Jam berapa makan untuk menurunkan berat badan dan jam berapa makan agar sehat? Sebuah pepatah populer mengatakan "makan sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti pengemis" dan dikonfirmasi oleh penelitian ilmiah. Ternyata tidak hanya komposisi dan kualitas makanan, tapi juga jam dan jadwalnya di siang hari memengaruhi kesehatan dan berat badan.
Jam berapa makan untuk menurunkan berat badan dan apakah waktu makan memengaruhi kesehatan dan berat badan Anda? Saat berbicara tentang makan sehat, kita fokus pada apa yang harus dimakan. Memang, pilihan makanan yang tepatlah yang memiliki dampak terbesar pada kesehatan dan berat badan.
Namun, ternyata waktu makan juga penting, dan makan pada waktu yang tepat serta puasa di malam hari memengaruhi metabolisme karbohidrat dan risiko diabetes, risiko penyakit jantung, dan menjaga berat badan yang tepat.
Makanan harus dimakan dari pagi biologis sekitar jam 8 pagi hingga malam biologis sekitar jam 8 malam. Pergeseran yang berkaitan dengan jam tidur dan bangun dapat diterima, tetapi disarankan untuk tetap menggunakan yang disebut semalam cepat - sekitar 12 jam antara makan malam dan sarapan.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa makanan dimetabolisme sedikit berbeda tergantung pada waktu makan. Hal ini dapat dipengaruhi oleh aktivitas fisik, kadar hormon, perubahan suhu tubuh, reaksi biokimia, serta penyerapan dan pencernaan nutrisi. Ketergantungan ini juga dikonfirmasi oleh penelitian manusia.
Pemilihan waktu konsumsi makanan harus dikaitkan dengan ritme sirkadian alami tubuh - waktu siang dan malam, jumlah cahaya, tidur. Sebuah studi dari Universitas Harvard menunjukkan bahwa tidak peduli seberapa sehat dan tersusunnya makanan, memakannya di luar ritme sirkadian menyebabkan lonjakan gula darah hingga 18% lebih tinggi dibandingkan dengan makan pada waktu yang tepat.
Hal ini berkaitan erat dengan rendahnya toleransi tubuh terhadap glukosa pada malam hari. Makanya, volume makan di malam hari harus lebih kecil dari pada pagi hari.
Baca juga: 7 mitos paling umum tentang menurunkan berat badan Bagaimana menjalani gaya hidup sehat? 6 aturan yang akan membantu Anda mencegah penyakit ... CARA KURANG SEHAT, yaitu diet tanpa kelaparan dan efek yo-yoApa yang harus makan dan jam berapa hari - waktu makan
Sarapan - antara pukul 6 dan 10 pagi
Banyak penelitian ilmiah menegaskan peran sarapan sebagai makanan terpenting hari ini. Orang yang sarapan pagi secara teratur memiliki kadar glukosa darah yang lebih rendah, dan cenderung tidak menderita diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Selain itu, mereka menurunkan berat badan lebih cepat dan lebih terus-menerus daripada orang yang melewatkan sarapan. Melewatkan sarapan juga meningkatkan kolesterol total, kolesterol LDL "jahat", dan sensitivitas insulin abnormal setelah makan. Paling sering dianjurkan untuk makan sarapan hingga satu jam setelah bangun tidur.
Satu studi menemukan bahwa sarapan antara jam 6 pagi dan 9.45 pagi meningkatkan kehilangan lemak dan menurunkan rasa lapar di siang hari dibandingkan dengan makan makanan pertama setelah jam 10 pagi.
Makan siang - sampai pukul 15
Sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity menemukan bahwa orang yang makan makanan utama yang menyediakan sekitar 40% kalori harian mereka pada jam 3 sore kehilangan berat badan 25% lebih banyak daripada mereka yang makan malam nanti.
Yang penting, kalori harian, komposisi makanan, pengeluaran energi, tingkat hormon terkait nafsu makan, dan durasi tidur serupa pada kedua kelompok. Selain itu, sebuah studi tahun 2016 yang melibatkan 1.300 orang melakukan diet menegaskan bahwa orang yang makan siang lebih awal menurunkan berat badan lebih cepat.
Banyak analisis yang menekankan bahwa karena alasan kesehatan dan risiko obesitas, makan malam tidak bisa menjadi makanan terbesar dalam hal volume dan kalori di siang hari, tetapi harus makan siang atau sarapan.
Makan malam - antara jam 5 sore dan 9 malam
Waktu makan terakhir harus disesuaikan dengan gaya hidup dan waktu tidur. Makan malam sebaiknya tidak dimakan lebih dari 2-3 jam sebelum waktu tidur dan harus dalam porsi kecil.
Mentransfer makan malam besar ke waktu makan siang meningkatkan kesehatan yang lebih baik dan berat badan yang sehat. Selain itu, menentukan waktu makan terakhir mengurangi ngemil dan mengurangi konsumsi energi sepanjang hari sebesar 200-250 kkal.
Makan siang dan teh sore - 2-4 jam setelah sarapan atau makan siang
Makan siang dan teh sore bukanlah makanan wajib, dan kebutuhan untuk mengonsumsinya tergantung dari ukuran sarapan dan makan malam serta rasa lapar.
Jika makanan utama terasa lezat dan Anda dapat menunggu hingga waktu makan berikutnya tanpa merasa lapar, Anda tidak perlu memasukkan camilan karena hal ini dapat menyebabkan konsumsi berlebihan.
Dengan sarapan dan makan malam yang lebih kecil, camilan mungkin muncul 2-4 jam setelah memakannya. Biasanya ini adalah waktu yang dibutuhkan untuk mencerna makanan.
Jam berapa makan agar sehat?
Pekerja malam dan pekerja shift memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 daripada pekerja siang hari. Menurut ilmuwan dari Harvard University, hal ini terkait erat dengan penurunan toleransi tubuh terhadap glukosa di siang hari, berfungsinya sel β pankreas dan makan makanan yang tidak konsisten dengan ritme sirkadian tubuh. Gangguan ritme ini memanifestasikan dirinya dalam metabolisme glukosa yang terganggu.
Kesimpulan serupa diambil dari sebuah penelitian di Spanyol yang membandingkan orang yang makan hingga 15 untuk makan siang dan yang makan makanan utama mereka kemudian. Kelompok makan siang ditemukan memiliki sensitivitas insulin yang lebih rendah, yang merupakan faktor risiko diabetes. Penelitian lain jenis ini, kali ini pada sarapan, dilakukan pada tahun 2005 pada wanita dengan berat badan normal.
Mereka semua makan sereal sarapan dengan susu selama 2 minggu sebelum jam 8 pagi, dan kemudian kue chocolate chip antara jam 10.30 dan 11.00. 12-13.30. Ditemukan bahwa rejimen makan kedua diterjemahkan ke dalam kadar kolesterol total dan trigliserida yang lebih tinggi, sensitivitas insulin postprandial yang lebih rendah, dan kondusif untuk penambahan berat badan.
Pada Januari 2017, American Heart Association menerbitkan makalah posisi baru tentang efek waktu makan pada kesehatan jantung. Lembaga ini dengan jelas menunjukkan bahwa makan tidak teratur meningkatkan profil kardiometabolik yang abnormal.
Studi cross-sectional telah menemukan bahwa pemakan sarapan teratur tidak terlalu dibebani dengan faktor risiko penyakit kardiovaskular - kadar LDL dan kolesterol total yang tinggi, kadar kolesterol HDL yang rendah, dan tekanan darah tinggi.
Berdasarkan analisis ini, ditemukan bahwa melewatkan sarapan dikaitkan dengan penanda gangguan metabolisme glukosa - peningkatan hemoglobin glikosilasi, glukosa puasa yang lebih tinggi dan hiperglikemia postprandial, serta diabetes yang didiagnosis secara klinis, yang juga merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Melewatkan sarapan setidaknya sekali seminggu dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 21-28% lebih tinggi, tanpa memandang usia, BMI, dan kualitas diet subjek. Analisis cross-sectional selama 16 tahun menemukan bahwa pria yang rutin melewatkan sarapan memiliki risiko 27% lebih besar terkena penyakit jantung koroner dibandingkan mereka yang sarapan, tanpa memandang usia, demografi, diet, dan gaya hidup.
Dalam sebuah penelitian terhadap 93 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas dengan sindrom metabolik, terjadi penurunan trigliserida sebesar 33% pada kelompok yang makan sarapan berat dan makan malam kecil.
Di sisi lain, kelompok yang makan sarapan kecil dan makan malam yang lezat mengalami peningkatan trigliserida darah sebesar 14%. Ini menunjukkan perubahan yang tidak menguntungkan dalam metabolisme lipid postprandial malam hari. Banyak penelitian, besar dan kecil, menunjukkan bahwa makan larut malam dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi.
Artikel yang direkomendasikan:
Diet yang efektif dan sehat: kebenaran dan mitosJam berapa makan untuk menurunkan berat badan?
Dalam kasus diet pelangsing dan mempertahankan efek penurunan berat badan, waktu makan adalah penting - sarapan dan makan malam pada waktu yang tepat. Analisis menunjukkan bahwa di antara orang yang kehilangan rata-rata 30 kg dan mempertahankan hasil ini setidaknya selama 5,5 tahun, sebanyak 78% secara teratur sarapan pagi setiap hari.
Data NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) dari 1999-2002 pada lebih dari 5.000 dewasa muda berusia 20-39 menunjukkan bahwa risiko kelebihan berat badan pada pemakan sarapan adalah 31% lebih rendah, dan risiko obesitas perut - sebesar 39%. Makan sarapan membantu mengontrol nafsu makan, membantu Anda merasa lapar dan ngemil di antara waktu makan.
Melewatkan sarapan bukanlah strategi pengurangan kalori yang baik karena Anda makan lebih banyak untuk makan siang dan sepanjang hari, seperti yang dikonfirmasi oleh penelitian ilmiah. Menurut salah satu dari mereka, orang yang sarapannya makan terbesar kehilangan rata-rata 8 kg dalam 3 bulan. Sebaliknya, pada orang yang makan paling banyak untuk makan malam, penurunan berat badan ternyata jauh lebih lambat dan rata-rata mencapai 3 kg dalam 3 bulan.
Sebuah studi tahun 2013 terhadap 420 orang yang mengikuti program penurunan berat badan selama 20 minggu juga menyoroti peran sarapan dan makan siang dalam penurunan berat badan yang efektif.
Para peserta dibagi menjadi dua kelompok sesuai dengan waktu aktivitas mereka yang biasa - mereka yang berjalan ke tempat tidur lebih awal dan makan makanan utama di tengah hari, dan mereka yang aktif hingga larut malam dan makan siang hingga larut. Makanan mereka mengandung jumlah kalori yang sama dan disusun secara analog.
Menurut hasil penelitian, orang yang makan sebelum jam 3 sore kehilangan 25% lebih efektif, termasuk sarapan. Kelompok kedua makan siang yang terlambat dan sarapan yang kurang energik, yang juga sering terlewatkan.
Garaulet dan rekannya menekankan bahwa dalam penurunan berat badan yang efektif, tidak hanya jumlah kalori yang penting, tetapi juga waktu makan, dan makan malam terlambat secara signifikan memperlambat penurunan berat badan. Hasil ini dikonfirmasi oleh penelitian kecil yang melibatkan 239 orang.
Kelompok yang mengonsumsi setidaknya 33% dari asupan kalori harian pada waktu makan malam memiliki risiko obesitas dua kali lebih tinggi daripada mereka yang makan lebih sedikit di malam hari. Selain itu, melewatkan sarapan dan makan malam (kurang dari 2 jam sebelum tidur) meningkatkan risiko sindroma metabolik.
Courtney Peterson mengambil langkah lebih jauh dan telah menyimpulkan bahwa cara paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan hanya dalam waktu singkat 6 jam antara jam 8 pagi dan 2 siang.
Penelitian dilakukan pada kelompok kecil yang terdiri dari 11 pria dan wanita yang makan selama 4 hari dari pukul 8:00 hingga 14:00, dan selama 4 hari berikutnya dari pukul 8:00 hingga 20:00. Kandungan kalori menu di kedua jadwal makan tersebut sama.
Telah diketahui bahwa makan lebih awal menyebabkan pembakaran lemak yang lebih intens dan penekanan nafsu makan. Penulis studi tersebut menekankan bahwa makan malam lebih awal harus menjadi makanan terbesar hari itu.
Kami merekomendasikan
Penulis: Time S.A
- Diet tersedia tanpa meninggalkan rumah
- Daftar belanja disesuaikan dengan jenis diet
- Database lebih dari 2000 makanan
- Informasi yang diperlukan tentang bahan-bahan
- Perawatan spesialis nutrisi
- Kemungkinan untuk mengintegrasikan diet dengan rencana pelatihan
Waktu makan dan PCOS (sindrom ovarium polikistik)
Sindrom ovarium polikistik adalah kondisi medis yang pada kebanyakan kasus dikaitkan dengan resistensi insulin dan hiperinsulinemia, yang merangsang produksi androgen di ovarium.
Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa distribusi makanan yang tepat sepanjang hari dapat menjadi elemen yang efektif dalam pengobatan gangguan karbohidrat, dan juga PCOS. 60 wanita langsing dengan PCOS dibagi menjadi 2 kelompok - sarapan dan makan malam.
Kelompok sarapan makan 980 kkal untuk sarapan, 640 kkal untuk makan siang dan 190 kkal untuk makan malam, sedangkan kelompok makan malam makan 190 kkal untuk sarapan, 640 kkal untuk makan siang dan 980 kkal untuk makan malam selama 90 hari. Pada kelompok sarapan pagi, glukosa puasa menurun 7% dan insulin sebesar 54%.
Kadar hormon yang terkait dengan hiperandrogenisme telah meningkat secara signifikan, dan laju ovulasi meningkat. Tak satu pun dari perubahan positif ini diperhatikan dalam kelompok makan malam.
Artikel yang direkomendasikan:
Cara menurunkan berat badan dengan sehat 5 kg - saran ahli diet dan contoh menuSumber:
1. Morris Ch. J. et al., Sistem sirkadian endogen dan misalignment sirkadian berdampak pada toleransi glukosa melalui mekanisme terpisah pada manusia, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al. Waktu asupan makanan memprediksi efektivitas penurunan berat badan, International Journal of Obesity 37, 604-611 (April 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. Saya masuk, Efek merugikan dari menghilangkan sarapan pada kepekaan insulin dan ptofile lipid puasa pada wanita kurus yang sehat, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
Artikel yang direkomendasikan:
Bagaimana cara menurunkan berat badan 10 kg? Nasihat dari ahli diet dan menu sampel
