Selama beberapa dekade terakhir, kami yakin bahwa lemak tidak baik untuk kesehatan Anda. Saat ini, penelitian menunjukkan bahwa lemak hewani pun diinginkan dalam makanan manusia. Masalahnya, bagaimanapun, adalah kita makan terlalu banyak dan menggunakannya secara tidak benar, karena tidak semua orang cocok, misalnya untuk menggoreng. Apa yang perlu Anda ketahui tentang lemak nabati (minyak, minyak zaitun) dan lemak hewani (mentega, babi, angsa, dan lemak bebek) agar makanan Anda enak dan sehat?
Lemak adalah nama umum untuk lipid, terutama terdiri dari asam lemak dan lilin, sterol, pewarna, dan vitamin. Jika asam lemak jenuh (terdiri dari molekul dengan rantai karbon panjang) dominan dalam lemak, ia dalam bentuk padat, dan jika tak jenuh - dalam bentuk cair. Minyak nabati sebagian besar terdiri dari asam tak jenuh (70-90%), dan dalam lemak hewani, mentega atau lemak babi, terdapat lebih banyak asam jenuhnya (setidaknya 55%). Tetapi ada pengecualian: mentega coklat, minyak kelapa dan minyak sawit, meskipun nabati, mengandung lebih banyak asam lemak jenuh dan keras, dan minyak ikan hewani sebagian besar terdiri dari asam tak jenuh, oleh karena itu bersifat cair. Telah terbukti bahwa penting bagi kesehatan kita, bagaimana keadaan alami lemak yang kita makan.
Mengapa lemak tidak tergantikan dalam makanan kita?
Lemak antara lain salah satu komponen utama membran sel, mereka memungkinkan penyerapan vitamin A, D, E, K dari makanan dan asimilasinya. Mereka memastikan berfungsinya sel-sel sistem saraf dan otak, dan melindungi retina mata. Yang paling berharga adalah EFA, yaitu asam lemak esensial. Tubuh manusia tidak dapat memproduksinya sendiri, jadi harus disediakan dalam makanan. Mereka memiliki efek yang sangat pro-kesehatan, terutama asam omega-6 dan omega-3 serta linoleat dan α-linolenat.Lemak, yang digunakan di dapur dan yang terkandung dalam produk makanan, memainkan peran penting dalam persiapan hidangan, menghasilkan, mengawetkan, dan menggabungkan rasa dan aroma dari masing-masing bahan. Ini juga penting untuk perlakuan panas itu sendiri - memasak atau memanggang - karena memfasilitasi perpindahan panas.
Kapan lemak berbahaya?
Sayangnya, lemak juga memiliki karakteristik yang membuatnya mendapatkan label produk yang tidak sehat. Pertama-tama: ini adalah sumber energi yang paling terkonsentrasi, menyediakan kalori 2 kali lebih banyak daripada karbohidrat atau protein. Jadi mudah untuk "overdosis" nya. Jika kita hanya makan satu sendok teh mentega atau minyak lebih dari yang dibutuhkan tubuh kita, lemak akan disimpan di jaringan adiposa, yang merupakan penyimpan energi. Ini adalah gudang yang unik karena lebih mudah diisi daripada kosong. Setiap orang yang berjuang melawan kelebihan berat badan mengetahui hal ini. Namun kelebihan lemak tubuh bukanlah satu-satunya konsekuensi dari diet yang terlalu tinggi lemak. Asam lemak jenuh meningkatkan kolesterol serum dan meningkatkan penggumpalan trombosit. Dengan demikian, mereka mempercepat perkembangan perubahan aterosklerotik pada pembuluh arteri. Mereka juga meningkatkan risiko kanker tertentu, termasuk prostat, usus besar dan payudara.
Baca juga: Lemak trans berbahaya bagi kesehatan. Di mana lemak trans ditemukan? Minyak yang menyembuhkan: 15 minyak dengan sifat unik Asam lemak tak jenuh - peran apa yang mereka mainkan dalam tubuh?Lemak nabati: minyak tidak seimbang
Karena asam tak jenuh lebih banyak terdapat dalam minyak nabati, maka asam tersebut dianggap lebih sehat selama kita memakannya mentah, sebagai tambahan untuk salad dan salad. Anda juga bisa menggunakannya untuk merebus hidangan dan untuk menggoreng sebentar. Tetapi berhati-hatilah! Bahkan minyak nabati yang paling sehat bila dipanaskan dengan suhu tinggi atau dibakar dalam waktu lama menjadi berbahaya. Di bawah pengaruh suhu, asam lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi kesehatan berubah menjadi lemak trans yang berbahaya. Itulah mengapa Anda tidak boleh menggoreng dalam minyak yang sama untuk kedua kalinya dan oleh karena itu berisiko memakan kentang goreng atau daging yang dimasak dengan penggorengan besar, karena minyak tidak akan berubah setelah setiap penggorengan. Untuk menggoreng jangka pendek (sayur mayur, unggas, ikan segar, telur), bisa menggunakan minyak zaitun atau biasa disebut minyak sawit merah. Asam oleat yang ada dalam minyak ini kurang rentan terhadap oksidasi dibandingkan asam lemak omega-6, komponen utama minyak jagung, bunga matahari, dan kedelai. Minyak lobak perasan dingin, karena kandungan asam omega-3 yang tinggi, yang paling rentan terhadap oksidasi, lebih baik tidak memanaskannya sama sekali.
Lemak hewani juga memiliki manfaat
Yang terburuk dikatakan tentang lemak hewani. Pertama-tama, karena kandungan asam lemak jenuhnya lebih banyak dari pada nabati. Namun lemak hewani juga mengandung asam tak jenuh yang menyehatkan, serta senyawa lain yang bermanfaat bagi manusia. Mereka menyediakan asam vaksinasi dan asam linoleat, yang termasuk mendukung pertahanan alami tubuh dan memiliki sifat anti kanker. Beberapa asam lemak jenuh dalam mentega juga terbukti memiliki efek menguntungkan pada epitel usus besar. Antioksidan kuat (CLA, alfa-tokoferol, koenzim Q10 atau vitamin A dan D3) juga sangat berharga untuk kesehatan, banyak di antaranya terutama ditemukan dalam mentega.
Apakah lemak hewani sehat?
Lihat bagaimana Jacek Bilczyński, seorang pakar, menjawab pertanyaan tentang lemak hewani!
PentingLemak apa untuk digoreng? Titik asap sangat menentukan
Disebut titik asap adalah suhu yang memulai proses oksidasi yang dipercepat yang mengubah sifat-sifat lemak. Kemudian terbentuk senyawa yang berbahaya bagi kesehatan, misalnya isomer trans. Semakin tinggi titik asap lemak, semakin baik cocok untuk menggoreng. Oli mencapai keadaan ini pada suhu sekitar 130 ° C. Sebaliknya, minyak rapeseed dan minyak bunga matahari yang diperas dingin mulai berasap pada suhu 105-110 ° C. Titik asap yang lebih tinggi terbuat dari lemak angsa atau bebek (sekitar 140 ° C), lemak babi (sekitar 160 ° C), dan mentega murni (sekitar 200 ° C) memiliki yang tertinggi.
Mentega segar dan jelas
Mentega terutama menyediakan lemak jenuh, tetapi juga lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Mengandung banyak vitamin A. Krim mentega (65-73% lemak) terbuat dari krim manis. Kandungan air dan laktosa yang tinggi berarti memiliki umur simpan yang pendek. Mungkin berbahaya bagi orang dengan intoleransi laktosa. Untuk produksi mentega ekstra (80-85% lemak), krim yang dipasteurisasi dan asam digunakan, yang membuatnya lebih mudah untuk dicerna bahkan untuk orang tua dan orang sakit. Mentega segar paling baik dimakan mentah. Namun, mentega murni lebih baik untuk menggoreng, memanggang, dan merebus. Klarifikasi melibatkan pemanasan mentega untuk waktu yang lama dan pengumpulan buih yang terbentuk di permukaannya. Akibatnya, menjadi lemak murni, tanpa protein, laktosa dan senyawa lainnya. Satu sendok teh mentega murni mengandung lebih dari 10 g lemak (sekitar 8 g asam lemak jenuh dan 2 g asam lemak tak jenuh).
Daging babi, bebek, dan lemak angsa
Lemak babi paling baik untuk menggoreng daging. Ini dapat menahan suhu tinggi lebih baik daripada mentega atau minyak nabati, tidak ada zat berbahaya yang mengendap di dalamnya, dan lebih sedikit meresap ke dalam daging. Satu sendok teh lemak babi mengandung 8 g lemak, yang sekitar 3 g di antaranya adalah asam lemak tak jenuh. Namun pada lemak bebek atau angsa terdapat lebih banyak asam lemak tak jenuh dibandingkan lemak jenuh. Lemak angsa sangat tinggi asam oleat (asam yang sama yang ditemukan dalam minyak zaitun).
Berapa asupan lemak harian?
Menurut rekomendasi ahli diet, kita harus mengonsumsi 60-70 g lemak setiap hari, terlepas dari asalnya. Namun, sulit untuk menghitung seberapa banyak kita makan. Bagaimanapun, ini hadir di hampir semua produk makanan: daging, potongan dingin, keju, roti, sayuran, dan bahkan buah. Dalam pola makan seimbang dengan lemak tersembunyi, terdapat sekitar 30 g. Jadi, untuk mengoleskan roti, salad bumbu, menggoreng dan memasak, kami memiliki total 30-40 g. Perlu diketahui bahwa satu sendok makan minyak mengandung sekitar 12 g lemak, satu sendok teh lemak babi atau mentega segar adalah 8 g lemak (mentega murni memiliki lebih banyak, hampir 11 g). Kita bisa mengoleskan mentega (tipis-tipis!) Di atas roti, taburi selada dengan minyak, dan bahkan makan telur orak-arik yang digoreng dengan satu sendok teh lemak babi. Namun, asalkan kita tidak berisiko mengalami aterosklerosis. Tetapi jika kita mengalami peningkatan kadar kolesterol, lemak babi dan mentega harus diganti dengan minyak nabati dan ... lemak babi.
Ini akan berguna bagi AndaBagaimana cara membuat lemak babi?
Lemak paling banyak dilelehkan dari daging yang dipanggang pada suhu sekitar 150 ° C (140 ° C dalam oven kipas). Dari seekor angsa seberat 5-6 kilogram kita mendapatkan sekitar satu kilogram lemak babi. Gosok angsa dengan herba (misalnya marjoram, thyme, rosemary) yang dicampur dengan garam dan sisihkan selama beberapa jam. Kami memanaskan oven hingga 150 ° C. Letakkan angsa di rak kawat dan letakkan wajan di atas wajan agar lemak menetes ke atasnya. Setiap satu jam atau lebih kami menuangkan lemak ke dalam wadah tempat kami akan menyimpannya. Setengah jam sebelum akhir pemanggangan (setelah mengumpulkan semua lemak!), Taburi angsa dengan air dan tingkatkan suhunya hingga 180 ° C. Berkat ini, dagingnya akan menjadi cokelat dengan baik. Kami akan memiliki lemak babi dan roti yang enak.
Lemak baik dan buruk
Kami mengasosiasikan lemak secara negatif, jadi kami lebih suka memilih produk yang mengandung sesedikit mungkin. Namun, tidak semua lemak adalah musuh kita. Jadi, bagaimana Anda membedakan lemak baik dan buruk?
bulanan "Zdrowie"
