Metabolisme adalah sekumpulan reaksi dalam tubuh yang mengarah pada penggunaan energi dan nutrisi dari makanan dan pemeliharaan proses kehidupan. Tingkat metabolisme alami ditentukan secara genetik, tetapi dapat dipengaruhi oleh perubahan jangka panjang termasuk pola makan, olahraga, dan gaya hidup higienis.
Metabolisme adalah seperangkat mekanisme dan proses yang terjadi dalam sel hidup yang mengarah pada perolehan, penggunaan, dan penyimpanan energi dari nutrisi yang disuplai ke tubuh. Proses ini memungkinkan kehidupan sel dan fungsi tubuh. Dua tugas utama yang dihasilkan dari proses metabolisme dapat dibedakan:
-
memperoleh energi yang berasal dari nutrisi dari makanan;
-
menyediakan prekursor untuk produksi makromolekul, misalnya asam amino untuk membangun protein, basa nitrogen untuk membangun DNA.
Ini berarti bahwa sebagai hasil dari proses yang kompleks, nutrisi yang disuplai ke tubuh pertama-tama dipecah menjadi bahan penyusun (prekursor), dan pemecahannya disertai dengan pelepasan energi. Kemudian, prekursor dan energi digunakan untuk membangun makromolekul dan proses kehidupan. Semua proses yang disebut metabolisme dibagi menjadi anabolisme dan katabolisme. Anabolisme mengkonsumsi energi, dan akibatnya, makropartikel terbentuk dari partikel bangunan kecil. Katabolisme mengarah pada pemecahan makropartikel menjadi unsur-unsur yang lebih kecil dan produksi energi. Anabolisme dan katabolisme sangat erat kaitannya, keduanya harus seimbang, karena proses anabolik berlangsung akibat energi yang berasal dari proses katabolik. Keseimbangan metabolisme dalam tubuh disebut homeostasis.
Sederhananya, metabolisme adalah proses siklus yang berkelanjutan yang memungkinkan kehidupan dipertahankan dengan mengekstraksi energi dan nutrisi dari makanan dan memanfaatkannya.
Dengarkan apa yang mempercepat dan apa yang memperlambat metabolisme Anda. Ini adalah materi dari siklus MENDENGARKAN BAIK. Podcast dengan tips.Untuk melihat video ini, harap aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan versi ke browser web yang mendukung video
Bisakah metabolisme dikendalikan?
Metabolisme adalah jaringan kompleks reaksi kimia di dalam sel. Reaksi individu yang terkait satu sama lain dan mengarah ke satu tujuan (misalnya, membuat glikogen) disebut jalur metabolisme. Jalur dikendalikan dengan banyak cara (misalnya, oleh enzim, umpan balik, sinyal dari sel tetangga) dan dapat dipengaruhi sampai batas tertentu. Laju metabolisme tergantung, antara lain, pada aktivitas jalur metabolisme dan jumlah energi yang digunakan dalam proses anabolik.
Sering dikatakan bahwa beberapa orang memiliki metabolisme yang cepat dan yang lainnya lambat. Orang dengan metabolisme cepat bisa makan banyak, tidak aktif secara fisik, dan tetap menjaga bentuk tubuh langsing. Orang dengan metabolisme yang lambat perlu mengontrol jumlah makanan dan menjaga berat badan yang sehat karena berat badan mereka bertambah dengan sangat mudah. Laju metabolisme sangat bergantung pada gen. Jika kita mewarisi metabolisme yang lambat dari orang tua atau kakek nenek kita, Anda tidak dapat dengan mudah meningkatkan kecepatannya. Pada saat yang sama, metabolisme bukannya tidak bisa dipengaruhi. Kami memiliki beberapa pilihan, tetapi proses percepatan metabolisme harus dikaitkan dengan perubahan gaya hidup jangka panjang, termasuk pola makan yang tepat dan aktivitas fisik.
Apa yang mempercepat metabolisme?
- Latihan dilakukan dalam interval
Jika Anda berolahraga dengan benar, lari, berenang, atau bersepeda dapat memiliki efek yang kuat untuk meningkatkan laju metabolisme Anda secara permanen. Yang paling efektif adalah latihan interval, di mana kami melakukan latihan bergantian dengan kecepatan normal dan kemudian berakselerasi kuat selama 30 detik. Strategi ini membantu menggunakan lebih banyak oksigen dan menggunakan energi lebih cepat oleh mitokondria (elemen seluler yang bertanggung jawab untuk konversi energi). Latihan interval jangka panjang menyebabkan peningkatan jumlah mitokondria dalam sel dan percepatan konsumsi energi oleh tubuh. Selain itu, setelah latihan, efek peningkatan konsumsi oksigen pasca latihan berlangsung selama beberapa jam, yang berarti bahwa sel menggunakan lebih banyak kalori daripada biasanya, bahkan setelah latihan.
- Lebih banyak massa otot
Otot menggunakan lebih banyak energi daripada jaringan adiposa, sehingga peningkatan massa otot berarti peningkatan laju metabolisme. Rata-rata wanita berusia 30 tahun yang melatih kekuatan dua kali seminggu selama 30-40 menit meningkatkan metabolisme istirahatnya sekitar 100 kkal setelah 4 bulan.
- asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 bertanggung jawab untuk mengurangi peradangan dan mengatur kadar gula darah. Selain itu, mereka mengurangi resistensi sel terhadap leptin, hormon yang berhubungan dengan perasaan kenyang dan pembakaran lemak. Semua elemen ini mempengaruhi laju metabolisme. Untuk mempercepatnya, ada baiknya memperkaya makanan dengan ikan laut berlemak (herring, mackerel, sarden, salmon, tuna), kacang-kacangan dan minyak biji rami. Suplemen berkualitas tinggi juga bisa digunakan.
- Katekin teh hijau
Teh hijau dikenal karena khasiatnya yang meningkatkan kesehatan secara komprehensif. Katekin yang terkandung di dalamnya juga dapat mempercepat oksidasi lemak dan meningkatkan thermogenesis postprandial, yaitu produksi energi dan panas sebagai hasil pencernaan. Minum 5 cangkir teh hijau dengan kapasitas 250 ml setiap hari dapat meningkatkan metabolisme hingga 90 kkal.
- Sarapan bergizi
Para ahli sepakat bahwa sarapan, dimakan hingga satu jam setelah bangun tidur, dapat mempercepat metabolisme. Hal ini dikonfirmasikan, antara lain, oleh analisis terhadap 5.000 orang yang kehilangan 30 kg rata-rata dan mempertahankan berat badan mereka selama 5 tahun. 78 persen dari mereka memulai hari mereka dengan sarapan.
- Pasokan vitamin dan mineral yang cukup
Terutama vitamin dan mineral B: kalsium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, seng, selenium, yodium, mangan sangat penting dalam mengendalikan transformasi energi, dan kekurangannya menyebabkan metabolisme lebih lambat.
Baca juga: Pelangsing Efektif - 10 Perintah Cara Menurunkan Berat Badan Secara Efektif Metabolisme: Bagaimana Mempercepat Metabolisme dan Meningkatkan Metabolisme Bagaimana Mempercepat Metabolisme untuk Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat?
| Bahan nutrisi | Berfungsi dalam proses metabolisme | Sumber makanan |
| Vitamin B1 | Berpartisipasi dalam transformasi karbohidrat | Biji bunga matahari, lentil merah, dedak gandum |
| Vitamin B2 | Berpartisipasi dalam banyak proses metabolisme | Almond, coklat, dan telur ayam |
| Vitamin B5 | Kunci dalam reaksi sintesis dan manajemen energi | Kacang polong, kedelai, dedak gandum |
| Vitamin B6 | Ini penting dalam reaksi enzimatik dan terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak | Salmon, kedelai, dedak gandum |
| Niacin | Berpartisipasi dalam transformasi protein, lemak, dan karbohidrat | Dada ayam, tuna, dan kacang tanah |
| Biotin | Koenzim dalam sintesis protein, karbohidrat dan lemak | Telur ayam, kacang polong, kedelai |
| Kalsium | Ini mengaktifkan banyak enzim, penting dalam manajemen energi | Keju, sarden, dan susu |
| Fosfor | Berpartisipasi dalam transformasi lemak dan karbohidrat | Bahan makanan yang umum |
| Magnesium | Ini mengaktifkan enzim yang terlibat dalam metabolisme lemak dan karbohidrat | Biji labu, dedak gandum, soba |
| Sodium | Penting dalam proses pelepasan energi | Bahan makanan yang umum |
| Kalium | Berpartisipasi dalam metabolisme karbohidrat, sintesis protein dan transportasi asam amino | Kedelai, aprikot kering, dan kacang putih |
| Seng | Berpartisipasi dalam transformasi protein, lemak dan karbohidrat, dan dalam manajemen energi | Dedak gandum, biji rami, biji labu |
| Selenium | Berpartisipasi dalam transformasi asam lemak | Makarel asap, ikan haring, dan kacang polong |
| Yodium | Komponen kunci dari hormon tiroid yang bertanggung jawab atas laju metabolisme | Ikan kod segar, makarel asap, dan ikan haring |
| Mangan | Berpartisipasi dalam transformasi karbohidrat dan lemak | Kacang, biji-bijian, beri |
Seiring bertambahnya usia, metabolisme lebih lambat karena kita membutuhkan lebih sedikit energi
Pada wanita, tingkat metabolisme menurun seiring bertambahnya usia, dihitung dari usia 18, 2-3%. untuk setiap dekade kehidupan. Setelah 50, metabolisme sudah sekitar 10 persen. lebih lambat.
– Bagian terbesar dari pengeluaran energi (60–75%) adalah energi yang digunakan untuk apa yang disebut metabolisme dasar, yaitu proses metabolisme yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh - jelas Dr. Wioleta Respondek dari Institut Pangan dan Gizi. - Mereka sangat aktif dalam apa yang disebut massa tubuh tanpa lemak, yaitu - sederhananya - dalam sel, terutama di organ seperti hati, otak, jantung, dan otot. Sebaliknya, massa tubuh berlemak terutama merupakan penyimpan energi yang tidak digunakan. Tingkat metabolisme basal sangat bergantung pada hubungan antara massa tubuh tanpa lemak dan massa lemak. Penelitian telah menunjukkan bahwa penyebab utama penurunan metabolisme dasar seiring bertambahnya usia adalah berkurangnya massa penuaan, organ yang aktif secara metabolik: hati, ginjal, otot. Massa bebas lemak berkurang, lemak bertambah dan kita tidak membutuhkan jumlah kalori saat berusia 20 tahun - kita menjadi hemat energi.
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
- Diet tersedia tanpa meninggalkan rumah
- Daftar belanja disesuaikan dengan jenis diet
- Database lebih dari 2000 makanan
- Informasi yang diperlukan tentang bahan-bahan
- Perawatan spesialis nutrisi
- Kemungkinan untuk mengintegrasikan diet dengan rencana pelatihan
Apa yang memperlambat metabolisme?
- Diet yang terlalu rendah kalori
Pembatasan kalori yang berlebihan menyebabkan tubuh berperilaku seperti saat kelaparan - memperlambat laju semua proses kehidupan, dan dengan demikian mengurangi jumlah energi yang dikonsumsi. Untuk menghindari perlambatan metabolisme Anda, Anda tidak boleh makan lebih sedikit kalori daripada tingkat metabolisme basal Anda (jumlah energi yang Anda gunakan sepanjang hari untuk mempertahankan proses hidup Anda tanpa melakukan apa pun).
- Lemak trans
Lemak trans dalam margarin keras, minyak nabati terhidrogenasi, permen industri, kembang gula, camilan gurih, makanan instan, dan makanan cepat saji mengurangi kemampuan tubuh untuk membakar lemak. Karena bentuknya, mereka dapat dengan mudah mengikat sel-sel hati dan memperlambat metabolisme. Selain itu, mereka meningkatkan peradangan dalam tubuh dan membuat sel menjadi resisten terhadap insulin, yang mengganggu metabolisme.
- Pestisida
Pestisida yang digunakan dalam produksi buah dan sayuran beracun bagi kelenjar tiroid - salah satu kelenjar kunci yang mengontrol laju metabolisme. Yang terbaik adalah membeli makanan organik, atau setidaknya menggosok dan mencuci kulit sayuran dan buah-buahan sebelum memakannya.
- Tidak tidur
Kurang tidur diterjemahkan menjadi kelelahan kronis dan fungsi yang jauh lebih efisien di siang hari. Kemudian, perubahan metabolisme juga berlangsung lebih lambat.
- Menekankan
Orang yang hidup di bawah stres kronis ditandai dengan tingkat kortisol yang tinggi. Kelebihan kortisol dalam darah diterjemahkan menjadi konsumsi energi yang lebih lambat dan mencegah pembakaran lemak yang efektif. Harus diingat bahwa bagi tubuh, stres tidak hanya dipahami secara klasik tentang kehidupan dalam ketegangan, tetapi juga aktivitas fisik yang berlebihan, pola makan yang salah atau terlalu sedikit energi yang dikonsumsi sepanjang hari.
Sumber:
1. Hernandez D., Texas A&M University Health Science Center, Metabolisme: Apa itu dan dapatkah itu dikendalikan?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme Anda, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Kontrol dan integrasi metabolisme,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Bagaimana cara mempercepat metabolisme tubuh? Cara sederhana dan terbukti, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Artikel yang direkomendasikan:
Menurunkan berat badan: apa yang harus dimakan untuk mempercepat pembakaran lemak?
