Perkuat TULANG Anda dengan diet dan olahraga

Bahkan tulang yang terkuat seiring bertambahnya usia menjadi semakin rapuh dan rentan patah. Namun, proses ini bisa tertunda. Pertama-tama, perkaya diet Anda dengan ikan dan produk yang mengandung kalsium, hentikan stimulan, terutama merokok, dan mulailah bergerak. Anda tidak akan menunggu lama untuk hasilnya.

Jika tulang bayi baru lahir ditimbang, akan menjadi sekitar 1 kg. Kemudian kerangka itu tumbuh, diperkuat, dan memiliki berat 15-20 kg pada usia 20 tahun. Tulang terkuat - yang disebut puncak massa tulang - kami mencapai usia antara 20 dan 25 tahun. Tingkat tinggi ini bertahan selama sekitar 10 tahun. Kemudian tulang mulai menurunkan berat badan, rata-rata 1 persen. berat per tahun. Itu adalah proses alami dan berlangsung seumur hidup. Laju demineralisasi tulang mungkin lebih cepat, misalnya pada wanita pascamenopause, orang yang menyalahgunakan alkohol. Tapi kita juga bisa membuatnya lebih lambat. Lantas bagaimana cara merawat tulang agar awet selama mungkin?

Baca juga: Kalkulator IMT - Formula BMI yang Benar Jangan Minum Susu? Makan makanan yang menggantikan susu dalam makanan Anda

Diet kaya kalsium yang diperlukan untuk tulang yang kuat

Tulang tidak suka kelebihan berat badan atau obesitas. Setiap kilogram ekstra merupakan beban tambahan pada sistem kerangka. Anda perlu memastikan bahwa BMI (Indeks Massa Tubuh) Anda tidak melebihi 25 (Anda dapat menghitung BMI dengan membagi berat dalam kilogram dengan tinggi dalam meter kuadrat). Apa yang harus dilakukan untuk menjaga berat badan yang sehat? Makan makanan kecil 5 kali sehari. Batasi lemak dan karbohidrat hewani, makan banyak sayuran, buah-buahan, produk susu, ikan, dan produk olahan rendah (roti gandum, menir). Kurangi garam seminimal mungkin, karena itu membuang kalsium yang tak ternilai dari tubuh. Minumlah 2 liter cairan sehari (tingkatkan dosis ini hingga setengahnya di musim panas), lebih disukai air mineral, teh hijau, dan jus sayuran dan buah segar. Teh hijau dan jus mengandung banyak antioksidan yang melawan radikal bebas perusak mis. jaringan tulang. Jika Anda membeli jus buah siap pakai, carilah jus yang diperkaya dengan kalsium - bahan penyusun dasar tulang. Orang dewasa membutuhkan 1.200–1500 mg kalsium per hari. Sumber utamanya adalah susu (segelas susu mengandung sekitar 300 mg kalsium) dan produknya. Menu harian harus mencakup 1-2 cangkir yogurt (kefir), segelas susu, sepotong keju putih padat dan keju kuning yang lebih kecil. Beberapa sayuran (misalnya brokoli, kacang-kacangan, kohlrabi) dan buah-buahan (misalnya buah ara) juga mengandung kalsium. Bagaimanapun, musim panas adalah musim buah dan sayuran segar, jadi akan mudah untuk makan makanan yang ramah tulang.

Peringatan! Pengawet tidak bekerja dengan baik dengan kalsium. Meskipun produk dengan banyak dari mereka bekerja dengan baik selama perjalanan liburan (mereka nyaman, mudah disiapkan dan memiliki masa simpan yang lama), pilihlah hidangan segar.

Vitamin D penting untuk tulang

Tulang juga membutuhkan vitamin D, yang meningkatkan penyerapan kalsium hingga 80%! Ini terbentuk di kulit di bawah pengaruh sinar ultraviolet. Kesimpulannya adalah satu - kita harus menghabiskan waktu di bawah sinar matahari setiap hari. Anda tidak harus berbaring di pantai, 15-20 menit berjalan kaki di taman sudah cukup. Dan bahkan lebih baik beberapa olahraga atau latihan dilakukan di luar ruangan. Ingatlah bahwa sinar UV mencapai kita bahkan saat langit agak mendung. Kemudian nikmati juga jalan-jalannya. Anda juga akan memberikan vitamin D kepada tubuh dengan memperkaya diet dengan produk yang mengandungnya. Ini termasuk susu tanpa lemak dan produknya, ikan, telur, dan hati. Ketika Anda menghabiskan liburan Anda di tepi danau atau laut, Anda tidak hanya memiliki banyak sinar matahari - Anda dapat memilih dari penawaran ikan.

Pengamatan medis selama bertahun-tahun menunjukkan bahwa tulang orang Polandia semakin lemah. Kami "mendapatkan" untuk keadaan ini sejak anak usia dini. Para orang tua mendudukkan anak-anak mereka terlalu dini, mendorong mereka untuk berjalan terlalu dini, menggendong mereka di kereta dorong dengan profil yang buruk dan memberi mereka makan berlebihan. Ketika anak-anak sedikit lebih besar, mereka sering tidak makan dengan benar - makanan mereka rendah pada produk susu (dan karena itu kalsium), serta sayuran dan buah-buahan (yaitu vitamin). Hidangan favorit mereka adalah bar, keripik, kentang goreng, hamburger - makanan berlemak dan asin. Mereka juga bergerak terlalu sedikit dan menghabiskan terlalu sedikit waktu di luar ruangan dan di bawah sinar matahari. Efek? Seperti yang ditunjukkan studi siswa sekolah di Lodz, 40 persen. remaja memiliki kepadatan tulang di ambang osteopenia. Tulang mereka rapuh. Sebagai orang dewasa, kita mereproduksi kesalahan masa kecil kita: kita sedikit bergerak (misalnya kita mengendarai mobil hampir sampai ke tangga), jarang melakukan olahraga apa pun, makan apa pun dengan tergesa-gesa, merokok, minum banyak kopi, minum alkohol pada banyak kesempatan. .. Anda tidak perlu menunggu lama untuk efek dari kecerobohan seperti itu - masalah osteoporosis semakin sering terjadi.

Stimulan merusak tulang

Jangan merokok, jangan menyalahgunakan alkohol, dan minum kopi hanya sesekali. Mengapa? Pasalnya, stimulan tersebut membuat kalsium keluar dari tubuh lebih cepat dengan urine. Juga, jangan lupa bahwa kafein yang tidak terlalu ramah tulang juga ditemukan dalam apa yang disebut minuman energi dan cola.

Dosis aktivitas fisik harian akan memperkuat tulang Anda

Jangan menyerah istirahat aktif, karena berenang, misalnya, sangat meningkatkan massa otot, dan otot yang kuat adalah penyangga yang bagus untuk tulang yang lemah. Selain itu, Anda akan mendapatkan sambungan yang fleksibel dan tahan lama. Sampai sekitar usia 60 tahun, Anda dapat berlatih hampir semua jenis olahraga (kecuali ada kontraindikasi medis). Di musim panas, berlari, berjalan, tetapi juga berenang, sepatu roda atau bersepeda, bermain tenis, bola basket, bola voli. Dan, tentu saja, Anda tidak bisa melupakan senam harian. Cobalah berolahraga di luar ruangan. Dan jika tidak, setidaknya dengan jendela terbuka.

Relaksasi dan istirahat juga melayani tulang

Saat-saat liburan dan hari raya merupakan kesempatan untuk istirahat yang mantap. Relaksasi juga membantu tulang kita. Di satu sisi, dengan istirahat, kami tidak membebani sistem kerangka, dan di sisi lain - kami menghilangkan ketegangan otot yang berdampak buruk pada sistem kerangka. Jadi jika Anda memiliki kesempatan seperti itu, istirahat dan tidur sebanyak yang Anda inginkan, karena tubuh Anda akan beregenerasi dengan sempurna.