Ikan - jenis, sifat nutrisinya. Apakah ikannya sehat?

Ikan memiliki banyak khasiat kesehatan dan nilai gizi. Selain itu, mereka enak - meski tidak semua orang menyukainya. Ini benar diketahui dan diulangi untuk waktu yang lama. Tapi apakah kamu yakin? Apakah setiap spesies ikan benar-benar sehat dan layak direkomendasikan? Cari tahu jenis ikan apa yang tersedia, ikan mana yang sehat, mana yang lebih baik untuk dihindari dan mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan.

Daftar Isi:

1. Ikan - jenis
2. Ikan - sifat dan nilai gizi
3. Ikan Kalengan - Apakah Sehat?
4. Ikan asap - apakah itu layak dimakan?
5. Ikan - Manakah yang Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?
6. Ikan - mana yang layak untuk diraih?
7. Ikan - mana yang lebih baik untuk dihindari?
8. Ikan - Direbus, Dipanggang atau Direbus?
9. Ikan - penyimpanan

Ikan memiliki banyak khasiat kesehatan dan nilai gizi. Ahli gizi dan dokter tidak ragu: orang yang makan banyak ikan cenderung tidak menderita penyakit kardiovaskular, aterosklerosis, alergi dan kanker.

Pentingnya ikan dalam makanan kita dapat dibuktikan dengan fakta bahwa ikan diberikan kepada anak-anak pada akhir tahun pertama kehidupan, jika batita tidak alergi.

Karena nilai gizinya yang tinggi, ikan harus mencapai meja makan kita setidaknya 2-3 kali seminggu, terutama ikan laut yang berminyak.

Orang Jepang statistik makan 65 kg ikan setahun, orang Norwegia - 46 kg, sementara kami hanya makan sekitar 13 kg. Saatnya mengubah itu.

Namun, perlu dicatat bahwa beberapa ikan memiliki nilai gizi yang rendah, yang hidup di perairan kotor mengandung racun, dan yang dibudidayakan - antibiotik. Itulah mengapa perlu mengetahui cara membeli ikan untuk memilih yang terbaik.

Ikan - jenis

Ada dua jenis ikan:

• ikan laut, misalnya mackerel, herring, tuna, salmon, sprat, cod, halibut
• ikan air tawar, misalnya ikan mas, trout, ikan mas crucian, roach, tench, zander, sturgeon, barbel

Divisi lainnya adalah:

• ikan berminyak: salmon, halibut, tuna, mackerel, herring, belut, sprat, sarden
• ikan berlemak sedang: karper, trout, redfish, turbot
• ikan tanpa lemak: tench, sole, cod, hake, zander, tilapia, pike, pollock, kergulena, miruna, pangasius, roach, bream, flatfish, sea bream, flounder

Ikan - sifat dan nilai gizi

Ikan laut umumnya lebih sehat daripada ikan air tawar karena mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 yang berharga.

Ini adalah asam lemak tak jenuh ganda dari keluarga omega-3 yang merupakan harta karun terbesar bagi ikan. Mereka tepat disebut asam lemak esensial (EFA).

Masalahnya adalah tubuh manusia tidak dapat memproduksinya sendiri, jadi kita harus memasok makanan kepada mereka secara teratur.

Kita membutuhkan sekitar 2 g asam lemak omega-3 sehari. Untuk memenuhi kebutuhan ini, kita sebaiknya makan ikan dua kali seminggu, misalnya 150 g salmon atau 50 - 75 g ikan haring. Jika Anda tidak menyukai ikan segar, Anda bisa menggantinya dengan sekaleng sarden atau sprat.

Memang layak makan semua ikan, tetapi ikan laut mengandung lebih banyak lemak, yang membuatnya sangat berharga.

Asam lemak omega-3 paling banyak berasal dari ikan laut berlemak: halibut, salmon, mackerel, sarden, sprat, dan herring.

Asam lemak omega-3 sangat penting dalam pencegahan penyakit jantung dan sistem peredaran darah. Orang yang makan ikan memiliki daya ingat dan kemampuan kawin yang lebih baik di usia tua, dan kecil kemungkinannya untuk menderita penyakit Alzheimer dan demensia.

Omega-3 meningkatkan penglihatan, dan juga tak tergantikan dalam pencegahan dan pengobatan osteoporosis, dan dalam memperkuat sistem kekebalan.

Ikan juga mengandung banyak vitamin dan mineral. Jumlah vitamin dalam ikan tergantung pada kandungan lemaknya: ikan tanpa lemak lebih kaya akan vitamin B yang larut dalam air, sedangkan ikan berlemak mengandung lebih banyak vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D dan E.

Misalnya, 100 g ikan mas memenuhi setengah dari kebutuhan vitamin A harian anak usia tiga tahun, yang penting untuk mata.

Vitamin D dan fosfor bersama dengan kalsium membentuk kerangka, memperkuat gigi dan mempengaruhi proses pertumbuhan dan pembaruan sel.

Vitamin E dan asam omega-3 menghaluskan dan mengencangkan kulit. Ikan laut juga memberikan yodium untuk membantu mencegah penyakit tiroid.

Selain itu, semua spesies yang kita makan bersama dengan kerangka adalah sumber protein yang sangat baik. Misalnya, 100 g sarden kalengan mengandung jumlah protein yang sama dengan segelas susu!

Para ahli menekankan bahwa protein dalam daging ikan sama berharganya dengan protein hewan penyembelihan dan mudah dicerna.

Oleh karena itu, ikan tidak boleh dikeluarkan dari makanan karena manfaatnya lebih besar daripada risiko efek berbahaya dari senyawa kimia yang terkandung di dalamnya.

Ikan Baltik (misalnya sprats, salmon) dan tuna harus dibatasi dalam makanannya hanya oleh wanita hamil dan menyusui serta anak kecil.

>> Baca juga:

• Racun pada ikan - periksa ikan mana yang tidak beracun
• Makan IKAN selama KEHAMILAN: Haruskah ikan dan makanan laut menghilang dari makanan ibu?
• Mengapa anak-anak tidak suka ikan? Bagaimana cara mengajak anak makan ikan

Patut diketahui

Sebelum Anda memutuskan untuk membeli, periksa dan cium ikan dengan cermat. Ini benar-benar segar jika:

• memiliki aroma laut yang segar. Jika baunya kuat ... ikan, berarti sudah basi
• kulitnya halus dan lembab
• sisik (jika ada) menempel pada kulit
• ekor dan sirip utuh, kasar atau kering; mereka harus lembab dan lentur
• dagingnya keras dan keras, dan saat ditekan, tidak ada rongga yang tersisa
• matanya cerah dan memenuhi seluruh rongga mata
• insangnya berwarna merah muda tua bukan coklat atau abu-abu
• perut tidak kembung

Ikan Kalengan - Apakah Sehat?

Ikan kaleng mempertahankan sebagian besar nutrisinya. Ikan kecil yang berminyak merupakan sumber vitamin D, fosfor, dan kalsium yang sangat baik.

Inilah sebabnya mengapa dokter menganjurkan agar penderita osteoporosis makan sekaleng sarden dengan tulangnya seminggu sekali.

Tapi, misalnya, tuna kalengan, dibanding ikan segar, hanya mengandung 50 persen. vitamin D.

Sebaiknya hindari tuna kalengan, karena ikan kaleng sering dibuat dari ikan yang sudah berumur (tuna hidup 40 tahun), yang dapat menjadi sumber logam berat yang menimbulkan risiko kesehatan. Anak berusia dua atau tiga tahun sebaiknya tidak memakannya lebih dari sekali seminggu.

PENTING! Apakah jari ikan sehat? Mengapa anak-anak tidak boleh makan jari ikan?

Ikan asap - apakah itu layak dimakan?

Ikan asap umumnya berlemak dan sulit dicerna. Seperti semua daging asap, daging ini mengandung banyak natrium dan komponen asap, yang berbahaya bagi kesehatan dalam jumlah besar.

Ikan supermarket tidak mungkin diisap dengan cara tradisional dan karena itu mungkin mengandung bahan kimia. Karena itu, daging asap harus dimakan secukupnya.

Orang dengan hipertensi arteri dan penyakit tukak lambung harus sangat berhati-hati. Anak-anak boleh makan ikan asap tidak lebih dari sekali setiap dua minggu.

Kami merekomendasikan

Penulis: Time S.A

Diet seimbang adalah kunci kesehatan dan kesejahteraan yang lebih baik. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan. Pilih dari ribuan resep masakan sehat dan lezat dengan memanfaatkan manfaat alam. Nikmati menu yang dipilih secara individual, kontak terus-menerus dengan ahli diet dan banyak fungsi lainnya hari ini!

Pelajari lebih lanjut Penting

Ikan harus diberi label dengan benar. Pada setiap kemasan atau label, kita harus menemukan informasi tentang:

• sebutan komersial spesies (nama Polandia dan Latin)
• metode produksi (ditangkap di laut, di perairan pedalaman atau dibudidayakan)
• daerah tangkapan (misalnya Laut Baltik, dan untuk perairan pedalaman dan pertanian, nama negaranya, misalnya ditangkap atau dibudidayakan di Polandia, Cina, Chili)

Ikan - Manakah yang Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?

Keuntungan ikan adalah rendah kalori (selama tidak dilapisi tepung roti). Segar, bahkan berlemak, memberikan energi lebih sedikit daripada daging: 100 g ikan cod 70 kkal, flounder - 84 kkal, halibut - 99 kkal, dan ham - sebanyak 340 kkal.

Ikan herring, salmon, dan butterfish sangat berlemak. Berhenti memakannya jika Anda memiliki kecenderungan untuk menambah berat badan, kelebihan berat badan atau obesitas.

Kemudian, gunakan salt, cod, pollock, hake dan flounder. Saat menurunkan berat badan, hindari breading dan deep-frying. Sebagai gantinya, Anda bisa memasak ikan, memanggangnya, atau menggorengnya tanpa menambahkan lemak.

Patut diketahui

BACA JUGA:

• Ikan bass - nilai gizi dan resep
• Dorada - nilai gizi dan khasiat
• Zander - nilai dan khasiat nutrisi
• Garam: nilai gizi dan khasiat yang meningkatkan kesehatan
• Redfish: nilai gizi dan khasiat kesehatan
• Cod - nilai gizi dan khasiat kesehatan
• Makarel: nilai gizi dari ikan kembung segar, asap dan kalengan

Ikan - mana yang layak untuk diraih?

• Ikan salmon

Ini adalah salah satu ikan paling gemuk, mengandung sebanyak 4,79 g dalam 100 g bagian yang dapat dimakan dari asam lemak tak jenuh ganda (lebih dari 30 kali lebih banyak dari ikan cod), banyak vitamin A, D, E dan B, yodium dan kalium.

Yang terbaik adalah salmon Pasifik dan Atlantik yang hidup bebas. Pasar kita, bagaimanapun, didominasi oleh salmon yang dibudidayakan Norwegia (daging merah muda), yang mengandung lebih banyak senyawa berbahaya daripada salmon liar, tetapi tingkat kontaminasi salmon budidaya yang dijual di sini jauh lebih rendah daripada yang disediakan oleh standar. Salmon Baltik memiliki senyawa yang lebih berbahaya.

BAIK UNTUK DIKETAHUI: Racun dalam salmon yang dibudidayakan berbahaya bagi kesehatan

• Ikan trout

Ia hidup di sungai dan aliran pegunungan. Tapi yang paling tersedia adalah ikan rainbow trout, yang dibesarkan di peternakan ikan.

Ikan ini memiliki daging tanpa lemak yang lezat dan mengandung asam lemak omega-3 paling banyak di antara ikan air tawar. Nilai daging dipengaruhi oleh komposisi pakan, terkadang peternak menambahkan karotenoid - kemudian ikan memiliki warna yang lebih pekat (seperti ikan trout disebut salmon, justru karena warna "salmon"). Yang terbaik adalah memilih spesimen kecil.

• Karper

Ia hidup di kolam dan air yang mengalir perlahan. Tapi kebanyakan dari mereka berasal dari pembiakan. Ikan mas kerajaan adalah yang paling dihargai. Dagingnya berwarna merah muda dan sedikit sisik. Ikan mas dapat dimakan tanpa rasa takut - produksi ikan dalam kondisi kita ditandai dengan tingkat intensitas yang rendah, yang tidak mempengaruhi kualitas daging secara negatif.

• tuna

Ini memiliki 0,83 g asam lemak omega-3 per 100 g.

Makanan kalengan biasanya mengandung daging merah. Karena itu, ibu hamil dan anak-anak harus mengonsumsinya sesedikit mungkin.

• Ikan haring

Ikan berlemak, kaya asam omega-3 (2 g dalam 100 g), mengandung vitamin E, D (10 kali lebih banyak dari susu) dan B, fosfor, kalium, kalsium, selenium dan zat besi.

Pasar kita didominasi oleh ikan haring dari Atlantik, di mana masalah dioksin yang berlebihan tidak ada. Ikan haring Baltik terutama digunakan dalam pemrosesan.

Pada yang dijual dalam kaleng, kandungan senyawa berbahaya masih dalam batas normal. Yang paling gemuk adalah ikan haring matiesa di lepas pantai Skotlandia dan Shetland.

• Miruna

Miruna menjadi semakin populer karena dagingnya yang empuk dan gurih. Itu milik ikan kod.

Ini memiliki nilai kalori yang mirip dengan cod (84 kkal / 100 g), tetapi merupakan sumber yang jauh lebih baik untuk asam lemak tak jenuh yang sehat, termasuk omega-3.

Namun, para pencinta lingkungan memperingatkan agar tidak membeli miruna yang ditangkap di lepas pantai Selandia Baru, karena kelimpahan stok ini menurun akibat penangkapan berlebihan.

• Mintaj

Pollock adalah ikan tanpa lemak, hanya memiliki 0,5 g lemak dan 56 kkal per 100 g. Di antara spesies ikan lainnya, ikan ini memiliki kandungan fosfor yang tinggi, sedangkan kaliumnya 3 kali lebih sedikit daripada ikan trout.

Patut diketahui

Berita sensasional: membahayakan ikan atau tidak?

Dari waktu ke waktu, terdapat informasi bahwa ikan dapat diracuni oleh bahan kimia berbahaya (disebut dioksin atau senyawa mirip dioksin) yang mengganggu produksi progesteron (hormon yang bertanggung jawab untuk perkembangan kehamilan yang tepat), merusak sistem kekebalan dan menyebabkan kanker.

Ikan dari Laut Baltik tidak berkinerja baik, karena lautnya cukup tercemar. Selama memasak atau memanaskan kembali dalam oven microwave, jumlah senyawa ini berkurang 30%, dan selama menggoreng, bahkan lebih dari 70%.

Jadi, jika kandungan zat berbahaya pada beberapa ikan segar lebih tinggi dari standar UE, apalagi yang masuk ke tubuh. Pilih ikan kecil - yang besar mungkin sudah diberi makan berlebihan atau sudah tua.

Ikan - mana yang lebih baik untuk dihindari?

• Panga, ikan nila

Mereka adalah ikan air tawar, kurus, dengan kandungan protein rendah dan jumlah asam lemak omega-3 dan vitamin A, E dan D yang dapat diabaikan. Mereka memiliki rasa netral, sehingga orang yang tidak suka ikan dengan bersemangat mencapainya.

Masalahnya adalah sebagian besar ikan dari peternakan Vietnam (pangas) dan Cina (nila) datang ke Polandia dan mereka menimbulkan kekhawatiran.

Kondisi perkembangbiakan yang buruk (kepadatan tinggi di badan air yang sering terkontaminasi), penggunaan antibiotik, bakterisida, hormon dan pakan yang terbuat dari lemak ikan, di mana racun menumpuk, dan nilai gizi yang rendah berbicara untuk memakannya dalam jumlah sedang, memilih yang kecil.

• Ikan mentega

Ini adalah istilah komersial untuk beberapa spesies ikan laut (rudderfish, escolar, oilfish). Ini sangat berlemak, kaya protein dan vitamin A, E dan D (berkali-kali lipat lebih banyak daripada ikan Baltik).

Sayangnya, ini juga mengandung banyak asam oleat - komponen dari wax ester yang tidak dapat dicerna dan tidak dapat dicerna (bagian dari sekresi kelenjar sebaceous).

Orang yang makan ikan ini secara teratur bisa mengalami sakit perut, muntah dan diare karena ususnya dilapisi lemak yang tidak bisa dicerna. Ikan mentega tidak dianjurkan untuk anak-anak, orang tua, dan wanita hamil.

• Nil bertengger

Ini ramping, tinggi protein dan vitamin A. Mengandung sedikit omega-3 dan banyak asam lemak jenuh, terutama asam palmitat, yang dapat meningkatkan produksi kolesterol jahat (LDL) hati.

Oleh karena itu, makan ikan ini tidak boleh berlebihan, meski kandungan zat beracun dalam daging ikan nil bertengger jauh lebih rendah dari tingkat yang diizinkan.

• Ikan lele dumbo

Ini adalah lemak sedang, kaya protein dan vitamin E. Ini mengandung banyak asam lemak jenuh, terutama palmitat, dan sedikit asam lemak omega-3.

Orang dengan kolesterol tinggi harus membatasinya dalam makanan mereka. Dari segi kandungan zat beracunnya memang aman.

Artikel yang direkomendasikan:

TABEL KALORI: ikan dan seafood. Periksa berapa banyak kalori ikan dan buah ...

Ikan - Direbus, Dipanggang atau Direbus?

Salah satu cara paling sehat untuk mengolah ikan adalah memasak. Ikan dimasukkan ke dalam kaldu sayuran mendidih dan dimasak - tidak terlalu lama agar daging tidak terlalu matang.

Dan lonceng dan fillet dimasak selama sekitar 20 menit, dan ikan utuh selama 45-60 menit. Anda juga bisa mengukus fillet dan ikan utuh.

Ini adalah cara persiapan yang paling rumit - ikan tidak terlalu matang atau mengering dan mempertahankan rasanya.

Ikan rebus direkomendasikan. Yang terbaik adalah merebus ikan dengan api kecil, ditempatkan di antara sayuran. Menggoreng masih populer.

Ikannya akan berair dan juga akan menjadi renyah jika Anda melapisinya dengan tepung sebelum digoreng.

Agar daging tidak pecah di dalam wajan, taburi dengan jus lemon terlebih dahulu. Ikan yang dipanggang utuh adalah makanan yang lezat. Namun, perlu lebih banyak waktu untuk mempersiapkannya.

Jadi jika sangat besar, lebih baik dipecah menjadi beberapa bagian. Agar tidak kehilangan kesegarannya, itu harus dipanggang dalam aluminium foil dengan suhu hingga 200 derajat C.

Ikannya rasanya enak dingin, cocok untuk mousses dan terrines, juga enak di jelly dan sebagai bahan salad.

Dan stok ikan aromatik sangat diperlukan untuk persiapan banyak saus dan sup, dan juga sebagai dasar agar-agar yang enak untuk ikan. Tulang, sirip dan kepala digunakan untuk persiapan.

• IKAN - aturan memasak
• Bagaimana cara melapisi ikan?

Ikan - penyimpanan

Simpan ikan beku di dalam freezer. Ingatlah bahwa ikan adalah produk yang sangat tidak stabil. Cobalah makan segar pada hari pembelian atau simpan hingga 24 jam di atas lemari es.

Ikan yang dicairkan tidak boleh dibekukan kembali - berisiko keracunan makanan. Oleh karena itu, masukkan ikan beku ke dalam kantong termal di toko, karena mereka akan mencair dengan sangat cepat!

Patut diketahui

Sampai setengah berat ikan adalah ... air beku

Setiap ikan beku ditutupi dengan apa yang disebut kaca, yaitu ... air beku. Semakin sedikit glasir semakin baik. 5 persen sudah cukup untuk melindungi daging ikan dari pengaruh lingkungan luar. glasir, jumlahnya, sesuai dengan praktik pembuatan yang baik, tidak boleh melebihi 10%.

Namun, pengalaman menunjukkan bahwa ketebalan es dapat bervariasi. Dalam beberapa kasus, setengah kilogram ikan adalah air.

Penjual wajib memberi tahu pelanggan tentang kandungan glasir dalam produk beku. Rincian ini harus muncul pada kemasan, apakah itu kotak karton, kemasan foil, atau freezer dengan ikan yang dijual dalam jumlah besar.

Jika kandungan glasir tidak sesuai dengan informasi pada kemasan, masalah tersebut harus dilaporkan ke inspeksi komersial.

Artikel yang direkomendasikan:

Makanan laut - jenis dan metode persiapan

bulanan "Zdrowie"

Kami merekomendasikan e-guide

Penulis: Materi pers

Dalam panduan ini Anda akan belajar:

• Apa sajakah nilai-nilai ikan?
• Bagaimana cara membeli ikan?
• Ikan apa dan mengapa harus dihindari?

Beli sekarang