Menurunkan berat badan tanpa efek yo-yo: cara keluar dari diet agar tidak menambah berat badan lagi

Untuk mencegah efek yo-yo, yaitu kembali ke bentuk sebelumnya dengan beberapa kilo ekstra atau, lebih buruk lagi, kelebihan berat badan, setelah akhir penurunan berat badan, ada baiknya melalui tahap stabilisasi berat badan, yang disebut "berhenti diet". Itu sama pentingnya dengan diet itu sendiri!

Keluar dari diet - aturan

Stabilisasi berat badan harus dilakukan selama diet itu sendiri. Jika seseorang telah kehilangan, misalnya, 10 kilo, kehilangan setengah kilo seminggu, yaitu menghabiskan 20 minggu untuk diet, tahap stabilisasi juga harus demikian. Stabilisasi 6 minggu bagi seseorang yang telah menjalani diet selama enam bulan jelas tidak cukup. Jadi untuk seseorang yang telah menurunkan berat badan selama 6 bulan, kami meningkatkan asupan kalori sebanyak 100 per bulan.

Tampak seperti ini: di bulan pertama stabilisasi, menu harian kita yang diperkaya dengan 100 kilokalori sudah memiliki 1500 kilokalori. Di bulan kedua akan ada 1600 kkal, dll. Mungkin terasa lama, tetapi perlu diperhatikan, karena begitulah cara tubuh menyesuaikan transformasi materi ke dosis baru kalori dan - alih-alih mengakumulasi energi berlebih - ia akan menggunakannya secara teratur.

Baca juga: Efek Yo-yo - apa itu dan bagaimana cara menghindarinya?

Diet itu seperti bepergian - semakin jauh kita melangkah, semakin banyak waktu yang dibutuhkan tubuh untuk beradaptasi dengan kondisi baru. Ketika kita mendarat di belahan bumi yang berbeda, itu normal untuk jet lag: pergeseran siang dan malam. Dan tidak ada yang mengharapkan dia mengatasi kebiasaan tubuh untuk beraktivitas dan istirahat. Sangat menarik bahwa dalam hal diet, kita kekurangan kebijaksanaan ini. Kami berharap pengorbanan kami berakhir pada hari ketika berat mencapai nilai yang diinginkan. Sepanjang perawatan pelangsingan kami tegas, ketat dan ketat dengan diri kami sendiri dan nafsu makan kami. Kami menghitung hari sampai akhir pengorbanan, dan ketika akhir itu tiba, kami membuka lemari es dan mengambil apa yang paling kami sukai.

Sementara itu, itu cara terbaik untuk mendapatkan efek yo-yo. Kebanyakan perawatan penurunan berat badan diakhiri dengan itu karena kita tidak tahu bagaimana melakukan transisi cerdas dari diet ke makan normal. Tentu saja, kebiasaan makan tertentu sebelum diet harus diubah, karena jika sudah pernah membuat kita kelebihan berat badan sekali (atau lebih dari sekali), pasti akan mengarah ke itu lagi. Tapi kita bisa kembali ke beberapa kebiasaan. Hanya saja tidak langsung.

Diet yang bijaksana dan dilakukan dengan baik harus diakhiri dengan stabilisasi berat badan. Inilah satu-satunya cara untuk mengatasi efek yo-yo. Sayangnya, meskipun mungkin semua dari kita pernah mengalami penurunan berat badan pada suatu saat dalam hidup kita, hanya sedikit yang pernah mendengar tentang stabilisasi. Untuk pasien Anna Marciniec, ini adalah tahap wajib, mengakhiri diet pelangsing!

Apa sih stabilisasi berat itu?

Anna Marciniec, ahli gizi Naturhouse: Ini adalah cara untuk mengakhiri diet dan secara bertahap beralih ke pola makan normal, menjaga metabolisme pada tingkat yang konstan. Kita mulai makan makanan yang dulu membuat kita gemuk lagi, tapi dengan cara yang terencana dan masuk akal.Akibatnya, tubuh, yang sejauh ini harus mengatasi dosis energi yang kecil, beralih ke fungsi dengan suplai energi yang lebih besar. Tahap stabilisasi diperlukan dan mutlak diperlukan agar efek penurunan berat badan benar-benar bertahan lama. Jika pencapaian diet kita tidak terkonsolidasi, usaha kita akan sia-sia.

Jadi stabilisasi berat badan adalah sejenis diet, bukan akhir dari pengorbanan?

A.M .: Ya, ini juga sejenis diet, tapi bertujuan untuk membangun dan menjaga berat badan. Mengapa pengorbanan ini ketika kita tidak bisa menghentikan efeknya? Berkat stabilisasi, itu menjadi mungkin. Agak seperti berjemur: kita tidak langsung ke pantai, karena bisa terbakar. Kulit secara bertahap harus terbiasa dengan sinar. Demikian pula, setelah diet, tubuh secara bertahap harus terbiasa dengan fakta bahwa ia mendapatkan lebih banyak makanan lagi dan komposisi menu berubah. Berhenti diet harus dilakukan perlahan, dengan peningkatan nilai kalori makanan secara bertahap, hingga mencapai tingkat optimal di mana berat badan akan stabil. Maka ada kemungkinan besar untuk mempertahankan angka yang diperoleh sebagai hasil dari diet.

Stabilisasi juga membantu membiasakan diri dengan bobot baru?

A.M .: Ya. Kehilangan 10 atau 15 kilogram adalah perubahan besar: bagaimanapun juga, seperlima atau seperenam berat tubuh kita turun. Ini cukup mengejutkan bagi tubuh. Jumlah lemak dan perubahan otot, serta jumlah hormon yang diproduksi tubuh - termasuk yang terkait dengan metabolisme. Perubahan tersebut memengaruhi aktivitas hormon ini dan respons tubuh terhadapnya. Tahap stabilisasi tidak hanya mendasari efek diet, tetapi juga memperpanjang waktu organ dalam kita harus beradaptasi dengan ukuran baru.

Bagaimana tahap stabilisasi berlangsung?

A.M .: Setiap orang menurunkan berat badan secara berbeda, jadi yang terbaik adalah melakukannya di bawah pengawasan ahli diet. Namun ada beberapa aturan yang bisa diterapkan siapa saja. Misalnya, jika diet kita tidak memasukkan karbohidrat dari menu, langkah pertama untuk stabilisasi adalah memasukkannya kembali. Mereka akan kembali perlahan, selangkah demi selangkah. Nilai kalori makanan juga akan meningkat secara bertahap.

Seberapa cepat kita bisa meningkatkan dosis kalori?

A.M .: Semakin lambat semakin baik. Kami dapat meningkatkan kandungan kalori dalam menu kami maksimal 100–150 kilokalori per minggu. Ini berarti bahwa seseorang yang menjalani diet yang mengandung 1.400 kilokalori sehari akan membutuhkan 6–7 minggu untuk stabil agar dapat mencapai tunjangan harian 2.000–2.200 kkal. Ini sesuai dengan kebutuhan energi seorang wanita dewasa, tingginya sekitar 166 cm dan dengan tingkat gerakan yang rendah. Jika diet penurunan berat badan adalah 1.000 kilokalori sehari, akan membutuhkan waktu sekitar 10 minggu bagi Anda untuk kembali ke kalori normal Anda.

Oleh karena itu, kami meningkatkan nilai kalori makanan sebanyak 100 kilokalori per minggu. Bagaimana tampilannya dalam praktiknya?

A.M .: Kami memiliki beberapa opsi untuk dipilih. Kita bisa memasukkan beberapa karbohidrat ke dalam makanan, misalnya makan sandwich tambahan roti gandum untuk sarapan, tambahkan segelas nasi merah atau soba atau dua kentang untuk makan malam. Kita bisa mengganti ikan tanpa lemak dengan potongan ikan yang lebih berlemak. Alih-alih buah dengan kadar gula rendah, kita bisa makan buah yang sedikit lebih manis untuk makan siang. Kita bisa "menyembunyikan" kalori ini di lauk pauk: saat makan camilan buah dan yoghurt alami untuk makan siang, kita bisa menaburkannya dengan kacang dan almond atau menambahkan segenggam kismis dan serpihan kelapa. Tapi kita juga bisa makan lebih banyak dari apa yang kita makan saat diet, misalnya menambah porsi makan siang.

Bagaimana cara memperkaya menu saat meninggalkan diet?

A.M .: Secara bertahap, dalam jumlah sedang. Sebaiknya tidak setiap hari, mari kita mulai dengan 2 atau 3 kali seminggu.

Dan kami selalu memperkaya makanan yang sama?

A.M .: Sebaliknya: itu berbeda setiap hari. Suatu hari, tambahkan satu potong roti lagi untuk sarapan, atau sebagai pengganti sosis tanpa lemak, taruh di atas roti yang sedikit lebih gemuk. Di lain hari, kami makan sarapan yang lebih sederhana, tetapi sarapan kedua mungkin berisi bukan dua potong nanas mentah, melainkan nanas kaleng dengan puding vanila. Keesokan harinya, kami memperkaya makan malam: alih-alih fillet pollock, kami makan fillet salmon atau sepotong belut.

Bagaimana jika seseorang lebih suka makan malam yang lezat?

A.M .: Anda dapat memperkenalkan makan malam yang jauh lebih banyak, dan menyisakan makanan lainnya lebih sedikit. Anda dapat meningkatkan nilai kalori dari 3 makanan utama, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam, dan membiarkan makanan ringan pada level saat ini. Pola makan bisa disesuaikan dengan kebutuhan kita. Tapi lebih baik "menyulap" pengiriman kalori sedikit. Tubuh kita cenderung bereaksi secara otomatis: terbiasa dengan berapa banyak kalori yang didapat dan kapan. Dan jika terlalu banyak, dengan cepat menyimpan energi tambahan. Dan dalam periode ketika jumlah mereka lebih sedikit, itu akan memperlambat metabolisme. Lebih baik memberinya kalori pada waktu yang berbeda, kemudian dia akan menjaga metabolisme tetap tinggi sepanjang waktu. Saat "menyulap" dengan kalori, ada baiknya juga menambahkannya suatu hari dalam bentuk karbohidrat (misalnya pure kentang dengan makan malam), yang lain dalam bentuk lemak (belut bukan ikan cod), dan di hari lain, memperkenalkan buah yang lebih berkalori (misalnya pisang daripada apel).

Tidak ada sandwich untuk makan malam

Makan malam harus selalu berupa makanan berprotein. Di sini, karbohidrat - yaitu sandwich, pasta harus dilarang dari anggapan. Jika kita memasukkan karbohidrat saat makan malam, mereka akan menumpuk dengan cepat. Selama pencernaan mereka, tubuh melepaskan dosis insulin, yang meningkatkan penyimpanan energi dalam sel lemak. Saat mencerna protein, keluaran insulin minimal atau tidak ada. Akibatnya, energi diubah, tidak disimpan. Sebaliknya, energi dari karbohidrat diubah menjadi glikogen, yang disimpan di hati sebagai cadangan energi.
Di malam hari, hati tetap penuh dengan glikogen, jadi tidak menyimpan apa-apa, dan dosis tambahan energi yang dilepaskan dari karbohidrat akan masuk ke sel lemak.
Untuk makan malam, oleh karena itu, jangan makan produk sereal, menir, buah (mengandung banyak karbohidrat), tetapi bumbui dengan ikan asap, salad tuna, sosis atau telur.

Dari apa yang Anda katakan, tampaknya lebih baik menambah kandungan kalori dari makanan yang dimakan di pagi hari.

A.M .: Ya, yang terbaik adalah memperkaya sarapan, makan siang, dan makan malam. Teh sore dan makan malam lebih baik dibiarkan tidak terlalu kaya. Berkat ini, tubuh memiliki kesempatan untuk membakar kalori tambahan dan tidak akan "mengubahnya" menjadi jaringan adiposa di malam hari. Kami selalu memperkaya makan malam dengan protein!

Bisakah kita mengunyah diri kita sendiri kadang-kadang?

A.M .: Tentu saja! Tetapi menurut rencana: satu hari makan, dua hari kembali ke diet. Jika kita menjadi gila, misalnya di pesta pernikahan, maka menu kita harus kembali ke rencana dari diet rendah energi selama dua hari.

Dan makanan penutup, seperti kue?

A.M .: Mungkin terjadi pada kita sepotong adonan ragi dengan teh setelah makan malam, tetapi tidak lebih dari dua kali seminggu. Dan kami memasukkan sepotong kue ini ke dalam total keseimbangan kalori harian - kue ini menggantikan kami dengan kentang atau segelas bubur untuk makan malam.

Apa yang pasti kita hindari sambil menstabilkan berat?

A.M .: Kami tidak minum alkohol karena berenergi tinggi. Tetapi begitu stabilisasi selesai dalam jumlah kecil, kami dapat membelinya. Kami juga menghindari makanan manis - satu kotak coklat mengandung sekitar 50 kalori (dan seluruh batang lebih dari 500 kkal). Anda juga harus menghindari keju berlemak penuh, tetapi keju semi-lemak mungkin muncul secara perlahan.

Apakah kadang-kadang diperbolehkan meraih sepotong pizza?

A.M .: Ya, terkadang kita bisa makan setengah donat atau sepotong pizza. Tapi tidak lebih dari sekali seminggu dan tidak lebih dari satu potong, satu segitiga. Dan yang terbaik adalah memesan pizza kerak tipis, vegetarian, dan setengah keju. Mari kita makan untuk makan siang paling lambat - maka tubuh akan paling mampu menangani energi dalam dosis besar ini.

Apakah jumlah kalori dalam makanan Anda selalu meningkat dengan mantap?

A.M .: Kami mengikuti metode ini: dua langkah maju, satu langkah mundur. Ini terdiri dari fakta bahwa, misalnya, berada pada level 1600 kilokalori sehari, dua hari seminggu kita membuat diri kita "lebih ringan" - maka kita tidak melebihi 1500 kilokalori. Ini "mengakhiri" metabolisme dan memaksa tubuh untuk membakar sebagian lemak tubuh.

Bagaimana jika seseorang menjadi gemuk saat menstabilkan berat badan? Itu mungkin terjadi?

A.M .: Itu terjadi, tetapi jarang, jika stabilisasi dilakukan sesuai rencana. Ketika kita memperhatikan bahwa berat badan mulai naik, kita kembali ke pola makan sebelumnya untuk beberapa saat. Ini berarti bahwa jika kita menambah berat badan pada 1.800 kilokalori, kita kembali ke 1.700 kilokalori sampai beratnya stabil. Ingat, bagaimanapun, bahwa fluktuasi dalam 2 kilogram berada dalam norma absolut. Kadang-kadang mereka dikaitkan dengan penyimpanan air dalam tubuh, momen dalam siklus bulanan, dll. Dan seringkali mereka menghilang dengan sendirinya, saat stabil.

Bagaimana jika seseorang mulai menambah berat badan di awal?

A.M .: Ini bisa terjadi pada orang yang sudah lama melakukan diet. Tubuh telah menjadi begitu terbiasa dengan asupan energi yang rendah sehingga ketika mendapat lebih banyak, ia mulai menyimpannya. Dalam hal ini, keluar dari diet harus lebih lambat: kita meningkatkan nilai kalori dari makanan tersebut, misalnya bukan 100, tetapi 50 kilokalori pada setiap tahap. Kami tidak menambahkan dua, tapi satu kentang untuk makan malam.

Dan jika berat badan meningkat setelah stabilisasi?

A.M .: Artinya kita makan terlalu banyak. Maka ada dua pilihan: kita sebaiknya mengurangi jumlah kalori atau bertindak "berdenyut", yaitu merencanakan hari "lebih ringan" dua kali seminggu.

Efek Yo-yo - bagaimana menghindarinya

Apakah Anda menurunkan berat badan? Bravo! Namun, ini bukanlah akhir dari jalan menuju sosok langsing. Mempertahankan berat badan yang dicapai sama menuntutnya dengan diet. Bagaimana menghindari efek yo-yo. Bagaimana cara makan setelah diet? Dengarkan ahli gizi dan pelatih kesehatan Elżbieta Lange.

Kami mengembangkan situs web kami dengan menampilkan iklan.

Dengan memblokir iklan, Anda tidak mengizinkan kami membuat konten yang berharga.

Nonaktifkan AdBlock dan segarkan halaman.