Fiber (serat pangan, serat pangan) berperan penting dalam tubuh. Serat makanan mengurangi penyerapan kolesterol, sehingga mencegah penyakit kardiovaskular, dan menurunkan kadar glukosa darah, yang seharusnya dihargai oleh penderita diabetes. Selain itu, serat memberi rasa kenyang untuk waktu yang lama, berkat itu akan bekerja dengan baik pada diet pelangsing. Sifat lain apa yang dimiliki serat? Makanan apa yang tinggi serat? Dimana yang paling banyak?
Fiber (serat makanan) adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan bahan penyusun dinding sel tumbuhan yang tidak tercerna dalam saluran pencernaan manusia.
Ada dua jenis serat makanan: larut dan tidak larut, dan fungsinya berbeda. Dalam produk tanaman, mereka muncul bersamaan, tetapi dalam proporsi yang berbeda.
Daftar Isi:
- Serat larut dan tidak larut
- Serat mencegah penyakit kardiovaskular
- Serat makanan dapat melindungi dari kanker
- Serat menurunkan kadar gula darah
- Serat - dosis, efek samping, kontraindikasi
- Serat makanan untuk sembelit
- Serat dan pelangsing
- Serat - sumber. Produk apa yang mengandung serat?
Serat larut dan tidak larut
Serat dibagi menjadi fraksi yang larut dalam air dan tidak larut dalam air. Serat tidak larut (selulosa, lignin), yang terbuat dari dinding sel tumbuhan, bertindak sebagai pengisi.
Ini menyerap air tetapi tidak larut di dalamnya. Berkat ini, ia melunakkan tinja, meningkatkan volumenya, mempercepat gerak peristaltik usus, mengatur pergerakan usus.
Fraksi serat yang tidak larut bekerja seperti sapu. Mereka melakukan perjalanan melalui seluruh saluran pencernaan praktis tidak berubah, menghilangkan sisa-sisa sisa.
Serat larut (gusi, pektin) membentuk jeli di usus. Itu mengikat sejumlah besar air, membengkak di perut, meregangkan dindingnya, membuatnya terasa kenyang.
Ini juga menunda saat makanan meninggalkan perut. Fraksi serat larut membentuk gel halus yang mengisi perut dan menutupi dinding saluran pencernaan bagian atas, memperlambat penyerapan karbohidrat.
Serat jenis ini juga membantu membersihkan tubuh dari produk limbah beracun dan logam berat.
Ini menghambat diare, mengurangi kolesterol, meningkatkan ekskresi lemak dalam tinja, menunda penyerapan trigliserida. Serat larut juga menjadi media pertumbuhan bakteri menguntungkan di dalam usus.
Baca juga: Perhatian, KISARAN BUAH INI! Cari tahu tentang buah-buahan yang menjaganya TINGGI Anti-nutrisi dalam makanan: di mana mereka muncul, bagaimana mengurangi aktivitas mereka ... Serat vital untuk obesitas dan diabetes. Bagaimana cara kerja serat vital?Serat mencegah penyakit kardiovaskular
Sejumlah penelitian ilmiah telah mengamati dampak konsumsi serat makanan terhadap risiko penyakit kardiovaskular.
Selama 10 tahun observasi, sekitar 100.000 orang diperiksa. laki-laki dan 245 ribuan. wanita. Terlihat bahwa peningkatan konsumsi serat di masing-masing kelompok yang diteliti sebanyak 10 g per hari menghasilkan penurunan sebesar 14%. risiko terkena penyakit jantung, dan juga berkurang hingga 27 persen. risiko kematian akibat penyakit koroner.
Dengan demikian, terbukti bahwa peningkatan konsumsi serat pangan berbanding terbalik dengan jumlah kematian akibat penyakit kardiovaskular, dan faktor-faktor seperti: jenis kelamin, usia, faktor lingkungan, aktivitas fisik tidak berpengaruh signifikan terhadap hasil yang diperoleh.
Serat makanan melindungi sistem peredaran darah dengan beberapa cara: mengurangi penyerapan lemak, menurunkan kadar kolesterol, membatasi penyerapan asam empedu, dan produksi asam lemak rantai pendek.
Serat makanan dapat melindungi dari kanker
Sejak 1980-an, hasil penelitian tentang efek anti-kanker dari serat telah dipublikasikan, tetapi tidak selalu konsisten satu sama lain.
Studi yang dilakukan di AS, Finlandia dan Swedia tidak memberikan bukti konklusif tentang efek anti kanker dari serat. Yang lain mengkonfirmasi sifat anti kankernya.
Investigasi Prospektif Eropa tentang Kanker dan Nutrisi (EPIC), yang dikoordinasikan oleh Badan Internasional untuk Penelitian Kanker, mempelajari lebih dari setengah juta orang untuk menilai hubungan antara diet dan kanker.
Dalam laporan yang dipublikasikan, para peneliti menemukan bahwa dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi 15 g serat sehari, orang yang menyuplai 35 g nutrisi ini mengurangi risiko kanker hingga 40 persen.
Serat menghambat penyerapan logam berat dan racun, dan juga mempercepat pembuangannya dari tubuh.
Ilmuwan lain telah mempublikasikan sebuah penelitian yang membandingkan efek konsumsi serat makanan terhadap risiko kanker perut.
Hasil dari 21 artikel yang diterbitkan pada tahun 2012 dianalisis. Ditemukan bahwa peningkatan konsumsi serat makanan sebesar 10 g / hari mengurangi risiko terkena kanker saluran cerna hingga 44%, yang menegaskan hasil penelitian sebelumnya.
Serat makanan juga dapat mengurangi risiko kanker payudara. Para ilmuwan membandingkan hasil dari 10 studi ilmiah yang melibatkan lebih dari 700.000 orang. wanita, 16.848 di antaranya telah didiagnosis kanker payudara.
Para penulis menemukan bahwa di antara wanita yang mengonsumsi serat makanan dalam jumlah yang lebih tinggi, tingkat kejadiannya lebih rendah sebesar 11%. dan peningkatan konsumsi serat sebesar 10 g / hari mengurangi kejadian sebesar 7%.
Efek anti kanker dari serat dapat dihasilkan dari: efek menguntungkan pada fungsi usus besar dengan merangsang produksi sel-sel baru, mencegah atrofi epitel (atrofi), meningkatkan perjalanan makanan melalui usus, dan kemampuan untuk berfermentasi, menghasilkan pembentukan asam lemak rantai pendek dalam jumlah yang signifikan.
Pada kanker payudara, efek anti kanker dari serat dikaitkan dengan kemampuannya untuk menghilangkan kelebihan estrogen melalui tinja.
Serat makanan melindungi dari kanker
Sumber: lifestyle.newseria.pl
Serat menurunkan kadar gula darah dan melindungi dari diabetes
Meningkatkan kandungan serat makanan dalam makanan berkontribusi pada fluktuasi yang lebih kecil dalam kadar glukosa darah, memungkinkan Anda mengontrol kadar gula darah, dan dengan demikian - mencegah diabetes tipe 2.
American Diabetes Association merekomendasikan asupan setidaknya 14 g / 1000 kkal / hari, atau 25 hingga 30 g / hari.
Ini juga dapat membantu orang yang sudah berjuang dengan diabetes, seperti yang ditunjukkan oleh para peneliti dari Medical University of South Carolina, AS .²
Tujuan penelitian mereka adalah untuk menjawab pertanyaan apakah konsumsi serat pangan dapat mempengaruhi kadar hemoglobin HbA1c terglikosilasi dan glukosa puasa pada pasien diabetes tipe 2. 324 pasien.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa pada pasien yang dianjurkan untuk mengkonsumsi lebih banyak serat pangan dalam pola makan sehari-hari rata-rata 18 g / hari, terjadi penurunan glukosa puasa secara signifikan lebih besar sebesar 0,85 mmol / L yaitu 15,32 mg / dL dibandingkan dengan pasien. mengambil plasebo.
Demikian pula, pada kelompok pasien ini, ilmuwan mengamati 0,26 persen. penurunan yang lebih besar pada tingkat hemoglobin HbA1c terglikasi dibandingkan pada kelompok plasebo.
Para penulis menekankan bahwa meskipun penurunan hemoglobin terglikasi tidak mengesankan, penggunaan serat makanan jangka panjang mungkin lebih penting dan merupakan elemen yang melengkapi farmakoterapi diabetes tipe 2.
Patut diketahuiSerat - dosis, efek samping, kontraindikasi
Pada tahun 2010, EFSA menerbitkan nilai Intake Dewasa (AI) 25 g / hari, dan 10 hingga 21 g / hari untuk anak-anak bergantung pada usia.
Di sisi lain, dalam amandemen 2013 terhadap standar untuk penduduk Polandia, spesialis dari IŻiŻ telah memberikan standar yang direkomendasikan untuk konsumsi serat makanan dalam jumlah 30-35 g / hari untuk orang dewasa.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), asupan serat harian pada orang dewasa harus 20-40 g. Dosis ini tidak boleh dilampaui. Makan terlalu banyak serat dalam makanan dapat menyebabkan:
- kekurangan kuantitatif dan kualitatif nutrisi lain, dan dengan demikian penurunan kandungan kalori dari hidangan yang dikonsumsi. Ini sangat berbahaya bagi orang dengan berat badan normal hingga rendah karena dapat menyebabkan gejala malnutrisi
- kekurangan kalsium, zat besi dan seng. Hal ini disebabkan kemampuan serat untuk mengikat mineral ini di usus dan mengeluarkannya dalam tinja, dan karenanya tidak diserap ke dalam aliran darah. Hal yang sama berlaku untuk vitamin yang larut dalam lemak
- perut kembung, dan sembelit dapat terjadi dengan asupan cairan yang tidak memadai
Penyakit yang tidak dianjurkan untuk mengonsumsi terlalu banyak serat, misalnya maag atau tukak lambung, radang pankreas, saluran empedu, usus, dan anemia.
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
Diet seimbang adalah kunci kesehatan dan kesejahteraan yang lebih baik. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet online inovatif dari Panduan Kesehatan. Pilih dari ribuan resep masakan sehat dan lezat dengan memanfaatkan manfaat alam. Nikmati menu yang dipilih secara individual, kontak terus-menerus dengan ahli diet dan banyak fungsi lainnya hari ini!
Temukan lebih banyak lagiSerat makanan untuk sembelit
Serat di hadapan air meningkatkan volumenya, dan dengan demikian juga volume tinja, memfasilitasi perjalanannya melalui usus dan ekskresi ke luar tubuh.
Selain itu, serat merangsang gerak peristaltik usus, yang menyebabkan buang air besar lebih sering dan teratur, dan akibatnya, tidak adanya sembelit. Namun, efektivitas serat dalam hal ini tergantung pada jenisnya.
Serat makanan yang terkandung dalam dedak kecil, serta dalam produk yang lebih banyak diproses, tidak memiliki efek efektif pada saluran usus seperti serat, yang bersumber dari makanan dengan proses rendah dan gandum utuh.
Jangan terlalu banyak mengonsumsi serat per hari. Pastikan untuk meminumnya dengan air yang cukup - jika tidak, Anda bisa mengalami sembelit.
Efektivitas serat dalam sistem pencernaan juga bergantung pada jumlah air yang Anda minum. Ilmuwan Italia melakukan penelitian tentang efektivitas serat makanan pada gerakan peristaltik usus, yang didukung oleh konsumsi air dalam jumlah tambahan.
Kelompok uji dibagi menjadi dua kelompok kontrol yang mendapat ransum standar yang mengandung 25 g serat, yang pertama minum 1 liter air / hari dan yang kedua 2 liter air / hari selama dua bulan.
Jumlah serat makanan dalam kelompok studi menjadi dua kali lipat. Berdasarkan penelitian yang dilakukan, ditemukan bahwa frekuensi buang air besar per minggu meningkat, namun dengan tambahan suplementasi air, hasil yang didapatkan jauh lebih baik.
Serat makanan adalah obat yang efektif untuk sembelit, tetapi ingatlah untuk berhati-hati memilih produk yang mengandung serat kualitas terbaik dan memiliki persediaan cairan yang cukup.
Serat dan pelangsing
Serat menyerap air, berkat makanan yang dikonsumsi meningkatkan volumenya di perut, memberikan perasaan kenyang.
Fungsi lain dari serat untuk membantu Anda merasa kenyang adalah memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan nutrisi. Berkat ini, perasaan kenyang bertahan lama dan menghentikan keinginan untuk makan.
Selain itu, makanan yang kaya serat makanan dalam banyak kasus juga membutuhkan peningkatan mengunyah, karena lebih keras.
Berkat kegiatan ini, rasa kenyang juga lebih cepat terasa, karena makan lambat dimakan dan gigitan makanan dikunyah lebih lama. Dengan cara ini, serat mendukung penurunan berat badan.
Serat meningkatkan rasa kenyang dan mendukung penurunan berat badan
Sumber: lifestyle.newseria.pl
Serat - sumber. Produk apa yang mengandung serat?
Sumber serat utamanya adalah produk sereal yang terbuat dari sereal giling rendah, seperti: tepung jenis tinggi (mis. Graham tipe 1850), roti yang dibuat darinya dan serpihan multigrain, mis.pipis gandum alami (11,6 g / 100g), roti gandum hitam biji-bijian (6,1 g / 100 g).
Sumber serat lain yang sangat baik adalah buah-buahan dan sayuran - terutama kismis (7,9 g / 100g) dan raspberry (6,5 g / 100g) yang tinggi serat. Mereka harus dikonsumsi dalam jumlah 5 porsi / hari.
Dianjurkan untuk mengonsumsi biji-bijian dan biji tanaman di antara waktu makan daripada yang manis-manis, misalnya biji bunga matahari (8,6 g serat / 100 g), biji labu (6 g serat / 100 g) dan buah-buahan kering seperti buah ara (9,8 g serat) / 100 g) atau aprikot (10,3 g serat / 100 g) dan plum (10 g / 100 g).
Perlu diperhatikan biji rami, yang merupakan sumber serat yang sangat baik pada tingkat 27,3 g / 100 g produk.
| sumber serat larut | sumber serat tidak larut |
|
|
Produk apa yang dapat Anda temukan serat?
Sumber: x-news.pl/Agencja TVN
Penting- jika Anda sejauh ini menghindari makanan berserat tinggi, masukkan ke dalam makanan Anda secara bertahap. Perlu waktu beberapa minggu untuk mencapai dosis yang disarankan. Peningkatan serat secara tiba-tiba dapat menyebabkan gas, gas, dan kotoran encer
- Jangan melebihi batas serat yang dianjurkan agar tidak mengganggu penyerapan vitamin dan mineral
- Selalu minum serat dengan banyak air
- Selama 2 jam setelah minum sediaan, lebih baik tidak minum obat lain, karena serat dapat menunda penyerapannya
Bibliografi:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Serat makanan dan pentingnya pencegahan kesehatan
2. Serat makanan untuk pengobatan diabetes mellitus tipe 2: meta-analisis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Suplementasi air meningkatkan efek diet tinggi serat pada frekuensi tinja dan konsumsi pencahar pada pasien dewasa dengan konstipasi fungsional, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
