Usus Mediterania. Nutrisi yang baik untuk stres

Wawancara dengan prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, kepala Departemen Biokimia dan Nutrisi Manusia di Pomeranian Medical University di Szczecin tentang diet yang memiliki efek positif pada otak.

Apa yang Anda maksud dengan usus Mediterania?

Saya menyebutnya keadaan eubiosis. Ini berarti ada banyak spesies bakteri berbeda di usus yang menghasilkan amina, asam lemak, dan vitamin yang diperlukan. Beberapa bakteri juga memediasi produksi neurotransmiter (yaitu dopamin, serotonin, asam gamma-aminobutirat), yang memengaruhi fungsi sumbu otak-usus. Di satu sisi, kita menjaga sistem pencernaan, dan di sisi lain, suasana hati kita. Saya percaya bahwa diet mediterania memberikan kondisi ini karena memberikan banyak senyawa anti-inflamasi serta bahan-bahan yang mendukung mikrobiota usus dan melindungi epitel usus dari kerusakan.

Anda menyebutkan sumbu otak-usus. Apakah otak dan usus terhubung?

Tentu saja! Usus adalah otak kedua kita, jadi sebenarnya ini adalah komunikasi otak-otak. Beberapa dekade yang lalu, para ilmuwan menemukan bahwa usus ditutupi oleh jaringan neuron yang padat. Dr. Michael Gershon dari Columbia University Medical Center memperkirakan ada hingga 100 juta di antaranya, lebih banyak daripada di sumsum tulang belakang! Ada begitu banyak dari mereka karena suatu alasan. Sistem saraf usus, sebagian besar, bekerja dengan sendirinya: mencerna makanan, menyerap nutrisi, dan mengeluarkan materi yang tidak perlu. Namun, ketika ia "menyadari" suatu ancaman, seperti ketika penghalang usus dilanggar dan racun memasuki aliran darah, pesan peringatan segera dikirim ke otak. Baik melalui saraf vagus, atau lebih diam-diam - berkat neurotransmiter, yang produksinya diurus oleh mikrobiota. Itulah mengapa sangat penting untuk mendukung pinjaman mikro kita.

Apakah cara kerjanya juga sebaliknya?

Tentu saja, meskipun Anda harus tahu bahwa otak tidak lagi banyak bicara seperti usus dan informasinya hanya menyumbang 10% dari semua komunikasi antar organ. Tapi kita tidak akan "merasa ngeri" saat berkencan, dan kita tidak akan "masuk perut" sebelum ujian jika hubungannya tidak ada. Jadi, stres jangka panjang berdampak sangat negatif pada sistem pencernaan kita, menyebabkan penyakit gastro-intestinal seperti sakit perut, mual, muntah, dan diare.

Bagaimana cara memperbaikinya?

Menjaga keseimbangan mikrobiologis di usus kita. Mereka akan berguna untuk ini, antara lain asam lemak rantai pendek (SCFA), serat, polifenol dan flavon, produk fermentasi, dan probiotik, yang memiliki lebih banyak hal untuk ditawarkan pada tahap ini. Baru-baru ini, kami memiliki psikobiotik di pasar Polandia, yaitu bakteri probiotik, yang dalam penelitian telah menunjukkan efek menguntungkan pada kesehatan mental manusia. Ini termasuk strain: Lactobacillus helveticusRosell-52 danBifidobacterium longumRosell-175, yang hebat sebagai sebuah tim: mereka mengurangi masalah lambung akibat stres, menurunkan intensitas depresi dan kecemasan, mengurangi tingkat kortisol (hormon stres) dalam tubuh, dan juga menurunkan rasio kynurenine dengan triptofan. Ini berarti bahwa lebih banyak typtophan dapat turun ke jalur untuk mensintesis serotonin.

Apakah triptofan diproduksi di dalam tubuh atau kita perlu mendapatkannya dari makanan kita?

Memang, beberapa spesies bakteri, di antaranya Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus apakah Lactococcus lactis, mereka dapat memproduksinya untuk kita, tetapi itu tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan kita akan asam amino ini. Anda hanya perlu "memakannya". Tidak terlalu sulit, karena triptofan ditemukan di banyak produk protein, termasuk dalam telur, keju, daging merah, ayam, ikan, kacang-kacangan, lentil dan tahu, jadi karnivora dan vegan akan menemukan sumber yang cocok satu sama lain. Pertanyaannya, bagaimanapun, adalah apa yang akan muncul dari triptofan ini, karena mengambil bagian dalam tiga jalur metabolisme: kynurenine, sintesis serotonin dan sintesis indol. Semuanya penting bagi jiwa manusia, tetapi hanya 1-2% triptofan yang disuplai dengan makanan "bergerak" ke jalur serotonin. Selain itu, proses ini dapat dengan mudah terganggu, misalnya dengan peningkatan kadar kortisol atau insulin. Kita juga membutuhkan banyak vitamin (asam folat, vitamin B3, B6, C dan D) dan mineral (besi, tembaga) agar prosesnya berlangsung.

Jadi mari kita kembali ke nutrisi yang dibutuhkan otak kita ...

Sangat sedikit senyawa yang mempengaruhi fungsi otak yang didukung oleh pengobatan berbasis bukti (EBM). Sayangnya, hal ini disebabkan kurangnya studi acak yang andal dalam kelompok besar. Namun, kami pasti bisa menyebutkan tumbuhan di mana kami dapat menemukan antioksidan. Ketika daftar 50 makanan dengan konsentrasi antioksidan tertinggi dikumpulkan, kami menemukan terutama sayuran dan buah-buahan (terutama buah beri), sereal, produk berbahan dasar cokelat, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan rempah-rempah. Empat yang sangat direkomendasikan adalah oregano, jahe, kayu manis, dan kunyit.

Cokelat dalam daftar adalah pertanda baik ...

Untuk meningkatkan efeknya, saya akan mengatakan bahwa anggur merah, atau lebih tepatnya resveratrol dan proanthocyanidins yang terkandung di dalamnya, mempengaruhi kita dengan sama baiknya. Tentu saja, hambatannya adalah etanol, yang - mari tambahkan - beracun dalam setiap dosis. Jadi mungkin mari kita beralih ke blueberry yang mengandung antosianidin ... Baik anak-anak maupun orang dewasa yang mengonsumsi blueberry setiap hari memperhatikan peningkatan mood dan fungsi kognitif. Saya juga merekomendasikan teh hijau yang mengandung epigallocatechin-3-gallate. Ada penelitian yang mengatakan ramuan ini memainkan peran kunci dalam pembentukan dan pemeliharaan struktur mielin yang melindungi saraf di otak dan sumsum tulang belakang. Kerusakan mielin terjadi, misalnya, pada pasien dengan multiple sclerosis.

Kami berbicara tentang probiotik, dan apakah produk fermentasi memainkan peran yang sama?

Tidak juga, probiotik jelas lebih manjur daripada makanan fermentasi. Selain itu, strain tertentu digunakan probiotik - diuji untuk sifat kesehatan. Jika kita berbicara tentang stres, ini adalah bakteri yang memulihkan keseimbangan emosional dengan bertindak pada poros otak-usus. Ini tidak berarti bahwa Anda tidak perlu memasukkan acar mentimun, kimchi, sauerkraut, yoghurt, kefir atau kombucha ke dalam makanan Anda. Silase adalah sumber yang kaya vitamin B, terutama riboflavin (B2), niacin (B3), piridoksin (B6) dan asam folat, dan kami ingatkan Anda bahwa ini adalah vitamin yang diperlukan untuk transformasi triptofan menjadi serotonin. Sedangkan untuk yoghurt dan kefir, banyak di antaranya yang dapat meningkatkan suasana hati Anda, tetapi efeknya bergantung pada ketegangan yang terkandung di dalamnya. Sayangnya, yoghurt tidak rata ...

Di Departemen dan Departemen Nutrisi dan Metabolomik Manusia dari Universitas Kedokteran Pomeranian di Szczecin, di mana Anda adalah kepala, asam lemak rantai pendek (SCFA) sangat populer. Mengapa?

Jawabannya sederhana: mereka memiliki banyak tujuan. Diproduksi oleh bakteri komensal, mereka bisa menjadi anti-inflamasi; mengatur respon imun, mencegah alergi dan penyakit autoimun; menginduksi proses apoptosis, yaitu membersihkan tubuh dari sel-sel yang digunakan atau rusak atau mencegah obesitas dengan memodulasi fungsi jaringan adiposa. Ini hanyalah awal dari daftar tugas mereka. Namun, dalam konteks topik ini, mari kita lihat kemampuannya untuk mengatur fungsi poros otak-usus.Memang, tim saya berpartisipasi dalam penelitian yang menunjukkan bahwa wanita yang depresi memiliki kadar asam asetat dan propionat yang lebih rendah dalam tubuh mereka. Depresi yang lebih parah, asam yang ada.

Apa yang harus dilakukan untuk membuatnya lebih banyak?

Kami membutuhkan serat tumbuhan. Sudah 6 jam setelah konsumsi inulin dan guar gum, konsentrasi SCFA dalam plasma orang yang diuji meningkat. Inulin ditemukan di misalnya sawi putih, bawang, daun bawang, pisang, asparagus dan artichoke. Itu juga ditambahkan ke sinbiotik (yaitu persiapan yang menggabungkan probiotik dengan prebiotik). Pati resisten akan lebih tahan lama, tetapi sama efektifnya. Jadi dengan makan pasta dingin atau kentang (misalnya dalam salad), kita menyediakan serat yang berharga untuk diri kita sendiri. Berbagai jenis sakarida juga akan digunakan untuk sintesis SCFA: fruktosooligosakarida, galaktooligosakarida, isomaltooligosakarida, trans-galaktoslogosakarida dan oligosakarida kedelai. Saya tahu ini adalah nama yang sulit, jadi ingatlah untuk makan sayuran, madu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Bagaimana dengan asam lemak Omega-3? Ternyata mereka meningkatkan kerja otak ...

Ini benar. Namun, saya punya sedikit masalah dengan mereka. Karena meningkatnya pencemaran lingkungan, ikan, yang merupakan sumber EPA dan DHA yang sangat baik, terkontaminasi logam berat dan racun lainnya. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition pada tahun 2007 dengan jelas menunjukkan bahwa, ya, konsumsi ikan berminyak membantu mengurangi risiko masalah kesehatan mental hingga 30%, tetapi hanya secukupnya. Mereka yang makan ikan paling banyak di antara mereka yang disurvei memiliki hasil yang tidak menguntungkan seperti mereka yang kekurangan omega-3. Mungkin logam beratlah yang menghilangkan efek menguntungkan dari asam lemak. Saya fokus pada lemak ikan, yang sengaja dihilangkan logam beratnya, dan sumber nabati seperti minyak kenari.

Diet ketogenik baru-baru ini menghebohkan media massa. Dikatakan bahwa itu juga bisa "bekerja" dalam pengobatan gangguan mood.

Diet ketogenik sebelumnya dikenal oleh ahli gizi dan dokter karena digunakan - dengan hasil yang bagus - dalam pengobatan epilepsi yang resistan terhadap obat. Saat ini, ada upaya untuk menerjemahkan ini ke dalam pengobatan gangguan mental. Dan ada beberapa mekanisme yang peneliti gunakan, diantaranya Diindikasikan bahwa membatasi karbohidrat mungkin memiliki efek positif pada sekresi neurotransmitter: dopamin, norepinefrin dan serotonin, mengurangi resistensi insulin atau meningkatkan fungsi otak dengan memberi nutrisi pada badan keton. Namun penelitian selama ini hanya dilakukan pada hewan, sehingga harus menunggu respon klinis. Bagi mereka yang stres, saya dapat merekomendasikan diet Mediterania yang kaya akan polifenol dan flavonoid, penambahan serat dan produk fermentasi, serta terapi probiotik yang ditargetkan.