Meskipun porsi kecil makanan dan makanan terakhir dimakan 18 kilogram masih bertambah. Apa alasannya?
Ibu Małgorzata, pertama-tama, Anda harus melihat komposisi makanan, distribusinya pada siang hari, istirahat di antara waktu makan, dan kandungan kalori harian. Masalah lain mungkin masalah dengan kelenjar tiroid, resistensi insulin, dll. Ibu Małgorzata, kita masing-masing memiliki kebutuhan energi khusus yang diperlukan sepanjang hari. Ukuran ini tergantung banyak faktor, pertama-tama usia, jenis kelamin, kesehatan, berat badan dan tinggi badan. Awalnya, Anda harus menentukan total metabolisme hari itu dengan mempertimbangkan aktivitas fisik harian Anda. Untuk menghitung Total Metabolic Rate, Anda harus mengalikan PPM dengan koefisien aktivitas fisik yang sesuai dengan gaya hidup dan pekerjaan Anda (1, 4- untuk aktivitas rendah, 1, 7 untuk aktivitas sedang, 2, 0 untuk aktivitas tinggi). Maka Anda harus menentukan defisit energi pada tingkat sekitar 1000 kkal.Jadi jika kebutuhan energi Anda sekitar 2.100 kkal per hari selama menjalani diet pelangsing, sebaiknya batasi diri Anda hingga 1.100 kkal. Masalah lainnya adalah keteraturan. Jadi jumlah total energi harus dipecah menjadi 5 kali makan yang dimakan setiap 2,5-3 jam. Kurang sarapan, jeda waktu makan yang terlalu lama, distribusi makanan yang salah menyebabkan fluktuasi kadar gula darah, membuat sulit untuk mengontrol nafsu makan, yang secara efektif dapat mencegah penurunan berat badan yang tepat. Prinsip dasar makan sehat, termasuk diet pelangsing, adalah makan 5 kali (3 kali makan utama dan 1-2 kudapan). Prosedur ini membatasi ngemil di antara waktu makan. Penting juga untuk menganalisis komposisi kualitatif makanan. Di bawah ini adalah beberapa aturan dasar: banyak minum cairan, 1,5-2,0 liter setiap hari: teh herbal dan buah-buahan, air mineral. Teh - tanpa pemanis dengan gula atau xylitol (tersedia di toko makanan kesehatan), teh daun hijau, teh roiboos, teh hitam dengan lemon, buah dan teh herbal. Perairan - air mineral yang tenang atau berkarbonasi ringan akan menjadi yang paling direkomendasikan. Ingatlah bahwa air perasa adalah minuman yang mengandung banyak gula, yaitu kalori kosong. Misalnya air strawberry dalam botol 1,5 liter berisi 18 sendok teh gula pasir. Jus yang tersisa dan minuman berwarna juga merupakan sumber kalori kosong. Coca-Cola dalam botol 2 liter berisi 42 sendok teh gula! PRODUK Sereal: Sereal sarapan - pilih hanya serpihan alami, misalnya oat, barley, rye atau gandum dan dedak oat, oatmeal gunung, bayam. Serpihan tidak boleh lengket dengan sirup glukosa-fruktosa, misalnya jenis Crunch-Granola, dilapisi dengan cokelat, yoghurt, atau glasir lainnya. Kemudian mereka mengandung lebih banyak kkal dan "kalori kosong". Solusi yang baik adalah dengan menggunakan muesli, campuran berbagai serpihan, yang kami tambahkan sedikit buah kering, kacang-kacangan atau biji-bijian. Saat memperkaya pola makan dengan bekatul, usahakan minum lebih banyak cairan agar serat yang terkandung di dalamnya bisa membengkak. * Menir, beras, - gunakan menir kasar dari gandum utuh, seperti jelai mutiara, soba, gandum utuh, dan gandum. Pilih nasi merah atau nasi liar, yang mengandung serat, vitamin dan mineral 3 kali lebih banyak daripada nasi putih olahan. Porsi yang disarankan untuk hidangan makan malam adalah 30-40 g (3-4 sendok makan sebelum dimasak). * Pasta - yang terbuat dari tepung mentah (gelap) dan soba, gandum hitam, pasta kacang kedelai atau kacang mun, atau dari gandum durrum gandum, akan direkomendasikan. Untuk makan malam (sekitar 30-40g), 3 sendok makan dikeringkan sebelum dimasak. * Roti - roti gandum penghuni pertama, roti gandum utuh, atau dieja, 1 potong roti, tebal 0,5 - 1 cm = 1 graham kecil. Yuk coba baca labelnya atau tanya penjualnya tentang komposisi roti. Ini akan lebih baik tanpa ragi (penghuni pertama) dan tanpa zat ragi, pengemulsi, pewarna, aditif dll. Roti harus berat. Mari hindari roti gulung yang gelap dan menggelembung dengan biji-bijian yang tampaknya hanya sehat. Biasanya ini adalah produk gandum murni dan warnanya yang gelap karena karamel (pewarna). LEMAK * Minyak - untuk suhu tinggi, misalnya untuk menggoreng sayuran, gunakan minyak zaitun atau minyak rapeseed (1 sendok makan), tambahkan minyak apapun ke salad dan salad, misalnya minyak biji rami, minyak kacang, minyak kedelai (1 sendok makan) * Margarin - untuk mengoleskan Gunakan margarin minyak sayur berkualitas tinggi untuk roti, Anda juga bisa mengganti margarin dengan pasta tomat atau misalnya lobak pedas. PRODUK SUSU: Susu dan produk susu - tanpa lemak, dengan pengurangan nilai kalori hingga 1,5%. Yang terbaik adalah makan produk yang diasamkan, yaitu kefirs, yoghurt, buttermilk. Minuman susu fermentasi harus alami, yang kita tambahkan buah-buahan (segar atau kering), serpihan, kacang-kacangan atau biji-bijian. Alih-alih krim, kami menggunakan yoghurt alami atau kefir untuk salad. Keju - yang paling direkomendasikan adalah keju cottage rendah lemak atau semi lemak. Ada baiknya juga mendiversifikasi makanan dengan keju gandum, lebih disukai yang "ringan", dan keju homogen alami. Dari waktu ke waktu, Anda dapat memilih keju dengan jumlah lemak yang lebih sedikit, seperti Holender atau Hit z Ryk, diiris tipis, keju mozzarella ringan, keju feta light atau keju Parmesan. DAGING, IKAN DAN HASILNYA: Daging - sebaiknya yang berwarna putih, yaitu kalkun dan ayam (tanpa kulit), atau - kuda, daging sapi muda atau domba. Jika daging sapi adalah tenderloin terbaik, dan jika daging babi adalah pinggang tengah. Hidangan daging harus dikukus atau di dalam air, dipanggang, dibakar atau digoreng tanpa lemak. Kami tidak pernah menggoreng dengan api besar dan kami tidak pernah membakarnya. Jangan gunakan remah roti, karena remah roti dua kali lebih banyak kalori dari daging yang kami siapkan irisannya. * Ikan - tanpa breading, dipanggang, dipanggang dalam foil, dikukus, dan juga sebagai tambahan untuk salad dan sandwich. Saat memilih ikan dalam kaleng, raih ikan yang ada di air, memiliki saus atau saus. Ingatlah bahwa ikan laut berminyak seperti tuna, salmon, herring atau mackerel adalah sumber asam lemak omega-3 yang bermanfaat. * Daging - tanpa lemak, bertubuh penuh, unggas, daging sapi, berkualitas tinggi. Hindari jeroan ayam itik, sosis tipis, sosis kabanos, mortadella, salami, dan frankfurters. Semua daging harus bebas pengawet. Layak untuk memanggang sepotong daging dan memperlakukannya sebagai daging untuk sandwich. Setidaknya, kami memiliki jaminan 100% kandungan daging dalam sosis dan tidak akan mengandung banyak zat tambahan yang tidak perlu. SAYURAN DAN BUAH: Sayuran - apapun, harus menjadi tambahan yang lezat untuk makanan apapun.Buah - apapun, sebagai camilan atau tambahan untuk minuman susu. Bagaimana cara meningkatkan jumlah sayuran dan buah-buahan dalam makanan Anda? - tambahkan sayuran ke setiap makanan - pilih sayuran dan buah sebagai camilan - gunakan prinsip piring berwarna, karena makanan Anda akan sehat dan menggugah selera - cobalah makan sayuran baik mentah maupun dimasak untuk makan malam - makan sayuran sebagai hidangan terpisah dengan mis. unggas, ikan, biji kacang-kacangan, telur - gunakan sayuran dan buah-buahan musiman, di musim dingin - gunakan makanan beku. Kentang - rebus setengah matang dalam air tanpa mentega atau dibakar dengan kertas timah. Kami hanya menaburkannya dengan sayuran hijau (dill, peterseli). Kami tidak pernah menambahkan lemak pada mereka. SARAN PRAKTIS: Saus - tanpa lemak, terbuat dari yoghurt alami dengan tambahan bumbu siap pakai. Hindari saus yang kental dan kental dengan tepung. Pemanis - jika Anda perlu mempermanisnya, gunakan sirup xylitol, stevia atau agave. Ingatlah bahwa Anda dapat menurunkan ambang batas rasa manis secara signifikan. Coba kurangi jumlah gula yang ditambahkan setengah sendok teh setiap minggu. Setelah beberapa minggu, ketika Anda minum kopi, teh, atau minuman manis, Anda akan merasa terlalu MANIS! Lapar - Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan - minumlah air mineral (mungkin dengan lemon). Makan secara teratur adalah cara terbaik untuk mencegah kelaparan serigala. Makan di restoran atau katering - di restoran dan saat menggunakan layanan katering, pilih sup yang bersih dan tidak dikelantang, daging tanpa breading, salad, salad (tapi hati-hati dengan mayones). * Makan makanan dengan perlahan dan tenang memainkan peran penting dalam nutrisi sehari-hari. Pada saat yang sama, saat makan, seseorang tidak boleh menonton TV, bekerja di depan komputer atau membaca koran. Perhatian penuh harus diberikan pada konsumsi makanan, karena ini mencegah makan terlalu banyak. * Dari makanan utama Anda harus cukup makan tetapi juga tidak terlalu lapar. . Hanya 15 menit setelah makan, Anda merasa jenuh. Jika terlalu banyak makanan di piring dan Anda merasa kenyang, sisihkan sisanya. Jika Anda mengikuti aturan di atas dan berat badan Anda tidak turun, sebaiknya uji TSH, FT3, dan FT4 tiroid Anda. Semoga berhasil!
Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ahli diet utama di Klinik Bedah Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502501 596, www.4line.pl
