Tulang berisiko osteoporosis: makan untuk memperkuatnya

Jika Anda menderita osteoporosis, ubah gaya hidup Anda, dan terutama pola makan Anda, sesegera mungkin. Hindari roti gandum, kurangi daging, dan hindari makanan cepat saji. Alih-alih menggoreng - kukus, lupakan stimulan dan garam.

Osteoporosis, yang dikenal sebagai silent killer, berkembang tanpa gejala hingga beberapa tahun. Selama waktu ini, massa tulang secara bertahap berkurang dan struktur tulang berubah, membuat tulang lebih lemah dan lebih mudah patah bahkan dengan sedikit jatuh.
Tulang yang sehat secara konstan dibangun kembali - diserap oleh osteoklas (osteoklas) dan dibangun kembali dengan partisipasi osteoblas (sel osteogenik). Hal ini memungkinkan pasokan mineral secara cepat, terutama kalsium, untuk kebutuhan seluruh tubuh, tanpa mengorbankan kekuatan tulang. Proses ini berubah seiring bertambahnya usia. Sejak lahir hingga usia 25 tahun, pembentukan tulang terjadi, itulah sebabnya massanya meningkat pesat. Kandungan kalsium dalam tulang juga meningkat. Setelah usia 35 tahun, sel osteoklas menjadi lebih aktif - terjadi kehilangan kalsium secara progresif dan melemahnya tulang.

Pola makan kaya kalsium dan vitamin D mendukung pengobatan osteoporosis

Oleh karena itu, elemen penting dalam pencegahan dan pengobatan osteoporosis adalah pola makan yang kaya kalsium dan vitamin D. Makanlah 4-5 kali sehari secara teratur, pastikan masing-masing termasuk produk susu, buah atau sayuran. Menu mungkin juga termasuk roti, lebih disukai gandum atau gandum utuh. Vitamin B6, tembaga dan seng yang dikandungnya mendukung perkembangan tulang.

• Batasi makan roti wholemeal dalam jumlah besar, yang tinggi phytate yang membuat lebih sulit untuk menyerap kalsium.
• Demikian pula, daging dan potongan daging dingin (hingga sekitar 75 g per hari) - meskipun mengandung protein yang sehat, mereka juga mengandung banyak fosfor. Ini, dikonsumsi dalam jumlah banyak, bersaing dengan kalsium, sehingga sulit diserap.
• Untuk alasan yang sama, hindari makanan olahan dan makanan cepat saji.
• Batasi penggunaan garam hingga 6 g (sendok teh) per hari. Garam tradisional dapat diganti dengan garam rendah natrium, diperkaya dengan kalium, dan hidangan dapat dibumbui dengan herba, kemangi, peterseli, dan adas.
• Daftar hitam termasuk stimulan: alkohol, kopi dan teh kental (lebih dari 3 cangkir sehari), minuman cola berkarbonasi dan minuman energi yang meningkatkan ekskresi kalsium dalam urin.

Cara terbaik adalah menyiapkan makanan Anda di rumah, pilih yang dimasak dalam air atau dikukus, direbus atau dipanggang dalam aluminium foil. Tidak disarankan untuk menggoreng, memanggang, dan merebus dengan cara tradisional - yaitu dengan tambahan lemak, karena kelebihannya dapat berkontribusi untuk menurunkan kandungan kalsium dalam tubuh, meningkatkan risiko osteoporosis.

Asupan kalsium harian dalam produk susu

Pastikan diet Anda tidak kekurangan kalsium - bahan penyusun dasar tulang. Setiap hari Anda membutuhkan sekitar 1000 mg, yang sama dengan 3 cangkir susu dan 200 g keju cottage tanpa lemak. Jika Anda menderita intoleransi laktosa atau tidak suka susu, gantilah dengan yogurt, kefir atau susu asam. Juga, makan keju yang hampir tidak mengandung laktosa (gula yang menyebabkan diare dan sakit perut setelah minum susu). Keju ini memiliki kalsium enam kali lebih banyak daripada keju cottage. Namun, Anda harus ingat bahwa mereka cukup kalori dan tinggi lemak jenuh dan kolesterol, jadi lebih baik batasi menjadi 1-2 potong sehari. Dari waktu ke waktu Anda mungkin tergoda oleh es krim dan makanan penutup susu, tapi ini juga cukup kalori.
Di sisi lain, penderita osteoporosis dan alergi terhadap protein susu sapi terkadang dapat menggantinya dengan susu kambing dan produknya (pada beberapa penderita alergi tidak menyebabkan penyakit).
Sumber kalsium yang baik adalah:

• sarden dalam minyak dan tomat
• sayuran hijau (kangkung, brokoli, peterseli) dan kacang-kacangan (kedelai, kacang-kacangan). Namun, harus diingat bahwa kalsium yang berasal dari produk ini jauh lebih sedikit diserap dibandingkan dengan produk susu.

Ingatlah bahwa beberapa sayuran (misalnya bayam, coklat kemerah-merahan, rhubarb, bit) dan stimulan (teh, kopi atau anggur asam) kaya akan oksalat. Zat ini mengikat kalsium di saluran pencernaan, mengurangi penyerapannya. Karena itu, saat menggunakan makanan kaya kalsium, ada baiknya menghindarinya.

Baca juga: Vitamin D - gejala dan efek kekurangan dan kelebihan vitamin D Cara memperkuat tulang dan melindungi dari OSTEOPOROSIS

Vitamin D tidak hanya pada ikan

Satu porsi (150 g) ikan laut berminyak harus ada di meja Anda 2-3 kali seminggu. Mereka adalah sumber terbaik vitamin D. Hal ini, pada gilirannya, sangat penting untuk perkembangan sistem kerangka yang tepat dan memastikan kesehatan tulang yang baik sepanjang hidup. Kekurangannya, di sisi lain, menyebabkan berkurangnya penyerapan kalsium dan peningkatan demineralisasi, dan dengan demikian tulang menjadi lemah.
Anda dapat menemukan vitamin D di:

• mentega
• margarin
• cepak
• keju kuning
• kuning telur
• sereal dan roti.

Yang penting, itu juga diproduksi di kulit di bawah pengaruh radiasi ultraviolet.
Ikan laut berminyak memiliki manfaat tambahan karena tinggi lemak tak jenuh omega-3, terutama EPA dan DHA. Mereka memiliki sifat anti-inflamasi, menghambat produksi interleukin-6 dan interleukin-8 (sitokin pro-inflamasi), yang merangsang aktivitas sel osteoklas. Ini memungkinkan Anda untuk menurunkan demineralisasi tulang dan mempertahankan kepadatannya. Efek serupa ditunjukkan oleh asam lemak omega-3 yang terkandung dalam minyak biji rami dan rapeseed serta minyak zaitun. Yang terakhir ini terutama memiliki asam oleat tak jenuh tunggal. Ini mendukung aksi vitamin D, membatasi ekskresi kalsium dalam urin dan memiliki efek positif pada produksi kolagen di tulang. Oleh karena itu, jika Anda berisiko terkena osteoporosis, gunakan 1–2 sendok makan minyak biji rami, minyak canola, atau minyak zaitun setiap hari. Namun, hindari minyak jagung atau bunga matahari - asam lemak omega-6 tak jenuh yang terkandung di dalamnya, dikonsumsi dalam jumlah besar, merangsang produksi sitokin pro-inflamasi, yang memiliki efek merusak pada tulang.

Magnesium - ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan

Tambahkan secangkir buah atau sayuran ke setiap makan, dan segenggam almond atau kacang untuk teh. Mereka memiliki banyak kalsium dan magnesium, yang menstimulasi sel osteogenik, mengaktifkan vitamin D, dan meningkatkan pengangkutan kalsium ke dan dari tulang.
Buah dan sayur juga mengandung banyak vitamin C (terlibat dalam produksi kolagen - komponen dasar tulang), vitamin A (mengurangi kerapuhan tulang, mencegah patah tulang) dan kalium (mengurangi ekskresi kalsium dalam urin).

bulanan "Zdrowie"