Pola Makan Bersih: Prinsip dan Efek

Pola makan yang bersih menghilangkan makanan yang diproses secara tinggi, dan didasarkan pada "makanan nyata", lebih disukai organik, dan dari pertanian dan pertanian organik. Ini adalah diet pelangsing yang juga diharapkan memiliki efek positif pada kesehatan. Prinsip pola makan bersih sangat mirip dengan pola makan yang direkomendasikan oleh banyak ahli gizi. Apa yang bisa Anda makan dengan diet makanan murni? Apakah itu benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda?

Pola makan makan bersih dikembangkan dan diterbitkan dalam bentuk buku oleh Tosca Reno - pelatih dan penulis buku terkenal di Amerika Serikat, yang tugasnya membantu orang dalam kesehatan dan perubahan tubuh. Menurut asumsi penulis, diet memungkinkan Anda makan lebih banyak, mengurangi berat badan, dan meningkatkan kesehatan.

Pola Makan Bersih: Aturan

Prinsip dasar pola makan bersih adalah memasukkan "makanan asli" seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, daging tanpa lemak, dan produk susu organik. Singkirkan semua bahan tambahan buatan, pengawet, gula rafinasi, karbohidrat olahan, lemak jenuh dan trans, serta makanan yang digoreng. Makanan harus memiliki kepadatan nutrisi yang tinggi dan memiliki daftar bahan yang sangat pendek, sebaiknya tidak lebih dari 2.

Setiap makan dengan diet makanan murni harus mengandung 200-300 kkal, menyediakan karbohidrat kompleks dan sekitar 20 g protein.

Rencana makan bersih dirancang untuk menyediakan 1.200 hingga 1.800 kalori dalam 5-6 kali makan kecil yang dimakan setiap 2,5-3 jam. Anda harus makan lemak sehat setiap hari. Baik jika mereka ada di setiap makan. Makannya sendiri tidak bisa dilewati, apalagi sarapan. Ukuran porsi sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan aktivitas fisik Anda. Anda harus minum setidaknya 2 liter air sehari, bukan dari botol plastik. Sesering mungkin, belilah produk organik dan organik. Penggunaan diet ini bertujuan untuk menurunkan berat badan berlebih, dan penulis berpendapat bahwa penurunan berat badan tergantung 80% pada makanan yang tepat, 10% pada aktivitas fisik dan 10% pada gen.

Pola makan bersih - makanan apa yang bisa Anda makan?

Premis umum dari pola makan makan bersih adalah menghilangkan semua makanan olahan dan mengkonsumsinya dalam bentuk yang paling alami dan belum diolah. Produk yang direkomendasikan dalam diet "makan bersih" adalah:

• lemak sehat - minyak zaitun, minyak kelapa, mentega tawar organik dari sapi yang diberi makan secara alami, mentega organik, minyak safflower, minyak bunga matahari, minyak biji anggur;
• tepung dan sereal - hanya produk gandum 100% tanpa aditif dan pengawet: roti, tortilla, pasta, beras, tepung, biji-bijian kuno (misalnya quinoa, bayam), mie soba, tepung jagung, tepung kelapa dan bebas gluten lainnya kecuali tepung dengan nasi putih;
• produk susu - lemak penuh dan organik: yoghurt alami, yoghurt Yunani, susu mentega, krim, keju cottage, keju krim, keju keras, susu;
• pengganti susu - tanpa pemanis dan tanpa aditif almond, kedelai, beras dan santan, tahu organik dan tempe;
• ikan dan makanan laut yang tidak terkontaminasi (direkomendasikan sebagai pilihan utama oleh seafoodwatch.org);
• sayuran dan buah-buahan lebih disukai dari pertanian organik; produk "lusinan kotor" (dengan kandungan pestisida tertinggi) hanya buah kering organik, tanpa pemanis dan non-belerang;
• pengembangbiakan daging tanpa hormon dan antibiotik - unggas, daging merah tanpa lemak, produk daging organik tanpa penambahan nitrat dan nitrit;
• garam laut, bumbu dan rempah-rempah tanpa aditif;
• kacang-kacangan dan biji-bijian - selai kacang alami tanpa panggang dan tanpa garam tanpa tambahan garam atau gula;
• pemanis (terbatas) - gula kurma, madu, sirup maple, stevia, sirup tebu organik yang diuapkan, kakao, cokelat min. 70%, serpihan kelapa tanpa pemanis, ekstrak vanili;
• 100% jus - sebaiknya diperas dingin;
• pengental - tepung garut tebu, tapioka, tepung kentang, agar, agar-agar;
• produk kaleng bebas BPA dengan proses rendah;
• saus - cuka, mustard, kecap rendah garam, bubur tomat tawar.

Artikel yang direkomendasikan:

Diet DASH: prinsip, efek, menu contoh

Pola Makan Bersih: Dari Mana Untuk Memulai?

1. Pertimbangkan motivasi Anda. Apa yang membuat Anda ingin beralih ke kebiasaan makan bersih?

2. Buat jurnal nutrisi. Perhatikan pola makan Anda saat ini dan uraikan makanan yang Anda makan menjadi bergizi dan tidak sehat.

3. Rencanakan makanan bersih dan lakukan belanja bahan makanan dengan daftar periksa.

4. Makan sayur atau buah setiap kali makan. Idealnya, mereka berasal dari pertanian organik. Jika tidak, cucilah dalam larutan soda kue dan asam sitrat untuk menghilangkan pestisida.

5. Baca komposisi produk sereal. Beli hanya biji-bijian tanpa bahan kimia tambahan yang tidak dapat Anda ucapkan.

6. Makan lebih sedikit daging. Belilah daging dan ikan hanya dari sumber yang bersih dan bebas dari zat berbahaya.

7. Siapkan makanan dibawa pulang untuk menghindari makan di luar secara tidak sengaja.

8. Jangan membeli produk yang diproses.

9. Bacalah dengan cermat daftar bahan untuk produk olahan (misalnya yoghurt, keju, mayonaise) dan pilih hanya yang mengandung bahan alami yang penting.

10. Hilangkan gula rafinasi dan batasi rasa manis dari sumber resmi.

11. Batasi garam yang Anda tambahkan ke makanan Anda dan hindari makanan dengan garam tinggi pada daftar bahan.

12. Pilih produk lokal dan musiman.

13. Berlatihlah makan dengan sadar.

Apakah diet makan bersih berhasil?

Pola makan bersih sebagai diet pelangsing didasarkan dalam banyak hal pada prinsip makan sehat yang terkenal, seperti makan teratur, kontrol porsi, pembatasan kalori, makan sayuran dalam jumlah besar, membatasi makanan olahan dan air minum. Satu-satunya perbedaan adalah pendekatan yang sangat ketat terhadap komposisi produk, asal organik dan ekologisnya. Pilihan lemak sehat juga membingungkan. Di satu sisi, diet merekomendasikan penghapusan semua lemak jenuh, dan di sisi lain, mentega muncul dalam daftar makanan yang baik. Minyak bunga matahari dan biji anggur tidak direkomendasikan dalam makanan sehat oleh banyak spesialis karena kandungan asam lemak omega-6 yang sangat banyak, yang bersifat pro-inflamasi secara berlebihan.

Pola makan yang bersih dapat membantu dalam banyak hal, tetapi efeknya bukan karena "kemurnian" makanan yang Anda makan, tetapi manfaat "makanan asli" dibandingkan makanan yang diproses secara tinggi.

Kesimpulannya, pola makan bersih tidak mengandung rekomendasi revolusioner yang tidak akan dirumuskan sebelumnya. Efek positifnya didasarkan pada penghapusan makanan yang diproses dan membangun menu "makanan asli" - sayuran, buah-buahan, ikan, daging tanpa lemak, dan biji-bijian.

Sumber:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2. http://toscareno.com/eat-clean/

3. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6. http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html