Anda merokok? Diet Anda harus kaya sayuran - makan dengan benar akan membantu mengurangi efek negatif kecanduan pada kesehatan dan kecantikan. Perokok berat lebih rentan terhadap kekurangan vitamin dan mineral, yang selanjutnya memperburuk masalah kesehatan mereka dan melemahkan sistem kekebalan.
Bahkan mereka yang jarang merokok harus memperhatikan apa yang mereka makan. Pola makan yang tepat akan memungkinkan Anda untuk melengkapi kekurangan nutrisi, terutama antioksidan, yang secara efektif melawan radikal bebas berbahaya. Anda tidak dapat memakannya terlebih dahulu, karena kami tidak dapat menyimpannya. Antioksidan akan melakukan tugasnya, tetapi Anda perlu mendapatkannya secara teratur, sebaiknya setiap kali makan.
Diet perokok harus kaya sayuran dan buah-buahan
Bertaruh pada sayuran dan buah-buahan - makan mentah atau dimasak sebentar. Selain itu, perkaya diet Anda dengan roti gandum atau wholemeal, konsumsi produk susu secara teratur, sebaiknya tanpa lemak atau setengah lemak, pilih jenis daging tanpa lemak, dan makan ikan laut 2-3 kali seminggu.
Asam lemak omega-3 yang terkandung di dalamnya memperkuat kekebalan dan melindungi tubuh dari asap.
Perokok harus minum 1,5–2 liter air mineral sehari untuk membantu mengeluarkan racun dari tubuh. Cara Anda menyiapkan hidangan juga penting: hindari menggoreng, memanggang, dan memanggang untuk meminimalkan zat beracun - jenis perlakuan termal ini meningkatkan jumlah radikal bebas dan dapat membentuk hidrokarbon aromatik polisiklik dengan sifat karsinogenik.
Menu yang kami rekomendasikan akan membantu sedikit mengurangi efek racun dalam asap rokok, meskipun tentu saja tidak akan pernah sepenuhnya menghilangkannya.
Baca juga: Ingin Berhenti Merokok? Lakukan tes motivasiDiet perokok harus kaya sayuran dan buah-buahan
Bertaruh pada sayuran dan buah-buahan - makan mentah atau dimasak sebentar. Selain itu, perkaya diet Anda dengan roti gandum atau wholemeal, konsumsi produk susu secara teratur, sebaiknya tanpa lemak atau setengah lemak, pilih jenis daging tanpa lemak, dan makan ikan laut 2-3 kali seminggu.
Asam lemak omega-3 yang terkandung di dalamnya memperkuat kekebalan dan melindungi tubuh dari asap.
Perokok harus minum 1,5–2 liter air mineral sehari untuk membantu mengeluarkan racun dari tubuh. Cara Anda menyiapkan hidangan juga penting: hindari menggoreng, memanggang, dan memanggang untuk meminimalkan zat beracun - jenis perlakuan termal ini meningkatkan jumlah radikal bebas dan dapat membentuk hidrokarbon aromatik polisiklik dengan sifat karsinogenik.
Menu yang kami rekomendasikan akan membantu sedikit mengurangi efek racun dalam asap rokok, meskipun tentu saja tidak akan pernah sepenuhnya menghilangkannya.
Bagaimana cara berhenti merokok Lihat cara yang efektif
Penting»Ada lebih dari 4.500 zat beracun dalam satu batang rokok, termasuk pasukan radikal bebas yang berbahaya. Setiap kali Anda menghirup asap tembakau, mereka melancarkan serangan besar-besaran pada sel-sel tubuh Anda, merusaknya dan mencegahnya berfungsi dengan baik. Dengan cara ini mereka berkontribusi, antara lain untuk mempercepat penuaan tubuh, belum lagi penyakit jantung dan sistem peredaran darah dan kanker, terutama paru-paru.
»Kulit berubah abu-abu karena pengaruh radikal bebas, kehilangan kekencangan dan elastisitasnya, rambut dan kuku patah dan pecah.
»Merokok buruk bagi gigi Anda. Zat tar yang terkandung dalam rokok mengubah warna enamel, dan juga mempercepat laju pembentukan karang gigi, meningkatkan risiko periodontitis dan penyakit periodontal lainnya.
Seseorang yang merokok harus melengkapi makanannya dengan kekurangan vitamin C.
Jika Anda merokok secara teratur, makan setidaknya 5-6 porsi sayuran dan buah-buahan (brokoli, paprika merah dan hijau, peterseli, tomat, lobak, stroberi, raspberry, blackcurrant, buah jeruk, kiwi) setiap hari. Mereka adalah sumber vitamin C terbaik - salah satu antioksidan paling efektif. Ini memperkuat sistem kekebalan tubuh, menyegel endotel pembuluh darah tembakau dan mencegah pembentukan gumpalan darah di pembuluh darah. Ini juga mendukung penyembuhan gusi. Kandungan vitamin C dalam makanan sangat penting bagi perokok berat. Mereka membutuhkan alkohol lebih banyak daripada mereka yang tidak merokok sama sekali, karena asap tembakau membatasi penyerapan zat ini, yang tak ternilai harganya bagi kesehatan. Setiap hari, Anda harus makan sekitar 110 mg vitamin C, yang sama dengan, misalnya, setengah lada dan 8 stroberi besar atau setengah cangkir blackcurrant. Dan karena vitamin ini sangat sensitif terhadap suhu tinggi dan oksidasi, yang terbaik adalah makan sayuran dan buah mentah, dan makan salad sayuran segera setelah persiapan (kehilangan vitamin C hingga 50% selama penyimpanan lama). Makanan kaya vitamin C (hanya dimakan mentah atau dimasak sebentar), seperti ceri, blackberry, buah jeruk, hawthorn, paprika, tomat dan brokoli, juga mengandung rutin, zat yang mendukung aksi vitamin C.Ini memperkuat dinding pembuluh darah, mencegah pendarahan. dari gusi dan hidung, melindungi dari kerusakan kapiler di kulit perokok.
Untuk paru-paru, diet kaya wortel dan bayam
Berwarna-warni - kuning, oranye, merah dan hijau - sayuran dan buah-buahan mengandung banyak betakaroten. Ini sedikit meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah infeksi pada sistem pernapasan yang dilemahkan oleh rokok. Labu, wortel, bayam, dan kangkung merupakan sumber beta-karoten yang kaya. Yang terpenting, betakaroten paling baik diserap dengan adanya lemak. Karena itu, selalu tambahkan satu sendok makan minyak atau minyak zaitun ke salad Anda, dan sambil minum jus wortel, makanlah sepotong roti yang diolesi mentega.
Buah beri dan sayuran hijau yang diperlukan dalam diet perokok - mereka akan mengurangi risiko kanker mulut
Gunakan setiap kesempatan untuk melengkapi diri Anda dengan senjata melawan radikal bebas. Di musim ramai, makan blueberry, lingonberry, anggur hitam, makan chokeberry atau blackberry lebih sering - makan setidaknya setengah gelas sehari. Mereka adalah sumber bioflavonoid yang kaya yang efektif melawan radikal bebas. Juga seperti sayuran silangan: brokoli, kubis Cina, kubis Brussel, kembang kol. Mereka mengandung indoles anti kanker dan sulforat. Menurut para peneliti, makan sayuran hijau secara teratur (setidaknya 2 cangkir sehari) dapat mengurangi risiko kanker mulut yang berisiko bagi perokok.
Minyak nabati dalam menu makanan seorang perokok akan memperlambat proses penuaan
Rokok dapat mempercepat proses penuaan dalam beberapa tahun. Karena itu, diet Anda harus menyertakan minyak zaitun dan minyak sayur (1-2 sendok makan per hari). Hancurkan kacang, almond, biji-bijian (segenggam sehari). Mereka mengandung banyak vitamin E yang disebut vitamin awet muda. Ini adalah antioksidan alami yang bekerja sama dengan selenium, menunda penuaan tubuh, dan juga mendukung jantung, melindungi dari serangan jantung.
Pola makan seorang perokok yang kaya akan bawang putih dan bawang merah akan memperkuat kekebalan tubuh
Jika Anda tidak tahan dengan rokok, pilih bawang putih dan bawang bombay sesering mungkin. Mereka adalah sumber phytoncides yang kaya - mereka memperkuat tubuh, memiliki sifat anti-inflamasi, bakterisidal dan fungisida. Bawang juga mengandung quercetin dengan sifat antioksidan yang kuat. Yang terbaik adalah memakannya mentah dan diparut. Hancurkan bawang putih 10-15 menit sebelum menambahkan makanan dan biarkan pada suhu kamar. Potong bawang sebelum dimakan.
Lakukan dengan semestinyaLalu makan:
● paprika, brokoli, tomat, kubis Brussel, bayam, kangkung, kol Cina, selada, kacang hijau, jagung, arugula, selada domba, kentang
● stroberi, raspberry, chokeberry, anggur hitam, kismis hitam, merah dan putih, kiwi, jeruk, lemon, jeruk mandarin, apel
● herba segar: peterseli, adas manis, daun bawang
● bawang merah, bawang putih
● ikan laut
● minyak zaitun, lobak dan biji rami
● kacang-kacangan, almond, biji labu, biji bunga matahari
● roti gandum dan gandum utuh
Hindari ini:
● produk dengan proses tinggi - meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker tertentu
● kopi dan teh kental - menghalangi penyerapan vitamin dan mineral
● keju asap dan biru, serta ikan dan daging asap - mungkin mengandung zat beracun yang meningkatkan risiko perkembangan kanker
● garam dan rempah-rempah dengan tambahan natrium - keduanya meningkatkan tekanan darah, yang sudah tinggi pada perokok.
