Makanan super, yaitu makanan dengan efek menguntungkan bagi kesehatan, sangat kaya nutrisi dan senyawa bioaktif, semakin menarik minat dan rela dimasukkan ke dalam menu. Daftar makanan super panjang dan dapat dibagi menjadi beberapa kategori tergantung pada tindakannya. Makanan dengan potensi antioksidan tinggi termasuk yang paling populer. Kami menyajikan daftar 10 makanan dengan kapasitas antioksidan tertinggi.
Kapasitas antioksidan, yaitu kemampuan untuk menyerap spesies oksigen reaktif oleh antioksidan dalam sampel biologis, disebut ORAC. Nilai ORAC menginformasikan tentang kemampuan untuk menangkap dan menetralkan radikal bebas, dan dengan demikian - kemampuan untuk melindungi sel-sel tubuh dari stres oksidatif. Faktor-faktor seperti polusi udara, merokok, gaya hidup yang penuh tekanan atau pola makan yang tidak tepat merupakan penyebab utama terjadinya stres oksidatif, memicu kerusakan sel, mempercepat proses penuaan, dan juga dapat menyebabkan penyakit kanker atau neurodegeneratif. Untuk mencegahnya, perkenalkan antioksidan yang efektif ke dalam makanan Anda! Berikut adalah daftar 10 yang disebut superfoods - produk tumbuhan dengan potensi antioksidan tertinggi, yang mengurangi risiko kanker.
1. Kacang kemiri
Kacang kemiri tumbuh secara alami di Amerika Utara dan berbentuk seperti kenari. Mereka termasuk makanan favorit para pendukung pola makan sehat karena banyak manfaatnya bagi kesehatan. Kacang kemiri merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan sedikit protein. Vitamin E bertanggung jawab atas potensi antioksidannya yang sangat tinggi, yang melindungi lemak yang terkandung dalam kacang-kacangan dari bau tengik, dan ketika dimasukkan ke dalam tubuh, vitamin E menjadi pelindung bagi sel-sel yang diserang oleh radikal bebas. Efek menguntungkannya diamati dalam mengurangi tingkat kolesterol "jahat" LDL dalam darah, oleh karena itu konsumsi kacang kemiri merupakan faktor pencegahan penyakit kardiovaskular. Kacang kemiri juga mengandung asam ellagic - antioksidan kuat yang termasuk dalam kelompok polifenol dan memperkuat kekebalan, serta vitamin B1, yang meningkatkan fungsi sistem saraf, dan seng, yang memperkuat kuku dan rambut. Kacang bisa dimakan mentah atau sebagai tambahan kue dan makanan penutup. Hati-hati dengan jumlahnya, karena sangat kalori - mengandung hampir 700 kkal per 100 g.
Indeks ORAC untuk kacang pecan: 17 940
2. Cranberry
Cranberry dicirikan oleh komposisi senyawa antioksidan yang sangat kaya. Ini termasuk quercetin dan kaempferol dari kelompok flavonoid dan antosianin: sianidin, delphinidin, peonidin dan malvidin. Kehadiran senyawa ini, serta asam benzoat dan sitrat, yang merupakan pengawet alami, serta tanin dan vitamin, bertanggung jawab atas spektrum aktivitas cranberry yang luas. Buah ini terkenal karena penggunaannya dalam pengobatan penyakit saluran kemih. Efektivitasnya karena kandungan antosianidin yang mengubah bentuk bakteri, mencegahnya menempel pada selaput lendir dan mempercepat ekskresi dari saluran kemih. Efek antibakteri yang kuat juga digunakan untuk mengobati infeksi Helicobacter pylori yang dapat menyebabkan tukak lambung. Flavonoid cranberry memiliki efek pencegahan pada penyakit jantung dan sistem peredaran darah - mereka menghambat pembentukan gumpalan darah, melebarkan pembuluh darah, mencegah oksidasi kolesterol dan pembentukan lesi aterosklerotik. Karena musimnya yang singkat, cranberry paling sering ditemukan di toko dalam bentuk kering atau jus.
Indeks ORAC untuk cranberry: 9584
3. Artichoke
Artichoke dikenal terutama karena sifatnya yang melangsingkan, tetapi senyawa bioaktif terpentingnya - cynarin dan asam klorogenat - juga memiliki manfaat kesehatan lain yang dihasilkan dari sifat antioksidannya. Cynarin merangsang produksi empedu di hati, mengurangi konsentrasi trigliserida dan kolesterol dalam darah, dan mempercepat konversi kolesterol menjadi asam empedu. Dengan demikian, ini mencegah pembentukan lesi aterosklerotik dan melindungi sistem peredaran darah. Ini juga meningkatkan suplai darah ke hati dan mempercepat ekskresi racun dari tubuh. Asam klorogenat juga memiliki efek positif pada profil lipid, dan juga meningkatkan toleransi glukosa dan menunda penyerapannya dari makanan ke dalam aliran darah, yang sangat bermanfaat bagi penderita diabetes. Sejumlah penelitian in vitro dan in vivo telah menunjukkan efek perlindungan dari ekstrak artichoke pada sel yang mengalami stres oksidatif dalam bentuk mediator inflamasi dan kolesterol LDL teroksidasi.
Indeks ORAC untuk artichoke: 9416
4. Kacang merah
Kacang biasanya dikaitkan dengan sumber protein yang baik, bukan antioksidan. Namun, seperti kebanyakan sayuran dan buah-buahan berwarna gelap, buah ini mengandung flavonoid dan proantosianidin dalam jumlah tinggi, sehingga memiliki kapasitas antioksidan yang tinggi. Selain itu, saat makan buncis, kita akan memberikan lesitin, yang meningkatkan fungsi sistem saraf, dan meningkatkan konsentrasi dan daya ingat. Ini juga mengandung isoflavon, setara dengan hormon wanita nabati alami. Wanita terutama akan menghargai mereka, karena isoflavon meringankan gejala yang menyertai menopause.
Indeks ORAC untuk kacang merah: 8459
5. Pistachio
Pistachio adalah sumber yang sangat baik untuk kalium, magnesium dan kalsium, serta vitamin E dan B. Kacang-kacangan hanya mengandung lutein dan zeaxanthin - karotenoid yang melindungi retina dari radikal bebas dan mencegah degenerasi makula. Sejumlah besar asam lemak tak jenuh yang terkandung dalam pistachio dapat meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida "jahat". Dr. Joan Sabate dari Universitas Loma Linda di California mengatakan bahwa makan segenggam kacang ini setiap hari meningkatkan profil lipid Anda, dan porsi 70g membantu melindungi dari kanker. Ilmuwan Amerika dari Texas State University mengumumkan bahwa porsi harian pistachio dalam jumlah 70 gram melindungi dari kanker paru-paru dan prostat, dan efek perlindungannya yang kuat adalah karena adanya γ-tocopherol - salah satu bentuk vitamin E.
Indeks ORAC untuk pistachio: 7983
Baca juga: Bagaimana menjalani gaya hidup sehat? 6 aturan yang akan membantu Anda mencegah penyakit ... Stres oksidatif - penyebab dan efek stres oksidatif ANTIOKSIDAN - DAFTAR produk kaya antioksidan6. Kismis hitam
Vitamin C dan antosianin, yang memberi warna gelap pada buah, terutama bertanggung jawab atas sifat antioksidan blackcurrant. Kismis hitam mengandung rutinitas yang meningkatkan ketersediaan hayati vitamin C dan memperbaiki kondisi pembuluh darah, serta vitamin B, provitamin A dan garam mineral. Antioksidan yang terkandung dalam buah ini memiliki efek positif pada jantung dan menurunkan tekanan darah, serta mengatur kadar kolesterol. Kismis hitam dikenal dalam pengobatan tradisional sebagai produk pembersih. Tindakan ini disebabkan flavonoid yang mendukung dan melindungi hati dengan kemampuannya mengikat logam berat, sehingga tidak disimpan di dalam hati dan mudah dikeluarkan dari tubuh. Secara tradisional, buah ini juga dikenal sebagai agen antibakteri dan antivirus yang digunakan untuk mengatasi flu dan penyakit pencernaan.
Indeks ORAC untuk blackcurrant: 7960
7. Plum
Ada banyak jenis plum, dan yang paling kaya akan antioksidan adalah yang memiliki kulit paling gelap. Buah-buahan ini terutama dikaitkan dengan pengaturan pencernaan dan pencegahan sembelit, dan pektin bertanggung jawab untuk tindakan ini, yang melindungi usus besar dari kanker dan mengurangi kolesterol darah. Plum mengandung vitamin awet muda - A, C dan E, serta polifenol, termasuk. asam klorogenat. Seperti yang dilaporkan di majalah Pertanian dan Kimia Pangan, para ilmuwan dari Texas AgriLife Research Lab melakukan penelitian yang menunjukkan bahwa ekstrak buah plum alami menghancurkan sel kanker tanpa merusak sel sehat. Ekstraknya ternyata efektif juga dalam bentuk kanker yang sangat agresif.
Indeks ORAC untuk plum: 6259
8. Lentil
Lentil merupakan sumber protein yang baik. Ini terutama direkomendasikan untuk vegetarian dan orang-orang yang harus membatasi jumlah daging dalam makanan mereka karena alasan kesehatan. Protein lentil dicirikan oleh ketersediaan hayati yang sangat tinggi yaitu 85%. Di antara nutrisi yang terkandung dalam tanaman kacang-kacangan ini, yang paling melimpah adalah potasium, yang bila dikonsumsi dalam jumlah yang tepat dapat mencegah hipertensi arteri, dan asam folat - vitamin yang diperlukan bagi wanita yang merencanakan kehamilan dan selama kehamilan, karena bertanggung jawab untuk perkembangan yang tepat dari tabung saraf janin. Lentil adalah sumber serat yang bagus, jadi seperti semua tanaman kaya serat, miju-miju membantu mengurangi tingkat kolesterol "jahat" LDL dalam darah, mengurangi risiko aterosklerosis dan bermanfaat bagi penderita diabetes karena memperlambat penyerapan gula dari makanan ke dalam darah. Sifat antioksidan yang kuat dari lentil terutama disebabkan oleh tanin - senyawa kimia yang berasal dari fenol dengan sifat anti-inflamasi, astringen, dan anti-karsinogenik yang kuat.
Indeks ORAC untuk lentil: 5997
9. Blueberry
Buah beri dicirikan oleh berbagai macam efek pengobatan. Karena kandungan tanin dalam jumlah besar, buah ini memiliki efek astringent, yang digunakan untuk mencegah diare. Mereka juga antibakteri dan antivirus. Seperti semua buah beri hitam, blueberry dicirikan oleh adanya sejumlah besar antosianin - antioksidan kuat. Antosianin, dan di antaranya adalah Mythylin, bertanggung jawab untuk menyegel dan membuat pembuluh darah lebih fleksibel. Buah beri juga kaya asam ellagic, yang mencegah pembentukan kanker, termasuk. kerongkongan, laring dan paru-paru. Ekstrak berry digunakan dalam sediaan oftalmik yang meningkatkan mikrosirkulasi di bola mata, mendukung pengobatan penyakit retinal, dan mempercepat regenerasi mata setelah olahraga intensif.
Indeks ORAC blueberry: 5347
10. Bawang putih
Bawang putih dikenal sebagai antibiotik alami, memiliki efek antibakteri yang kuat dan membantu mencegah masuk angin. Tapi itu bukan satu-satunya cara kerjanya. Allicin, yang bertindak sebagai antibiotik, memiliki efek positif pada kondisi jantung. Senyawa ini menghambat agregasi trombosit dan mengurangi risiko penggumpalan darah di arteri koroner. Flavonoid, sulfur, dan selenium yang terkandung dalam bawang putih dalam jumlah besar memiliki sifat anti kanker.Selenium sulfida tampaknya memiliki kemampuan untuk memblokir fragmen DNA sel yang rusak dan mendorong perbaikan bentangan asam nukleat yang salah. Mengonsumsi bawang putih secara rutin bahkan dapat menghancurkan sel kanker. Bawang putih telah terbukti bermanfaat dalam pengobatan kanker perut, prostat, dan usus besar.
ORAC Bawang Putih: 5346
Patut diketahuiRempah-rempah dicirikan oleh konsentrasi zat aktif dan minyak esensial yang tinggi, yang memberikan rasa dan aroma yang sangat berbeda. Pengeringan menyebabkan konsentrasi senyawa ini lebih besar. Oleh karena itu, semua bumbu dan rempah memiliki indeks ORAC yang sangat tinggi, yaitu kapasitas antioksidan 100 gram produk. Namun, mengkonsumsi bumbu sebanyak itu dalam satu waktu sangatlah sulit, bahkan tidak mungkin.
| Bumbu / herba | ORAC / 100 g |
| Cengkeh kering | 314 446 |
| Kayu manis, dikeringkan | 267 536 |
| Oregano kering | 200 129 |
| Kunyit bubuk | 159 227 |
| Bubuk kakao alami | 80 933 |
| Jintan kering | 76 800 |
| Peterseli kering | 74 349 |
| Daun basil kering | 67 553 |
| bubuk kari | 48 504 |
| Lada hitam | 27 618 |
| Timi segar | 27 426 |
| Marjoram segar | 27 297 |
| Bubuk kering cabai | 23 636 |
| Jahe bubuk | 21 867 |
| Paprika kering | 17 919 |
