Kemarahan: apa itu dan bagaimana Anda menghadapinya?

Kemarahan adalah emosi yang diasosiasikan dengan agitasi hebat dan merupakan reaksi, antara lain, melewati batas pribadi, ancaman terhadap kebutuhan atau kegagalan. Ini bukan emosi yang baik atau buruk, yang pasti perlu bisa berbicara tentang keseimbangan emosi. Cari tahu apa itu kemarahan dan bagaimana menghadapinya!

Kemarahan adalah emosi yang menunjukkan bahwa ada sesuatu yang tidak baik bagi kita, mengancam kesejahteraan kita dan mengerahkan kekuatan untuk menghadapi situasi yang tidak menguntungkan. Mengabaikan emosi Anda sendiri atau mengendalikan emosi Anda, yang dipahami sebagai menekannya, sering kali dianggap sebagai keterampilan yang berharga. Namun, berpura-pura merasa tidak ada hubungannya dengan kepuasan hidup dan perkembangan pribadi - kemarahan adalah salah satu emosi dasar yang diberikan alam kepada kita. Seperti kegembiraan atau kesedihan, ini adalah respons yang intens dan agak berumur pendek terhadap rangsangan tertentu. Ini dipicu tanpa berpikir panjang - melewati "bagian rasional otak" dan langsung menuju reaksi di dalam tubuh.

Ingatlah bahwa kemarahan tidak sama dengan agresi, dan kemampuan untuk menunjukkan dan mengalaminya sama pentingnya dengan merasakan sisa emosi Anda. Berapa banyak orang dan berapa banyak pemicu, begitu banyak derajat intensitas amarah. Terlepas dari apakah kita mengalami gangguan ringan, frustrasi, kemarahan atau bahkan kebencian, masing-masing keadaan ini tunduk pada hukum yang sama seperti emosi lainnya, yaitu: ia muncul sebagai akibat dari reaksi terhadap rangsangan, meningkat ke tingkat maksimumnya, dan jatuh ke dalam keheningan.

Harus diingat bahwa kemungkinan mengalami apa yang disebut emosi "negatif" merupakan elemen penting dari struktur mental manusia.

Bagaimana cara kita mengekspresikan kemarahan?

Paling sering, kemarahan diekspresikan dalam tiga cara:

• agresif - reaksi yang terkait dengan serangan, misalnya, fisik atau verbal, yang sebagai akibatnya melebihi batas-batas orang lain;
• pasif - reaksi yang melibatkan penekanan, upaya untuk mengabaikan emosi; mereka biasanya dikaitkan dengan perasaan sangat tidak nyaman, tetapi tidak mengarah pada pengambilan tindakan untuk mengubah situasi;
• asertif - reaksi biasanya paling efektif di antara yang terdaftar, tetapi sering kali membutuhkan pelatihan tambahan, terdiri dari mengungkapkan kemarahan, mengacu pada kebutuhan dan emosi seseorang sehubungan dengan penerima dan tidak melanggar batasannya.

Kemarahan, tergantung pada norma budaya, usia atau standar rumah keluarga, diterima secara sosial pada tingkat yang berbeda. Itulah sebabnya kami sering mengalami kesulitan untuk menampilkannya. Anak-anak kecil sering mendengar, misalnya, “Jangan marah! Bersikaplah baik!” Ketika mereka mendapat sinyal bahwa menunjukkan ketidakpuasan atau kemarahan adalah hal yang tidak diinginkan. Jadi kita belajar untuk menekan amarah atau, sebaliknya, kita sama sekali tidak memegang pengaruh yang terkait dengan amarah, "meledak" di luar kendali karena alasan yang secara obyektif sepele, mengganggu keseimbangan emosional yang rapuh. Ketidakmampuan untuk mengalami dan menunjukkan kemarahan secara negatif mempengaruhi banyak bidang kehidupan, mengganggu kesejahteraan psikofisik. Seiring waktu, kita kehilangan kemampuan untuk membaca apa yang kita rasakan, dan ini menjadi merusak, menyebabkan penyangkalan atau agresi. Paradoksnya, dengan melindungi diri kita dari emosi yang tidak diinginkan, kita membantunya mendominasi hidup kita. Ketidakseimbangan emosionallah yang menyebabkan ketegangan, memperumit hubungan sosial atau menyebabkan penyakit psikosomatis.

Baca juga: Empati: apa itu dan mengapa itu begitu penting? Kesedihan, yang merupakan salah satu emosi terpenting kita. Kesepian memiliki banyak wajah. Bagaimana Saya Dapat Mengatasi Kesepian?

Untuk apa kemarahan itu?

Kemarahan adalah respons alami terhadap perasaan terancam. Kemarahan dalam krisislah yang memberi kita kekuatan dan memotivasi kita untuk melawan atau melarikan diri. Episode kemarahan yang intens tidak diragukan lagi terkait dengan biaya energi yang tinggi, karena ia mengaktifkan mekanisme dalam tubuh yang akan menyelamatkan hidup kita pada tingkat biologis. Seringkali, setelah episode kemarahan yang intens, kelelahan dirasakan baik pada tingkat fisik maupun mental, tetapi juga disertai dengan rasa lega atau "pembersihan".

Kemarahan sering kali merupakan sinyal bahwa seseorang telah melanggar batas kita, sering kali dikaitkan dengan perasaan tidak adil atau melanggar aturan yang disepakati. Kemarahan cenderung muncul ketika kita menghadapi hambatan dalam mencapai sesuatu yang penting bagi kita. Itulah sebabnya, ketika memikirkan tentang kemarahan, saya mendorong Anda untuk melihat nilai-nilai yang kami yakini dan yang mana, jika dilanggar, yang menyebabkan kemarahan tersebut. Antara lain, melindungi kebutuhan dan keinginan kita ketika terancam oleh faktor eksternal atau oleh diri kita sendiri.

Kemarahan adalah kondisi alami, dan membicarakannya serta menunjukkannya adalah keterampilan yang berharga. Melalui sosialisasi, kita belajar untuk menekan emosi, termasuk amarah, dengan berpikir bahwa ini adalah cara untuk mengendalikannya. Dalam jangka panjang, ternyata mengendalikan atau mempengaruhi keadaan emosi hanya mungkin dilakukan jika kita mengenali emosi, kita mampu mengidentifikasinya dan mengungkapkannya dengan cara yang memadai. Namun, ketika kita melihat bahwa kemarahan tidak memadai untuk situasi tersebut, itu tidak berguna bagi kita dan hubungan kita layak untuk dikerjakan.

Baik penekanan dan ledakan emosi yang tidak terkendali mengguncang keadaan psikofisik kita.

Kemarahan adalah sumber informasi berharga tentang diri kita sendiri. Kapan, apa, dan sejauh mana kita marah menunjukkan banyak hal tentang kebutuhan, harapan, rasa hak pilihan, dan penerimaan diri kita. Emosi ini bisa menjadi sinyal peringatan tentang ancaman, ketidakamanan, atau melintasi perbatasan kita. Mampu membaca tanda-tanda awal kemarahan akan memudahkan Anda untuk mengidentifikasi apa yang Anda setujui dan apa yang sejalan dengan nilai-nilai Anda. Penyebabnya biasanya terkait dengan perasaan sakit hati, kecewa, takut. Perlu diingat bahwa tidak peduli sejauh mana kita bisa mengatasi kemarahan kita hari ini, keputusan kita adalah apa yang akan kita lakukan dengannya dan kesimpulan apa yang akan kita tarik dari apa yang dikatakannya tentang kita.Mungkin bermanfaat untuk menjawab pertanyaan tentang pikiran apa yang lebih sering muncul di kepala Anda: "Kamu, dia, dia, ini membuatku marah" atau "Aku marah"? Kita harus ingat bahwa meskipun rangsangan yang menyebabkan emosi itu eksternal, emosi itu milik kita dan tergantung pada kita apa yang akan kita lakukan dengannya. Mekanisme yang secara evolusioner diharapkan untuk mendukung kelangsungan hidup manusia tidak selalu memadai untuk dunia saat ini, oleh karena itu pengetahuan yang ada saat ini bermanfaat untuk dapat menjaga keseimbangan emosi.

Patut diketahui

Bagaimana tubuh bereaksi terhadap amarah?

Tubuh manusia dapat bereaksi dengan cara tertentu saat merasa marah. Terjadi:

• pernapasan cepat;
• sesak tenggorokan
• detak jantung cepat;
• ketegangan otot yang intens yang dapat menyebabkan tubuh gemetar;
• peningkatan kepekaan terhadap rangsangan;
• kewaspadaan dan kecenderungan untuk mencari sinyal ancaman potensial;
• reaksi saluran pencernaan, misalnya perasaan tertekan di perut;
• sikap yang menunjukkan bahwa Anda siap terlibat dalam pertarungan atau pelarian.

Apa yang harus dilakukan ketika amarah menjadi destruktif?

Munculnya emosi agak tidak dipikirkan. Namun, jika langkah-langkah diambil untuk membantu tubuh mengeluarkan energinya dan / atau menenangkan tubuh dan pikiran, Anda dapat mencari cara yang konstruktif untuk meredakan amarah Anda. Ketika Anda menyadari bahwa kemarahan mulai membuat hidup Anda tidak stabil atau mulai mendekati perilaku agresif, Anda harus menggunakan beberapa teknik:

1. Ambil tindakan untuk membantu meredakan ketegangan emosional yang terkait dengan kemarahan. Cobalah berbagai jenis aktivitas fisik dan cari aktivitas yang paling cocok untuk Anda. Berlatih olahraga secara teratur, tetapi juga kegiatan seperti berkebun membantu mengurangi ketegangan, memfasilitasi ekspresi kemarahan secara sadar dan meminimalkan risiko ledakan yang berlebihan. Aktivitas fisik juga memiliki keuntungan yaitu jika digunakan secara ad hoc dalam situasi yang sulit dikendalikan atau amarah yang tidak memadai, juga meningkatkan kemungkinan menggunakan perilaku yang tidak melebihi batasan orang lain. Namun, jika biasanya kita merasa sulit untuk menunjukkan amarah kita, ada baiknya mencoba cara aman untuk mengungkapkannya sehingga Anda dapat mengalaminya dengan bebas. Menemukan tempat di mana Anda bisa berteriak atau menangis dengan bebas mungkin bisa membantu.

Cara-cara sederhana, seperti menyobek koran atau menulis surat tentang apa yang membuat kita marah dan mengapa, bisa menjadi pendahuluan untuk belajar dan menjinakkan iritasi atau amarah.

2. Cobalah untuk tenang. Kapan pun memungkinkan, ada baiknya memperlambat langkah hidup Anda dan memeriksa amarah Anda. Intinya bukanlah untuk menekannya atau berpura-pura tidak ada, tetapi untuk secara sadar merasakannya. Saya mendorong Anda untuk mencoba teknik sederhana: berbaring atau duduk dengan nyaman, luruskan napas, dan lihat apa yang terjadi dengan tubuh Anda, di mana tepatnya Anda merasa marah. Periksa apakah jantung Anda berdetak lebih cepat atau apakah ada tekanan atau rasa sakit di suatu tempat. Biarkan pengetahuan ini membantu Anda mengidentifikasi kemarahan Anda. Ini dapat berguna terutama dalam situasi di mana Anda kesulitan menyebutkan perasaan atau membedakan emosi Anda sendiri.

3. Cobalah teknik relaksasi. Jika masalah Anda berlebihan dan ekspresi amarah yang tidak memadai, cobalah teknik relaksasi yang secara teratur mengurangi ketegangan emosional. Ada banyak kemungkinan: latihan pernapasan, latihan autogenik, yang terdiri dari pengencangan semua bagian otot satu demi satu, teknik meditasi atau kesadaran. Ada banyak akses ke literatur dan lokakarya yang mengajarkan teknik relaksasi dan setiap orang memiliki kesempatan untuk menemukan sesuatu untuk diri mereka sendiri.

4. Bekerja dalam komunikasi. Kemampuan untuk berbicara tentang emosi, kebutuhan, dan ekspektasi Anda meningkatkan kemungkinan untuk secara sadar merasa marah dan tidak meningkatkan situasi yang dapat menimbulkan ancaman atau melintasi batas. Anda dapat mengupayakan cara berkomunikasi dengan lingkungan selama lokakarya, pelatihan interpersonal, tetapi juga terapi. Terlepas dari metode mana yang akan sesuai dengan kebutuhan Anda, ada baiknya meluangkan waktu sejenak untuk melihat kebiasaan komunikasi Anda sendiri.

5. Partisipasi dalam kelompok pengembangan pribadi, kelompok pendukung. Selama jenis kelas ini, Anda dapat dengan aman mengembangkan strategi baru di bawah pengawasan seorang spesialis, memperluas wawasan tentang lingkungan emosi Anda dan bertukar pengalaman dengan peserta lain.

6. Pelatihan penggantian agresi. Artinya, tawaran untuk orang yang ekspresi amarahnya menghasilkan perilaku agresif. Cara ini memperkuat kemampuan untuk mengontrol impulsif diri sendiri dan mengembangkan perilaku pro-sosial. Ini telah digunakan sejak tahun 1970-an, dan efeknya untuk memperbaiki perilaku agresif.

7. Psikoterapi. Ketika upaya independen untuk mengatasi amarah Anda tidak memberikan hasil yang diharapkan, ada baiknya mempertimbangkan bentuk yang lebih dalam untuk mengatasi diri sendiri, yaitu terapi. Seringkali, kesulitan di bidang emosi, termasuk kemarahan, menemukan solusinya di ruang terapi. Bekerja secara teratur dengan terapis, menemukan dan menghadapi penyebab masalah emosional dapat meningkatkan fungsi emosional, hubungan sosial, dan kualitas kehidupan sehari-hari.

Penting

Ketahui amarah Anda

Pada saat-saat tenang, ada baiknya menganalisis pengalaman kemarahan sebelumnya. Namun, penting untuk diingat bahwa ini bukan tentang merenungkan kemungkinan kerugian dan ketidakadilan, tetapi memahami mekanisme pribadi / individu yang mengatur kemarahan kita sendiri.

Saat memikirkan tentang pengalaman sadar, ada baiknya Anda menanyakan beberapa pertanyaan kepada diri sendiri:

• Apa yang membuatku marah Apa pemicuku?
• Di bagian tubuh mana saya mulai merasa marah?
• Reaksi apa dalam tubuh saya yang akan menjadi tanda peringatan kemarahan yang akan datang?
• Pikiran dan perilaku apa yang berhubungan dengan kemarahan?
• Seberapa intens - dalam skala 1 sampai 10 - biasanya saya merasa marah?
• Bagaimana kemarahan mudah ditunjukkan dalam skala 1 sampai 10?
• Ketika saya merasa marah, apakah saya ingin menyembunyikannya di dalam atau, terlepas dari konsekuensinya, apakah saya menunjukkannya secara intens?
• Apa kebutuhan di balik amarah saya?
• Bagaimana kemarahan mempengaruhi hubungan saya?

Berurusan dengan kemarahan sebenarnya adalah kemampuan untuk mengidentifikasinya dalam situasi tertentu, untuk menyebutkan apa yang ingin diperingatkan kepada kita dan apa yang harus dimobilisasi. Dengan dapat membaca peringatan dengan benar, kita dapat mengambil langkah yang tepat untuk mengubah situasi yang tidak menguntungkan bagi kita.

Artikel yang direkomendasikan:

Apatis: apa itu? Penyebab, gejala dan pengobatan apatis