Halo, nama saya Dorota. Saya berumur 32 tahun, berat saya 73,3 dan saya 158. Saya kelebihan berat badan, saya kira begitu, karena saya merasa buruk tentang hal itu, sulit bagi saya, saya cepat lelah dan berkeringat. Saya ingin seseorang mengatur diet. Saya punya 2 anak, saya tidak bekerja, saya tidak punya uang untuk pergi ke dokter secara pribadi. Mungkin Anda bisa sedikit membantu saya, saya akan sangat berterima kasih. Saya menunggu jawaban dan saran, tolong bantu.
Halo Bu Dorothy, ternyata Bu BMI itu tinggi. Pada norma 18,5-25, itu adalah 29,2, yang menunjukkan kelebihan berat badan. Saya ingin membantu Anda, tetapi menurut saya akan lebih baik jika Anda pergi ke ahli diet untuk setidaknya satu kunjungan. Tentunya, kontak langsung dan percakapan yang jujur dengan ahli gizi akan menjadi solusi terbaik. Saat ini food diary tentunya akan sangat membantu dalam mengetahui tentang kebiasaan makan dan pengendalian diri selanjutnya. Saya menyarankan agar Anda membuat buku harian di mana Anda akan menuliskan semua yang Anda makan, berapa jumlahnya dan kapan. Sangat menyenangkan jika Anda menuliskan beberapa kata tentang situasi dan pada skala 0-3 seberapa lapar Anda. Setelah beberapa hari, lakukan yang disebut "pemeriksaan hati nurani". Perhatikan catatan Anda. Apakah ada makanan manis, minuman manis, makanan ringan, hidangan goreng tepung roti, keju berlemak dan saus berminyak, atau makanan tambahan untuk dimakan di antara waktu makan? Dalam situasi apa Anda paling sering makan, emosi apa yang menyertainya? Apakah Anda makan saat Anda tidak lapar? Kapan psoilki muncul atau jeda terlalu lama? Kemudian, tandai dengan spidol apa yang menurut Anda harus diperbaiki. Setelah sekitar 7 hari, harap timbang diri Anda. Di minggu depan, silakan makan apa yang terakhir, hanya tanpa produk yang ditandai dengan spidol. Di akhir minggu, timbang kembali diri Anda dan lihat apakah bobotnya sudah turun. Jika semuanya berjalan dengan baik, cobalah untuk secara bertahap menerapkan aturan berikut: ● Mulailah hari Anda dengan segelas air (sebaiknya dengan lemon) ● Makan 5 kali sehari - 3 kali makan utama - 1 sarapan, makan siang dan makan malam dan 2 makanan ringan - sarapan kedua dan teh sore, yang bisa Anda lakukan memilih secara sukarela dari daftar yang disiapkan. Ini sangat penting, karena ketika Anda makan dengan porsi kecil secara teratur, Anda menormalkan metabolisme dan tidak menyimpan lemak ● Penting bahwa makanan didistribusikan dengan benar dari waktu ke waktu - sebaiknya setiap 3 jam, tidak kurang dari 5 dan yang terakhir dilakukan tidak lebih dari 3 jam jam sebelum tidur. Tidak peduli jam berapa Anda bangun, cobalah rencanakan hari Anda agar ada waktu untuk makan. Ini semua adalah soal mengatur dengan baik. ● Jangan menghabiskan makanan Anda. Minum 15 menit sebelum makan atau satu jam setelah makan. Ini penting karena dengan tidak mengikuti aturan ini Anda berisiko mengalami gangguan pencernaan dan metabolisme yang lebih buruk ● Untuk saat ini, perhatikan apa yang Anda makan, masukkan apa yang disebut makan secara sadar, tapi jangan menghitung kalori. ● Kontrol proses makan, bertanya-tanya mengapa Anda meraih suatu produk, apakah Anda benar-benar lapar? ● Makanan tidak hanya tentang memuaskan rasa lapar dan memiliki fungsi nutrisi. Makanan adalah respons kebiasaan Anda terhadap keadaan atau kebutuhan emosional tertentu yang tidak disadari atau dikenali secara tidak terampil. Cobalah untuk belajar membedakan antara rasa lapar fisiologis dan kebutuhan lainnya, seperti keinginan untuk berbicara, rasa haus, kebutuhan untuk memperbaiki mood, menghilangkan kebosanan, refleks yang tidak didukung oleh rasa lapar, dll. ● Oh, jangan makan sambil menyiapkan makanan. Seringkali, saat menyiapkan makanan, kita berulang kali "mencoba" atau mengunyah sepotong ham, atau sepotong keju, dan kita makan lagi tanpa disadari. ● Saat Anda makan, cobalah makan perlahan, dengan kata lain, rayakan makanan Anda. Durasi makan dapat diperpanjang dengan, misalnya, mengganti sandwich yang disiapkan untuk sarapan atau makan malam, menyajikan produk yang sama di atas piring dan memakannya dengan pisau dan garpu. Waktu makan juga akan diperpanjang jika Anda terbiasa makan dalam porsi kecil. ● Ingat juga untuk memulai konsumsi hanya ketika hidangan yang disiapkan sudah benar-benar siap, dengan cara ini Anda akan tahu berapa banyak dan apa yang sudah Anda makan ● Cairan, seperti teh dan air mineral, dapat diminum tanpa batasan ● Jangan membeli makanan lezat favorit yang dapat menggoda Anda, atau makanan untuk apa yang disebut "cadangan". Terimalah aturan bahwa jika Anda tidak memiliki sesuatu, Anda tidak boleh memakannya. ● Saat berbelanja setidaknya di tahap pertama, bawalah selembar kertas agar Anda tahu lebih banyak atau kurang berapa banyak dan apa yang harus dibeli. Perhatikan label, misalnya pilih produk dengan pernyataan kualitas tinggi dari produsen. Untuk yoghurt, pilih yang berlabel BIO ● Jangan terlalu banyak memberi garam pada makanan, kelebihan garam dalam makanan menyebabkan retensi air dalam tubuh dan dapat meningkatkan hipertensi. Selain itu, ada cukup banyak garam beryodium yang tersembunyi di dalam produk ● Jangan mempermanis makanan, Anda memberikan kalori ekstra kosong. ● Jangan makan sambil melakukan aktivitas lain seperti menonton TV, membaca atau mendengarkan musik karena makan menjadi aktivitas refleks yang tidak terkontrol dalam keadaan seperti itu. Anda kemudian makan makanan dalam jumlah besar secara tidak sadar. Tip makanan untuk diet rendah kalori: ● Minum segelas air dengan lemon selama 20 menit sebelum makan ● Teh - tanpa pemanis gula, mungkin stevia, sirup agave atau xylitol (tersedia di toko makanan kesehatan), teh hijau daun, teh roiboos, hitam dengan lemon, buah dan teh herbal ● Sereal untuk sarapan pagi - Dedak gandum dan oat, oatmeal gunung, bayam, barley mutiara, soba, gandum utuh dan gandum. Serpihan tidak akan pernah lengket dengan sirup glukosa fruktosa, misalnya jenis Crunch-Granola, dilapisi dengan cokelat, yoghurt, atau glasir lainnya. Kemudian mereka mengandung lebih banyak kkal ● Roti - roti penghuni pertama dari gandum utuh, roti gandum hitam, kemungkinan dieja, 1 potong roti, tebal 0,5-1 cm. = 1 graham kecil. Yuk coba baca labelnya atau tanya penjualnya tentang komposisi roti. Akan lebih baik tanpa ragi (penghuni pertama) dan tanpa fluffers, pengemulsi, pewarna, aditif dll. Roti harus berat. Mari hindari roti gulung yang gelap dan menggelembung dengan biji-bijian yang tampaknya hanya sehat. Biasanya ini adalah produk gandum murni, dan warnanya yang gelap karena karamel (pewarna).● Beras - liar, coklat untuk hidangan makan malam - Hindari putih (dibersihkan) ● Pasta / menir - terbuat dari tepung mentah (yang gelap) dan soba, wholemeal, pasta kacang kedelai atau mun bean, atau dari gandum durrum gandum utuh. ● Lemak - untuk menggoreng sayuran minyak zaitun, minyak lobak (1 sendok makan), untuk minyak biji rami salad atau minyak kacang atau kedelai (1 sendok makan atau 1 sendok makan minyak zaitun), ● Keju kuning - sebaiknya dengan sedikit lemak, misalnya Dutch atau Hit with Roar, iris tipis, keju mozzarella ringan atau Parmesan ● Susu dan produk susu - tanpa lemak, dikurangi kalori maksimal 1,5%. Yang terbaik adalah makan produk yang diasamkan, seperti kefir, yoghurt, buttermilk ● Daging - sebaiknya yang putih, yaitu kalkun dan ayam (tanpa kulit), atau - kuda, daging sapi muda atau domba. Jika daging sapi adalah tenderloin terbaik. Hidangan daging harus dimasak, dipanggang atau digoreng tanpa lemak. Kami tidak pernah menggoreng dengan api besar dan tidak membakarnya. Kami tidak menggunakan remah roti. ● Ikan - tanpa breading, dipanggang, digoreng, dibakar dalam foil, juga sebagai tambahan untuk salad dan sandwich. ● Potongan daging dingin - tanpa lemak, bertubuh penuh, unggas, daging sapi, berkualitas tinggi. Hindari jeroan ayam itik, sosis, dan mortadella. Semua daging harus bebas bahan pengawet. ● Kentang - direbus setengah matang dalam air tanpa mentega atau dibakar dengan kertas timah. ● Saus - tanpa lemak, terbuat dari yoghurt alami dengan tambahan bumbu siap pakai. Hindari saus yang kental dan kental dengan tepung. ● Pemanis - jika Anda perlu mempermanis, gunakan xylitol, steii atau sirup agave ● Jika lapar di antara waktu makan - minum air mineral (mungkin dengan lemon) ● Di restoran dan saat Anda menggunakan layanan katering, pilih sup bersih yang tidak dikelantang, daging tanpa roti , salad, salad (tapi hati-hati dengan mayones). ● Dari makanan utama Anda harus bangun kenyang tetapi tidak terlalu lapar ● Makan perlahan dan menikmati makanan (tidak terburu-buru) ● Minum banyak cairan, 1-1,5 liter setiap hari: teh herbal dan buah, air mineral. ● Jika terlalu banyak makanan di piring dan Anda merasa kenyang, sisihkan sisanya. Produk yang kita lupakan (saya tahu itu jelas, tapi layak dibaca :) ● Kue dengan krim kocok, pai, fondant, makanan penutup es krim, kue kering dan puff, roti, donat, dan wafel dengan krim kocok dan saus, "kerucut". ● Semua manisan - biskuit, coklat dll. ● Semua makanan cepat saji - pizza, casserole, burger, hot dog, pai ayam, kentang goreng, dll. ● Kacang asin dll., Keripik, popcorn. ● Minuman yang dimaniskan dengan gula, minuman berkarbonasi (misalnya cola, sprite, 7- up, orangeade) ● Selai coklat dan krim untuk roti. ● Makanan yang digoreng, dilapisi tepung roti, dan dimasak matang. ● Daging babi, domba, angsa, bebek, dan jeroan lainnya. ● Pate, daging dan ikan kaleng, potongan daging dingin jeroan, sosis, sosis, bacon. ● Mayones, krim, margarin keras. ● Susu berlemak, keju kuning berlemak dan keju quark, keju yang dimatangkan dan diproses. ● Roti dan kembang gula. Jika Anda tidak berhasil melepaskan makanan manis dan makanan ringan, saya sarankan alternatif, misalnya: 1. Koktail susu 200 ml susu 0,5% lemak + 1 sendok makan dedak gandum + 100 g buah GI rendah, misalnya raspberry, blueberry, stroberi. Blender, minum. Jika koktail tidak cukup manis - maniskan dengan sirup agave atau stevia. Seluruhnya sekitar 170-200 kkal. Sayuran dengan saus 150 g keju homogen alami skim atau yogurt alami 0,5% lemak dan 100-150 g sayuran cincang dan kupas untuk mengunyah: kolrabi, wortel, paprika, zucchini, lobak, seledri seledri atau mentimun. Garam sedikit keju krim dan bumbui sesuai selera, sebaiknya dengan bumbu segar: kemangi, dill, dan peterseli. Celupkan potongan sayuran ke dalamnya. Keseluruhannya sekitar 180-200 kkal. Pastikan produk susu (keju cottage atau yoghurt) rendah lemak atau setidaknya tanpa lemak, yaitu dengan kandungan lemak yang berkurang. Sedangkan untuk keju cottage tanpa lemak, kandungannya maksimal 4 persen. lemak, dan yoghurt hingga 1,5 persen. lemak. Sayuran rendah GI tidak menjadi masalah karena hampir semua sayuran mentah memiliki GI 30 atau kurang.Namun, sayuran yang dimasak memiliki GI sangat tinggi: wortel: 80, kentang: 70, labu: 75, bit: 65, seledri: 85. Quick salad Jika Anda memiliki waktu untuk menyiapkan salad di rumah, masukkan daun selada, irisan ketimun segar, tomat, paprika, bawang bombay, lobak ke dalam wadah plastik - sehingga berat semuanya tidak lebih dari 300–350 g. Tambahkan 25 g (1/4 bola) ) skim mozzarella. Dalam cangkir, campurkan satu sendok teh minyak biji rami (sumber asam omega-3 yang sangat baik!), Sejumput garam, satu sendok teh gula birch atau pemanis lainnya, 2-3 sendok makan jus lemon. Tuangkan di atas salad. Tutup wadah dan bawa untuk bekerja. Saladnya sempurna untuk makan siang! Seluruhnya sekitar 180-200 kkal Kacang Kacang merupakan sumber nutrisi yang sangat terkonsentrasi, tetapi juga kalori! Mereka adalah perbendaharaan zat seperti asam lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, selenium, tembaga, seng. Hanya 2 kacang Brazil yang memenuhi seluruh kebutuhan harian untuk selenium, sebuah elemen yang diperlukan untuk sistem kekebalan tubuh, memperkuat proses perbaikan yang melindungi tubuh dari kanker. Meskipun demikian, kacang-kacangan mengandung rata-rata 630-700 kkal per 100 g! Ini adalah camilan yang enak, asalkan dikonsumsi dalam jumlah kecil. Satu porsi kacang hazel 20g (bukan segenggam penuh) mengandung sekitar 130 kkal. Kami dapat menambahkan sekitar 100 g sayuran untuk dimakan atau sebagian dari buah GI rendah. Total kira-kira 180–200 kkal Beli produk persis seperti yang dijelaskan oleh produsen, maka Anda benar-benar tahu apa yang Anda makan. Hindari makan di luar - di bar, restoran - karena Anda kehilangan kendali atas apa yang Anda makan. Seringkali tidak mungkin untuk menentukan komposisi hidangan, terutama untuk menentukan jumlah lemak tambahan, yang dituangkan ke dalam piring dalam aliran yang lebar untuk meningkatkan tekstur dan rasa kenyang. Sedangkan untuk diet teladan, saya menyajikan model untuk 1200 kkal, meskipun nilai energi akhir, tergantung pada aktivitas fisik Anda, harus ditentukan oleh ahli diet. SET 1 Sarapan sekitar 300 kkal Bubur apel dengan kayu manis segelas susu 0,5%. lemak, 3 sendok makan serpihan oat, apel rebus kecil, 2 bagian kenari, kayu manis sarapan kedua sekitar 170 kkal Koktail stroberi yogurt ukuran sedang tanpa gula, stroberi 250g Makan siang sekitar 350 kkal Pasta dengan ayam dan sayuran 100 g dada kalkun, 25 g pasta wholemeal, lada besar, 2 tomat sedang, peterseli, 1 sendok makan minyak zaitun, bawang putih secukupnya Teh sore kira-kira 150 kkal Sandwich dengan kohlrabi dan keju kambing seiris tipis roti gandum, kohlrabi kecil, sendok teh keju kambing lembut Makan malam kira-kira 250 kkal Sayuran terbuat dari tahu dengan biji wijen 50 g tahu, satu sendok teh biji bunga matahari, satu sendok teh minyak zaitun, 1/2 bungkus sayuran hijau beku. Potong tahu, lalu goreng di setiap sisinya dengan minyak zaitun. Tambahkan 1 sendok teh biji wijen dan sayuran, rebus hingga empuk. SET 2 Sarapan sekitar 300 kkal Sandwich dengan ham 2 irisan tipis roti gandum, 2 potong sosis tanpa lemak, 1/2 lada, 3 lobak, 2 potong tomat Sarapan kedua sekitar 150 kkal Buah 1 dan 1/2 apel besar Makan siang sekitar 350 kkal Tempel dengan brokoli, bawang putih dan biji bunga matahari 25 g pasta wholemeal, sekaleng tomat, bawang bombay kecil, satu sendok makan minyak zaitun, satu sendok teh biji bunga matahari, 3/4 bungkus brokoli beku, bawang putih secukupnya Teh sore kira-kira 200 kkal Yogurt dengan sayuran hijau satu paket kecil yogurt bebas gula alami, sendok serpihan almond, mentimun ukuran sedang, paprika hijau kecil Makan malam sekitar 250 kkal Salmon dalam saus bayam-lemon 100 g salmon, 1/2 bungkus bayam beku, tomat besar atau 6 tomat ceri, jus lemon, merica Taburkan Salmon jus lemon, bungkus dengan aluminium foil dan panggang dalam oven. Cairkan bayam dalam wajan, tambahkan bawang putih, merica, dan banyak jus lemon. Tuang saus yang sudah disiapkan di atas ikan panggang. Sajikan hidangan dengan potongan tomat yang ditaburi cuka balsamic. salam Hormat
Ingatlah bahwa jawaban ahli kami informatif dan tidak akan menggantikan kunjungan ke dokter.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ahli diet utama di Klinik Bedah Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502501 596, www.4line.pl
