Ikan Laut - Spesies Apa yang Bisa Dimakan?

Kami berada di ujung ekor Eropa dalam hal konsumsi ikan; seorang Kutub statistik makan hanya 7-8 kg setiap tahun. Ini tidak cukup! Kita harus makan ikan setidaknya dua kali seminggu. Karena kita kalah dalam kuantitas, setidaknya mari kita fokus pada kualitas. Mari pilih spesies yang paling berharga.

• Ikan laut - apakah mereka sehat?
• Ikan laut lebih baik dari ikan air tawar
• Ikan laut tanpa lemak
• Ikan laut berminyak
• Ikan laut - mana yang lebih baik untuk dihindari?

Ikan laut merupakan sumber yang kaya akan asam lemak tak jenuh ganda omega-3: asam eicosapenatenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

Ikan laut - apakah mereka sehat?

Asam omega-3 yang terkandung dalam ikan laut memiliki efek positif pada sistem peredaran darah: melindungi dari pembentukan plak aterosklerotik, mengurangi koagulabilitas dan tekanan darah, serta mengembalikan konsentrasi chpesterp yang tepat.

Selain itu, asam ini mengurangi risiko kanker tertentu, memiliki sifat anti-inflamasi (terutama penting dalam artritis), dan penting untuk perkembangan dan fungsi sistem saraf dan kekebalan yang tepat.

Mereka juga memperbaiki kondisi kulit, rambut dan kuku, serta meningkatkan produksi serotonin - hormon kebahagiaan.

Lemak yang terkandung dalam ikan tidak hanya asam lemak omega-3, tetapi juga vitamin yang larut di dalamnya, termasuk. D, yang mempengaruhi mineralisasi tulang yang tepat, dan kekurangannya dapat menyebabkan osteoporosis, dan A - diperlukan untuk penglihatan yang tepat.

Nutrisi penting lainnya adalah yodium. Unsur ini merupakan bagian dari hormon tiroid, sehingga secara tidak langsung mempengaruhi metabpisme tubuh, mengkoordinasikan pertumbuhannya, pematangannya, dan mengkondisikan pemeliharaan termogenesis dan fungsi sistem saraf dan otak.

Selenium adalah bahan yang sama pentingnya. Antioksidan kuat ini mencegah penuaan, melindungi dari kanker, merupakan bagian dari sel darah merah, dan penting untuk pertumbuhan yang tepat. Ikan juga merupakan sumber kalsium dan fosfor yang baik.

Kedua makronutrien ini memengaruhi kerja sistem saraf dan otot, menjaga keseimbangan asam basa, dan memiliki sifat anti-inflamasi. Kami menemukannya terutama pada ikan kecil yang dikonsumsi dengan tulang (misalnya sarden).

Bahan lain yang berharga dalam ikan adalah magnesium, yang tanpanya sistem saraf tidak mungkin berfungsi dengan baik. Kekurangannya dapat memanifestasikan dirinya dalam keadaan depresi dan kecemasan. Ikan juga merupakan protein yang sehat dan mudah dicerna yang direkomendasikan, misalnya, dalam keadaan demam.

Kandungan asam lemak omega-3 dalam gram / 100 g:

Sumber: Database Nutrisi USDA untuk Referensi Standar

Ikan - yang layak dimakan dan yang harus dihindari

Ikan laut lebih baik dari ikan air tawar

Nilai gizi ikan dipengaruhi oleh banyak faktor, diantaranya spesies, umur atau tempat makan mereka. Rata-rata 57-82 persen. daging ikan adalah air (oleh karena itu merupakan produk yang mudah rusak), 0,13-27 persen. adalah lemak, 12-24 persen. protein, dan karbohidrat tidak lebih dari 1 persen.

Secara umum, ikan dibedakan menurut asalnya (air tawar dan laut) atau kandungan lemaknya (tanpa lemak, sedang lemak dan berlemak).

Ikan laut (misal salmon, mackerel, tuna, cod) menyediakan rata-rata 70-115 kkal / 100 g, sedangkan ikan air tawar (misal ikan mas crucian, mas, trout, pike perch) menyediakan 25-75 kkal.

Hal ini disebabkan fakta bahwa ikan laut lebih kaya lemak, dan karenanya - asam lemak omega-3 yang bermanfaat dan vitamin yang larut di dalamnya. Selain itu, ikan laut merupakan sumber yodium dan selenium yang sangat baik.

Ikan Laut - Lean Terbaik Jika Anda Sedang Diet

Ikan tanpa lemak termasuk spesies air tawar dan air asin, mengandung hingga 1 persen. lemak. Nilai kalornya adalah 80–90 kkal per 100 g.

Yang paling populer adalah cod, tuna, sole, pollock, hake, dan stream trout. Ikan ini terutama direkomendasikan untuk orang yang sedang melangsingkan tubuh, mengikuti diet ringan yang dapat dicerna dengan lemak terbatas (misalnya, pasien dengan pankreatitis, radang hati, radang kandung empedu).

• Ikan kod memiliki daging putih dan lembut yang cocok untuk dipanggang, dimasak, direbus atau dipanggang. Saat dihisap, ini bekerja dengan baik dalam berbagai jenis pasta. Ikan kod ditandai dengan kandungan tinggi protein, yodium, selenium, dan vitamin B12 yang sangat mudah dicerna. Bisa dimakan oleh ibu hamil, juga dianjurkan untuk penderita penyakit tiroid.
• Tuna adalah ikan dengan daging berwarna putih atau merah. Di Polandia, daging merah kalengan sangat populer, dan di Jepang sering digunakan untuk membuat sushi. Ikan ini sangat kaya vitamin PP, itulah sebabnya dianjurkan untuk orang dengan masalah dermatologis.
• Sola lembut, mudah dicerna, di Prancis itu adalah salah satu spesies ikan laut termulia. Hal ini ditandai dengan kandungan vitamin D3 yang relatif tinggi, oleh karena itu dianjurkan untuk orang yang berisiko terkena osteoporosis.

Apakah ikan Baltik sehat?

Saya tahu bahwa ikan haring Baltik, seperti salmon Baltik, adalah salah satu ikan paling beracun di dunia. Saya melihat film di TV yang tidak diragukan lagi. Bagaimana Anda menyelaraskan ini dengan nasihat untuk makan ikan laut, terutama ikan haring? Saya makan kelezatan Warsawa, yaitu teman toko makanan, hampir setiap hari. Saya juga makan ikan herring goreng segar. Apakah saya menyakiti diri sendiri atau membantu? Umur saya 77 tahun. Ternyata minyak lobak termasuk yang terbaik. Di tempat lain saya membaca bahwa yang sebaliknya adalah benar. Jadi gimana?

Iza Czajka, MSc, Ahli Fisiologi Nutrisi: Di ​​situs Institut Maritim di Gdynia, Anda akan menemukan informasi terkini tentang status dioksin dan merkuri serta kontaminasi timbal pada ikan yang ditangkap di Laut Baltik. Untuk menentukan sejauh mana Anda merugikan diri sendiri, Anda perlu mengetahui indikator paparan Anda terhadap keracunan TGZ, dosis asupan mingguan sementara yang Anda butuhkan untuk konsumsi aman merkuri, timbal, dioksin DDT dan zat lainnya. Ini berarti, misalnya, Anda dapat dengan aman makan 2,37 gram ikan cod atau 1,7 gram ikan haring setiap hari tanpa membahayakan kesehatan Anda. Anda makan jauh lebih banyak daripada jumlah yang aman, yang dapat membangun senyawa beracun di tulang, organ, dan jaringan lemak Anda. Singkatnya, Anda menyakiti diri sendiri. Dalam hal minyak lobak, itu disebut minyak utara.

Ikan laut berminyak - pilih sesering mungkin

Semua ikan mengandung lebih dari 5% lemak diklasifikasikan sebagai lemak. Rata-rata kandungannya antara 8 dan 18 persen, tapi ada juga ikan yang sangat berlemak, seperti belut, yang memiliki lebih dari 25 persen. lemak. Nilai energinya berkisar antara 150-250 kkal per 100 g Ikan laut berlemak sangat direkomendasikan karena kandungan asam lemak omega-3. Spesies yang paling populer adalah salmon, sprat, herring, mackerel.

• Salmon adalah sumber asam lemak tak jenuh ganda omega-3 terbaik di antara semua jenis ikan laut (100 g daging sama dengan 1,8 g asam, yang berarti dua porsi salmon 100 g seminggu dapat memenuhi kebutuhan penderita penyakit jantung). Ini juga merupakan sumber vitamin A, D, E serta yodium dan selenium yang ideal. Daging salmon digunakan secara universal di dapur - sangat cocok untuk dipanggang, direbus atau dikukus, dan sebagai tambahan untuk berbagai salad dan olesan.
• Ikan Sprat adalah ikan kecil berlemak dengan kandungan omega-3 yang sedikit lebih rendah daripada salmon. Karena mereka adalah air asin, mereka juga mengandung selenium dan yodium. Dikonsumsi bersama tulang, mereka adalah sumber kalsium yang sangat baik, yang daya cerna juga meningkat dengan adanya vitamin D.
• Ikan herring tidak hanya merupakan sumber asam lemak omega-3, tetapi juga vitamin E, D (mengandung 10 kali lebih banyak dari susu), B2, B6, selenium dan zat besi. Kami membedakan antara lain ikan haring berlemak penuh, yang sangat asin, yang harus dihindari oleh penderita hipertensi arteri, dan spesimen muda, yang disebut matias yang kurang asin dan jauh lebih lembut rasanya. Perlu memperhatikan fillet segar tanpa garam, yang bisa berhasil dipanggang atau dipanggang.
• Ikan kembung memiliki daging berwarna gelap yang kaya akan vitamin A, yang penting untuk kulit, dan zat besi yang diperlukan untuk produksi hemoglobin.

Ikan laut - mana yang lebih baik untuk dihindari?

IKAN KUPU adalah sebutan untuk beberapa spesies ikan laut berminyak. Mereka kaya akan asam oleat - komponen lilin yang tidak dapat dicerna manusia. Orang yang makan ikan ini secara teratur mungkin mengalami masalah gastrointestinal. Ikan mentega tidak dianjurkan untuk anak-anak, wanita hamil dan orang tua.
SUM mengandung sejumlah besar asam lemak jenuh, terutama asam palmitat, dan asam lemak omega-3 dalam jumlah minimal. Spesies ini dapat meningkatkan kolesterol jahat.

Artikel yang direkomendasikan:

bulanan "Zdrowie"