Piramida Nutrisi dan Gaya Hidup Sehat untuk anak-anak dan remaja 2019

Piramida Gizi dan Gaya Hidup Sehat 2019 adalah presentasi grafis dari pedoman gizi dan pro-kesehatan terbaru untuk anak-anak dan remaja berusia 4 hingga 18 tahun yang disiapkan oleh Food and Nutrition Institute. Kami menyarankan rekomendasi apa dalam Piramida yang dibuat oleh para ahli Institut untuk anak-anak dan remaja, serta bagaimana orang tua dan orang lain yang bertanggung jawab atas nutrisi harus memahami pedoman ini.

10 aturan makan sehat
dan Gaya Hidup untuk Anak-anak dan Remaja (4-18 tahun)

1. "Makan 5 kali makan secara teratur dan ingat untuk sering minum air dan sikat gigi setelah makan."

• 5 kali makan sehari harus dikonsumsi anak dengan interval 3-4 jam untuk memastikan metabolisme tubuh terbaik dan penggunaan nutrisi yang optimal, serta kinerja mental dan fisik.
• Makanan terpenting hari ini adalah sarapan bergizi seimbang dan bergizi, yang memberikan energi, berdampak positif pada konsentrasi dan kemampuan belajar.
• Setelah makan, anak harus menyikat gigi untuk mencegah perkembangan karies dan - di masa mendatang - penyakit seperti aterosklerosis dan penyakit pada sistem pencernaan.
• Untuk menghidrasi tubuh dengan baik, anak harus minum min. 6 gelas air sehari dengan makan dan lebih banyak di antara mereka, ketika dia bergerak dengan intens, atau dia berada di ruangan dengan suhu tinggi atau rendah dan kelembaban rendah. Kekurangan air dengan cepat menyebabkan dehidrasi, kelemahan tubuh, dan penyakit yang lebih serius yang dapat membahayakan kesehatan.

Baca juga: Obesitas - Penyebab, Pengobatan dan Akibat Bulimia nervosa: penyebab dan gejala. Pengobatan bulimia nervosa Anorexia (Anorexia Nervosa) - Gejala dan Pengobatan

2. "Makanlah berbagai macam sayuran dan buah-buahan sesering dan sebanyak mungkin."

• Sayur dan buah-buahan merupakan komponen utama makanan sehari-hari, dan anak-anak harus makan lebih banyak sayur daripada buah.
• Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber utama vitamin (terutama: vitamin C, beta-karoten dan asam folat), mineral, serat dan antioksidan yang menghilangkan radikal oksigen bebas dari tubuh.
• Warna sayuran dan buah-buahan menunjukkan kandungan berbagai nutrisi, oleh karena itu pola makan anak harus mencakup semua sayuran dan buah-buahan.
• Sayuran dan buah-buahan paling baik dimakan mentah atau diproses sesedikit mungkin, karena dalam bentuk ini mereka mempertahankan nilai gizi tertinggi.
• Anak-anak harus makan sayur dan buah beberapa kali sehari - setiap kali makan dan sebagai camilan.
• Jus sayur dan buah dapat dikonsumsi oleh anak-anak dan remaja dalam jumlah: hingga 170 ml per hari - anak-anak usia 4 hingga 6 tahun, dan hingga 1 gelas (hingga 230 ml) per hari untuk anak-anak di atas 7 tahun.

Artikel yang direkomendasikan:

3. "Makan produk biji-bijian, terutama biji-bijian."

• Produk sereal harus menjadi bagian dari sebagian besar makanan sehari-hari anak Anda.
• Produk sereal yang direkomendasikan termasuk tepung dan roti gandum, graham, yang disebut menir kasar (misalnya soba dan barley), beras merah, pasta gandum, dan sereal seperti oat, barley, dan gandum hitam.
• Produk sereal menyediakan karbohidrat kompleks (menyediakan energi), vitamin B (memastikan berfungsinya sistem saraf, membantu konsentrasi), berbagai mineral (misalnya magnesium, seng, zat besi) dan serat makanan, yang mendukung fungsi sistem pencernaan, membantu menjaga berat badan yang sehat, dan mencegah penyakit akibat nutrisi yang tidak tepat.
• Saat memilih produk sereal, mereka memperhatikan komposisinya - terutama gula, yang harus dibatasi.

4. "Minum setidaknya 3-4 gelas susu sehari."

• Anda dapat mengganti susu dalam makanan anak Anda dengan produk susu lainnya, misalnya yogurt alami, buttermilk, kefir, dan keju cottage.
• Produk susu adalah sumber kalsium berharga yang bertanggung jawab untuk membangun tulang dan gigi yang sehat serta protein, vitamin dan mineral.

5. "Makan daging tanpa lemak, ikan, telur dan kacang-kacangan."

• Daging, ikan, dan telur mengandung protein sehat yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan organisme muda.
• Daging menyediakan zat besi yang paling mudah diserap mendukung pembentukan komponen darah.
• Pilih daging tanpa lemak untuk bayi Anda dan batasi produk daging olahan.
• Ikan mengandung asam lemak tak jenuh ganda omega-3 yang berharga, yang mempengaruhi berfungsinya otak, sistem saraf dan penglihatan, serta protein dan yodium.
• Anak-anak harus makan ikan setidaknya dua kali seminggu.
• Telur (sumber protein terkonsentrasi, vitamin, mineral dan lesitin) dapat dimakan oleh anak Anda beberapa kali seminggu.
• Biji legum (misalnya buncis, kacang hijau, lentil, buncis) merupakan sumber protein alternatif untuk daging.
• Gantilah lemak hewani dalam makanan anak dengan lemak nabati - sebaiknya lobak. Hati-hati dengan minyak kelapa dan minyak sawit.
• Ingatlah bahwa minyak yang diperas dingin hanya dapat dimakan mentah, misalnya sebagai tambahan untuk salad sayuran. Cara terbaik adalah menggunakan minyak rapeseed olahan atau minyak zaitun untuk menggoreng.
• Kecualikan produk kembang gula (misalnya batangan, biskuit) dan produk makanan cepat saji yang mengandung zat berbahaya bagi kesehatan, yang disebut lemak trans yang berkontribusi pada perkembangan penyakit kardiovaskular.

Artikel yang direkomendasikan:

6. "Jangan makan minuman manis dan makanan manis."

• Minuman manis dan permen tidak memberikan nutrisi dan berkontribusi pada perkembangan kerusakan gigi dan kelebihan berat badan.
• Gantilah makanan manis dalam makanan anak Anda dengan buah, kenari dan almond tawar, serta biji bunga matahari dan labu, yang mengandung magnesium, kalsium, zat besi, seng, dan banyak vitamin.
• Ketimbang minuman manis, minumlah air putih, jus sayur, minuman susu, dan teh.

7. "Jangan menambahkan garam ekstra. Jangan makan camilan asin dan makanan cepat saji."

• Konsumsi garam (NaCl) yang berlebihan, yang mengandung natrium, meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, stroke, kanker, dan obesitas.
• Hapus garam dari dapur Anda. Gantilah dengan herba segar atau kering.
• Anda akan mengurangi garam dengan memilih makanan mentah daripada makanan olahan.

8. "Aktif secara fisik setidaknya 1 jam sehari."

• Aktivitas harian selama min. 60 menit sehari di sekolah dan di luar sekolah memastikan kondisi fisik yang baik, kebugaran mental dan berat badan yang sehat.
• Anak-anak dan remaja juga harus berolahraga min. 3 kali seminggu untuk menambah massa otot, mengurangi lemak tubuh dan mempercepat mineralisasi tulang.
• Batasi anak Anda dari menonton TV, menggunakan komputer dan perangkat elektronik lainnya secara maksimal. 2 jam sehari.
• Menghabiskan terlalu banyak waktu di depan TV dan perangkat elektronik membantu kecanduan makan produk yang tidak direkomendasikan dan makan lebih banyak makanan yang diiklankan.

9. "Tidur yang cukup agar otak Anda bisa istirahat."

• Anak-anak dari usia 6 hingga 12 tahun harus tidur setidaknya 10 jam sehari.
• Letakkan anak Anda di tempat tidur pada waktu yang sama setiap hari, jangan biarkan dia menonton TV dan menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur.
• Anak-anak dan remaja yang tidak cukup tidur mengalami kesulitan berkonsentrasi dan lebih cenderung mengalami kenaikan berat badan.

10. "Periksa tinggi dan berat badan Anda secara teratur."

Periksa tinggi dan berat badan bayi Anda secara teratur untuk mengetahui apakah mereka berkembang dengan baik sesuai usia dan jenis kelaminnya, dan untuk mendeteksi kelainan sejak dini dan untuk menangkal perubahan, gangguan, dan penyakit terkait diet.

Berdasarkan: prof. M. Jarosz, "Piramida Gizi dan Gaya Hidup Sehat untuk Anak dan Remaja", Institut Pangan dan Gizi, Warsawa 2019