Diet protein dan diet kaya protein - itulah perbedaannya. Saat berlatih untuk membangun massa otot, seseorang membutuhkan lebih banyak protein, tetapi tidak dapat melepaskan karbohidrat, terutama yang kompleks. Makanan harus kalori, tapi mudah dicerna dan tidak terlalu besar.
Diet protein terutama terkait dengan diet Dukan, di mana jumlah karbohidrat sangat dibatasi. Selama pelatihan pembentukan otot, diet seperti itu tidak dapat diterima karena tidak memberikan energi yang cukup. Namun, peningkatan permintaan protein harus dipenuhi dengan menyusun makanan dengan benar dan melengkapi asam amino yang dipilih.
Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan untuk Membangun Massa Otot?
Banyak pelatih binaraga merekomendasikan 2-2,5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan per hari. Namun, ahli fisiologi nutrisi tidak menyetujui dosis ini. Kebutuhan protein orang dewasa yang menjalani gaya hidup normal adalah 0,9 g per kilogram berat badan.
Lebih baik tidak melebihi dosis ini secara signifikan, bahkan jika kita berolahraga, karena kelebihan protein berbahaya bagi tubuh. Pertama-tama, ini memberikan beban berat pada ginjal, yang harus bekerja keras untuk mengeluarkan zat yang terbentuk selama transformasi protein. Kedua, terlalu banyak protein dalam makanan dapat menyebabkan hilangnya kalsium, yang mengarah ke osteoporosis secara langsung.
Masalah kedua adalah volume makan. Anda membutuhkan porsi makanan yang baik untuk menyerap protein dalam jumlah yang tepat. Perut yang kenyang tidak kondusif untuk latihan. Karenanya, daging seharusnya tidak menjadi sumber protein utama. Kami menemukan lebih banyak protein dalam susu, keju, atau yoghurt. Telur adalah sumber yang sangat baik yang mengandung semua asam amino yang kita butuhkan. Tidak peduli dari mana asalnya protein, jika kita makan banyak - Anda harus banyak minum, terutama air. Ini akan membantu ginjal membuang kelebihannya.
PentingDiet selama latihan massa otot
Ketika seseorang berlatih, dia memiliki kebutuhan energi yang lebih besar. Wanita yang sangat aktif mengonsumsi sekitar 2.500 kkal per hari, pria yang sangat aktif - sekitar 3.350 kkal per hari. Energi harus berasal dari:
- dalam 60 persen karbohidrat, lebih disukai kompleks, kita membiarkan diri kita sendiri yang sederhana hanya setelah pelatihan untuk mengisi kembali simpanan glikogen;
- 25 persen dari protein,
- 15 persen dari lemak. Kami ingat bahwa mereka harus menjadi lemak tak jenuh yang sehat, menyediakan asam lemak omega yang diperlukan.
Seseorang yang bekerja untuk membangun massa otot harus makan 5-7 kali sehari.Protein harus ditemukan di masing-masingnya. Namun makan sebelum latihan harus lebih banyak mengandung karbohidrat, sedangkan makan sebelum tidur terdiri dari protein.
Kami memperoleh protein dari daging tanpa lemak: unggas, ikan, makanan laut dan daging sapi, serta produk susu dan telur.
Karbohidrat harus berasal dari biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan.
Bergabunglah dengan program diet
Penulis: Time S.A
Ingatlah bahwa pelatihan yang efektif dimulai dari dapur. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet inovatif dari Poradnik Zdrowie. Pilih rencana untuk orang-orang yang aktif dan makanlah yang sesuai dengan olahraga yang Anda lakukan. Meningkatkan efisiensi, mendukung proses regenerasi tubuh dan selalu berada di bawah perawatan ahli gizi berpengalaman.
Temukan lebih banyak lagiNutrisi dan suplemen
Cara menghindari porsi besar protein di piring Anda adalah melalui bubuk protein. Bubuk yang mengandung asam amino diambil sebagai pengganti sayatan daging, sebagian keju atau sosis. Namun cara ini juga tidak aman.
Nutrisi protein mengasamkan tubuh, yang berarti berbagai proses penting dalam tubuh terganggu karena pH yang salah. Selain itu, suplemen yang dihasilkan dari susu mungkin mengandung antibiotik atau residu produk perlindungan tanaman. Dalam bentuk bubuk, konsentrasinya bisa tinggi. Nutrisi dilarang sampai usia 20 tahun.
Cara yang lebih aman untuk menyediakan jumlah protein yang tepat yang diperlukan untuk membangun otot adalah melengkapi asam amino pilihan. Karena pada kenyataannya, itu adalah mereka, dan bukan protein dalam jumlah besar, yang dibutuhkan seorang binaragawan. Perlu meraih arginin, glutamin, dan asam amino rantai cabang (BCAA).
Lihat di sini:
- Kalkulator kalori
- Kalkulator BMI - rumus untuk BMI yang benar
Artikel yang direkomendasikan:
Berapa banyak protein yang harus dimakan sebelum dan sesudah pelatihan
