Sarapan protein dan lemak mendapatkan lebih banyak pendukung dan menggantikan sarapan klasik yang kaya karbohidrat. Mereka sangat dianjurkan untuk orang yang memiliki masalah dengan metabolisme karbohidrat, kadar gula darah, merasa mengantuk setelah makan atau memiliki masalah dengan kehilangan lemak meskipun diet dan aktivitas fisik. Usulan untuk membalik proporsi makronutrien pada siang hari dihasilkan dari keadaan pengetahuan yang berubah secara dinamis dalam ilmu gizi. Namun, tidak semua orang perlu mengganti sarapan klasik dengan sarapan berlemak protein. Ini adalah masalah preferensi individu dan kebutuhan tubuh.
Fenomena sarapan protein dan lemak
Selama bertahun-tahun, ahli gizi telah mempromosikan pola makan yang sekarang dikenal luas: sarapan kaya karbohidrat dan makan malam berprotein nabati. Hingga saat ini, diyakini bahwa pagi hari adalah waktu terbaik untuk menyantap makanan berkarbohidrat yang akan memberikan energi untuk bagian pertama hari itu dan menyadarkan tubuh untuk bertindak. Sebaliknya, mengonsumsi sumber karbohidrat pada waktu makan terakhir sebelum tidur diharapkan dapat meningkatkan berat badan dan penyimpanan lemak.
Namun, ternyata, skema ini tidak bekerja dengan cara yang dijelaskan untuk semua orang dan kadang-kadang bisa lebih merugikan daripada menguntungkan. Pengetahuan tentang nutrisi berkembang sangat dinamis, jadi perubahan rekomendasi setiap beberapa tahun seharusnya tidak mengejutkan. Berdasarkan pengamatan sendiri dari orang-orang dari komunitas nutrisi dan penelitian ilmiah yang secara bertahap muncul, ditemukan bahwa sarapan berkarbohidrat, misalnya bubur dengan susu dengan buah, sandwich, pancake gandum atau pancake millet bukanlah solusi ideal untuk semua orang, tetapi alternatif untuk itu. ada sarapan protein-lemak.
Laporan tentang efek menguntungkan dari sarapan seperti itu mulai muncul beberapa tahun lalu. Dalam studi ilmiah yang membandingkan efek sarapan yang terdiri dari karbohidrat dan protein serta lemak pada tubuh, ditemukan bahwa sarapan protein-lemak menekan nafsu makan dengan lebih baik, memberikan rasa kenyang lebih lama dan memiliki efek yang lebih baik pada metabolisme. Sering dikatakan bahwa diet satu ukuran untuk semua tidak ada. Kesimpulan yang sama diambil sehubungan dengan sarapan, karena banyak orang, setelah makan sarapan klasik seimbang, merasa cepat lapar, mengembangkan rasa kantuk dan mendambakan gula.
Ritme sirkadian tubuh dan komposisi sarapan
Kesejahteraan sangat tergantung pada sekresi hormon. Ini, pada gilirannya, terkait dengan proses fisiologis yang terjadi di dalam tubuh sebagai bagian dari ritme sirkadian. Apa yang terjadi di dalam tubuh pada waktu yang berbeda di siang dan malam hari juga berarti kebutuhan energi dan nutrisi.
Saat memilih bahan sarapan, sangat penting untuk mengetahui proses apa yang terjadi di tubuh tepat setelah bangun tidur. Selama tidur, kortisol (hormon yang berhubungan dengan stres) sangat penting karena ia memecah trigliserida menjadi asam lemak bebas untuk digunakan sebagai sumber energi yang diperlukan di malam hari untuk mendukung proses kehidupan. Oleh karena itu, ini mempromosikan pembakaran lemak, tetapi hanya jika tingkat insulin dalam darah rendah. Kortisol, insulin, glukagon, dan adrenalin adalah hormon yang mengontrol kadar gula darah. Ketika kadar glukosa darah turun terlalu rendah selama tidur, glukagon dan adrenalin dilepaskan selain kortisol untuk meningkatkan gula. 30-50 menit setelah bangun tidur, kadar kortisol darah tertinggi pada siang hari, dan kemudian secara bertahap menurun pada malam hari. Jika kadar insulin dijaga tetap rendah di pagi hari, efek pembakaran lemak kortisol berkepanjangan. Namun, ketika kadar insulin meningkat tajam, pembakaran lemak terhambat dan energi diubah menjadi jaringan adiposa. Hal ini terjadi setelah makan karbohidrat sederhana dan kompleks di pagi hari ketika kadar glukosa rendah - tubuh akan jauh lebih sensitif terhadap perubahan glikemia dan bereaksi dengan lonjakan cepat gula darah setelah makan karbohidrat, dan akibatnya lonjakan insulin yang cepat. Lonjakan insulin yang tinggi berarti penurunan glukosa yang cepat dan perasaan lelah, mengantuk, lapar, dan keinginan untuk makanan manis yang muncul setelah makan.
Situasi ini dapat dihindari dengan mengecualikan sumber karbohidrat dari sarapan dan makan makanan pertama yang mengandung protein dan lemak. Akibatnya, efek kortisol pada pembakaran lemak berkepanjangan dan melindungi dari fluktuasi insulin dan kadar gula darah. Karbohidrat sebaiknya dimakan saat kadar kortisol turun, misalnya mulai siang hari. Ada baiknya mereka juga muncul di malam hari (terutama pada orang dengan masalah metabolisme karbohidrat). Ini akan mencegah gula darah Anda turun di bawah normal di malam hari.
Dengarkan siapa yang harus sarapan protein dan lemak. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast dengan tips.Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video
Siapa yang sebaiknya sarapan pagi berlemak protein?
Apakah ini berarti setiap orang harus makan sarapan protein dan lemak? Tidak, itu tidak perlu. Sarapan klasik yang mengandung roti atau sereal dapat dan harus tetap dimakan oleh orang yang tidak memiliki masalah dengan metabolisme karbohidrat, dan setelah makan makanan yang kaya karbohidrat, mereka merasakan gelombang energi, tidak mengantuk dan cepat kembali lapar, orang puas dengan bentuk tubuh dan pelangsingannya, yang tidak memiliki masalah dengan kehilangan lemak.Sarapan karbohidrat juga dianjurkan bagi mereka yang berolahraga di pagi hari.
Sarapan lemak protein harus makan:
- diabetes, orang dengan resistensi insulin yang didiagnosis, dan mereka dengan kadar glukosa puasa di paruh kedua dari norma laboratorium - ini membantu meningkatkan kesehatan dan mengontrol gula,
- setiap orang yang merasa berat dan mengantuk setelah makan sarapan klasik, dan setelah 2-3 jam mereka sangat lapar dan perut mereka keroncongan; sarapan protein-lemak tidak menyebabkan perasaan meluap, dan perasaan kenyang berlangsung bahkan 4-5 jam,
- orang yang memiliki masalah tidur dan bangun (dalam situasi ini perlu memeriksa tingkat kortisol),
- melangsingkan tubuh dan berolahraga yang, meskipun mengikuti diet, tidak mencapai hasil yang memadai untuk usaha yang dilakukan,
- senam yang berlatih di sore atau malam hari.
Efek makan sarapan protein-lemak
- ekonomi hormonal meningkat,
- tingkat glukosa dalam darah seimbang,
- rasa lelah setelah makan dan keinginan untuk yang manis menghilang,
- kemungkinan membakar lemak selama diet pelangsingan meningkat,
- adalah mungkin untuk makan lebih banyak karbohidrat di malam hari, yang merupakan kesenangan besar bagi banyak orang.
Sarapan lemak protein - contoh
Produk dasar yang paling mudah untuk menyusun sarapan protein dan lemak adalah telur. Anda dapat menyiapkannya dengan berbagai cara: rebus dan rebus lunak, kaus oblong, muffin, frittata, telur orak-arik, dan telur dadar. Telur harus dilengkapi dengan sayuran dalam jumlah besar dengan 1-2 sendok makan lemak berkualitas tinggi, misalnya minyak zaitun. Sarapan mungkin termasuk daging dan ikan, misalnya bacon, daging dingin, salmon asap, ayam panggang.
Orang yang tidak suka telur atau jika telur berbahaya bagi mereka berada dalam situasi yang sedikit lebih sulit, tetapi bukannya tanpa solusi. Unsur dari sarapan protein-lemak sering kali adalah alpukat, yang dapat diisi dengan buncis dan pasta tomat yang dijemur, dan dipanggang atau dipotong dan ditambahkan ke salad sayuran dan daging. Koktail berbahan dasar santan atau puding chia dengan santan adalah proposisi yang menarik. Santan juga terasa enak dengan pure tomat dan bacon goreng, serta dicampur dengan alpukat dan almond.
Kacang juga merupakan komponen berharga untuk sarapan protein dan lemak. Bagi orang yang terbiasa makan sandwich di pagi hari dan tidak mau menyerah, roti pengganti rendah karbohidrat yang bisa dijadikan bahan dasar sandwich adalah proposisi yang ideal. Milik mereka:
- "Roti paleo" dari telur dan sayuran, misalnya wortel, zukini,
- "Roti paleo" berbahan dasar telur dan tepung kelapa, dengan konsistensi menyerupai roti,
- Roti "Oopsie" berbahan dasar telur dan keju homogen dalam bentuk kue pipih,
- ubi jalar atau roti pipih labu dengan tepung kelapa.
