dan Aktivitas Fisik
1. Makan makanan Anda secara teratur (4-5 kali makan setiap 3-4 jam).
2. Makan sayur dan buah sesering dan sebanyak mungkin, minimal separuh dari yang Anda makan. Ingat tentang proporsi yang benar - 3/4 sayuran, 1/4 buah.
3. Makan produk biji-bijian, terutama biji-bijian.
4. Makan setidaknya dua gelas besar susu setiap hari. Anda bisa menggantinya dengan yogurt, kefir dan - sebagian - keju.
5. Batasi konsumsi daging Anda, terutama produk daging merah dan olahan hingga 0,5 kg per minggu. Makan ikan, kacang-kacangan, dan telur.
6. Batasi konsumsi lemak hewani. Gantilah dengan lemak nabati.
7. Hindari makan gula dan manisan (gantilah dengan buah dan kacang).
8. Jangan menambahkan garam ekstra pada makanan Anda dan membeli produk dengan kandungan garam rendah. Gunakan herbal - mereka memiliki bahan yang berharga dan meningkatkan cita rasa hidangan.
9. Ingatlah untuk minum air putih, minimal 1,5 liter sehari.
10. Jangan mengkonsumsi alkohol.
Sumber: Food and Nutrition Institute
