Diet DASH: prinsip, efek, menu contoh

Diet DASH tidak hanya sangat sehat, tetapi tidak membutuhkan banyak pengorbanan. Oleh karena itu, meskipun disebut sebagai terapi, ini menjadi semakin populer. Tujuan utama dari diet DASH adalah untuk mendukung sistem peredaran darah, tetapi memiliki efek yang menguntungkan bagi seluruh tubuh. Bacalah apa itu diet DASH - pelajari prinsip-prinsipnya dan cari tahu apa efeknya, dan cobalah contoh menu!

Selama bertahun-tahun, diet DASH menduduki tempat pertama dalam peringkat diet tersehat yang disiapkan oleh mingguan AS. Berita berdasarkan pendapat para ahli - ahli gizi dan ahli gizi. DASH adalah singkatan dari "pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi", yang berarti "rencana diet untuk mencegah hipertensi".

Para dokter menyukai diet ini karena membantu melawan momok hipertensi, dan pasien karena keragaman rasa dan kemudahan penggunaannya. Keuntungan besarnya juga adalah kenyataan bahwa Anda tidak harus melepaskan hidangan favorit Anda (biasanya cukup dengan sedikit memodifikasi resep yang tidak sehat), dan makanan disiapkan dengan cepat dan untuk seluruh keluarga - semua anggota rumah tangga - dari anak-anak, hingga orang dewasa dan hingga manula - dapat makan hal yang sama, dan hanya untuk kesehatan mereka.

Diet DASH diperuntukkan bagi orang yang suka makan, karena menu sehari-hari terdiri dari 3 makanan utama dan 4 snack.

Tidak ada durasi khusus untuk diet DASH karena ini hanyalah desain gaya hidup yang lebih sehat. Kami makan 2.000 kalori sehari, dan jika seseorang ingin menurunkan berat badan - 1.500.

Prinsip diet DASH

Prinsip panduan diet DASH adalah mengurangi garam dan lebih banyak makanan yang tidak diolah. Diet ini merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi roti putih, kue dan kue kering, serta daging merah. Rahasia perawatan nutrisi ini adalah produk yang membantu mengatur tekanan darah, dan dalam proses metabolisme insulin (risiko diabetes menurun secara signifikan). Mereka akan muncul di menu harian bahkan beberapa kali sehari. Apa yang direkomendasikan oleh pembuat diet DASH?

• Konsumsi biji-bijian - 6-8 porsi setiap hari

Serat makanan, yang melimpah di dalamnya, menurunkan kolesterol darah, meningkatkan pencernaan dan penyerapan karbohidrat, mencegah kadar glukosa darah tinggi. Satu porsi adalah sepotong roti, 1/2 cangkir menir matang, nasi (sebaiknya yang berwarna cokelat) atau pasta gandum.

• Konsumsi sayur dan buah - 4-5 porsi sehari

Sayuran dan buah-buahan adalah elemen penting lainnya dari diet DASH. Mereka penting untuk vitamin, terutama vitamin A, vitamin E dan vitamin C, mineral, terutama kalium. Antioksidan mengurangi jumlah radikal bebas dalam tubuh dan melindunginya, mis. pembuluh darah. Pada gilirannya, kalium meningkatkan ekskresi natrium dari tubuh dan menurunkan tekanan darah. Pada diet DASH, Anda perlu memilih produk yang kaya akan bahan yang baik untuk menurunkan tekanan darah, di antaranya: alpukat, kentang, tomat, aprikot, pisang dan yang makanannya bermanfaat karena kandungan natriumnya yang rendah. Ini antara lain: terong, kacang hijau, lada, daun bawang, asparagus, zucchini, labu kuning, pisang, nektarin, pir, apel, raspberry, kismis, plum, jeruk. Satu porsi adalah secangkir sayuran berdaun atau 1/2 cangkir makanan matang atau mentah, 1/4 cangkir buah kering.

• Konsumsi produk susu tanpa lemak - 2-3 porsi setiap hari

Pada diet DASH, Anda tidak harus berhenti mengonsumsi produk susu. Susu rendah lemak dan produknya menyediakan kalsium yang diperlukan untuk pembentukan tulang dan berfungsinya sistem peredaran darah. Kekurangannya menyebabkan tekanan darah dan gangguan pembekuan darah. Yang terbaik adalah memilih susu yang diasamkan, yaitu kefir dan yoghurt, karena diserap lebih baik oleh tubuh, sehingga kalsium lebih mudah diserap. Seporsi produk susu adalah secangkir kecil yoghurt alami, 50 g keju cottage (3% lemak), sepotong keju (maks. 19% lemak).

Periksa juga:

• Kalkulator BMI - rumus untuk BMI yang benar
• Kenapa kamu jadi gemuk?
• Kalkulator kalori

Penulis: Time S.A

Ingatlah bahwa diet yang dipilih dengan benar akan membantu menurunkan tekanan darah. Manfaatkan JeszCoLubisz - sistem diet inovatif dari Panduan Kesehatan dan nikmati rencana yang dipilih secara individual dan perawatan rutin dari ahli diet. Jaga kesehatan Anda dan kurangi risiko penyakit kardiovaskular.

• Makan daging tanpa lemak, terutama unggas, ikan, dan makanan laut - 2-3 porsi setiap hari

Mereka adalah sumber protein sehat terbaik, vitamin B, zat besi dan seng. Ikan dan makanan laut menyediakan asam lemak omega-3, yang menurunkan tekanan darah dan tingkat kolesterol jahat, mengurangi peradangan, dan menghambat pembentukan gumpalan darah di pembuluh darah. Satu porsi adalah sekitar 90 g daging atau ikan (Anda bisa memasak, memanggang, memanggang).

• Konsumsi lemak (kebanyakan nabati) - 2 porsi setiap hari

Meskipun jumlah lemak dalam diet DASH harus sama dengan orang sehat, asalnya terutama dari nabati. Diet DASH terdiri dari 2-3 porsi minyak, margarin atau saus, misalnya vinaigrette. Satu porsi misalnya 1 sendok teh minyak atau margarin.

• Konsumsi 4-5 porsi kacang-kacangan dan biji-bijian seminggu

Almond, kacang-kacangan, biji-bijian merupakan sumber asam lemak esensial, serat, dan kalium yang sangat baik untuk sistem peredaran darah (tetapi juga untuk otak). Porsinya kecil karena nilai kalorinya yang tinggi: dua sendok makan biji-bijian, 3-4 sendok makan kenari, 1/2 cangkir lentil matang.

• Konsumsi tidak lebih dari 5 porsi permen dalam seminggu

Pada diet DASH, bahkan disarankan untuk mengonsumsi makanan manis - spesialis menyebutkan cokelat pahit dan madu. Tidak hanya membahayakan Anda, tetapi secara signifikan mengurangi risiko pembentukan gumpalan darah. Anda juga bisa makan manisan dengan kandungan lemak minimal dari waktu ke waktu, seperti sorbet, jelly bean. Satu porsi adalah satu kubus coklat atau satu sendok teh madu, 1/2 cangkir jelly atau jelly.

Artikel yang direkomendasikan:

Diet DASH: efek

Bukan obat-obatan, tetapi makanan lezat, termasuk diet DASH, adalah cara terbaik untuk mencapai tekanan darah yang baik dan kadar gula darah yang tepat - ini adalah posisi spesialis dari National Institute of Heart, Lung and Hematopoietic System di AS. Studi yang dilakukan pada beberapa ratus orang telah menunjukkan bahwa program nutrisi DASH mengurangi tekanan darah sistolik rata-rata 6 mm Hg, dan tekanan darah diastolik sebesar 3 mm Hg.

Efek pertama terlihat setelah dua minggu menggunakan diet. Setelah sebulan, tekanan darah bisa turun sebanyak 10 mm Hg. Menurut ahli jantung, itu adalah beberapa tahun kehidupan sebagai hadiah.

"Ngomong-ngomong" terjadi penurunan berat badan selama diet DASH.

• Lupakan garam

Garam meningkatkan tekanan darah. Orang yang menjalani diet DASH hanya dapat makan 2.300 mg natrium per hari, atau setengah sendok teh garam. Menurunkan asupan natrium hingga 1.500 mg dalam makanan Anda akan memberikan efek yang lebih baik. Cukup tidak menggarami hidangan di piring atau saat memasak, misalnya pasta atau sayuran. Anda akan mendapatkan jumlah natrium yang diperlukan dengan makan keju asin alami atau daging unggas yang diberi sedikit garam. Sebaiknya hindari juga produk kaya natrium, seperti parmesan, rokpol, feta, sebagian besar daging siap pakai (terutama salami, kabanos, ham kalengan), ikan haring asin, ikan asap, stik dan keripik asin, dan ... serpihan jagung). Anda dapat menggunakan rempah-rempah lain dalam menu makanan Anda tanpa batasan: lada, paprika, dan rempah-rempah, yang akan memberikan rasa khas pada hidangan. Dan itu sudah cukup.

• Minumlah sekitar 1,5 liter cairan sehari

Bagian terbaiknya, tidak hanya pada diet DASH, adalah air. Jika Anda memilih botol, pilih yang rendah natrium. Infus herbal dan buah-buahan serta jus segar direkomendasikan (tetapi ingatlah untuk memperlakukan setiap 1/2 cangkir sebagai satu porsi sayuran atau buah, bukan hanya minuman).

• Hentikan stimulan dan aditif buatan

Pencipta diet sangat menyarankan agar tidak minum alkohol dan merokok. Demikian pula, indeks tersebut mencakup produk yang sangat diproses, penuh dengan pewarna dan pengawet. Diet DASH mengasumsikan bahwa mereka harus dihentikan, karena hidangan seperti itu biasanya mengandung banyak garam dan lemak trans yang mengeras, yang meningkatkan konsentrasi kolesterol jahat dalam darah dan merusak efek kerja.

Diet DASH: menu contoh

Sarapan:

• semangkuk bubur dengan buah segar atau kering
• roti panggang dari wholemeal ditambah satu sendok teh madu
• 2 buah aprikot
• segelas teh hijau

Sarapan kedua:

• sepotong roti whole grain, dioles tipis dengan margarin lembut
• 2 potong sosis tanpa lemak
• tomat sedang
• segelas jus jeruk

Camilan:

• apel kecil

Makan malam:

• sup krim tomat atau brokoli
• 2 sendok makan pasta wholemeal matang
• ikan yang dipanggang dalam kertas timah yang ditaburi rempah-rempah
• 1/3 dari brokoli atau kacang hijau kukus
• segelas jus sayur

Teh:

• koktail dengan segelas kefir atau susu kental
• 6-7 stroberi segar atau beku
• sendok kacang cincang atau biji rami

Camilan:

• 2 buah plum atau 3 kacang

Makan malam:

• 100 g keju cottage tanpa lemak dengan tambahan lobak, sepotong mentimun, dan daun bawang
• 2 potong roti gandum hitam
• secangkir teh hijau

Artikel yang direkomendasikan:

Penulis: Materi pers

Dalam panduan ini Anda akan belajar:

• cara menurunkan kolesterol dalam 6 minggu
• apa rahasia kesehatan Viking
• bagaimana bertahan hidup hanya dengan sayuran
• mengapa kita bisa menurunkan berat badan dengan makan kacang-kacangan berkalori tinggi
• apa diet yang sempurna untuk jantung
• diet apa yang direkomendasikan untuk pelari.