Keseimbangan energi memungkinkan Anda untuk menentukan bagaimana tubuh menggunakan energi yang disediakan dalam bentuk makanan. Selama ada keseimbangan antara jumlah energi yang dikirim dan yang digunakan, tidak perlu ada kekhawatiran. Angka tersebut terancam oleh keseimbangan energi, yang menyebabkan kelebihan berat badan. Cari tahu tentang apa teori keseimbangan energi itu.
Keseimbangan energi adalah perbedaan antara jumlah energi yang dipasok ke tubuh melalui makanan dan jumlah energi yang dikeluarkan oleh tubuh selama periode waktu tertentu (biasanya sehari). Kita dapat berbicara tentang keseimbangan energi yang seimbang ketika jumlah energi yang sama diserap dan dikeluarkan - ini adalah kondisi untuk mempertahankan berat badan yang tepat. Keseimbangan energi positif adalah ketika terlalu banyak kalori yang dipasok sehubungan dengan energi yang dikeluarkan. Kondisi keseimbangan energi positif yang berkepanjangan adalah penyebab utama obesitas, karena kelebihan kalori yang dikonsumsi disimpan dalam bentuk lemak yang tidak perlu, yang mengakibatkan penambahan berat badan. Di sisi lain, keseimbangan energi negatif dapat dipertimbangkan jika nilai energi total makanan lebih rendah daripada pengeluaran energi harian. Akibatnya, tubuh menutupi kebutuhan energi dari jaringannya sendiri, sehingga berat badan menurun.
Keseimbangan energi - apa yang dimaksud dengan pengeluaran energi?
1. Tingkat metabolisme istirahat (RMR) atau tingkat metabolisme basal (PPM) atau BMR (Tingkat Metabolisme Basal)
Ini adalah jumlah energi yang diperlukan untuk jalannya proses kehidupan yang tepat, seperti aktivitas otak, paru-paru, detak jantung, ginjal, hati, usus, otot, dan sirkulasi darah. PPM menunjukkan berapa banyak kalori yang dapat dibakar tubuh setiap hari saat istirahat. Menurut penelitian, PPM mengonsumsi energi paling banyak, yakni 60-75 persen.
Nilai PPM didasarkan pada lean body mass, yaitu berat badan (jaringan dan tulang aktif) tidak termasuk jaringan adiposa. Massa tubuh tanpa lemak lebih besar pada pria daripada wanita, juga tinggi pada anak kecil, orang sakit dan orang yang menderita hipertiroidisme. Orang yang berjuang melawan hipotiroidisme dan orang yang menjalani diet rendah kalori dalam waktu lama (tubuh yang kelaparan membatasi kebutuhan energinya) memiliki massa tubuh rendah lemak.
Perlu dicatat bahwa mulai usia sekitar 18 tahun, metabolisme istirahat berkurang 2-3%. untuk setiap dekade kehidupan.
2. Aktivitas fisik
Pengeluaran energi juga termasuk energi yang dikhususkan untuk aktivitas fisik (kira-kira 15-30%). Orang yang secara teratur aktif secara fisik (sekitar 60 menit sehari) berkontribusi pada peningkatan pengeluaran energi.
3. Efek termal makanan (disebut thermogenesis, TEF - efek termal makanan)
Baik. 10 persen itu adalah energi yang dihabiskan untuk makan, mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan. Perlu diketahui bahwa konsumsi makanan yang tidak teratur tidak hanya berkontribusi pada konsumsi kalori yang tidak perlu, tetapi juga pada pengurangan thermogenesis. Akibatnya, risiko keseimbangan energi positif, dan oleh karena itu, bertambahnya berat badan.
Ini akan berguna bagi AndaKeseimbangan energi - bagaimana cara menghitung total kebutuhan energi harian?
Pertama, hitung PPM. Rumus Harris dan Benedict digunakan untuk menghitung metabolisme basal:
- PPM (kkal) untuk wanita = 665,09 + 9,56 * berat (kg) + 1,85 * tinggi (cm) - 4,67 * usia
- PPM (kkal) untuk pria = 66,47 + 13,75 x berat (kg) + 5 x tinggi (cm) - 6,75 x usia
Misalnya, PPM perempuan 30 tahun, tinggi 170 cm dan berat 65 kg, adalah:
665.09 + 9.56 * 65 + 1.85 * 170 - 4.67 * 30, yaitu 665.09 + 621.4 + 314.5 - 140.1 = sekitar 1468 kkal / hari
Anda sebaiknya tidak memberikan kalori lebih sedikit daripada PPM, juga saat menurunkan berat badan. Jika tidak, metabolisme Anda akan melambat dan penurunan berat badan akan terhambat.
Untuk menghitung total kebutuhan energi harian Anda, kalikan PPM dengan Tingkat Aktivitas Fisik (PAL), ukuran intensitas aktivitas fisik Anda. Beberapa nilai PAL dapat diadopsi:
- 1,2 - untuk orang dengan aktivitas fisik rendah, yaitu bekerja secara mental, tidak melakukan aktivitas fisik
- 1.5 - untuk orang yang cukup aktif, olahraga 2-3 kali seminggu, tetapi jangan terlalu intensif
- 1.9 - untuk atlet atau orang yang bekerja sangat keras secara fisik
Sebab, total kebutuhan energi tersebut di atas wanita yang cukup aktif secara fisik adalah 1468 * 1,5 = 2202 kkal / hari.
Baca juga: Prinsip dasar penurunan berat badan - kurang makan, lebih banyak olahraga Jantung atau pikiran? Apa itu Metabolisme? Apa yang mempercepat dan apa yang memperlambat metabolisme? Bagaimana cara menurunkan berat badan Makan sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda
