Tidak ada yang lebih buruk bagi kesehatan Anda selain lemak? Itu tidak benar, ada keduanya yang buruk dan beberapa yang kita tidak bisa hidup tanpanya. Berikut adalah daftar lemak tersehat yang paling berharga bagi kesehatan kita.
Lemak harus menutupi sekitar 30 persen. kebutuhan energi kita. Idealnya, ini adalah lemak nabati. Tetapi untuk mengatakan bahwa lemak hewani itu buruk dan lemak nabati baik untuk kesehatan Anda adalah penyederhanaan.
Kita sebaiknya makan ikan berlemak sesering mungkin, sedangkan minyak jagung, minyak bunga matahari belum tentu, dan minyak sawit terdiri dari setengah lemak jenuh, jadi sebaiknya hindari. Sebagai yang termurah, ini termasuk dalam banyak produk - jika labelnya bertuliskan "minyak nabati", kemungkinan itu adalah minyak sawit.
Lemak sehat mengandung lemak tak jenuh
Terutama asam lemak omega-6 dan omega-3. Tubuh kita membutuhkan semua asam tak jenuh, tetapi dalam proporsi yang seimbang. Yang terpenting adalah rasio omega-3 dengan omega-6. Tidak boleh lebih dari 1: 5 atau 1: 6 (idealnya adalah 1: 2). Mengapa? Kelebihan omega-6 meningkatkan peradangan dalam tubuh dan menghambat efek menguntungkan dari omega-3. Sayangnya, sulit untuk mempertahankan proporsi ideal ini, karena omega-6 lebih sering hadir dalam produk daripada omega-3.
Lemak sehat - lemak mana yang paling sehat?
1. Minyak: minyak rapeseed dan zaitun terbaik
Mereka adalah favorit ahli gizi. Minyak lobak sama sekali bukan kerabat minyak zaitun yang buruk - minyak ini memiliki lebih sedikit lemak jenuhnya dan lemak omega-3 yang jauh lebih berharga. Minyak kenari juga patut diperhatikan karena tinggi asam lemak omega-3, tetapi cepat tengik.
Anda tidak boleh makan minyak bunga matahari, jagung, dan biji anggur terlalu sering, karena kaya akan asam lemak omega-6. Mereka dibutuhkan, tetapi tubuh kita cukup mendapatkannya.
Pilih minyak zaitun extra virgin, minyak peras dingin, Simpan dalam botol kaca gelap, lindungi dari cahaya.
Baca juga: Minyak nabati - manakah yang paling sehat?
2. Ikan langsung dari laut
Ikan segar adalah yang paling berharga. Ikan yang ditangkap dari Juli hingga Oktober mengandung asam lemak omega-3 hingga 4 kali lebih banyak daripada ikan yang ditangkap saat memancing di musim dingin. Alasannya sederhana - di musim panas, ikan makan plankton, yang berlimpah, di musim dingin mereka menggunakan cadangan yang terkumpul dan menurunkan berat badan.
Jika Anda membeli ikan beku, periksa tanggal penangkapan. Cara terbaik adalah memakannya dalam waktu 3 bulan setelah pembekuan, karena asam lemak omega-3 teroksidasi seiring waktu. Semakin banyak ikan dicincang, semakin banyak omega-3 menghilang.
Ikan kalengan mempertahankan asam omega-3 jika dikemas dengan cepat dalam kaleng. Ikan lebih baik dalam minyak lobak atau minyak zaitun daripada minyak bunga matahari, yang tinggi omega-6 (yang mengganggu rasio omega-3 dan omega-6 yang diinginkan, dan tidak cocok untuk menggoreng ikan karena alasan yang sama).
Untuk meminimalkan kehilangan omega-3, masak ikan sebentar, sebaiknya dikukus atau di pengeriting. Salmon adalah sumber omega-3 yang bagus selama ia memakan plankton. Begitulah salmon liar, yang kehilangan pertanian populer saat ini. Alternatif untuk ikan adalah lemak, atau lemak ikan.
Ikan Laut - Spesies Apa yang Bisa Dimakan?
3. Kacang
Kacang sangat kalori (pistachio memiliki 589 kalori per 100 g, hazelnut 640, dan kenari sebanyak 645) karena mengandung banyak lemak baik. Mereka juga mengandung fitosterol yang menurunkan kolesterol, dan vitamin E sangat berharga untuk kondisi kulit.
Yang paling dihargai adalah kenari, yaitu 5,5 persen. asam lemak omega-3 dan 29 persen. Omega-6, mereka juga kaya vitamin B, vitamin E dan magnesium, kekurangannya menyebabkan gangguan jantung dan sistem saraf. Kacang mete mengandung paling banyak zat besi, pistachio - kalsium, dan magnesium bersahaja.
Peringatan! Jangan membeli kacang panggang atau kacang asin. Kacang mudah tengik, lebih baik membelinya dalam jumlah banyak dalam cangkang, dan menyimpannya dalam kemasan yang lapang di lemari es. Yang dikupas dengan cepat kehilangan nilai gizi yang berharga.
Kacang - sifat kesehatan
4. Almond
Almond terutama mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang menurunkan kolesterol, serta antioksidan yang mencegah oksidasi kolesterol jahat, sehingga bekerja dalam dua arah. Mereka juga mengandung vitamin E, kalsium dan magnesium. Mereka rendah omega-3 dan tinggi omega-6.
5. Biji labu dan bunga matahari
Ini adalah sumber lemak tak jenuh dan fitosterol yang membantu melawan kolesterol. Biji labu memiliki sebanyak 7 persen. omega-3, mereka juga mengandung magnesium, mangan, besi, seng dan tembaga. Biji bunga matahari, di sisi lain, kaya akan omega-6 (30%), juga memiliki banyak vitamin E, magnesium dan zat besi.
6. Biji rami, minyak biji rami
Biji rami kaya akan asam lemak omega-3. Mereka harus selalu dihancurkan, jika tidak mereka akan diusir secara utuh. Sehingga bisa digiling atau direbus selama 5 menit dengan api kecil dengan sedikit air. Harta sebenarnya adalah minyak biji rami: terdiri dari 53 persen. dari asam lemak omega-3 (bijinya juga mengandung banyak - 14 persen lemak ini)
Lemak baik dan buruk
Kami mengasosiasikan lemak secara negatif, jadi kami lebih suka memilih produk yang mengandung sesedikit mungkin. Namun, tidak semua lemak adalah musuh kita. Jadi, bagaimana Anda membedakan lemak baik dan buruk?
Baca: Lemak baik tidak buruk, lemak mana yang berharga
bulanan "Zdrowie"
